تمارين قاع الحوض بعد الولادة

تساعد تمارين قاع الحوض على تقوية عضلات قاع الحوض، حيث تتعرض هذه العضلات لضغوطٍ شديدة أثناء الحمل والولادة. يتكون قاع الحوض من طبقاتٍ من العضلات ممتدّة من عظم العانة (في الأمام) إلى نهاية العمود الفقري. إذا ضعفت عضلات قاع الحوض، فقد تصابين بتسريب البول عند السعال أو العطس أو الإجهاد. هذا شائع جدًا ولا داعي للشعور بالحرج. يُعرف باسم سلس البول الإجهادي ويمكن أن يستمر بعد الحمل.
عن طريق أداء تمارين قاع الحوض، يمكنك تقوية هذه العضلات. سيساعد تدريب عضلات قاع الحوض الجسم على التعامل مع الوزن المتزايد للطفل. ستتحسن العضلات السليمة والمناسبة قبل ولادة الطفل بسهولة أكبر بعد الولادة وتساعد على تقليل أو تجنب سلس البول الناتج عن الإجهاد بعد الحمل. يجب على جميع النساء الحوامل ممارسة تمارين قاع الحوض، حتى ولو كنتِ صغيرة ولا تعانين من سلس البول الآن.

ما الذي يسبّب ضعف عضلات قاع الحوض؟

يؤدي الحمل والولادة إلى شد عضلات قاع حوضك، وهي العضلات التي تبقي مثانتك مغلقة. لا يمكن لعضلات قاع الحوض الضعيفة أن تمنع تسرب المثانة. يحدث هذا التسرب في الغالب عند السعال أو العطس أو الرفع أو ممارسة الرياضة. قد تجدين أيضًا أنه لا يمكنك الانتظار عندما تحتاجين إلى التبول.
إذًا، هل ستقوى هذه العضلات بنفسها مع مرور الوقت وزوال المسببات؟ الإجابة هي لا. حيث ستحتاجين إلى مساعدة عضلات قاع حوضك على أن تصير قويةً مرة أخرى. إذا لم تقوّي العضلات بعد الولادة، فستعانين كثيرًا مع تسرب البول عند تقدّمكِ في العمر. حيث تميل هذه العضلات إلى الضعف مع تقدم العمر. يمكن لانقطاع الطمث أن يجعل سلس البول أسوأ.

كيف يمكنني منع حدوث ذلك؟

– احرصي دائمًا على الضغط مع الاستمرار على عضلات قاع الحوض قبل العطس أو السعال أو الرفع.

– لا تذهبي إلى المرحاض “فقط تحسبا”، فهذا يعوّد مثانتك على الإفراغ مراتٍ أكثر.

– أفرغي مثانتكِ تمامًا عندما تذهبين إلى المرحاض.

– تجنّبي الإمساك بشرب الكثير من السوائل (يفضل الماء) والأطعمة الغنية بالألياف.

– لا ترفعي الأحمال الثقيلة كثيرًا.

– لا تمارسي تمارين الارتداد.

للحفاظ على عمل هذه العضلات بشكل جيد، اجعلي تمارين قاع الحوض جزءًا من روتينك لبقية حياتك. يمكنك البدء أثناء الحمل والاستمرار بعد الولادة.

اجلسي وانحني قليلاً إلى الأمام بظهرٍ مستقيم. شدّي عضلاتك وارفعيها كما لو كنتِ تحاولين التوقف عن التبول. استمري في الضغط أثناء العد إلى 8، ثم استرخي لمدة 8 ثوان. إذا كنتِ لا تستطيعين الصمود حتى الرقم 8، فما عليكِ سوى الانتظار لأطول فترة ممكنة تستطيعين تحمّلها.
كرّري بقدر ما تستطيعين، حوالي 8 إلى 12 ضغطة. كرّري التمرين كله 3 مرات. استمري في التنفس أثناء ممارسة الرياضة. حاولي ألا تشدّي أردافك.

تمرين كيجل

هو شكل من أشكال تمارين قاع الحوض التي تنطوي على ضغط وإرخاء العضلات في مناطق الحوض والأعضاء التناسلية. تدعم هذه العضلات أعضاء الحوض، بما في ذلك المثانة والرحم والأمعاء الدقيقة والمستقيم. يمكن أن تساعد تمارين كيجل المنتظمة أثناء الحمل وبعد الولادة في تحسين التحكم في المثانة والأمعاء والحفاظ عليه من خلال زيادة القوة والقدرة على التحمل والوظيفة الصحيحة لهذه العضلات المهمة. يمكن أن تكون تمارين كيجل مفيدة طوال الحياة، وقد ترغبين في البدء في ممارستها أثناء الحمل أو بعد ولادة طفلك، ذلك لأن عضلات قاع الحوض تحتاج إلى التعزيز.
يمكنك أداء تمارين كيجل وأنتِ مستلقية أو جالسة أو واقفة. إذا كانت عضلات حوضك ضعيفة، فقد ترغبين في الاستلقاء عند ممارسة التمارين. بضع دقائق في الصباح ومرة ​​أخرى قبل النوم هي الأوقات الجيدة لبدء برنامج التمرين.
الخبر السار هو أنكِ لست مضطرةً للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لتدريب هذه العضلات. يمكن أداء تمارين كيجل بشكل سهل كجزء من روتينك اليومي. [1]https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises

احصلي على نتائج أفضل من تمارين قاع الحوض

حين ترتدين ملابس داعمة على منطقة الحوض أثناء قيامكِ بهذه التمارين، فإن ذلك سيساعدك على شد المنطقة وتطبيق ضغطٍ على العضلات المستهدفة، ما سيمنحكِ بالتأكيد نتائج أفضل. خصوصًا إن كانت الملابس ذات نسيج ناعم وبطانةٍ مريحة عند الارتداء مثل مشد بودي بتقنية الضغط من PLIE، والمزود كذلك بفتحات مشابك جانبية تسهّل عليكِ اختيار المقاس الأكثر راحة بالنسبة لكِ.

وإن رغبتِ بتطبيق ذات الضغطِ على منطقة الوركين عند ممارسة التمارين، فاجعلي مشد بودي ذو التصميم المرتفع من نفس ماركة PLIE البرازيلية خياركِ الأول. فهو سيمنحكِ العديد من المزايا. تجدين هذه المنتجات متوفرةً في متجر مترو برازيل.

ليس من السهل بالضرورة القيام بتمارين قاع الحوض بشكلٍ صحيح. ولكن، عندما يتم إجراؤها بشكلٍ صحيح فهي فعالة جدًا، حيث تقول معظم النساء إنهن لاحظن انخفاضًا في تسرب البول في غضون 12 أسبوعًا بعد البدء والالتزام بروتين تمارين قاع الحوض. ولكن، الأسلوب الخاطئ في أداء هذه التمارين يمكن أن يزيد المشكلة سوءًا.
إذا لم تكوني متأكدةً من قيامك بالتمارين بشكل صحيح، فاطلبي المساعدة من الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.


إذا لم تتحسن حالة الإصابة بتسريب البول لديكِ، أو ساءت في غضون أسبوعين إلى ستة أسابيع من استخدام تمارين قاع الحوض البسيطة، فاحرصي على استشارة الطبيب.. على الرغم من أن هذه الحالة شائعة، فلابد من طلب النصيحة الطبية إذا كانت المشكلة مؤلمة جدًا أو يصعب التعامل معها. [2]https://www.pregnancybirthbaby.org.au/pelvic-floor-exercises

المراجع[+]

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *