العودة إلى روتين اللياقة البدنية بعد الولادة

العودة إلى روتين اللياقة البدنية بعد الولادة

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_diet-concept-with-sporty-woman-kitchen_23-2148193175-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

الخطوة الأولى هي الحصول على الموافقة من الطبيب لبدء ممارسة الرياضة. تحققي معه عن أي قيود على أنشطتك ومستوى شدتها.

1) اختيار أنشطة اللياقة
بمجرد أن تحصلي على موافقة الطبيب، فستشعرين بالاستعداد بما فيه الكفاية لممارسة الرياضة، لكنك قد تحتاجين إلى بعض الأفكار حول ما يجب القيام به أولًا. المشي جيد جدًا في البداية. إذا كنتِ تمارسينه باستمرار من قبل، فهذا سيسه عليكِ المهمة. أما إذا لم تكوني قد مارستِ تمارين المشي من قبل، فجربي برنامج للمبتدئين للسماح بوقتٍ لجسمك حتى يتعود على ممارسة الرياضة.

الشيء المهم هو أن تكوني لطيفةً مع جسدك في البداية وألا تقسي عليها وأن تلتزمي بتعليمات الطبيب. استمعي جيدًا إلى جسدك وما يخبركِ به كاستجابةٍ لمختلف التمارين التي ستقومين بممارستها.

2) النظر في النظام الغذائي الخاص بك
تأكدي من تناول نظام غذائي صحي. اهدفي إلى خلق توازن البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. كذلك، حافظي على شرب السوائل باستمرار، خاصةً إذا كنتِ ترضعين طفلكِ رضاعة طبيعية. حيث قد تتطلب ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. لذلك، لا تحدي من نظامك الغذائي كثيرًا في فترة الرضاعة الطبيعية.
في الواقع، تتناول العديد من الأمهات بعد الولادة وجبات صغيرة متعددة في اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بهن. على المدى الطويل، تجد العديد من الأمهات أن الرضاعة الطبيعية كذلك تساعدهن في النهاية على فقدان الوزن.

أفضل تمارين يمكنكِ البدء بها

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_young-mother-walking-with-baby-carriage-park_1303-22375-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

من المحتمل أنك تعرفين بالفعل أن العودة إلى شكل ما قبل الحمل يجب أن تكون عملية تدريجية. لقد مر جسمك بتغييرات هائلة ويستغرق الأمر بعض الوقت للعودة إلى حالته الطبيعية، سواء كنت تمارسين التمارين أم لا.
بالإضافة إلى ذلك، فأنت أيضا مشغولة برعاية طفلك، لذلك كوني لطيفة مع نفسك وحافظي على واقعية أهدافك.

هناك العديد من التمارين البسيطة التي يمكن أن تتقيد بها معظم الأمهات في الأسبوعين الأولين بعد الولادة. المشي هو دائمًا التمرين الأنسب للبدء. اسألي الطبيب من أجل الحصول على توصيات محددة إذا كنتِ غير متأكدة من أن بعض التمارين هي الأفضل بالنسبة لك. بعض اقتراحات التمرين تشمل:

1) تمارين كيجيل
تتضمن تمارين كيجل تكوين انقباضات من العضلات في أرضية الحوض والجدار المهبلي. تهدف هذه التمارين إلى تقوية وتعزيز عضلات الحوض، والتي يمكن أن يسبب ضعفها بعد الولادة بعض المشاكل الصحية مثل مشكلة سلس البول الشائعة لدى النساء.

تمارين قاع الحوض بعد الولادة

2) البيلاتيس
مع بعض التعديلات، قد تكونين قادرةً أيضًا على القيام بتمارين بيلاتيس الأساسية لتقوية منطقة الوسط وزيادة مرونتك. تقدم بعض صالات التمارين الرياضية فصول ما بعد الولادة والتي تكون مصممةً خصيصًا لاحتياجاتك.

3) السباحة
من المهم قبل البدء بالسباحة هو أن تنتظري جروحكِ حتى تلتئم، سواءً كانت ناتجةً عن الشق الجراحي للعملية القيصرية أو إن حدث تمزق في المهبل عند الولادة الطبيعية. كذلك، فإن توقف النزيف بعد الولادة  يستغرق عادةً بضعة أسابيع. ولكن بمجرد أن تلتئم هذه الجروح، توفر السباحة طريقة لطيفة، منخفضة التأثير للحصول على كل من تدريب القلب والأوعية الدموية والأوعية الدموية، وتقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية.

4) المشي
يمكن أن يساعد المشي البطيء في إعداد جسمك لممارسة أكثر قوة، وكذلك في حصولك أنتِ وطفلك على الهواء النقي. معظم النساء يمكن أن يبدأن في المشي بعد فترة وجيزة من الولادة. ابدئي بالمشي لمسافاتٍ قصيرة وبسرعةٍ بطيئة، ثم أضيفي المسافة والسرعة تدريجيًا.

5) اليوجا
يمكن أن تكون اليوجا اللطيفة طريقة رائعة للحصول على تدفق أفضل للدم وتحريك للعضلات مع تقليل التوتر. قد تحتاجين إلى تجنب بعض الحركات مثل الالتفاف. ولكن، تعتبر حركات اليوجا الأساسية طريقةً رائعة للبدء بروتين التمارين بعد الولادة. ((https://www.verywellfit.com/postpartum-fitness-1229641