وجبات صحية وآمنة في شهر رمضان

الصوم خلال شهر رمضان المبارك يعني امتناعنا عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس. لذلك، فهو يؤدي إلى تغيير جذري في نظامنا الغذائي الاعتيادي. فقد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وفي بعض الأحيان يسبب عدم الراحة. ومع ذلك، يمكن الحفاظ على الصحة الجيدة من خلال تناول العناصر الغذائية الكافية عند الوجبات. فيما يلي بعض النصائح حول الوجبات المفضلة للحفاظ على صيام صحي وآمن خلال شهر رمضان.

وجبات صحية وآمنة في شهر رمضان

قسّم طعامك في شهر رمضان إلى ثلاث وجبات. السحور، والإفطار، ثم العشاء.

السحور:

تجنب تناول الأطعمة المقلية والدهنية مثل البطاطس المقلية، والحلويات، والسمبوسة المقلية في وقت السحور. الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية وتنقصها العناصر الغذائية، مما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي غير متوازن، ويزيد من الكسل والإرهاق خلال شهر رمضان. أيضًا، تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح مثل المخللات والمكسرات والزيتون. يعتبر الجفاف خطرًا بسبب قلة تناول السوائل خلال النهار، ويمكن للأطعمة الغنية بالملح أن تزيد من هذا الخطر عن طريق سحب السوائل من جسمك.

الإفراط في تناول الطعام في وقت السحور يمكن أن يسبب المزيد من الخلل في التمثيل الغذائي، مثل ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف. كما أن شرب الكثير من الشاي أو المشروبات المحتوية على الكافيين بشكل عام في السحور مضر جدًا، فهي مدرة للبول عند استهلاكها بكميات كبيرة، ويمكن أن يفقد جسمك الكثير من الأملاح والسوائل التي تحتاجها خلال اليوم. أيضًا، تجنب النوم فورًا بعد السحور، لأن جسمك سيحتاج وقتًا لهضم الطعام. انتظر لمدة 2-3 ساعات قبل النوم.

أمثلة على الوجبات التي يمكنك تناولها في السحور: شريحة خبز قمح مع بيض مسلوق أو مخفوق، مع أصناف خضروات وفاكهة مثل الخيار والخس والتفاح والشمام، بالإضافة إلى الزبادي وحبوب الإفطار والجبن غير المملح.

كيف يساعد الصيام في التخلص من الوزن الزائد؟

الإفطار:

بدايةً، تناول ثلاث تمرات بالإضافة إلى كوب من العصير للمساعدة في جعل انخفاض السكر في الدم طبيعيًا (نقص السكر في الدم)، وتوفير الطاقة الفورية التي تشتد الحاجة إليها جنبًا إلى جنب مع الترطيب. إذا كنت مصابًا بداء السكري، فيرجى استشارة الطبيب بشأن الأدوية، أو تعديلات النظام الغذائي، ومعرفة المزيد عن الصيام والسكري.

من المهم تضمين الأطعمة النشوية الغنية بالألياف، مثل تلك الموجودة في الحبوب والبذور. على سبيل المثال، يجب تناول القمح الكامل، والأرز البني، والفول، والنخالة، والفواكه والخضروات. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالامتلاء، وتعزيز مستويات الجلوكوز في الدم.

قم بخبز أو شواء الأطعمة بدلاً من قليها. وفي حالة القلي، قلل من كمية الزيت المستخدمة. جرب قياس الزيت بملعقة بدلًا من سكبه من الزجاجة فقط. واختر قطع لحم أقل دهونًا أو خالية من الدهون. قشر الدجاج وأزل أي دهون ظاهرة قبل الطهي.

أمثلة على بعض الوجبات الصحية للإفطار: بدايةً يُنصح بالبدء بتناول حساء أو شوربة، مثل شوربة العدس، مع سلطة خضار، ثم الطبق الرئيسي الذي يتكون من دجاج مطبوخ مع خضروات مشوية أو مطهوة على البخار، أو طبق من السمك المشوي مع الأرز البني والخضروات المشوية. كما تعتبر الخضروات المحشوة خيارًا جيدًا لأطباق إفطار رئيسية مثل القرع والباذنجان وورق العنب.

لأنك لم تأكل طوال اليوم، فسوف ترغب في تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة. لكن تذكر أن الأمر يستغرق 20 دقيقة حتى تخبر ترسل معدتك إشارات لدماغك لتشعر بعدها بإحساس الشبع. لذلك، ضع كميات قليلة على طبقك وتناول طعامك ببطء وامضغه جيدًا.

يعتبر المشي في المساء لمدة 30 دقيقة على الأقل نشاطًا روتينيًا مثاليًا. فهو لن يساعد في عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على صفاء ذهنك. ومع ذلك، إذا كنت قد تناولت وجبة كبيرة، فإن الدم يحتاج إلى الانتقال إلى جهازك الهضمي بدلاً من الانتقال إلى عضلاتك. لذلك، فإن المشي السريع مباشرة بعد تناول وجبة ثقيلة ليس فكرة جيدة. انتظر من ساعة إلى ساعتين بعد وجبة الإفطار قبل الانخراط في أي نشاط شاق، والأفضل أن تحافظ على وجباتك خفيفة.

العشاء:

يمكن أن يزيد الصيام أثناء النهار من كمية حمض المعدة ويسبب الشعور بالألم أو الانزعاج. لكن تناول الأطعمة الغنية بالألياف أثناء العشاء يساعد في تحييد هذا الحمض وتخفيف الألم. (تذكر أن تزيد السوائل مع تناول الألياف لمنع الغازات المفرطة). مثل الفاكهة والخضروات الغنية بالألياف كالتفاح والبطيخ والأفوكادو.

أهم نصيحة هي الحرص على شرب أكبر قدر ممكن من السوائل (يفضل الماء). يُنصح بتناول ما لا يقل عن 8-12 كوبًا بين الإفطار ووقت النوم حتى يتمكن جسمك من ضبط مستويات السوائل في الوقت المناسب لليوم التالي. [1]Eating healthily during the month of Ramadan. (2017, July 9). The.Ismaili. https://the.ismaili/eating-health/eating-healthily-during-month-ramadan

سبع فوائد صحية للصيام

تذكر أن الوجبة التي تتناولها في رمضان، سواءً كانت وجبة إفطار أو عشاء أو سحور، لا يجب أن تكون وليمة. تجنب الإفراط في تناول الطعام، فهذا يؤثر سلبًا على صحتك طوال الشهر. وتذكر دائمًا استشارة الطبيب مسبقًا إذا كانت لديك أي من المشكلات الصحية، وذلك كي تحصل على صوم صحي.

المزيد في موقع مترو برازيل

المراجع[+]

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *