يَحرصُ الرجل دائمًا على الاعتناءِ بمظهرهِ الخارجيّ من كل النواحي، وخاصة فيما يتعلق بالحصولِ على جسمٍ رياضيّ و صحيّ من خلال تناول المكملات الغذائية والقيام بالتمارين الرياضية؛ من بينها تمارين الصدر كونها منطقة تركيز عند الغالبية.
وفيما يتعلق بالتّمارينِ الرياضية العديد منها يساعدُ على نحتِ الجسم وتفصيله حتى يظهر بمظهرٍ لائقٍ وجذابٍ أثناء السباحة أو القيام بالتمارين في النادي الرياضي.
كما أنَّ هذه التمارين تمنحُ قدرةً إضافيةً على رفعِ الأشياء، بالإضافة إلى دورها من الناحية النفسية حيث لا تتوقف فوائد التمارين الرياضية على المظهرِ البدنيّ اللائق فحسب، بل تزيد من الصحة النفسية بشكلٍ واضحٍ فهي تساهمُ في تحسين المزاج.
وفيما يلي سنتحدث عن أهمِّ أنواعِ تمارين الصدر التي تفيد في بناء عضلات الصدر وشدّها:
تُعدّ تمارين عضلات الصدر من أهمِّ التمارين التي عليكَ القيامُ بها وقد اخترنا لكَ في هذا المقال العديد من التمارينِ التي تُساعدكَ في زيادة حجم عضلات الصدر لديك:
تمرين الضغط المستوي باستخدام البار:
قُمْ بوضع ظهركَ على المقعد بشكلٍ مُسطحٍ ومن ثمَّ ثبت قدميكَ على الأرضِ، حاول أن يكون القضيب المعدنيّ الحامل للأوزان فوقَ عينيكَ مباشرةً، يجب أن تضع رأسكَ وكتفيكَ وأردافكَ جميعها على المقعد، قُم بلف راحة يديكَ وإبهامِكَ حولَ القضيب، ثم ضع القضيب على استقامة عينيكَ وحافظ على استقامة معصميك و مرفقيك، ابقي مرفقيك مشدودين، ثم ارفع البار المحمل بالأوزان للأعلى وأنزله بهدوءٍ حتى يصل لمستوى صدركَ أسفل الإبطينِ، قسِّم التمرين إلى ثلاثةِ مجموعاتٍ تتضمن الواحدة منها بالحد الأدنى 8 تمارين والحد الأعلى 12.
الشد للأمام باستخدام الحبل :
الأدوات التي تحتاجها: آلة البكرة العالية.
- ثبّت قدميكَ على الأرضِ بحيث تكونان على استقامةٍ واحدةٍ مع الِورك، أو قم بوضعهما بوضعية المشي إحدى قدميك أمام الأخرى.
- أمسك قبضتيّ الآلة وتأكد من أن مرفقيك مثنيان قليلًا ويديك أسفل كتفيك.
- ادفع باتجاهِ الأسفل ثمَّ إلى الأمامِ والداخل وقاطع يديكَ معًا في نهايةِ الحركة.
- احرص على أن تكون حركاتك منضبطةً، وفي النهاية أعِدْ ذراعيكَ ببطءٍ إلى وضعية البداية ولا تدعهما يتخطيانِ الكتفين، قسِّم التمرين إلى ثلاث مجموعاتٍ تتضمن الواحدة بالحد الأدنى 8 ضرباتٍ والحد الأعلى 12.
الضغط المستوي باستخدام الدمبل
الأدوات التي تحتاجها : دامبل بأوزان مختلفة
- ضَع المقعد بطريقةٍ تمكنك من الاستلقاء على ظهرك بشكلٍ مستوٍ واثنِ ركبتيك.
- ضَع قدميك على الأرض، أمسك “الدمبل” وقم بدفعها نحو الأعلى حتى تستقيم ذراعيكَ.
- قم بإعادتها ببطءٍ وتوازنٍ حتى تَصل لمستوى صدركَ مع المحافظة على انثناء مِرفقيكَ، قسِّم التمرين إلى ثلاث مجموعاتٍ تتضمن الواحدة بالحد الأدنى 8 ضرباتٍ والحد الأعلى 12.
فتح الذراعين باستخدام الدمبل:
الأدوات المطلوبة: دامبل بأوزان مختلفة.
- استلقِ على المقعد المائل و ضَعْ قدميكَ بشكلٍ ثابتٍ على الأرضِ.
- ضَع كتفيك وظهرك ورأسك و أردافك على المقعدِ، امسك الدمبل وضعهُ بالقربِ من صدركَ والإبطينِ مع توجيهِ راحتيّ اليدين للداخل، حافظ على استقامة معصميكَ.
- ازفُر ومن ثم اسحب عضلاتِ البطنِ وارفع الدمبل ببطءٍ للأعلى مباشرةً فوق صدرك، بحيث تكون ذراعاك متباعدتين على مستوى عرضِ كتفيك، وحافظ على مرفقيك بشكلٍ مستقيمٍ ولا تَقمْ بثنيهما.
- خذ نفسًا عميقًا، ثمَّ قُم بخفضِ الدمبل ببطءٍ ضمن قوسٍ عريضٍ حتى يصبح على مستوى صدرك.
- لا تَنسى أن تُحافظ على الدمبل متوازيين، قسِّم التمرين إلى ثلاث مجموعاتٍ تتضمن الواحدة بالحد الأدنى 8 ضرباتٍ والحد الأعلى 12.
الغطس:
الأدوات المطلوبة: قضيبان مُثبّتان بشكلٍ جيدٍ لكي تُمسك بهما.
- قمُ بإمساكِ القضيبين بقوةٍ وادفع بجسمكَ إلى الأعلى، اجعل رأسكَ و مرفقيكَ على استقامةٍ واحدةٍ مع جذعك و معصميك.
- اشبك إحدى رجليك بالأخرى وذلك لزيادة تثبيتِ الجزء السفليّ من جسمكَ.
- اسحب عضلاتِ بطنكَ، ثم اثنِ مرفقيكَ حتى ينخفضَ جسمك، وحافظ على وجودِ ساقيكَ أسفل جسمك تمامًا لتجنب التأرجح والإمالة.
- اخفض جسمكَ حتى يصبح مرفقاكَ بزاويةٍ قائمةٍ وذراعاكَ العلويتين متوازيتين مع الأرض، واجعل معصميك بشكلٍ مستقيمٍ.
- توقف مؤقتًا في الأسفل، ثم افرد مرفقيك بشكلٍ مستقيمٍ وادفع القضبان بيديك لكي تقوم برفع جسمك إلى الأعلى، ثم عدّْ إلى وضع البداية، حافظ على جسمك عموديًا و معصميك مستقيمين.
ملاحظة : إذا واجهتَ صعوبةً في القيامِ بهذا التمرين فاطلب المساعدة، وإذا كنتَ في صالة الألعابِ الرياضية فهناك آلةٌ تساعدك على القيام بذلك.
الضغط الحر:
الأدوات المطلوبة: لايوجد.
في هذا التمرين أنتَ لا تحتاج أيّة معداتٍ، ولا يوجد وقتٌ محددٌ حتى تقوم به، حيث يوفر تمرين الضغط الحر تنشيطًا لعضلات الصدر بنسبة 61 %، وهذه النسبة تُعدّ أقل بكثيرٍ من التمارين المعتمدة على المقعد والدامبل، لكن هذا التمرين يوفّر الرّاحة وفوائد عظيمةً من أجل بناءِ العضلاتِ فهي تقوّي الذراعين والكتفين والصدر.
- قم بشدِّ عضلاتِ البطنِ مع المحافظة على ظهرك مستويًا.
- اجعل رقبتكَ على استقامةٍ واحدةٍ مع عمُودك الفقريّ، واحرصْ على أن يكون مرفقيكَ بالقُربِ من جانبيك لتحصل على أكبر فائدة.
- قم بوضع يديك تحت كتفيك مباشرةً، وابدأ بخفض جسمك ببطءٍ وتوازن بحيث تكون يداك تحت كتفيكَ مباشرةً.
- أعِدْ رفع جسمك للأعلى ثم كرر التمرين عدة مرّات.
قد تبدو لكَ بعضُ هذه التمارين سهلةً للغاية ممّا يدفعُكَ إلى تِكرارها كثيرًا في وقتٍ قصيرٍ منذ البداية، لكن يجب أن تنتبه عزيزي أن ذلك قد يُلحق الضرر بجسمك، لذلك ننصحك أن تمارس تمارين الصدر وفق تعليمات المدرب الرياضي الخاص بك، أو استشارة أحد المختصين في هذا المجال إذا كنت تقوم بهذه التمرينات في المنزل.
اقرأ المزيد: تمارين كامل الجسم.. 7 تمارين لجسم متناسق ومشدود