كيفية الحصول على منحنيات الجسم في أسبوعين بالإضافة إلى التمارين الرياضية لإظهار منحنيات الجسم في المنزل
إن تحديد الجسم مليئ بالمنحنيات هو شيء تفعله معظم السيدات في الوقت الحالي وهذا يرجع إلى الاتجاه الذي يفضل السيدات على شكل الساعة الرملية الجميل. واليوم سنبحث في كيفية الحصول على جسم مليئ بالمنحنيات في أسبوعين.
نحن نغطي كل جزء من العملية للحصول على جسم مليئ بالمنحنيات ، بما في ذلك خطة النظام الغذائي ، والتمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل. وسنقدم لك أيضًا قائمة بالأطعمة الصحية للجسم المليء بالمنحنيات لتخطيط وجباتك.
جميع النساء اليوم تحب أن تحصل على جسم مليء بالمنحنيات ويعملن بشدة لتحقيق ذلك ، ويجربن أشياء مختلفة إذا لم يكن محظوظات بشكل طبيعي للحصول على جسم الساعة الرملية.
لذا إليك أفضل الممارسات وما الذي سيجعلك تحصلين على نتيجة عاجلة وسريعة. إذا كنت مستعدة للحصول على المنحنيات ، فلنبدأ:
النصيحة الأولى : حددي أهدافًا واقعية لمنحنيات جسمك.
هذا حجر الأساس في أي خطة عمل, أردنا أولاً أن نوضح هذا الأمر وأن تضعي عقلك في المنظور الصحيح.
على الرغم من أنه يمكنك جعل جسمك يحصل على القليل من المنحنيات في غضون أسبوع أو أسبوعين ، إلا أنه من المهم أن تعلمي أن جعل جسمك يبدو مثل الساعة الرملية هو شيء ، والحفاظ على هذه المنحنيات بعد الوصول إلى أهدافك شيء آخر. وهذا هو المكان الذي يأتي فيه تحديد هدف واقعي للجسم على المدى الطويل. لماذا نخبرك بهذا الشيء؟
لذلك إذا كان هدفك هو التدريب لمدة أسبوعين فقط للحصول على جسم مليء بالمنحنيات ثم التوقف ، حسنًا ، نحن نأسف لقول هذا ؛ ولكن ستختفي المنحنيات في اللحظة التي تتوقفين فيها عن التدريب.
نصيحتنا لك هي أن تجعلي أهداف منحنيات جسمك لمدة أسبوعين تستمر وتصبح أسلوب حياة. ثم عليك الاستمرار في الدفع والمتابعة لفترة طويلة جدًا حتى بعد أسابيع أو أشهر.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، دعينا ننتقل إلى 4 نصائح لمساعدتك في الحصول على منحنيات الجسم المثالية في غضون أسبوعين.
النصيحة الثانية : تناولي طعامًا صحيًا للحصول على منحنيات الجسم
لكي يكون لجسمك منحنيات أو جسم الساعة الرملية ، فأنت بحاجة إلى البدء في تناول الطعام الصحي ؛ ليس هناك طريق مختصر لهذه العملية ولا يمكن تجاوزها. نوع الطعام الذي تضعينه في جسمك هو ما يحدد المكان الذي يخزن فيه جسمك غالبية الدهون من الطعام.
لذلك أنت ترغبين في الحصول على إمداداتك الغذائية من خيارات الغذاء الصحي المتعددة وفيما يلي قائمة بأطعمة منحنيات الجسم لتضمينها في وجباتك. تحتوي القائمة على 3 مجموعات من الطعام لجسم مليء بالمنحنيات في وجبة لضمان نمو وتطور منحنياتك.
ثلاث فئات من الأطعمة لمنحنيات الجسم (قائمة الأطعمة الصحية لمنحنيات جسمك)
هناك ثلاث فئات رئيسية من الأطعمة للحصول على منحنيات الجسم يجب أن تتناولينها في وجبتك وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون. تسمى هذه المجموعات الثلاث من الطعام بالمغذيات الكبيرة (macronutrients). إنها اللبنة الأساسية لتطوير وزيادة حجم عضلات الأرداف وهو ما يمنح جسمك المنحنيات.
لذلك عند التخطيط لوجبتك التالية ، عليك اختيار نوع أو اثنين من الأطعمة من كل الصف لتضمينهما في خطة النظام الغذائي للجسم المليء بالمنحنيات.
ها هي القائمة:
غذاء بروتيني صحي وكامل لمنحنيات الجسم
تحتاجين إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك لتنمو عضلات الأرداف.
- اللحوم (بما في ذلك لحم الغنم الخالي من الدهن واللحم البقري قليل الدهن)
- أسماك (سمك السلمون ، سمك السلور ، قنديل البحر ، إلخ)
- الدواجن (بما في ذلك الدجاج والديك الرومي)
- الفاصوليا (بما في ذلك الفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا الكلاوي والفول المقلي)
- البيض
- اللبن
- حليب الصويا
- الزبادي يوناني
- اللبن قليل الدسم
- الأجبان الصلبة
الكربوهيدرات الصحية المعقدة المغذية لمنحنيات الجسم
- الخبز الأسمر
- البطاطا الحلوة
- البطاطس الايرلندية
- المعكرونة
- الأرز (بني أو أبيض)
- الموز
- دقيق الشوفان
- حبوب الذرة
الدهون المغذية والصحية لمنحنيات الجسم
- الأفوكادو
- الزيتون
- جميع أنواع البندق
- السمك الدهني.
- زبدة الفول السوداني
- الجوز (عين الجمل)
الآن لديك قائمة طعام تعمل على بناء العضلات حول الأرداف وأسفل الجسم للحصول على منحنيات أكبر. دعينا ننتقل بعد ذلك إلى أطعمة مهمة لمنحنيات الجسم التي تحافظ على بطنك مسطحًا وتمنحك خصرًا صغيرًا لجعل مؤخرتك تبدو أكبر والوركين يبدوان أكثر بروزًا.
طعام لمنحنيات الجسم للحفاظ على بطنك مسطحًا ونحيفًا
لذلك بالإضافة إلى وجود 3 عناصر من المغذيات الكبيرة في وجبتك ، فإنك تحتاجين أيضًا إلى الفواكه والخضروات في الوجبة للمساعدة في الحفاظ على بطنك مسطحًا. لأن الفاكهة والخضار تحتوي على الكثير من الألياف التي تساعد في أنشطة الأمعاء وتساعد أيضًا في تقليل الجوع وبالتالي التحكم في إجمالي استهلاكك للطعام حتى لا تفرطي في تناول الطعام بسرعة كبيرة. كما أنها تزود مؤخرتك بالمعادن والفيتامينات التي تساعد في عملية بناء الأرداف.
لذا اختاري نوعين أو ثلاثة من الخضار والفواكه من اللائحة المذكورة أعلاه. وعليك الإكثار من شرب الماء أيضاً. بعد معرفة اختياراتك الغذائية لمنحنيات جسمك ، دعينا نلقي نظرة على النصيحة الثانية.
النصيحة الثالثة : تخلصي من الدهون الزائدة للحصول على جسم الساعة الرملية المليء بالمنحنيات
في هذه الخطوة تحتاجين إلى العمل على الدهون في الجسم والتقليل منها . ولكن إذا كنت ممتلئة وليس لديك منحنيات ، فعليك أن تفقدي دهون الجسم لتظهر منحنياتك ، خاصة أنك تريدين تقليل هذه الأجزاء الوسطى بحيث تظهر الوركين والمؤخرة أكبر وأكثر انحناءًا.
قومي بتطبيق الخطوات التالية لفقدان الدهون بسرعة:
تخفيض السعرات الحرارية التي تتناولينها.
لتفقدي دهون الجسم عليك أن تقللي من سعراتك الحرارية. السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة في الأطعمة. لمعرفة السعرات الحرارية التي تفقدينها من الدهون ، بإمكانك البحث عن حاسبات السعرات الحرارية على الانترنت أو على تطبيقات الموبايل الشائعة وإدخال عمرك وطولك ووزنك الحالي ومستوى نشاطك للحصول على احتياجاتك من السعرات الحرارية. ثم عليك أن تأكلي وفقا لذلك.
قومي بتمارين الكارديو وتمارين تقوية الجسم بالكامل من يومين إلى ثلاثة أيام في الإسبوع
يساعد أداء تمارين القوة وتمارين الكارديو على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك مما يسهل عملية فقدان الدهون. إليك تمرين جيد لأداء تمارين الكارديو والقوة للجسم للقيام به: القفز والقرفصاء والركلات الخلفية ، وركلات البلانك العكسي ، وركلات الساق ، وتمارين بيربي والسكوات وتمارين الجسر، وما إلى ذلك.
أفضل تمارين الكارديو للحصول على جسم مليئ بالمنحنيات
بالنسبة لجميع التمارين ، عليك أن تستهدفي من 30 إلى 45 ثانية لكل حركة تمرين. ثم عليك أن تفعلي 2 أو 3 مجموعات في اليوم لمدة يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع.
النصيحة الرابعة : قومي بأداء التمارين التي تستهدف عضلات البطن وتمارين تصغير الخصر .
في أيام تمارين الكارديو الخاصة بك ، عليك إنهاء التدريب الخاص بك مع تمرين مستهدف لعضلات البطن والعضلات المائلة . السبب الذي يجعلك في حاجة إلى ذلك هو أنه الطريقة الوحيدة لشد وحرق الدهون من البطن والخصر مباشرة حتى تصبح أصغر. وهي تمارين تعتمد على الجسم ولا حاجة للذهاب إلى النادي للقيام بها.
- -تمرين رفع الرجل العكسي بوضعية البلانك
- -تمرين بوربي (Burpee)
- -ركلات السكوات الخلفية
- -تمرين الضغط والتسلق
- -سكوات بوربي
- وتذكري الراحة لمدة ثلاثين ثانية بين التمارين
تدريب لمدة 15 دقيقة للتصغير الخصر والحصول على منحنيات الجسم في المنزل
يرجى إجراء مجموعتين من هذا الروتين يوميًا. يمكنك القيام بنصف في الصباح والانتهاء في المساء أو محاولة إكمال الروتين بأكمله في جلسة واحدة كلما قمت بالتمرين.
- -رفع الركبة الأمامي
- -تمارين الكروستي الأمامية والجانبية
النصيحة الخامسة: قومي بممارسة التمارين الوركين والمؤخرة لبناء المنحنيات
أثناء تناول الطعام لفقدان الدهون في الجسم ، تخشى معظم السيدات دائمًا أداء تمارين المؤخرة لأنهن يخشين أن يفقدن المنحنى الصغير الذي لديهن مسبقاً.
لكن كوني على ثقة أنك لن تفقدي أي جزء من منحنياتك إذا اتبعت نظام التدريب ونمط الأكل الذي شاركناه في هذه المقالة. عند تدريب الجزء السفلي من جسمك ، عليك مواصلة تقدم تدريبك باستمرار. وتحتاجين إلى اتباع تمرين الوركين والمؤخرة أدناه ثم أداؤها ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع. تأكدي من دفع نفسك حتى تستنفذي طاقتك في كل مرة تقومين فيها بتدريب الجزء السفلي من جسمك.
في كل يوم ، يجب أن تستهدفي من 15 إلى 25 تكرارًا لكل تمرين من تمارين المؤخرة الشائعة ، ثم حاولي القيام بمجموعتين إلى أربعة مجموعات يوميًا. خذي دقيقة واحدة إلى 5 دقائق راحة بين المجموعات. من المفضل استخدام شريط مقاومة لهذا النوع من التمارين . كمبتدئة ، يمكنك البدء بدون شريط المقاومة لمدة أسبوع أو اسبوعين ثم البدء في استخدام شريط المقاومة. حتى الآن ، لديك كل شيء وما عليك سوى اتباع النصائح للحصول على جسم مليئ بالمنحنيات وشكل الساعة الرملية. والآن حان الوقت لتتعرفي على خطة النظام الغذائي للجسم الممتلئ بالمنحنيات ، يوجد أدناه نموذج لخطة وجبات يجب اتباعها.
حمية الجسم الممتلئ بالأغذية المفيدة للمنحنيات
تهدف هذه الخطة إلى إظهار الشكل الذي يجب أن تبدو عليه وجبتك. إذا كنت تستخدمين هذه الخطة ، فلا تترددي في تعديل جزء وجبتك إلى عجز السعرات الحرارية المحدد الذي يجب عليك القيام بحسابه لنفسك .
النصيحة السادسة : كيف تحصلين على بطن مسطحة ومؤخرة ممتلئة ومنحنيات واضحة في المنزل
المعدة المسطحة والمنحنيات هي ما يمكنك الحصول عليه وأنت مرتاحة في منزلك. كل ما عليك فعله هو تعديل نظامك الغذائي ومحاولة القيام بتمارين من شأنها أن تمنحك شكل الساعة الرملية. وأفضل طريقة للحفاظ على لياقتك هي ممارسة التمارين. ومع ذلك ، فإن نتيجة المنحنيات تعتمد فقط على نوع جسمك. سيكون لبعض أنواع الجسم منحنيات أكثر وضوحًا من الأنواع الأخرى.
إذا كنت ترغبين في الحصول على منحنيات ، فستحتاجين إلى العمل الجاد لإزالة دهون الجسم وتقوية عضلات الوركين والفخذين والصدر والكتفين والبطن والظهر.
لن تؤدي هذه التمارين التي تقومين بها إلى تكبير ثدييك أو أردافك ، فكل ما تفعله هو إضافة الشكل والرونق إلى اأجزاء مهمة من جسمك. مهما كان نوع جسمك ، فإن جعل التمرين جزءًا من روتينك اليومي سيمنح جسمك الإيحاء بالانحناءات. قبل أن تعرفي التمرين ، ستبدئين في رؤية تغييرات واضحة في بنية جسمك.
كيفية التمرين في المنزل للحصول على جسم أنثوي
سواء كنت نحيفة أم لا ، يمكنك إجراء تغييرات على جسمك. حتى لو كان جسمك مستقيماً ، فهناك تمارين ستساعدك في الحصول على الشكل وتعطيك منحنيات واضحة. يمكنك الحصول على هذه الأشكال في الأماكن الصحيحة التي تريدينها مع الالتزام والمثابرة.
تدريب القوة هو الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تغيير مظهر جسمك وشد معدتك إذا كانت مترهلة. سيساعدك أداء تمارين القوة أيضاً على إضافة منحنيات لشكل جسمك وتناغمه وتحتاجين أيضًا إلى العمل على الجزء العلوي والسفلي من جسمك للحصول على جسم الساعة الرملية.
المفتاح الرئيسي في المظهر المتناغم والمثير هو التمرين. هناك الكثير من تمارين تشكيل الجسم في المنزل والتي يمكنك استخدامها للحصول على الشكل الذي تريدينه. يمكنك أن تبدئي بمعدتك المسطحة وتمارين منحنيات في راحة منزلك.
يجب أن تبحثي عن منطقة في منزلك حيث يمكنك التركيز والقيام بتمارينك اليومية. إذا كنت تقومين بالتمارين الصحيحة ، فلن يمر وقت طويل قبل أن تبدئي في حرق السعرات الحرارية والحصول على المنحنيات التي تريدينها. يمكنك حرق حوالي 210 سعرات حرارية أو أكثر حسب وزنك وطولك والوقت الذي تقضيه في التمرين. ستساعدك التمارين على بناء عضلاتك التي ستحدد الوركين والفخذين والأرداف.
السكوات
ممارسة السكوات هي إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها شد الفخذين ورفع مؤخرتك. يستهدف هذا التمرين استقامة البطن وتقوية الجزء السفلي من الجسم. للبدء ، عليك أن تقفي بشكل مستقيم وتفصلي بين قدميك وافردي كتفيك. بمجرد القيام بذلك ، ابدئي بثني ركبتيك وابدئي في خفض جسمك بقدر ما تستطيعين. عند القيام بذلك ، تأكدي من دفع الوركين للخلف. ثم ، اضغطي على عضلات المؤخرة الخاصة بك والعودة إلى وضع البداية. قومي بهذا التمرين بقدر ما تستطيعين. اجعليه جزءًا من روتينك اليومي في الحصول على منحنيات وبطن مسطحة.
الطعنات
هذا التمرين يحسن الاستقرار ويساعد في بنية جسمك. تمرين الطعنات هو تمرين تدريبي للقوة يساعد في بناء وتنعيم جسمك. للبدء ، قفي بشكل مستقيم وحافظي على فخذيك متباعدين . ثم تقدمي للأمام بقدمك اليمنى وابدأئي في تحريك وزنك للأمام حتى يلامس كعبك الأرض. اخفضي جسمك ببطء واتركي فخذك الأيسر موازيًا للأرض. ثم ضعي ركبتك اليمنى على الأرض دون تخفيف وزنك. للحصول على نتيجة فعالة ، يمكنك رفع الأوزان بيديك.
تمرين الضغط
هذا التمرين مفيد في ضبط الجزء العلوي من الجسم. سوف يساعدك في الحصول على معدة مسطحة. للبدء ، استلقي ووجهك على الأرض واتركي كتفيك يشكلان زاوية مع الأرض. حافظ على استقامة الساقين والظهر وادعم وزنك على يديك. الآن ، ابدئي في رفع نفسك عن الأرض وتأكدي من أن جسمك لا يلمس الأرض.
تمرين البلانك
تساعد تمارين البلانك في وضعك وتوازنك وتقوية عضلاتك المركزية . كما أنه يساعد على تحديد عضلاتك لمنح جسمك المنحنيات. للبدء ، ضعي مرفقيك وساعديك على الأرض أسفل الكتف بقليل. وتأكدي من أن ذراعيك بعيدة عن الكتفين. ثم ضعي أصابع قدميك على الأرض بقوة واضغطي على عضلات المؤخرة. تأكدي من الحفاظ على توازن مستقيم والحفاظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية قبل البدء من جديد. [1]Easy Step Guide on How to Get Curves and a Flat Stomach At Home With Workout. (2020, September 2). Shape Mi Now- Health & Fitness, Clothing & Shapewear Store. … Continue reading
النصيحة السابعة: المشدات ثم المشدات ثم المشدات
لا يمكنك أن تتخيلي حجم التأثير الذي تقوم به المشدات على الجسم. كفى بك أن تعرفي أن نجوم هوليوود اليوم يعتمدون على المشدات بشكل يومي. المشدات تقوم بتشكيل الجسم بشكل مباشر وبالطريقة التي ترغبين. على المدى القريب المشد ستكون بقربك دائماً إذا كنت تريدين تشكيل جسمك والحصول على منحنيات واضحة, مشد للخصر, ومشد بوش أب. بهذه البساطة يمكنك الحصول على جسم ساعة رملية بشكل فوري. ولتوفير الوقت اخترنا لك المشدات التالية لتجربتها إذا كنت تريدين زيادة الوضوح على تفاصيل جسمك.
باختصار
في هذه المقالة ، بدأنا في تحديد أهداف واقعية للجسم المليء بالمنحنيات ورأينا كيفية الحصول على جسم متناسق في غضون أسبوعين. وقد أظهرت لك أيضًا التمارين والتدريبات المهمة للحصول على منحنيات واضحة على جسمك بالإضافة إلى روتين تمارين الجسم المليء بالمنحنيات في المنزل لمتابعة تدريبك لمدة أسبوعين آخرين لبناء منحنياتك والحصول على جسم الساعة الرملية. لديك أيضًا قائمة بأطعمة مفيدة لتشكيل جسمك مجددا والتي يجب عليك تضمينها في طعامك أثناء التخطيط لوجباتك. يُترك الآن لك الوقت لتطبيقها لرؤية النتائج. ونتمنى لك النجاح في هذه الرحلة. [2]Body Goals: How to Get Slim Thick in 30 Days (Meal + Workout Plan). (2020, October 9). Shape Mi Now- Health & Fitness, Clothing & Shapewear Store. … Continue reading