إذا كنتَ تمارسُ الرياضةَ من أجلِ تخفيف الوزن أو من أجل اللياقة أو زيادة الوزن فإن الخطوة التالية بعد التمرين ستكون الغذاء لِما له من قدرةٍ على تحقيقِ ما نسعى إليه من التمارينِ التي قمنا بها لتوّنا.
إليك أهم أنواع الأغذية التي ستساعدك على تحقيق هدفك من ممارسة الرياضة:
التمارين هي أساسُ كل حميةٍ لإنقاصِ الوزن، وهي أهمّ نقطةٍ للحفاظِ على الوزنِ لفترةٍ طويلةٍ.
بعض الأطعمة التي يمكن تناولها لتخفيفِ الوزن
- البطّيخ: لا يحتوي على الكثير من السّعراتِ الحراريّةِ، ومادّةُ السِيتْرولين الموجودة فيه تُساعد جسمِكَ على إنتاجِ أكسيد الأزوتيك، ويُخفّفُ من ألمِ العضلات، كما أنّ 91% منه عبارةٌ عن ماء وبذلكَ يساعدُ على إعادةِ الترطيب.
- الحمّص والخضروات النيئة: الحمص مصدرٌ مهمٌّ للبروتينِ النباتيّ، وبدلًا من تغميسِ رقائقِ البطاطا في الحمّص يمكنكَ غمسُ أنواعٍ من الخضروات مثل الجزر والزّهرة.
- عجّةُ البيضِ النباتيّة: يحتوي البيض على الكثير من المعادن والفيتاميناتِ والدّهونِ الصحيّةِ والبروتين الجيّد، وقد أثبتت الدّراساتُ أن الإفطار الذي يحتوي البيض مترافقًا مع حميةٍ صحّيةٍ يساعدُ على خفضِ الوزن.
- الموز أو التفاح مع زبدةِ الفستق: تعملُ الكربوهيدرات الطبيعيّة في الموز والتفاح بالتّعاون مع الدهون الصحية في زبدة الفستق على مساعدتك في تعويض النقص من التمارين كما تزيد الشعور بالشبع خلال اليوم.
أهمية تناول غذاء صحي بعد التمرين
كثير من الناسِ يهتمون بطبيعةِ الغذاء ما قبلَ التمارين و لا يهتمون للغذاء بعده. إليكَ الدّليلُ الأمثلُ للتغذيةِ التي تساعدُ في بناءِ العضلاتِ ما بعد التمارين:
- علينا فهمُ كيفيّةِ عملِ جسدِنا قبل أن نعلم ما هي الأطعمةُ المفيدةُ لنا لدعمِ التّمارينِ التي سنقوم بها.
- يستخدمُ جسمُ الإنسان عند التمرين مخزون الجليكوجين، فيَنتجُ عن ذلك استنزاف العضلاتِ له بشكلٍ جزئيّ، كما يتفكّكُ البروتين أيضًا.
- يحاولُ الجسم بناء وإصلاح مخزونهِ من الجليكوجين وإعادة البروتين للعضلاتِ بعد التمرين.
ومن أجل ذلك فإنّ التغذيةَ بعد التمارين تجعلُ هذهِ العمليّة أسرع، ومن المهمّ استهلاكُ البروتين والكربوهيدرات بعد التمارين.
القيامُ بذلك يساعدُ جسمك بعدّةِ أمور:
- تخفيف تدهورِ البروتين في العضلات.
- رفع تركيب بروتين العضلات.
- إعادة تخزين مخزونِ الجليكوجين.
- تعويض ما خسرته من بروتين خلال التمرين.
فوائد البروتين والكربوهيدرات والدهون للجسم
البروتين
يعتمدُ معدّل تفكّكَ البروتين في العضلات على نوع التمارين ومستوى الشخص في التدريب، ولكن حتى الرياضيين المحترفين يختبرون تفكّك البروتين في عضلاتهم، لذلك يجب تناول كميّاتٍ كافيةٍ من البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضيةِ وذلك لتوفيرِ حاجةِ الجسمِ من الأحماض الأمينيّةِ لإعادةِ بناءِ هذه البروتيناتِ، كما أنّها توفّرُ العناصِرَ المطلوبةِ في تركيبِ نسيجٍ عضليّ جديد.
يَنصحُ الأطبّاءُ بتناوُلِ 0.30 غ من البروتين لكلّ كيلوغرام.
أظهرت الدّراساتُ أن تناول 20_40 غ من البروتين يزيد من قدرةِ الجسمِ على التعويضِ بعدَ التمارين.
الكربوهيدرات
تعملُ مخازنُ الجليكوجين على شكلِ وقودٍ أثناءَ التمارين، وإنّ تناول الكربوهيدراتِ بعد التمارينِ يساعدُ على إعادةِ ملئ هذهِ المخازن.
يعتمدُ معدّلُ استهلاك مخزون الجليكوجينِ على النّشاطِ، فمثلًا تسبّبُ الرّياضاتُ القائمةُ على التّحمّلِ استهلاكَ كمّيةٍ من الجليكوجين أكبرَ من تمارينِ المقاومةِ.
ولهذا السبب إن كنتَ تمارسُ تمارين التحمّل (مثل الرّكض والسّباحة…) ستحتاجُ كربوهيدراتٍ أكثر.
يُسهِمُ تناول 1.5 غ من الكربوهيدرات للكيلو غرام الواحد خلال 30 دقيقةً بعد التمرينِ في إعادةِ بناءِ الجليكوجين.
كما أنّ إفرازَ الأنسولين الذي يعزّزُ إعادةَ تركيبِ الجليكوجين يتحفّزُ بشكلٍ أفضل عند تناول البروتين والكربوهيدرات في نفسِ الوقتِ، لذلك فإنّ تناوُلَ البروتين والكربوهيدراتِ معًا بعد التمرينِ يمكنُ أن يزيد من إعادةِ بناءِ الجليكوجينِ والبروتين.
جرّب تناوُلَ 40 غ من البروتين مع 120 غ من الكربوهيدرات مثلًا.
إنّ أكلَ الكثير من الكربوهيدرات لإعادةِ تركيبِ مخازنِ الجليكوجين مهمٌّ جدّاً للأشخاصِ الّذينَ يتمرّنونَ عادةً مرّتينِ في نفسِ اليوم، ولكن إذا كنتَ تأخذُ يومًا أو يومينِ للاستراحةِ بينَ التمارين فسيكون ذلك أقلُّ أهمّيةً.
الدّهون
يعتقدُ الكثيرون أن تناول الدّهونِ بعد التمارينِ يبطئُ عمليّةَ الهضمِ ويمنعُ امتصاصَ الموادِ الغذائيّةِ، والحقيقة أنه قد يبطئُ عمليّةَ امتصاصِ الوجبةِ بعد التمارين لكنّهُ لن يقلّلَ من فوائدِها.
فقد أظهرت دراسةٌ أنّ الحليبَ كامل الدّسم أكثر فاعليّةً في تعزيزِ بناءِ العضلاتِ بعد التّمرينِ من الحليب خالي الدّسم.
كما وأظهرت دراسةٌ أخرى أن استهلاك وجبةٌ عالية الدّسم (45% من الدهون) بعدَ التمارين لم تكن ذات فعاليّةٍ في إعادةِ تركيبِ الجليكوجين.
قد تكون فكرةٌ جيدة أن نقلّل كمية الدهون بعد التمارين الرياضيّة، لكن الحصولَ على بعضِ الدّسم فقط في الوجبة لن يُفيدَ في استرجاعِ النقص.
اقرأ أيضًا: تعرف على أهم فوائد الرياضة الصباحية
أهمية توقيت الوجبة بعد التّمارين
تتعزّزُ قدرةُ جسدكَ على إعادةِ تركيبِ الجليكوجين والبروتين بعد التمارين الرياضيّة، ولذلك السبب يُنصَحُ بتناول مزيجٍ من الكربوهيدراتِ والبروتين بعد التمرين مباشرةً، ومع أنّ التوقيت لا يحتاجُ أن يكون دقيقًا لكن يَنصحُ الكثير من الخبراء أن تأكلَ بعد التمرين خلال 45 دقيقةً.
في الحقيقة إن تأجيل تناول الكربوهيدرات لساعتين بعد التمرين قد يؤدي إلى معدلٍ أقل بنسبة 50% من إعادة بناء الجليكوجين، ولكن إذا تناولت وجبتك قبل التمرين سيكون لها تأثيرًا مهمًا أكثر.
أيضًا يمكِنُكَ تناولُ الوجبةِ بعد التمرين بـ 45 دقيقةً مع إمكانية تمديدِ هذه الفترة أكثرَ بقليلٍ حسبَ توقيتِ تناوُلِكَ الوجبة السابقة للتّمرين.
أطعمة يمكن تناوُلِها بعد التمارين
إنّ الهدفَ الأساسيّ من الوجبة بعد التمرين هو تزويدُ الجسمِ بالموادِ الغذائيةِ لتعويضِ النقصِ بشكلٍ كافٍ وزيادةِ فوائدِ التمارينِ التي قُمتَ بها.
اختيارُ الأطعمة سهلة الهضم ستسرّعُ من امتصاصِ المواد الغذائيةِ.
هنا لائحة تحتوي أمثلة عن أطعمة سهلة وبسيطة الهضم
الكربوهيدرات
- البطاطا الحلوة.
- حليب الشوكولا.
- الكينوا.
- الفواكه (الأناناس، والموز والكيوي، والتّوت).
- كعك الأرزّ.
- الرزّ.
- الشوفان.
- البطاطا.
- المعكرونة.
- الخضروات الورقيّة خضراء اللون والغامقة.
البروتينات
- مسحوق البروتين القائم على النباتاتِ واللّحوم.
- البيض.
- اللبنة.
- جبنُ القريش.
- سمك السّلمون.
- الدجاج.
- لوح من البروتين.
- سمكُ التونة.
الدّهون
- الأفوكادو
- المكسّرات.
- زُبْدُ المكسّرات.
- مزيجٌ من المكسّراتِ والفواكهِ المجفّفة.
نماذج عن وجبات كاملة يمكن تناولها بعد التّمرين
إنّ مزيجًا من الأطعمة المكتوبة أعلاه يمكن أن يكوّنَ بمثابة وجباتٍ توفّرُ لك كلّ المواد الغذائية التي تحتاجُها بعد التمارين.
إليكَ بعض الأمثلة لوجباتٍ سهلةٍ وسريعة التحضير لتناوُلِها بعد ممارسةِ التمارين:
- الدّجاجُ المشويّ مع الخضروات المحمّصة.
- عجّةُ البيض مع الأفوكادو على الخبزِ المحمّص.
- سمكُ السّلمون مع البطاطا الحلوة.
- شطيرةُ سلطةِ التونة على خبز القمحِ الكامل.
- التونة مع الرّقائق.
- الشوفان وبروتين مصل اللبن والموز واللوز.
- جبنُ القريشِ مع الفواكه.
- رقائقُ الأرزّ وزبدةُ الفستُق.
- خبزُ القمحِ الكاملِ المحمّص مع زبدةِ اللوز.
- حليب خالي الدّسم مع الحبوب.
- اللبن مع التّوت والجرانولا.
- مخفوقُ البروتين مع الموز.
تأكّد من شُرب ما يكفي من الماء
من المهمّ جداً شُربُ ما يكفي من الماء قبل وبعد التمارين الرياضيةِ، حيث يعزّزُ الترطيبُ الجيّدُ الأداء الرياضي.
نفقدُ الماء والشوارد أثناء ممارسة التمارين من خلالِ التّعرُّق، واستهلاكُها بعد التمرين يمكنُ أن يساعد على تعويضِ النّقصِ وتحسينِ الأداء.
ومن المهمّ تعويضُ نقصِ السوائلِ إذا كان التمرينُ القادمِ خلالَ 12 ساعةً قادمةً، ويمكن تعويضُها حسب شدّةِ التمارين.
يُعَدُّ استهلاك كميّةٍ كافيةٍ من الكربوهيدراتِ والبروتين بعد التمارين أمرًا جوهريًا، حيثُ أنه سيعزّزُ إعادةَ بناءَ البروتين في العضلاتِ ويُحسّنُ تعويضَ النّقصِ والأداء من أجلِ التمرينِ القادمِ.
إذا لم تستطِع تناوُلَ الطعام بعد 45 دقيقةً من التّمارين، فمن المهمِّ تناوُلُهُ بعد ساعَتَينِ، وإنّ ما يساعد في إكمالِ الصورة هو تعويضُ النقصِ في الماء والشوارد فهو يزيدُ من فوائد التمارينِ الرّياضيّة.
اقرأ أيضًا: ماذا تعرف عن مشد الركبة؟
لا تنسي زيارة متجر مترو برازيل والتسوق من أفضل الكورسيهات البرازيلية الرياضية