موسم الفساتين القصيرة بدأ يدق الأبواب. لذا سنقدم لك في هذه المقالة الطرق والوسائل المساعدة للحصول على فخذين وساقين أكثر رشاقة ودليل للعناية بالجزء الأسفل من الجسم (الفخذين والساقين والقدمين)
يمكنك القيام بالعديد من الطعنات والبلانكس لتنحيف فخذيك لموسم البيكيني ، ولكن ماذا عن تلك العيوب التي لا تستطيع الصالة الرياضية علاجها؟ يبدو أن علامات التمدد والتشققات والكدمات وحروق إزالة الشعر تصيب هذه المنطقة أكثر من أي مكان آخر. لكن لا تقلقي ، لقد قمنا بالبحث عن الطرق والوسائل لمساعدتك. يمكنك بسهولة محو كل تلك المشاكل الموجودة في الرجلين كاملة من القدم وحتى الفخذ وباستخدام هذه النصائح والحيل. سيكون بامكانك شراء الشورتات القصيرة والتنانير وأنت مطمئنة ، لأن ساقيك ستبدو رائعة وكلها رشاقة هذا الصيف.
سواء كان ذلك بسبب أن ساقيك لم تر الشمس منذ ستة أشهر ، أو أنك لم تزعجي نفسك بإزالة الشعر منذ ليلة رأس السنة ، أو أن كاحلك الذي كان واضحا ومحددا في السابق, يبدو وكأنه متحد مع ربلة ساقك ، فإن إهمال النصف السفلي الخاص بك يمكن أن يكون أمراً سيئاً . لذا قبل أن تدعي ساقيك تسقط ضحية للاهمال وقلة الاهتمام ، إليك دليل مترو برازيل للحصول على تناغم ولون رائع وتنعيم لبشرة الساقين للظهور بشكل مذهل وأكثر رشاقة قبل الصيف
الرياضة سر رشاقة الساقين
التمارين الرياضية لساقين أكثر رشاقة
تساعدك الأرجل القوية على المشي والقفز والتوازن. كما أنها تدعم جسمك وتتيح لك الاستمتاع بالأنشطة اليومية. إذا كنت ترغبين في شد ساقيك ، فاتبعي هذه التمارين والنصائح.
تمارين لشد الساقين
القسم الأول
- السكوات: يعد السكوات (القرفصاء) أحد أفضل التمارين لشد الساقين وجعلها أكثر رشاقة. كما أنه ينحت المؤخرة والوركين والبطن. وهو تمرين مثالي إذا كنت تعانين من مشاكل في الظهر. نظرًا لأن تقومين بالوقوف بدون وزن إضافي ، فلن يجهد الظهر.لتحقيق التوازن أو الدعم الإضافي ، قومي بأداء السكوات وقوفاً بجانب الحائط أو بجانب كرسي أو حافة الطاولة واستندي بيد واحدة عليه. قاومي الرغبة في شدها أو الاستعانة بها.
- الطعنات: تعمل الطعنات على تحريك الفخذين والمؤخرة والمعدة. تستخدم هذه الحركة كلا الساقين في نفس الوقت ، مما يجعلها تمرينًا رائعًا للأرجل القوية.
- بلانك رفع الرجل: تستهدف تمارين البلانك العادية الجزء العلوي من الجسم والعضلات المركزية والوركين. يمكنك إضافة رفعات للساق لتقوية مؤخرتك وأعلى ساقيك.
- رفع الدامبل والتوازن على رجل واحدة: سوف ينحت هذا مؤخرتك ، ووركيك ، وأعلى ساقيك. لتحقيق التوازن ، ضع يديك على الحائط أو الكرسي.
- ضم الساقين باستخدام كرة التوازن: سيؤدي هذا التمرين إلى شد الساقين بسرعة. يعمل على ربلتي الساقين والساقين والبطن. في هذا التمرين ، ستحتاجين إلى كرة توازن منفوخة بشكل صحيح.
القسم الثاني
- صعود الدرجة: تمرين صعود الدرجة مثل السكوات الرجل الواحدة. ستعمل الحركة المتكررة على الفخذين والوركين والمؤخرة. ستحتاجين إلى صندوق بارتفاع الركبة أو منصة مرتفعة. للحد من الضغط الواقع على الركبة ، اصعدي دائمًا إلى منتصف الصندوق.
- القفز على الصندوق: يعد هذا التمرين النشيط أحد أفضل الطرق لشد رجليك ومؤخرتك وجذعك. عندما تنزلين على الصندوق ، استخدمي وركيك لامتصاص القوة. لا تقفلي ركبتيك وساقيك . لأن هذا يمكن أن يؤذي ركبتيك.
- القفز الجانبي: القفزات الجانبية تشرك عضلات ساقيك. تعمل هذه الحركة عالية القوة أيضًا على تحسين قوة تمارين الطعنات لديك. ابدئي بقفزات صغيرة. وبمرور الوقت ، يمكنك تجربة قفزات أكبر.
- الضغط بالقدمين بحزام المقاومة: يمكنك استخدام حزام المقاومة لتقليد حركة جهاز المكبس في النادي الرياضي . يستهدف هذا التمرين المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة وربلة الساق ليعطيها قوام أكثر رشاقة.
- الجسر: يعمل تمرين الجسر على تناغم الوركين والفخذين والمؤخرة والعضلات المركزية . لجعل الأمر أكثر صعوبة ، لفي حزام مقاومة حول فخذيك.
هذه التمارين يجب عليك القيام بها باستمرار للمحافظة على رشاقة جسمك وتناسق ساقيك بالإضافة إلى برنامجك الرياضي ويمكنك أيضا القيام بها في المنزل لأنها لا تحتاج إلى اية معدات. وأيضا إليك بعض الأنشطة التي تساعدك على شد ساقيك بشكل أسرع:
1. أكثري من المشي لرشاقة أكثر:
تعتبر التمارين الهوائية مثل المشي من أفضل التمارين لشد الساقين. امشي كلما استطعت. وإليك بعض النصائح: كلما أصبحت أقوى في المشي ، يمكنك تجربة الركض أو الجري. أو يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من المسافات للمشي إلى يومك والبدء في المشي لصعود التل.
2. الدراجة المنزلية لرشاقة مستمرة:
يعد ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أحد أسرع الطرق لشد الساقين لأنه تمرين عالي الكثافة ، ولكنه أسهل على المفاصل من الركض أو الجري. اضبطي الدراجة دائمًا حسب الحاجة. هذا سيمنع الإصابات والأوضاع المؤلمة.
3. سباقات التل لساقين قويتين ورشيقة:
سباقات التل تجعل ساقيك تعمل بجهد . سيبني هذا التمرين القوي قوة العضلات ويحسن خطوات الجري. لأداء سباقات التلال ، ابحثي عن تلة شديدة الانحدار. قومي بأداء 4 إلى 6 مجموعات من 10 إلى 20 ثانية. خذي استراحة لمدة 3 دقائق.
4. الرقص يعطي ساقيك الرشاقة :
الرقص هو وسيلة ممتعة وسريعة لشد رجليك. يمكنك التسجيل بدورة رقص أو متابعة مقاطع الفيديو في المنزل. هناك العديد من أنواع الرقص ، بما في ذلك السالسا والهيب هوب والسامبا . اختاري الرقصة المفضلة لديك. كما يزيد الرقص أيضًا من معدل ضربات القلب ويحسن التوازن ويعزز الذاكرة [1]https://www.cdc.gov/features/alzheimers-and-exercise/index.html. ابحثي عن أماكن الرقص بالقرب منك أو قومي بتشغيل بعض الموسيقى في المنزل وتحركي.
5. القفز بالحبل:
قفز الحبل أيضًا ينحت عضلات ساقيك. إنه يعمل على ربلة الساق مع زيادة معدل ضربات القلب. للبدء ، اقفزي على الحبل لمدة 20 ثانية على التوالي. اهدفي للوصول إلى 60 ثانية بمرور الوقت.
نصائح بسيطة لتحسين مجهودك الرياضي
جربي هذه النصائح بشكل منتظم. مع روتين رياضي ثابت ، وستصبح ساقيك متناسقة وقوية.
حاولي الإكثار من الوقوف:
يمكن أن يساهم الجلوس طوال اليوم في فقدان العضلات وضعف الساقين. للحفاظ على ساقيك قوية ، قفي كل 20 إلى 40 دقيقة. يمكنك أيضًا التمدد أو أداء التمارين كل 60 إلى 90 دقيقة.
النوم يجعلك رشيقة:
النوم جزء رئيسي من تعافي العضلات. أثناء النوم العميق ، يفرز الجسم هرمونات تعمل على إصلاح الخلايا والأنسجة. الحصول على قسط كافٍ من الراحة يدعم أيضًا الأداء الأمثل أثناء تمارين الساق.[2]Nunez, K. (2018, November 30). Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs. Healthline. https://www.healthline.com/health/toned-legs
ارتدي المشد الرياضي المناسب:
بين التدريبات ، ارتدي مشدات ضاغطة. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تحسين الدورة الدموية لبعض السيدات عن طريق الضغط على أرجلهم. هذا يعزز تدفق الدم ويدعم إصلاح العضلات بعد القيام بتمارين تقوية الساقين.
المشدات التي ننصح بها:
مشدات لارتداءها أثناء ممارسة التمارين الرياضية
فيزون رياضي CALÇA CAPRI ARRASTÃO
بنطال رياضي لوبا CALÇA CORSÁRIO MOVE
ثانياً اسلوب الحياة لساقين خالية من الدهون وأكثر رشاقة
دعينا نخبرك شيئا في البداية: إن فكرة تصغير منطقة محددة او فقدان الدهون من أجزاء معينة من جسمك ، هي خرافة. لذلك ليس هناك ما يمكنك فعله لتقليل الدهون في الفخذين أو الساقين بشكل خاص.
ذلك لأن فقدان الدهون يحدث في كل مكان عندما تفقدين الوزن ، ولا يمكنك التحكم في مكان وزمن حدوثه أولاً. تقول الخبيرة الغذائية ليزا موسكوفيتز : “يمكنك تقليل دهون الجسم الكلية عن طريق تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة ، لكن جسمك لا يعرف أين يحرق الدهون”. “أينما توجد دهون في جسمك ، فسيتم استهلاكها. ولدينا دهون في جميع أنحاء أجسادنا “. أظهرت الأبحاث أيضًا أنه بالنسبة للنساء ، تميل الدهون إلى التراكم في منطقة الفخذ أكثر من الرجال.
يوافق المدرب الشخصي بين لودر، مضيفًا أن فقدان الدهون (بشكل عام) يعود إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. وعندما تفقد الدهون ، يمكنك تقوية وتشكيل جسمك وبناء العضلات في منطقة معينة تريدها من خلال التمرين.
لا يوجد طرق مختصرة للتخلص من الوزن الزائد . ولكن هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها لتقليل الانتفاخ والالتهابات وإعادة التوازن لمظهر ساقيك مع فقدان الوزن في كل مكان . لذا فيما يلي بعض العادات الأساسية التي يجب تجنبها.
راقبي مقدار ما تتناولينه من الأملاح
يجعل الملح جسمك يحتفظ بالماء الزائد ، وهذا يسبب انتفاخًا يمكن أن يؤثر على جسمك بالكامل ، بما في ذلك الوركين والفخذين. الماء يتبع الملح ، لذا فكلما تناولت المزيد من الملح ، كلما تم تخزين المزيد من المياه بدلاً من تصفيتها بواسطة كليتيك. من خلال تقليص كمية الملح ، ستلاحظين تقريبًا تغييرًا فوريًا في شعورك وكيف تصبح ملابسك تناسبك أكثر.
أضيفي المزيد من الشوارد إلى نظامك الغذائي
الشوارد مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيرة في العديد من الأطعمة الصحية التي قد تكون موجودة بالفعل في نظامك الغذائي. كل منها – والبوتاسيوم على وجه الخصوص – يتنافس مع الملح. كلما زاد عدد الشوارد لديك ، قل الملح الذي يحتفظ به جسمك. إنه يساعد في الحفاظ على توازن السوائل مستقرًا ، بحيث يتخلص جسمك من احتباس الماء. تعد الخضروات الورقية الداكنة واللبن والموز مصادر ممتازة لأنواع مختلفة من الشوارد.
قللي من الكاربوهيدرات لأفخاذ رشيقة
عندما يحول جسمك الكربوهيدرات إلى جليكوجين ، يتم تخزينها مع الماء في الكبد والعضلات. وهذا يعني أنه كلما زادت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، زادت كمية المياه التي يخزنها جسمك. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يجدون أنهم يفقدون بضعة أرطال على الفور عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لأن الكثير من هذا هو وزن الماء. عليك ألا تتجاهلي الحبوب الكاملة ، لأنها مصدر ممتاز للشعور بالشبع والألياف الصحية للقلب بالإضافة إلى حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية.
ابدئي يومك بفنجان من القهوة
للقهوة تأثير مدر للبول خفيف جدًا وقد تحفز عملية الأيض لديك وقدرة جسمك على حرق الدهون وتنشط تمارينك الرياضية. ومع ذلك ، يجب الانتباه وعدم الإكثار منها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام في الليل وعدم الشعور بالارتياح بشكل عام نقترح الالتزام بكوبين في اليوم كحد أقصى.
دعي قارورة الماء بجانبك دائما
يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن كلما قل الماء الذي تشربه ، زاد تمسك جسمك به. يؤدي شرب الكثير من الماء إلى التخلص من الملح والسوائل الزائدة التي لا يحتاجها جسمك ، مما يقلل الانتفاخات. كما أن الماء يساعد في كبح شهيتك ، لأن الجفاف يحاكي الجوع. يقترح الخبراء أن تشربي من 2 إلى 3 لترات في اليوم – إذا كنت تمارسين الرياضة أو إذا كان الجو حارًا في الخارج.
قومي بإعطاء أولوية الاسترخاء والتعافي
يمكن أن يتسبب الإجهاد في إنتاج جسمك لهرمونات مثل الكورتيزول ، مما يؤدي إلى تخزين الجسم للدهون ، لا يمكنك التخلص من التوتر تمامًا ، لكن يجب أن تجدي أساليبك الشخصية للمساعدة في تقليله. إليك بعض الأفكار والنصائح: حاولية قضاء وقت بعيد عن العمل أو الهاتف ، والذهاب في نزهة على الأقدام ، وممارسة التأمل ، والاستمتاع ببعض الرعاية الذاتية ، مثل القراءة ، أو الحصول على جلسة مساج ، أو التحدث إلى صديق يساعدك على الاسترخاء. [3]Creveling, M., Bellefonds, C., & Bellefonds, C. (2020, December 22). A Trainer And Nutritionist Share Their Best Tips For Toning Your Legs And Thighs. Women’s Health. … Continue reading
ثالثاً العناية بالساقين لمظهر ناعم وأكثر رشاقة
مثلما تقومين الاعتناء بوجهك ويديك يجب عليك العناية بساقيك . تحملك ساقيك طوال اليوم ولذا ، فهي بحاجة إلى رعاية إضافية. أيضًا ، من المهم جدًا في هذه الأيام الحفاظ على ساقيك للحفاظ على جمالهما دائمًا. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على رجلين جميلتين أسهل من الحصول على ساقين مثاليتين. لذلك دعونا نركز على كيفية الحصول عليها في المقام الأول.
كيف نحصل على ساقين مثاليتين وكلها رشاقة؟
حاولي تجنب الإصابات
في البدء ، يجب أن تكوني حذرة ولا يجب أن تتأذي. أنت لا تريدين الجروح والندوب على وجهك. وبالمثل ، تحتاجين إلى التأكد من أن ساقيك أيضًا لا تصاب بها. عندما تؤذين ساقيك ، فإنها في النهاية تشكل ندوبًا وعلامات. إذا كان لديك بالفعل بعض اللإصابات ، فحاولي علاج هذه الندبات الموجودة. استخدمي كريمًا جيدًا مضادًا للعلامات لمعالجة المشكلة.
عالجي المشاكل الجلدية
إذا كنت تواجهين مشاكل مع البثور / حب الشباب والأوردة والدوالي وما إلى ذلك ، استشيري طبيب أمراض جلدية جيد وحاولي علاج هذه المشاكل
الركب الداكنة والخلايا الميتة السميكة
إذا كانت ركبتيك داكنة ، فحاولي تفتيحها. يعاني الكثير من النساء من تراكم الكثير من الجلد الميت حول منطقة الكاحلين. تتوفر علاجات منزلية مختلفة لتفتيحها. جربي استخدام خليط الليمون والعسل لهذا الغرض.
التسمير والبرونزاج
في المنطقة العربية ، عادة ما نسمر بسهولة. لذلك ، استخدمي دائمًا واقيًا جيدًا من الشمس لساقيك وتأكدي من أنك لا تسمرين كثيرًا. تحتاج السيدات إلى توخي الحذر. اختاري المنتج المناسب وتعلمي كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
إزالة الشعر
هناك طرق مختلفة لإزالة الشعر. اختاري الطريقة التي تشعرك بالراحة ويسهل التعامل معها. يختار البعض الحلاقة بينما يختار البعض إزالة الشعر بالشمع. كوني حذرة أثناء الحلاقة. اختاري ماكينة حلاقة ذات نوعية جيدة. تعتبر ماكينات الحلاقة باهظة الثمن دائمًا خيارًا أفضل.
تقشير البشرة والتنظيف
استخدمي دائمًا مقشرًا جيدًا لتقشير خلايا الجلد الميتة على سطح الجلد. أعط الأولوية دائمًا للتنظيف قبل الحلاقة أو إزالة الشعر. التقشير أمر لا بد منه على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
الترطيب
هذا الأمر أيضاً مهم جدًا ولكن للأسف لا تتبعه الكثير من السيدات . للتخلص من الجلد الجاف والحكة والجلد الميت ، من الضروري ترطيب ساقيك يوميًا.
البديكور
قومي بزيارة صالون جيد للعناية بالأقدام من حين لآخر. حاولي الزيارة مرة كل شهر. يمكنك أيضًا القيام بذلك بنفسك باستخدام بعض المنتجات الجيدة في المنزل. مرة واحدة في الأسبوع على الأقل ، امنحي قدميك علاجًا أساسيًا عن طريق نقعهم في ماء فاتر. قشري خلايا الجلد الميتة من قدميك عن طريق الفرك وترطيبها في النهاية.
مكياج الساقين
تتوفر منتجات مختلفة لمكياج الساق. أنها تغطي الكدمات والعيوب على ساقيك. لا ينصح باستخدامها يوميًا. يمكنك استخدامها فقط في المناسبات الخاصة.
انتبهي إلى ما ترتدينه
ارتدي دائمًا الفساتين التي تظهر جمال ساقيك. لا ترتدي الفساتين التي لا تناسبك. اختاري الوان متناسقة مع لون بشرتك والأحذية المريحة لوقفتك ولقدميك.
ختاما
إذا كان لديك بالفعل بشرة جميلة ، وساقين جميلتين لا تقومي باهمالها. العناية هي ما يهمله الكثير من النساء. حافظي على جلد وبشرة ساقيك وعضلات رجليك باتباع الخطوات المذكورة أعلاه. وإذا كان لديك أية نصائح أخرى لا تترددي في تركها في التعليقات.
[4]G. (2021a, January 7). 13 Simple Tips To Get Perfect Legs. STYLECRAZE. https://www.stylecraze.com/articles/simple-tips-to-get-that-perfect-pair-of-legs/