بعد أيام قليلة يُطل علينا شهر رمضان المبارك الذي ينتظره المسلمون في شتى بقاع الأرض ويستعدون لاستقباله. فيصومون خلال النهار، ويلتزمون بالعبادات، ويعيشون الجو الروحاني الذي يُضفيه هذا الشهر عليهم، فيجتمعون مع الأهل والأقارب لتناول الإفطار، ويخرجون عن الروتين الذي تعودوا عليه طوال أيام السنة.
للصيام آثار ايجابية في تقوية الإرادة والصبر على مواجهة الكثير من التحديات في حياتنا اليومية، فالامتناع عن تناول الطعام والشراب طوال النهار يساهم في مضاعفة قدرة الفرد على التحمل. مما يقوى العزيمة التي بدورها تتصدى لأي اضطرابات نفسية يمكن أن يتعرض لها الفرد في الأيام العادية.
لكن، ولتتمكني من الاستعداد وتهيئة جسمك لصيام شهر رمضان، يجب أن تبدئي باتباع بعض النصائح. سنذكر لكِ أهمها في هذا المقال.
أهم 5 نصائح لتهيئة جسمك لصيام شهر رمضان
1) أكثري من شرب الماء
اشربي ما لا يقل عن لتر ونصف اللتر من الماء لترطيب جسمك بمعدلات كافية تجنبًا للمشاكل والأعراض التي يمكن مواجهتها مع بداية الصوم بسبب الجفاف وقلة السوائل.
2) قللي كمية الكافيين التي تستهلكينها كل يوم
قللي من كميات القهوة أو الشاي التي تتناولينها يوميًا بشكل تدريجي تجنبًا لظهور أعراض الصداع وآلام الرأس الناتجة عن حالة ما يسمى بـ”انسحاب الكافيين”، خاصةً في الأيام الأولى من الصوم.
3) إذا كنتِ تعانين من أمراض مزمنة، راجعي الطبيب لإجراء فحوصات طبية قبل الصيام
مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم. سيقوم الطبيب بإجراء بعض الفحوصات اللازمة بناءً على نوع مرضك المزمن وسير العلاج، وينصحك وفقًا لنتائجها عن حالتك الصحية ومدى قدرة جسمك على تحمل الصيام.
4) خططي لممارسة الرياضة في رمضان
ويجب عليكِ مواصلة القيام بالأنشطة الرياضية المعتادة خلال شهر رمضان. حيث يمكنك ممارسة الرياضة قبيل الإفطار بساعة، أو بعد الإفطار بفترة كافية تصل إلى ساعتين، وذلك بهدف إنقاص الوزن أو المحافظة على وزن طبيعي. يعتبر المشي هو الرياضة المفضلة والمثالية في هذه الفترة.
5) اكتبي قائمة مشتريات لأطعمة صحية لشهر رمضان
يجب عليكِ الاستعداد لتطبيق نظام غذائي مثالي قبل بدء شهر رمضان بأسبوع على الأقل، وذلك لتحمي نفسك من نوبات الصداع الحاد التي تصيب الصائمين في العادة نتيجة الامتناع دفعة واحدة عن المشروبات المنبهة المحتوية على مادة الكافيين كالشاي والقهوة. أيضًا، بسبب اختلاف تقسيم الوجبات الغذائية في رمضان، حيث تقسم إلى أربعة وجبات (وجبة الإفطار، وجبة خفيفة بعد صلاة التراويح، وجبة خفيفة بعد منتصف الليل، ووجبة السحور).
أطعمة صحية لرمضان صحي
من الطبيعي في رمضان أن تكون وجبة الإفطار عامرة بالأطباق الشهية، حيث تشتمل على أصناف وجبتي الغداء والعشاء في وجبة واحدة. وهذا ما يشجع على تناول كميات كبيرة من الطعام. لذلك، يجب عليكِ اتباع نظام غذائي صحي يساعد على عدم الإفراط في تناول الأطعمة. وهذا ما يتطلب منكِ إجراء تغييرات في بعض السلوكيات الغذائية مثل:
أن تبدئي فطورك بتناول 3 حبات من التمر. ثم تناولي كمية من الماء أو العصير الطازج أو اللبن قليل الدسم لتعويض نقص السوائل وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية. بعد ذلك، الذهاب للصلاة كي تأخذ المعدة قسطًا من الراحة وتستعد لاستقبال كميات أخرى من الطعام. بعد أداء الصلاة، وقبل تناول الأصناف الرئيسية من الأطعمة، يجب البدء بتناول طبق الشوربة وسلطة الخضار. فهي تملأ المعدة، وتعتبر خفيفة السعرات الحرارية، كما أنها غنية بالألياف التي تقي من الإمساك وعسر الهضم.
بعد ذلك، تناولي الطبق الرئيسي الذي يحتوي على البروتين (كاللحم أو الدجاج أو السمك)، ونوع من النشويات ( كالأرز أو الخبز). واحرصي على أن تكون طريقة الطبخ صحية، مثل الطبخ بالبخار أو بالسلق أو بالشواء. كما يجب الحرص على تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا، مما يجنبك تناول كميات كبيرة من الطعام والتي تؤدي بدورها إلى الشعور بالخمول والسمنة.
أما بعد أداء صلاة التراويح، يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على نوع من النشويات. مثل فطيرة صغيرة وحبة فاكهة وكوب من الحليب قليل الدسم ومشتقاته.
أيضًا، قد يتناول بعض الأشخاص وجبة بعد منتصف الليل، والتي غالبًا ما تحتوي على كميات من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك، يفضل استبدالها بوجبة خفيفة تحتوي على سعرات حرارية أقل. كتناول خضار مع نوع واحد من مجموعة اللحوم، ونوع من النشويات كالأرز، ونصف كوب عصير طازج أو حبة فاكهة.
وجبة السحور
أما وجبة السحور فتعتبر الوجبة الرئيسية التي يجب الحرص على تناولها، حيث تقلل الشعور بالجوع أثناء ساعات الصيام. يجب أن يحتوي سحورك على الخضار والبروتينات والدهون والكربوهيدرات المركبة (كالبقوليات). ومن السلوكيات الخاطئة المتبعة هي تناول الوجبات السريعة على السحور، فهي غنية بالدهون والأملاح التي تزيد من إحساسك بالعطش في اليوم التالي.
أيضًا، ينصح الخبراء بعدم تناول الشاي والقهوة بشكل كبير، والتي تعتبر من العادات غير الصحية في رمضان. فهي تؤثر على امتصاص الحديد وتزيد من إدرار البول مما يؤدي إلى نقص السوائل في الجسم. لذلك، يفضل التقليل منها واستبدالها بالنعناع والزنجبيل الذي يساعد في عملية الهضم وتجنب الانتفاخ. ولأن الماء عنصر أساسي فيجب عدم إهماله، واحرصي على شرب حوالي 8 أكواب من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور وعلى فترات.
ومن خلال هذه الأيام المباركة التي تطل علينا قريبًا نستطيع تحقيق الكثير من المكاسب الدينية والبدنية والنفسية والاجتماعية فلا تدعي الفرصة تفوتك واستعدي لها من الآن.
المزيد في موقع مترو برازيل