كيف تتعاملين مع المؤخرة المسطحة: الرياضة والثياب التي تساعد على تخفيف تسطح المؤخرة

يمكن أن تحدث المؤخرة المسطحة بسبب عدد من عوامل نمط الحياة ، بما في ذلك الوظائف أو الأنشطة التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة. مع تقدمك في العمر ، قد تتسطح مؤخرتك وتفقد شكلها بسبب انخفاض كميات الدهون في الأرداف.

قد ترغبين في الحصول على جسم مثالي وتشكيل مؤخرتك بطريقة جميلة ، ليس فقط لتحسين مظهرك ، ولكن أيضًا لتحسين رفاهيتك بشكل عام. في الواقع ، يمكن أن تساعدك عضلات الأرداف القوية على تطوير وضعية ظهر أفضل ، وزيادة الحركة ، وتجنب الإصابات. يمكنك حتى تحسين أدائك الرياضي.

الحالات التي تسبب المؤخرة المسطحة

متلازمة الأرداف الخاملة هي حالة تحدث عندما تكون عضلات الألوية ضعيفة للغاية وتكون عضلات الورك مشدودة للغاية. هذا يعني أنها لا تعمل بكفاءة كما ينبغي. غالبًا ما يحدث هذا من الجلوس لفترة طويلة ، والنوم في وضع الجنين ، والأنشطة المتكررة. يمكن أن يساهم عدم ممارسة الرياضة أيضًا في الإصابة بمتلازمة الأرداف الخاملة.

هذا يضع ضغطًا زائدًا وإجهادًا على أجزاء أخرى من جسمك. كما يمكن أن يسبب ألمًا في ظهرك ووركيك وركبتيك ، خاصةً عند ممارسة الرياضة. قد تؤدي هذه الحالة إلى إصابات في أوتار الركبة والركبة بشكل عام.

سنتعرف الآن كيف نتعامل مع المؤخرة المسطحة من ناحيتين: الناحية الرياضية وماهي التمارين التي يجب عليك القيام بها للتقليل من تسطح مؤخرتك وكيف تقومين بتنسيق الثياب للتخفيف من المظهر المسطح.

أولاً الثياب التي تساعدك على إخفاء المؤخرة المسطحة

من المرجح أن يكون وجود مؤخرة مسطحة من سمات الجسم بسبب الجينات ، ولكن في بعض الأحيان قد يؤدي فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة جدًا أو الشيخوخة إلى تسطح الأرداف. إذا كان هدفك هو جعل المؤخرة المسطحة تبدو ممتلئة ، فأن التمارين التي ستتعرفين عليها في هذه المقالة يمكن أن تساعدك. أما إذا كنت تريدين أن تجعلي مؤخرتك تبدو ممتلئة أكثر بسرعة بحيث يمكنك أن تظهري أكثر أنوثة ، فإن أفضل طريقة هي اتباع نصائح تنسيق الثياب هذه.

حددي خصرك

في أي وقت تريدين أن تخلقي منحنيات وهمية ، فإن تحديد خصرك هو مكان رائع للبدء. سيؤدي إبراز أصغر جزء من خصرك ، بطبيعته ، إلى تحسين منحنياتك – بما في ذلك مؤخرة مسطحة. لحسن الحظ ، هناك طرق لا حصر لها يمكنك من خلالها ارتداء ملابس لتحديد خصرك. فيما يلي قائمة بالطرق المفضلة لتحديد محيط الخصر لخلق صورة جميلة بأكبر قدر ممكن. 

• الفساتين ذات الحزام
• البناطيل عالية الخصر
• التنانير عالية الخصر

كلما بدا خصرك أصغر ، سيتم خداع العين للاعتقاد بأن وركيك أكبر. هذه نصيحة نمطية سهلة التطبيق ويمكنك الاستمتاع بها كثيرًا نظرًا لوجود العديد من الخيارات. كما يمكنك الاعتماد على المشدات المناسبة لمنحك هذا المظهر مثل مشد بلي الجاكار من مترو برازيل

القمصان المخصورة

يمكن لهذه النوعية من القمصان أن تجعل مؤخرتك تبدو أكثر امتلاءً ، لأنها تضيف حجمًا إلى الوركين. لأن كشكش القميص يوسع منطقة الورك ، لذلك يمكنها خلق وهم أوسع وأكمل أيضًا.

بناطيل السليم فيت

يمكن أن يؤدي ارتداء البناطيل الفضفاضة حول ساقيك إلى جعل المؤخرة المسطحة تبدو أكثر انبساطًا. السبب وراء ذلك هو أن البناطيل الفضفاضة غالبًا ما تعطي مظهر وكأن مؤخرتك نازلة ومرتخية وتثقل كاهلك.

الخيار الأفضل لتحسين مظهرك هو اختيار البناطيل ذات المقاس الضيق. في أي وقت ترتدين بنطالًا يناسب جسمك ، فإنها ستعانق شكلك وتعطي منحنياتك مزيدًا من التركيز. 

الفساتين الصيفية القصيرة (Skater Dress)

فساتين السكيتر هي واحدة من أفضل الفساتين للنساء ذوات المؤخرة المسطحة ، لأنها مصممة بشكل واسع من الخصر إلى أسفل وستخفي بسهولة مؤخرتك. عادةً ما يتم تثبيت هذا النوع من الفساتين بإحكام عند الصدر ، مما يشكل التباين مع أسفل التنورة المتوهج لإضفاء المزيد من الانطباع بالانحناءات.

اختاري ماركات الجينز المناسبة

عندما نفكر في جعل المؤخرة المسطحة تبدو أكبر ، يفكر معظمنا في الجينز ، لأنه مثبت بإحكام في منطقة المؤخرة ، والذي من المفترض أن يبرز أردافك. لم يتم تصنيع جميع أنواع الجينز على قدم المساواة. هنالك العديد من العلامات التجارية التي حصلت على تصنيف عالٍ حول جعل المؤخرة المسطحة تبدو أكثر امتلاءً.

موقع الجيب وحجمه أمر بالغ الأهمية

غالبًا ما تكون الجيوب تفاصيل منسية في الملابس النسائية . عند تنسيق الثياب للأرداف المسطحة ، تكون الجيوب أكثر أهمية. وضع الجيوب وأحجامها هما السمتان اللتان يجب الانتباه إليها عند ارتداء الثياب.

بقدر ما يتعلق الأمر بموقع الجيب  ، ابحثي عن الجيوب المرتفعة وعند منتصف مؤخرتك. يوفر هذا الموضع تأثير الرفع والاستدارة ويجعل المؤخرة تبدو أقل تسطحاً .

أما من حيث الحجم ، من الأفضل التمسك بجيوب متوسطة الحجم. الجيوب الصغيرة جدًا تجعل المؤخرة المسطحة تبدو أصغر. و يمكن أن تكون الجيوب الكبيرة مبالغ بها وحتى تزيد من تسطح المؤخرة . ابحثي عن شيء ما بينهما للحصول على الشكل الجمالي الأكثر إرضاءً.

طريقة أخرى رائعة لتحسين المؤخرة المسطحة هي البحث عن بعض التصميمات الإضافية على الجيب. تمتعي بالمرح بتفاصيل الجيب والزينة. أي تفاصيل مثل الجيوب أو الأزرار أو التطريز (على سبيل المثال) تضيف أبعادًا وشكلًا إلى المؤخرة وستجعل الأرداف المسطحة تبدو أكثر امتلاءً وأكبر.

تجنبي فساتين الفلو

بطبيعتها ، لا تقدم فساتين الفلو الكثير من البنية أو الشكل للجسم. لهذا السبب ، إنها ليست صورة ظلية مثالية لمؤخرة المسطحة . يميل الافتقار إلى الشكل في الفستان إلى أن يكون مرادفًا للطريقة التي يظهر بها شكل جسمك في الملابس.

نظرًا لأن الهدف هو إنشاء ساعة رملية وشكل منحني لجسمك (خاصة منطقة المؤخرة والورك) ، فإن ارتداء الفساتين التي تعطي اطار جسمك هذا المظهر والتي تتناسب مع شكل الجسم هي خيارات أفضل.

لا حاجة لارتداء فساتين ضيقة . فقط حتى يظهر الفستان الخطوط العريضة لشكل جسمك ويقترب (لا يلتصق) بمنحنياتك.

ارتدي الأقمشة الفضفاضة بحذر

بشكل عام ، تحتاج المؤخرة المسطحة إلى ملابس منظمة لإعطاء شكلك وهم منحنيات جميلة . تميل الأقمشة الفضفاضة ، كما تعلمين على الأرجح ، إلى الافتقار إلى الكثير من البنية أو الشكل بمفردها – وبسبب هذا من المعروف أن هذه الأنواع من الأقمشة تعمل على إظهار المؤخرة بشكل مسطح . ستساعدك الأقمشة التي تحمل شكلها وهيكلها بشكل طبيعي في منحك مظهرًا أكثر تحديدًا.

هذا لا يعني أنه لا يمكنك ارتداء الأقمشة الفضفاضة على الإطلاق ، فقط ارتديها بحذر ، خاصة في النصف السفلي من جسمك. إذا كنت ترغبين في ارتداء أقمشة فضفاضة ، فحاولي اختيار القطع التي تحتوي على تفاصيل واضحة لها مثل الثنيات.

قومي بتحويل الانتباه إلى النصف السفلي

قد يكون من المغري ارتداء ألوان داكنة ومحايدة في البناطيل والتنانير ولكن تحويلها إلى ألوان زاهية وخفيفة يمكن أن يكون وسيلة لمظهر مسطح في المؤخرة. حولي التركيز إلى النصف السفلي باستخدام الألوان أو الأنماط أو حتى القوام والأقمشة المختلفة. وازني بين هذه التفاصيل بقطع محايدة ورقيقة ترتدينها في النصف العلوي من جسمك.

استعيني بالمشدات

لم يعد يخفى على أي أحد اليوم أن المشدات تلعب دور رئيسي في خزانة نجوم هوليوود وعلى رأسهم كيم كارديشيان, مشدات لتشكيل الخصر ومشدات لرفع المؤخرة ومشدات للبطن والظهر والساقين. وبما أن المشد قطعة ثياب داخلية يمكنك الاستعانة بها مع كامل النصائح في هذه المقالة أو حتى يمكنك ارتداء مشدات الملابس الداخلية لتشكيل جسمك بالطريقة التي تريدينها في حياتك اليومية والعملية او في المناسبات الخاصة . ويمكنك التحكم بمقدار الضغط الذي تريدين وضعه على جسمك والطريقة التي تريدين تشكيل مؤخرتك بها. وكما ذكرنا في النصيحة السابقة, ستفيدك المشدات بإبراز منحنيات الخصر أو برفع المؤخرة للتقليل من المظهر المسطح. إليك خياراتنا المفضلة من المشدات من المتجر الأفضل للمشدات في العالم العربي مترو برازيل:

مشد ليز كونترول مع حشوة

برمودا ليز لتشكيل المؤخرة

بوكسر تشكيل المؤخرة من ليز

اخترنا المشدات المزودة بحشوة لتخفيف الشكل المسطح لمؤخرتك. ولمنحك مظهر جذاب وإعطاء أردافك دفعة خلفية مميزة. ويوجد العديد من الخيارات الاضافية للاختيار منها. ويمكنك بالوقت الحالي أيضاً الاستفادة من اقوى العروض والحسومات على المشدات إذا قمت بزيارة الموقع هنا.

ارتدي الكعب العالي

من المعروف على نطاق واسع أن الكعب العالي يجعل الساقين تبدو أطول وأنحف. ولكن ما قد لا تعرفه هو أنه يمكنه أيضًا إعطاء المزيد من القوة لمؤخرة مسطحة.

عندما ترتدي المرأة الكعب العالي مقابل الأحذية المسطحة أو الأحذية الرياضية ، فإنها تميل إلى الانحناء إلى الأمام وترك الوزن يتحول إلى أخمص القدمين ، ورفع أردافها. ونظرًا للتحول الطفيف في الموقف المطلوب عند ارتداء الكعب ، يقترح العديد من الخبراء أنها حيلة لطيفة تمنح مؤخرتك مظهرا أكثر استدارة.

فائدة أخرى رائعة للكعوب هي أن وضعك العام سيتغير أيضًا عندما ترتدين الكعب ، وستشعرين بمزيد من الأنوثة بشكل عام وستشعرين بمزيد من الثقة وأقل وعيًا بالنفس تجاه المؤخرة المسطحة.

تجنبي الفساتين والتنانير الطويلة

تعد التصاميم الطويلة في التنورة والفساتين طريقة ممتعة لإضفاء الإثارة على خزانة ملابسك. عندما يتعلق الأمر بتنسيق الملابس للمؤخرة المسطحة ، فمن الأفضل تجنب الخيارات التي تكون ميدي أو أسفل الركبة من حيث الطول . إظهار الساقين قليلاً ، مع تنورة قصيرة الطول ، يرفع العين إلى الأعلى ويعطي مؤخرة مسطحة رفع طفيف.

بالطبع ، إذا كنت تشعرين براحة أكبر مع التنانير الطويلة ، يمكنك بالتأكيد ارتدائها كما تشائين . ولكن إذا اخترت ستايلات أطول ، ففكري في الأقمشة ذات القوام والأبعاد بحيث تحصلين على بعض سمات تحسين المؤخرة^[1]C. (2020, October 28). 14 Best Ways to Dress Flat Bum. Petite Dressing. https://blog.petitedressing.com/flat-bum/.

ثانياً التمارين الرياضية: التمارين التي تعمل على عضلات المؤخرة

هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على مؤخرة أكثر استدارة ونعومة. حافظي على استمرارية التدريبات الخاصة بك من أجل رؤية النتائج. ولا تترددي في تعديل هذه التمارين والقيام بأي تغييرات تناسب احتياجاتك الفردية.

ابدئي ببطء ثم قومي بزيادة كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك تدريجيًا لتجنب الإصابة. إليك بعض التمارين لتبدئي بها.

السكوات

من المعروف اليوم أن السكوات يعد أهم تمارين التخلص من المؤخرة المسطحة. للقيام بالسكوات بالشكل الصحيح عليك القيام بما يلي:

• قفي مع مباعدة قدميك وركتيك مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانب.
• اثني ركبتيك لإسقاط الوركين للخلف كما لو كنت تريدين الجلوس على كرسي.
• ارفعي للوراء للوقوف واشركي عضلات الأرداف في الموضع العلوي.
• استمري في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.
• ثم احتفظي بوضعية القرفصاء واضغطي لأعلى ولأسفل لمدة 20 ثانية.
• بعد ذلك ، حافظي على وضع القرفصاء لمدة 20 ثانية.
• كرري هذا التسلسل حتى 3 مرات.

نصائح لممارسة السكوات:

• ابق نظرك مباشرة إلى الأمام.
• أبقِ صدرك مرفوعًا وعمودك الفقري مستقيماً.
• اضغطي على ركبتيك إلى الجانب عند النزول لأسفل.
• حافظي على قدميك مستوية على الأرض واضغطي على كعبيك.
• بإمكانك حمل الأثقال لزيادة صعوبة التمرين.

العضلات التي تشارك بهذا التمرين: عضلات الأرداف و الوركين وعضلات الفخذ وأوتار الركبة

الطعنات

للقيام بالطعنات بالشكل الصحيح عليك القيام بما يلي:

• قفي بوضعية الإندفاع العالي مع رجلك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف.
• أبقِ كعبك الخلفي مرفوعًا طوال التمرين.
• افردي رجلك اليمنى ببطء لتصلي لوضعية الوقوف .
• أشركي عضلاتك في القسم الأعلى من الجسم.
• استخدمي عضلات الأرداف لإنزال الظهر .
• استمري في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.
• ثم ابقي في وضع الاندفاع وادفعي لأعلى ولأسفل لمدة 15 ثانية.
• كرري على الجانب المقابل.

نصائح لممارسة الطعنات:

• أبقِ صدرك مرفوعًا.
• اضغطي على كعب قدمك الأمامية.
• تأكدي من أن ركبتك الأمامية لا تمتد إلى ما بعد الكاحل.
• ركزي على ساقك الأمامية طوال التمرين.
• لا تدعي ركبتك الخلفية تلمس الأرض في وضع الاندفاع.
• استخدمي الدمبل لزيادة شدة التمرين.

العضلات التي تشارك بهذا التمرين: عضلات البطن و الأرداف وعضلات الفخذ و أوتار الركبة

رفع الركبة الجانبي

يعتبر هذا التمرين من الجواهر الخفية للتخلص من المؤخرة المسطحة. للقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح عليك القيام بما يلي:

• قومي الاستناد على ركبتيك وكفيك (وضعية الطاولة).
• حافظي على ثبات جسمك وأنت ترفعين ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة بعيدًا عن الجسم إلى الجانب.
• حافظي على ركبتك مثنية أثناء الحركة.
• أنزليها ببطء إلى وضعية البداية ، مع منع ركبتك من لمس الأرض.
• قومي بعمل 1-3 مجموعات من 10 إلى 18 تكرارًا على كل جانب.

نصائح لممارسة رفع الركبة الجانبي

• اضغطي بالتساوي على يديك وركبتيك.
• اسمحي لجسدك أن يظل ساكنًا ومستقراً بحيث يكون في حركة منعزلة.
• حافظي على استقامة جذعك ومستوى الوركين.
• حافظي على انحناء طفيف في مرفقيك.
• لزيادة الصعوبة ، قومي بمد رجلك بشكل مستقيم عند رفعها جانبياً.

العضلات التي تشارك بهذا التمرين: عضلات البطن والأرداف و الظهر و أوتار الركبة

رفع الساق

للقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح عليك القيام بما يلي:

• قومي الاستناد على ركبتيك وكفيك (وضعية الطاولة) أو وضعية البلانك.
• قومي بمد ساقك اليمنى للخلف مباشرة ومدي أصابع قدميك
• اخفضي ساقك لأسفل بحيث تلامس الأرض تقريبًا ثم ارفعيها لأعلى.
• استمري في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.
• ثم افعلي التمرين على الجانب الآخر.

نصائح لممارسة تمرين رفع الساق

• وازني وزنك بالتساوي بين يديك وقدمك التي تبقى على الأرض.
• حافظي على بقاء باقي جسمك ثابتًا أثناء تحريك ساقك.
• أضيفي أوزان الكاحل لزيادة صعوبة التمرين.
• ركزي على عضلات المؤخرة أثناء رفع ساقك.

العضلات التي تشارك بهذا التمرين: عضلات البطن و الأرداف والفخذ و الظهر

تمرين الجسر الخلفي

للقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح عليك القيام بما يلي:

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك بجانب جسمك ، وراحتا اليدين لأسفل.
• ارفعي الوركين ببطء لأعلى واستخدمي عضلات الأرداف في الأعلى.
• ثم ارفعي ساقيك على أطراف أصابع قدميك.
• أعيدي كعبيك إلى الأرض.
• قومي بخفض الوركين بعناية إلى أسفل.
• استمري في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.
• ثم امسكي وركيك من الأعلى واجمعي ركبتيك معًا ثم ابعديهما عن بعضهما البعض.
• افعلي هذا لمدة 15 ثانية.
• عودي إلى المركز وانزلي ظهرك لأسفل.

نصائح لممارسة تمرين الجسر الخلفي

• حافظي على رقبتك محاذية لعمودك الفقري.
• حافظي على قدميك مستوية على الأرض لتسهيل الأمر.
• حركي جسمك لأعلى ولأسفل برفق وبتحكم

العضلات التي تشارك بهذا التمرين: عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة و عضلات العمود الفقري

قومي بتنويع تمارينك الرياضية

هناك المزيد من الأسباب لإضافة الشكل إلى مؤخرتك أكثر من الأسباب الجمالية. من المهم الحفاظ على لياقة بدنية صحية يمكنها تحسين نطاق حركتك ومرونتك وقوتك. حاولي إضافة المشي الشاق ، أو صعود الدرج ، أو الركض السريع إلى روتين التمرين الخاص بك لتحديد مؤخرتك وتشكيلة تمارين الكارديو.

يستغرق تدريب عضلاتك وقتًا. لذا اهدفي إلى التحسين بدلاً من النتائج الجذرية أو غير الواقعية. وكوني ثابتة وصبورة وتذكري اتباع نظام غذائي صحي كجزء من خطتك^[2]Cronkleton, E. (2018, April 4). How to Fix a Flat Butt. Healthline. https://www.healthline.com/health/flat-butt.

ختاماً

تغيير شكل المؤخرة هو عملية ممكنة عن طريق الالتزام بالتمارين الرياضية ولكن الرياضة تحتاج إلى الاستمرارية للحصول على افضل النتائج. لذا يمكنك الاستعانة بنصائح الأناقة وطرق تنسيق الثياب للتخفيف من مظهر المؤخرة المسطحة للاستمرار بنفس الحماس والوصول إلى شكل المؤخرة الذي تريدينه.