العودة إلى روتين اللياقة البدنية بعد الولادة

استئناف أو البدء بروتين تمارين رياضية بعد الولادة لديه العديد من الفوائد. العديد من الأمهات الجدد يتحمسن للعودة إلى شكلهن ما قبل الحمل، لكن أسلوب الحياة الجديد ومتطلبات الأطفال حديثي الولادة غالبًا ما يعيقكِ في منتصف الطريق.

الدخول في روتين تمرين ما بعد الولادة أمر صعب لأن وجود طفل يعني الكثير من التغييرات. وتشمل هذه التغييرات اضطرابات النوم، والتغذية، والإرهاق، ورعاية طفل، والتعافي من الولادة، والتعود على جسدك بعد الولادة. ولكن لمجرد أنه صعب أو أنكِ تعانين من أجل القيام به فلا يعني أنه مستحيل، بل هو بالتأكيد يستحق العناء.

العودة إلى روتين اللياقة البدنية بعد الولادة

الخطوة الأولى هي الحصول على الموافقة من الطبيب لبدء ممارسة الرياضة. تحققي معه عن أي قيود على أنشطتك ومستوى شدتها.

1) اختيار أنشطة اللياقة
بمجرد أن تحصلي على موافقة الطبيب، فستشعرين بالاستعداد بما فيه الكفاية لممارسة الرياضة، لكنك قد تحتاجين إلى بعض الأفكار حول ما يجب القيام به أولًا. المشي جيد جدًا في البداية. إذا كنتِ تمارسينه باستمرار من قبل، فهذا سيسه عليكِ المهمة. أما إذا لم تكوني قد مارستِ تمارين المشي من قبل، فجربي برنامج للمبتدئين للسماح بوقتٍ لجسمك حتى يتعود على ممارسة الرياضة.

الشيء المهم هو أن تكوني لطيفةً مع جسدك في البداية وألا تقسي عليها وأن تلتزمي بتعليمات الطبيب. استمعي جيدًا إلى جسدك وما يخبركِ به كاستجابةٍ لمختلف التمارين التي ستقومين بممارستها.

2) النظر في النظام الغذائي الخاص بك
تأكدي من تناول نظام غذائي صحي. اهدفي إلى خلق توازن البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. كذلك، حافظي على شرب السوائل باستمرار، خاصةً إذا كنتِ ترضعين طفلكِ رضاعة طبيعية. حيث قد تتطلب ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. لذلك، لا تحدي من نظامك الغذائي كثيرًا في فترة الرضاعة الطبيعية.
في الواقع، تتناول العديد من الأمهات بعد الولادة وجبات صغيرة متعددة في اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بهن. على المدى الطويل، تجد العديد من الأمهات أن الرضاعة الطبيعية كذلك تساعدهن في النهاية على فقدان الوزن.

أفضل تمارين يمكنكِ البدء بها

من المحتمل أنك تعرفين بالفعل أن العودة إلى شكل ما قبل الحمل يجب أن تكون عملية تدريجية. لقد مر جسمك بتغييرات هائلة ويستغرق الأمر بعض الوقت للعودة إلى حالته الطبيعية، سواء كنت تمارسين التمارين أم لا.
بالإضافة إلى ذلك، فأنت أيضا مشغولة برعاية طفلك، لذلك كوني لطيفة مع نفسك وحافظي على واقعية أهدافك.

هناك العديد من التمارين البسيطة التي يمكن أن تتقيد بها معظم الأمهات في الأسبوعين الأولين بعد الولادة. المشي هو دائمًا التمرين الأنسب للبدء. اسألي الطبيب من أجل الحصول على توصيات محددة إذا كنتِ غير متأكدة من أن بعض التمارين هي الأفضل بالنسبة لك. بعض اقتراحات التمرين تشمل:

1) تمارين كيجيل
تتضمن تمارين كيجل تكوين انقباضات من العضلات في أرضية الحوض والجدار المهبلي. تهدف هذه التمارين إلى تقوية وتعزيز عضلات الحوض، والتي يمكن أن يسبب ضعفها بعد الولادة بعض المشاكل الصحية مثل مشكلة سلس البول الشائعة لدى النساء.

تمارين قاع الحوض بعد الولادة

2) البيلاتيس
مع بعض التعديلات، قد تكونين قادرةً أيضًا على القيام بتمارين بيلاتيس الأساسية لتقوية منطقة الوسط وزيادة مرونتك. تقدم بعض صالات التمارين الرياضية فصول ما بعد الولادة والتي تكون مصممةً خصيصًا لاحتياجاتك.

3) السباحة
من المهم قبل البدء بالسباحة هو أن تنتظري جروحكِ حتى تلتئم، سواءً كانت ناتجةً عن الشق الجراحي للعملية القيصرية أو إن حدث تمزق في المهبل عند الولادة الطبيعية. كذلك، فإن توقف النزيف بعد الولادة  يستغرق عادةً بضعة أسابيع. ولكن بمجرد أن تلتئم هذه الجروح، توفر السباحة طريقة لطيفة، منخفضة التأثير للحصول على كل من تدريب القلب والأوعية الدموية والأوعية الدموية، وتقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية.

4) المشي
يمكن أن يساعد المشي البطيء في إعداد جسمك لممارسة أكثر قوة، وكذلك في حصولك أنتِ وطفلك على الهواء النقي. معظم النساء يمكن أن يبدأن في المشي بعد فترة وجيزة من الولادة. ابدئي بالمشي لمسافاتٍ قصيرة وبسرعةٍ بطيئة، ثم أضيفي المسافة والسرعة تدريجيًا.

5) اليوجا
يمكن أن تكون اليوجا اللطيفة طريقة رائعة للحصول على تدفق أفضل للدم وتحريك للعضلات مع تقليل التوتر. قد تحتاجين إلى تجنب بعض الحركات مثل الالتفاف. ولكن، تعتبر حركات اليوجا الأساسية طريقةً رائعة للبدء بروتين التمارين بعد الولادة. ^[1]https://www.verywellfit.com/postpartum-fitness-1229641

مشدات ما بعد الولادة

حين ترتدين ملابس داعمة على منطقة الحوض أثناء قيامكِ بهذه التمارين، فإن ذلك سيساعدك على شد المنطقة وتطبيق ضغطٍ على العضلات المستهدفة، ما سيمنحكِ بالتأكيد نتائج أفضل. خصوصًا إن كانت الملابس ذات نسيج ناعم وبطانةٍ مريحة عند الارتداء مثل مشد بودي بتقنية الضغط من PLIE، والمزود كذلك بفتحات مشابك جانبية تسهّل عليكِ اختيار المقاس الأكثر راحة بالنسبة لكِ.

وإن رغبتِ بتطبيق ذات الضغطِ على منطقة الوركين عند ممارسة التمارين، فاجعلي مشد بودي ذو التصميم المرتفع من نفس ماركة PLIE البرازيلية خياركِ الأول. فهو سيمنحكِ العديد من المزايا.
تجدين هذه المنتجات متوفرةً في متجر مترو برازيل.

كلما صرتِ أقوى بمرور الوقت، يمكنك التقدم إلى تمارين أساسية أكثر صعوبة ولفترات زمنية أطول. ضعي في اعتبارك أنه إذا كنتِ قد ولدتِ طفلكِ بعملية قيصرية، فستحتاجين إلى مزيد من الوقت قبل إضافة تدريبات شاقة، وذلك للسماح لجسمك بالشفاء بشكلٍ تام. قبل أن تفعلي أي شيء، استشيري الطبيب لتطوير نقطة انطلاق لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك.

لا تقلقي إذا لم تستطيعي أن تمارسي التمارين كل يوم، فقط اهدفي إلى إضافة نشاط بدني متى ما أمكنكِ ذلك. تعاملي مع جسدكِ بلطف وبساطة للقيام بأفضل ما تستطيعين، مع تركيز طاقتك على ما يهم أكثر وهو العناية بنفسك وبطفلك.