ماذا يجب أن تأكلي بعد التمارين الرياضية؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_diet-concept-with-sport-woman-healthy-food_23-2148193248-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

إعادة الترطيب أهم ما يجب أن تفعليه بعد التمارين الرياضية

إن تعويض السوائل التي فقدتها أثناء التعرق في أسرع وقت ممكن أكثر أهمية من تناول الطعام على الفور. لا تتوقفي عن الشرب لمجرد أنك انتهيتِ من تناول الطعام. يعتمد الحصول على كمية كافية من الماء بعد التمرين على العديد من العوامل، وهي طول وشدة التمرين، والظروف البيئية، وفسيولوجية الجسم.
فوائد شرب الماء

تأكدي من تناول شيء في أسرع وقت ما بعد التمارين

خاصةً إذا كنتِ قد مارستي التمارين الرياضية بجد، فإن جسمك قد استهلك للتو الطاقة التي يحتاجها ليعمل بالصورة القصوى. إذا لم تتمكني من تناول وجبة كاملة على الفور، فتناولي وجبة خفيفة بعد التمرين، ثم تناولي وجبة كاملة بعد بضع ساعات.

التزود بالوقود ( كاربوهيدرات و بروتين)

تذكري أنك قمتِ بتفجير هذا الجلايكوجين ومزقتِ عضلاتك. لذلك يجب أن تحتوي وجبتك بعد التمرين على نسبةٍ عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي تتحلل ببطء وتكون محملة بالبروتينات الصحية.

– تشمل الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
الكينوا، الأرز البني، المكسرات، الخبز الأسمر.

– تشمل البروتينات الصحية:
التوفو، الفاصوليا، السمك

الرياضيون قد تزداد احتياجاتهم من البروتين

إذا كنتِ تمارسين تدريبات الوزن المكثفة لفترات طويلة من الوقت (45 إلى 90 دقيقة)، فقد تحتاجين إلى القليل من البروتين الإضافي (خاصة إذا كان هدفك هو بناء العضلات). يمكنك تحديد احتياجاتك من البروتين، فقط قومي ببعض التجارب لتري ما تشعرين به بعد التغيير والتبديل في تناول البروتين، مع الانتباه إلى ما تشعرين به. مع مراعاة العلامات التي تشير إلى أنك قد تحتاجين إلى المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. وإذا كنتِ في حالة شك، راجعي اختصاصية تغذية.

إذا كنتِ تمارسين تمارينًا أقل كثافة، على سبيل المثال 25 دقيقة على جهاز المشي أو 20 دقيقة في حمل الأوزان، فقد لا تكون احتياجاتك من البروتين عالية. ((https://www.self.com/story/what-a-registered-dietitian-says-you-should-eat-before-and-after-a-workout

دقيق الشوفان أو بودنغ الشيا
دقيق الشوفان هو مصدر كبير للطاقة الدائمة. بالإضافة إلى حليب الصويا أو الحليب العادي، فهو أيضًا مصدر ممتاز للبروتين. أضيفي المكسرات والفاكهة إلى الكربوهيدرات الإضافية والبروتين النباتي.

العصائر الطبيعية
العصائر هي طريقة رائعة لزيادة الطاقة بعد التمرين. تذكري أن تجعليها متوازنة عن طريق إضافة الخضروات والبروتين والدهون الصحية. وقد أظهرت الدراسات أن هذه الدهون قد تساعد العضلات في استخدام الأحماض الأمينية من البروتين.

بعض المكونات التي يجب مراعاتها تشمل: الموز أو غيره من الفاكهة، والشوفان، والزبادي، والخضر الورقية. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة من مسحوق البروتين، خاصة إذا كنت تعملين على تدريب القوة أو بناء العضلات.

قضبان جرانولا
إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة كاملة، فإن ألواح الجرانولا هي طريقة رائعة للتزود بالوقود بعد تمرين شاق. ويوصى بتناول واحد بعد التمرين، فهو يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين أو أكثر.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_healthy-clean-food-diet-fitness-nutrition-balanced-nutrition-healthy-breakfast-concept-homemade-muesli-granola-ingredients-table-top-view-with-copy-space_166373-1268-300x164.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

– الوجبات الخفيفة

1- كوب من حليب الشوكولاتة.
2- شريحة من خبز القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وشرائح موز.
3- 2 بسكويت قمح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
4- 1-2 بيضة مسلوقة مع شريحة خبز من القمح الكامل.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/50877_2000x-1-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/50877_2000x-1-768x1152.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/50877_2000x-1-600x900.jpg 600w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/50877_2000x-1.jpg 1024w" sizes="(max-width: 683px) 100vw, 683px" />

*نصيحة:
إذا كنتِ ترتدين مشدًا أثناء التدريبات الرياضية، فقومي فقط بإرخائه حين تتناولين وجبة الطعام، وليس خلعه. ارتداء المشد في هذه الفترة مهم، لأنك قد لا تنتبهين إلى مقدار ما تتناولينه من طعام، خصوصًا إذا قمتِ بتمارين شاقة. يساعدك المشد في الحرص بشكلٍ أكبر على الكميات المتناولة. أنتِ لا تريدين أن يذهب مجهودكِ سدى بالإفراط في الوجبات على أي حال.
مشد فيتنس الرياضي من PLIE يوفر لكِ خاصية تعديل المقاس، كما أنه يوفر لكِ الراحة التامة أثناء القيام بمختلف أنواع التمارين الرياضية. تجدينه لدى مترو برازيل.


يكمن جمال الطعام والتغذية في أن جسم كل شخص مختلف وله احتياجات وتفضيلات محددة. تجب الإشارة أيضًا إلى أنه ربما ليس من الجيد تجربة أي تغييرات غذائية بصورة فجائية. فقط طبقي هذه النصائح واستمتعي بتمرينك. ((https://www.refinery29.com/en-us/post-workout-foods