الجري: وداعاً للاكتئاب والتوتر و السمنة وأهلاً بالجسد المتناسق

الجري هو وسيلة شائعة لممارسة الرياضة. في الواقع ، إذ تشير التقديرات إلى أنه في الولايات المتحدة وحدها ، قام أكثر من 64 مليون شخص بممارسة الجري مرة واحدة على الأقل في العام الماضي ^[1]https://www.statista.com/statistics/227423/number-of-joggers-and-runners-usa/. ويعلم الجميع أن الجري طريقة رائعة للحصول على اللياقة البدنية ، ولكنه أيضًا يمكن أن يفيد كل جزء من جسدك ويحسن مزاجك. سواء كان الجري هو الجزء المفضل لديك من اليوم أو كنت تدفع نفسك للقيام به ، فإن فوائد الجري لا يمكن إنكارها. في المرة القادمة التي تتكاسل فيها عن الجري ، فكر في كل النتائج الإيجابية الناتجة عن الجري وأهمها كيف يساعد الجري على التخلص من السمنة. ستشرح هذه المقالة كيف يمكن أن يساعدك الجري في التخلص من السمنة غير المرغوب فيها.

هناك العديد من أنماط الجري

هناك العديد من أنماط الجري المختلفة ، ولكل منها أسبابها وفوائدها الفريدة. هذه هي الأنواع الأكثر شيوعًا:

• الجري الأساسي: ما يسميه معظم الناس الجري العادي. جولة طولها قصير إلى متوسط تمتد حوالي 6 أميال (10 كم) ويتم القيام بها على وتيرة سرعتك الطبيعية. وهو المعتمد لمن يريدون التخلص من السمنة
• المسافات الطويلة: هي النسخة الطويلة من جولات الجري الأساسية بنفس وتيرة السرعة ولكن على مسافة أكبر تبلغ حوالي 10-12 ميلاً (15-20 كم). وهي تساعد على تحسين لياقتك العامة والقدرة على التحمل.
• الجري المتقطع: جولات جري قصيرة ومكثفة يتم تكرارها عدة مرات مع فترات راحة قصيرة بينهما. على سبيل المثال ، الجري لمسافة نصف كم لخمس مرات مع جولات ركض خفيف ربع كم بين كل فاصل زمني. تعمل هذه طريقة من الجري على تدريب قوتك وسرعتك أثناء الجري.
• صعود التل المتكرر: على غرار الجري المتقطع ولكنه شاق أكثر . على سبيل المثال ، الجري في طريق صاعد لمدة دقيقة لشر مرات . يقوم هذا النوع بتدريب قوة الجري والسرعة لديك مع تحسين قدرتك على التحمل.
• الجري الهادئ: يتم القيام بهذا النوع من الجري البطيئ بعد جولات الجري المتعبة مثل المذكورة أعلاه.بإضافة مسافة إضافية إلى الجولة الكلية. على سبيل المثال ، الجري لمدة 4 دقائق بوتيرة مريحة بعد صعود التل المتكرر.
• الجري المتزايد: يحاكي هذا النوع من الجري أسلوب المنافسات الرياضية من خلال البدء ببطء والانتهاء بوتيرة أسرع. هذا الأسلوب يبني لديك القدرة على التحمل والسرعة ويقلل من التعب بعد الجري . على سبيل المثال ، 8 كم بوتيرة طبيعية ، ثم 1.5 كم بوتيرة سريعة.

هناك العديد من أنواع الجري ، لكل منها غرضها وفوائدها. يعتبر الجري العادي الذي نقوم به هو الجري الأساسي.

يحرق سعرات حرارية أكثر من معظم التمارين

يتطلب فقدان الوزن والتخلص من السمنة أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، ويمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة على القيام بذلك. ويعد الجري خيارًا رائعًا ، لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من معظم أنواع التمارين الأخرى لأنه يتطلب العديد من العضلات المختلفة للعمل بجد معًا ^[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2973845/

على وجه الخصوص ، التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والذي يتضمن الجري . يحرق معظم السعرات الحرارية في الدقيقة باستخدام عضلات مختلفة بأقصى قوتها. وتدعم الأبحاث الفرق في السعرات الحرارية التي يتم حرقها عن طريق الجري مقابل التمارين الأخرى. ^[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570150

يستمر الجري المكثف في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين

ستساعدك ممارسة أي تمارين رياضية بانتظام على إنقاص الوزن والتخلص من السمنة ، لكن أنواعًا قليلة فقط من التمارين ستستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمارين.

أنواع الجري عالية الكثافة مثل جولات صعود التل المتكرر والجري المتقطع ويمكن أن تستمر فترات الجري المتقطعة في حرق السعرات الحرارية حتى بعد مرور 48 ساعة بعد التمرين ^[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

تستخدم هذه التمارين العديد من العضلات وتحتاج إلى مزيد من الطاقة بعد ذلك للتعافي. غالبًا ما يطلق على هذا “تأثير ما بعد الحرق” بين مجتمع الرياضيين والمهتمين باللياقة البدنية.

وجدت العديد من الدراسات أن “تأثير ما بعد الحرق” يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بمرور الوقت^[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363

يحد الجري المكثف من الشهية

يحاول العديد من الأشخاص تقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها عن طريق تناول كميات أقل من الطعام أو تغيير نوعية الطعام الذي يتناولونه. لسوء الحظ ، قد تؤدي هذه الاستراتيجيات أحيانًا إلى زيادة الجوع وتجعل التخلص من السمنة تحديًا. ووجدت العديد من الدراسات أن الجري عالي الكثافة قد يقاوم هذا الصراع عن طريق تقليل الشهية بعد التمرين ^[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18987287

العمليات الحيوية الدقيقة المحيطة بهذه الاستجابة غير واضحة ، ولكن إحدى الطرق التي قد يؤدي بها الجري عالي الكثافة إلى تقليل الشهية هي قمع مستويات هرمون الجوع (الجريلين) وإنتاج المزيد من هرمونات الشبع.

الجري يستهدف دهون البطن الضارة

إن حمل دهون البطن الزائدة ضار للغاية بصحتك. تظهر العديد من الدراسات وجود صلة بين دهون البطن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والعديد من الأمراض الأخرى ^[7]http://circ.ahajournals.org/content/126/10/1301.long لقد وجدت الدراسات أن التمارين الرياضية المعتدلة إلى العالية مثل الجري يمكن أن تقلل من الدهون في البطن ، وتتخلص من السمنة حتى بدون تغيير نظامك الغذائي.

الفوائد الصحية للجري

تم ربط الجري بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى بالإضافة إلى فقدان الوزن والتخلص من السمنة. تتضمن بعض المشكلات الصحية المحددة التي قد يساعد الجري في الوقاية منها أو التخفيف منها ما يلي:

• أمراض القلب: وجدت دراسة استمرت 15 عامًا مع أكثر من 50000 مشارك أن الجري ما لا يقل عن خمس إلى عشر دقائق يوميًا ، حتى عند السرعات المنخفضة ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 45٪ ^[8]http://www.onlinejacc.org/content/64/5/472
• سكر الدم: الجري يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم عن طريق جعل الخلايا العضلية أكثر حساسية للأنسولين. هذا يساعد السكر على الانتقال إلى خلايا العضلات للتخزين ^[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2650561
• يقي من الساد (الماء البيضاء): وجدت إحدى الدراسات أن المشي المعتدل والركض القوي يقللان من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين ، حيث تؤدي ممارسة المزيد من التمارين الجري إلى تقليل المخاطر.
• السقوط: الجري قد يقلل من مخاطر السقوط بين كبار السن. تظهر الأبحاث أن المشاركين المسنين الذين يجرون هم أقل عرضة للسقوط لأن عضلات أرجلهم أكثر استجابة 
• تلف الركبة: تقول الأسطورة الشائعة أن الجري يضر ركبتيك. ولكن 28 دراسة قامت بدحض المفهوم الخاطئ ، ووجدت دليلًا قويًا يربط بين النشاط البدني وأنسجة الركبة القوية والركبتين الأكثر صحة 
• آلام الركبة: قد يساعد الجري أيضًا في تقليل آلام الركبة. وجدت دراسة أجريت على مشاركين يبلغ متوسط أعمارهم 64 عامًا أن الجري غير مرتبط بألم الركبة أو التهاب المفاصل. بدلاً من ذلك ، كان المشاركون الذين ركضوا أكثر يعانون من ألم أقل في الركبة

الجسد الرائع الذي يمنحك إياه الجري

البدء بممارسة الجري سيغير حياتك. الجري ليس مجرد وسيلة للتمرين أو التخلص من السمنة ، إنه الانضمام إلى مجتمع صحي ومتألق لأنه سيساعدك في حرق دهون الجسم كاملةً ، ومع ذلك فإن السؤال الذي يريد معظم العدائين المحتملين معرفته هو “كيف يغير الجري جسمك”.

• ستصبح أفخاذك متناسقة: هل أردت دائمًا التخلص من الدهون الموجودة في أعلى الفخذين؟ الجري هو الجواب. وبالإمكان ملاحظة ذلك فورا على جميع من يمارسون رياضة الجري
• ستحصل على عضلات ساق تحسد عليها: سيبني الجري عضلات ربلة الساق ويمنحك ساقين رشيقتين.
• يصغر زندك وساعدك: يساعد الجري على التخلص من الترهلات في الساعد والزند
• وللسيدات, ستحصلين على أجمل مؤخرة: لا يقتصر الجري على تناغم ساقيك فحسب ، بل يعمل على ضبط كل شيء تحت الخصر. فكري في عضلات بطن مسطحة ومؤخرة رائعة.

فوائد الجري إضافة للتخلص من السمنة

يقي من العديد من الأمراض:

بالنسبة للنساء ، يمكن أن يساعد الجري في الواقع على تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي. كما يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسكتة دماغية. يوصي العديد من الأطباء اليوم بالجري للأشخاص الذين هم في المراحل المبكرة من مرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وهشاشة العظام ، وقد ثبت أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بنوبة قلبية. من خلال مساعدة الشرايين على الاحتفاظ بمرونتها وتقوية القلب ، يمكن تقليل فرص الإصابة بنوبة قلبية بشكل كبير.

يعزز من الثقة بالنفس:

ليست كل فوائد الجري صحية بحتة. إذ يمكن أن يوفر الجري دفعة ملحوظة لثقتك بنفسك واحترامك لذاتك. من خلال تحديد الأهداف وتحقيقها ، يمكنك المساعدة في منح نفسك إحساسًا أكبر بالقوة والإمكانيات العالية وذلك بدوره سيجعلك تشعر بسعادة أكبر.

يخفف من التوتر:

يمكن أن يسبب التوتر في الواقع عددًا من المشاكل الصحية والمزاجية. كما يمكن أن يقلل أيضًا من الشهية ونوعية النوم. عندما تركض ، تجبر جسمك على بذل طاقة وهرمونات زائدة. ويساعد الجري أيضًا في تقليل فرص الإصابة بصداع التوتر.

يبعد الاكتئاب:

عندما تكون مكتئبًا ، فإن آخر ما تريد فعله على الأرجح هو النهوض والركض. ومع ذلك ، ستجد أنه بعد بضع دقائق فقط من الجري ، سيبدأ عقلك في إفراز الهرمونات التي تحسن مزاجك بشكل طبيعي. في الواقع ، هناك القليل من الأشياء في العالم التي يمكنها علاج الاكتئاب بشكل أفضل أو أسرع من ممارسة الرياضة مثل الجري. ^[10]Bekkala, A. (2021, February 23). Signs and Symptoms of Overtraining (and How to Avoid It). ACTIVE.Com. https://www.active.com/running/articles/6-benefits-of-running

الجري مفيد للجسم والعقل والروح بشكل لا يصدق. ستجد أنه حتى الجولات القصيرة يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من النشاط والتركيز والقدرة بشكل أفضل على الاستمتاع بكل ما تقدمه الحياة.

كيف تبدأ

هناك العديد من العناصر المتاحة للجري ، ولكن يمكن لمعظم المبتدئين الحصول على الحد الأدنى. يشمل ذلك أحذية الجري الجيدة ، والبلوزة المريحة ، وزجاجة المياه والشورت القصير للجري ، وبناطيل الرياضة أو الشورتات المريحة.

يوصى بشدة بارتداء حمالة الصدر الرياضية أثناء الجري لتقليل الألم. يوصى بشدة أيضًا باستخدام المعدات العاكسة للضوء إذا كنت تخطط للركض خلال الساعات الأولى أو في وقت متأخر من الليل. هذا سوف يساعد على منع وقوع أي حوادث.

إليك بعض الأساسيات التي يجب أن تعرفها قبل بدء التمرين:

• التكرار: للبدء ، ضع هدفك ممارسة 3 إلى 4 أيام من الجري في الأسبوع. هذا يتيح وقتًا كافيًا للشفاء من آلام التعضيل بين التدريبات.
• الإحماء: قبل كل جولة جري ، من المهم أن تقوم بالإحماء والتمدد من أجل تحضير جسمك للجري. ابدأ بالتمدد متبوعًا بالمشي لمدة 5 دقائق بوتيرة سهلة. ثم تقدم ببطء إلى مشي الطاقة.
• التهدئة: في نهاية الجري ، تأكد من أن تريح عضلاتك بالمشي لمدة 5 دقائق ، وخفض السرعة تدريجيًا مع تقدمك.
• إجمالي الوقت: حاول الوصول إلى حوالي 30 دقيقة في المجموع. يتضمن ذلك 5 دقائق للإحماء ، و 5 دقائق للتهدئة و 20 دقيقة من الجري / المشي بينهما.

استعن بالمشد الرياضي المناسب

أصبح من المعلوم اليوم أن المشدات الرياضية تقدم الدعم الجسدي والعضلي المناسب أثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام, ولكن الحصة الأكبر تذهب لمعدات الجري. لأن المشدات الرياضية تقدم اللوازم الأساسية التي يحتاجها الجري: الخفة في الأداء, التهوية المناسبة, عدم إعاقة الحركة , ودعم العضلات في المكانات المناسبة.

لذلك عليك الحصول على المشدات الأساسية المتعلقة بالجري وهي:

للشتاء:

كنزة رياضية حرارية للرجال 

بنطال رياضي 

بنطال رجالي قطني للأجواء المعتدلة

جاكيت عاكس مقاوم للماء والرياح

للصيف:

تيشيرت أو قميص

برمودا أو شورت

تحت الشورت: 1 أو 2

للمعدة: مشد حراري إذا كنت تستهدف إذابة الشحوم حولها

للسواعد

خطة الجري المقترحة

إذا كنت ترغب في الحصول على فوائد الجري ، فإليك خطة لمدة شهر لتبدأ بها. ستبدأ خطة بمستوى مبتدئ بالتناوب بين الجري والمشي ، مما يزيد من الدقائق التي ستقضيها في الجري كل أسبوع. قم بكل مجموعة من الجولات من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.

الأسبوع الأول

• 5 دقائق من الاحماء
• دقيقة واحدة من الجري بوتيرتك الطبيعية ، ثم دقيقتين من المشي المعتدل – كرر الجولة 7 مرات
• 5 دقائق من التهدئة

الأسبوع الثاني

• 5 دقائق من الاحماء
• دقيقتان من الجري بوتيرتك الطبيعية ، ثم دقيقتين من المشي المعتدل – كررالجولة  5 مرات
• 5 دقائق من التبريد

الأسبوع الثالث

• 5 دقائق من الاحماء
• 3 دقائق من الجري بوتيرتك الطبيعية ، ثم دقيقتين من المشي المعتدل – كرر 4 مرات
• 5 دقائق من التبريد

الأسبوع الرابع

• 5 دقائق من الاحماء
• 4 دقائق من الجري بوتيرتك الطبيعية ، ثم دقيقتين من المشي المعتدل – كرر 3 مرات
• 5 دقائق من التبريد

بعد الشهر الأول

بعد انتهاء الشهر ، حاول التقدم في أدائك من خلال الجري لفترة أطول بوتيرتك الطبيعية أو المشي أقل بين كل جولة ركض. حاول إضافة أنماط مختلفة من الجري كلما شعرت براحة أكبر

“إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو لديك أي حالات طبية موجودة مسبقًا يمكن أن تتأثر بالتمرين ، فاستشر أخصائيًا صحيًا قبل البدء في أي برنامج تمارين.”

كيف تحافظ على حماسك

يمكن أن يساعدك الالتزام بخطة الجري المخصصة على تحقيق فوائد طويلة المدى فيما يتعلق بأهداف إنقاص الوزن. الحيلة في البقاء متحمسًا هي الحفاظ على المتعة حتى لا تبدأ باختلاق الأعذار لتجنب التمرين.

اجعل تدريباتك ممتعة من خلال تغيير مسار الجري كل بضعة أسابيع أو إضافة أنواع مختلفة من الجري مثل الجري المتقطع أو صعود التل المتكرر .

إذا استطعت الجري مع صديق يتحداك أن يعطيك دافعاً للاستمرار والرغبة في الانتصار ويوفر لك أمانًا إضافيًا إذا قمت بالجري خلال الساعات الأولى أو المتأخرة من اليوم. إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك في الصباح الباكر ، فحاول تجهيز معدات الجري في الليلة السابقة لتوفير الجهد في الصباح.

حاول الإشتراك في سباقات المسافات الطويلة المحلية أو غيرها من المسابقات عندما تشعر بالراحة للحصول على حافز إضافي للركض والحفاظ على تركيزك في هدفك نحو التخلص من السمنة.^[11]Raman, R. (2017, June 13). How Running Helps You Lose Weight. HealthLine. https://www.healthline.com/nutrition/running-for-weight-loss

خاتمة

الجري هو أحد التمارين الرياضية الأساسية للمساعدة في عملية التخلص من السمنة. فهو يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، وقد يساعدك على الاستمرار في التخلص من الشحوم والدهون بعد التمرين لفترة طويلة ، وقد يساعد في قمع الشهية واستهداف دهون البطن الضارة.

علاوة على ذلك ، للركض العديد من الفوائد الأخرى لصحتك ومن السهل البدء بممارسته . وعلى عكس العديد من أنواع التمارين الأخرى ، يتطلب الجري القليل من المعدات ، ويمكن القيام به في أي مكان وهناك العديد من الطرق لإبقاء الأمور ممتعة. وإذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك على الجري ، فحاول إيجاد شريك للجري أو قم بتغيير الروتين بشكل متكرر لإضافة التنوع إلى التمرين.