عوامل يجب مراعاتها للحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية

عوامل يجب مراعاتها للحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية

1) الهدف من التمرين
تقريبًا أي قدر من التمارين أفضل من عدم ممارسة أي تمرين. ولكن للحصول على الفوائد المثلى، يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى إكمال 30-60 دقيقة من التمارين الهوائية معتدلة الشدة في معظم الأوقات ويفضل أن يكون ذلك كل يوم من أيام الأسبوع. يمكن أن يشمل ذلك مزيجًا من دروس المشي والركض والسباحة والرقص والتمارين الهوائية وما إلى ذلك.

2) مقدار التمرين
يمكنك تحديد مقدار التمارين التي سوف تمارسينها وفقًا لما يلي:

– الشدة – مدى صعوبة العمل أثناء التمرين

– الوقت – كم من الوقت تستمرين في جلسة التمرين

– التكرار – كم مرة تقوم بالتمرين، على سبيل المثال كم عدد الجلسات في الأسبوع.

عندما تبدئين برنامجًا للتمارين الرياضية، يجب أن تقوم بتمرينك بكثافة أقل ووقت أقصر وربما أقل تكرارًا مما كنت تهدفين في النهاية إلى القيام به. هذا لأن التمرين سيضع مطالب غير مألوفة على جسدك، وستحتاجين إلى منحه وقتًا للتكيف تدريجيًا مع التمرين وتحسين قدراته. كلما تحسنت، يمكنك زيادة وقتك ووتيرتك.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/young-woman-stretching-floor-as-morning-drill-develop-flexibility_1098-20278-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

3) نوع التمرين
التمرين الذي يستخدم عضلات الجسم الكبيرة مفيد لصحتك العامة. تشمل الأمثلة على ذلك المشي وركوب الدراجات والسباحة والرقص والتمارين الرياضية المائية. بعض هذه التمارين، خاصة السباحة وركوب الدراجات الهوائية والتمارين الرياضية المائية، تعمل أيضًا على بناء القوة. بالإضافة إلى ذلك، ومع تقدمنا ​​في العمر فإننا نفقد كتلة العضلات. لذلك، إذا كنت تقتربين من 50 عامًا أو أكثر، ففكري في بعض التمارين الخاصة بالقوة (مثل الأوزان أو اليوجا أو البيلاتس).

4) ما تشعرين به عند القيام بالتمرين
من المرجح أن تجعلي التمارين جزءًا منتظمًا من يومك إذا اخترت تمرينًا تستمتعين به. إذا كنت لا تستمتعين به، فمن المحتمل أنك لن تستمري في القيام به. بدلاً من ذلك، ضعي في اعتبارك كيفية جعل النشاط أكثر متعة. يستمتع الكثير ممن يمارسون تمرين المشي حين يكونون ضمن مجموعةٍ من الأصدقاء. أيضًا، ضعي في اعتبارك ركوب الدراجات أو المشي في المتنزهات مع مجموعةٍ من صديقاتك.

عوامل أخرى:

5) الحصول على برنامج تمرين متوازن
من أجل الحصول على أكبر قدر من التوازن في التمارين الرياضية، أضيفي التمارين الآتية إلى نظامك:

– التمارين الهوائية لزيادة الصحة والقدرة على التحمل لنظام القلب والأوعية الدموية.على سبيل المثال المشي والسباحة وركوب الدراجات.

– تمارين المرونة لزيادة نطاق حركة مفاصلك ولمقاومة شد وتقصير العضلات والأوتار التي يمكن أن تحدث مع الخمول والشيخوخة وبعد التمرينات الشاقة. على سبيل المثال التمدد واليوجا.

– تمارين القوة لزيادة قوة عضلاتك. على سبيل المثال تمارين الأوزان وتمارين المقاومة.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/07/a3d5e60d41c678e096c89062c1cb6071-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

6) القيام بالإحماء قبل التمرين والتهدئة بعده
في بداية جلسة التمرين، قومي بالإحماء. ثم زيدي من وتيرة النشاط الذي اخترته تدريجيًا إلى المستوى الذي تحافظين عليه في الجلسة. أما في النهاية، فاتركي 5 دقائق أو أكثر لإعادة هذا الإيقاع تدريجيًا. قد يؤدي التوقف فجأة إلى الشعور بالدوخة. يمكن أن تمنع فترة التهدئة من ذلك، وستساعد عضلاتك على التعافي من التمرين. هذا أيضًا هو الوقت المثالي لتمديد عضلاتك، مما يساعد على استعادتها استعدادًا لجلسة التمرين التالية.

كم من الوقت ستستغرقين من أجل الحصول على فوائد التمرين؟

إذا التزمتِ ببرنامج تدريبات صحيح وحرصتِ على اتباع النصائح التي تم ذكرها سابقًا، فمن المحتمل أن تشعري بأنكِ أفضل من الناحية الصحية في غضون 4-6 أسابيع. ستعتمد المدة التي ستستغرقينها للوصول إلى أهدافك على ماهيتها وحالتك عند بدء برنامج التمرين.
إذا لم تمارسي التمارين الرياضية من قبل أو لا تولين الاهتمام الكافي لصحتك لأشهر أو سنوات، فليس من المعقول توقع أن يؤدي تغيير ذلك إلى نتائج سريعة. قد يستغرق تحقيق أهدافك الصحية (مثل فقدان الوزن) وقتًا طويلاً كما حدث عند زيادته من الأساس. ولكن عندما تبدئين في الشعور ببعض الفوائد خلال تلك الأسابيع الأولى، يجب أن يعزز هذا دافعك للالتزام بها. ((https://www.mydr.com.au/sports-fitness/exercise-easing-into-it/