الروتين الرياضي لزيادة الوزن في الأماكن المناسبة

سواء كنت قد فقدت وزنك بسبب مرض أو عملية جراحية ، أو كنت تعانين من عملية التمثيل الغذائي السريع ، فإن اكتساب الوزن يتطلب منك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقين. أين يتم توزيع هذا الوزن عندما تكتسبه ليس أمرًا متروكًا لك تمامًا. سوف يكتسب جسمك الوزن الزائد في نمط وراثي محدد مسبقًا ؛ على سبيل المثال ، إذا كان جسمك على شكل الإجاص ، فسوف يزداد حجم الوركين بشكل أكثر وضوحاً . ومع ذلك ، يمكنك التحكم فيما إذا كان معظم الوزن الذي تكتسبينه عبارة عن دهون أو عضلات صحية. يمكن أن يساعدك تدريب الأوزان على توجيه نمو العضلات إلى مناطق معينة أيضًا.

اكسبي الوزن المناسب لشكل جسمك

تعتمد الأماكن “المناسبة” لك لاكتساب الوزن على جماليتك الشخصية. قد ترغب النساء ، على سبيل المثال ، في الحصول على مؤخرة مستديرة وصدر أكبر ، بينما قد يسعى الرجال إلى أكتاف أعرض وظهر أوسع. مهما كان تركيزك على زيادة الوزن ، تأكدي من أنه يمكن تحقيقه. على المرأة التي تريد زيادة وزنها ليزيد مقاس صدرها و يتغير من A إلى D ، على سبيل المثال ، أن تدركي أنه من غير الممكن اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة لتحقيق هذا الهدف . ومثلها قد يكون الرجل نحيل ونحيف بطبيعته ولكنه يريد تكوين بنية جسدية مثل Mr. Universe كذلك الأمر يعتبر نوعاً من الأهداف المستحيلة.

سواء انتهى بك الأمر إلى الظهور مثل صورة الغلاف على مجلات الجسم المثالي أم لا ، فإن ذلك ليس بنفس أهمية اكتساب الوزن لتحسين لياقتك وقوتك وصحتك.

شكلي جسمك بالتمارين الرياضية

مجرد تناول كمية زائدة من السعرات الحرارية ، خاصة من مصادر الوجبات السريعة مثل الوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة ، سيؤدي إلى زيادة الوزن ، ولكن في الغالب على شكل دهون. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون زيادة الوزن على شكل عضلات خالية من الدهون . هذا لا يعني أنك ستتحولين إلى لاعبة كمال أجسام ، لكنك ستبدين أكثر صحة وثباتًا ، وليس هزيلة.

يعد البرنامج التدريبي الذي يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والذراعين والبطن والساقين والأرداف ، وليس فقط تلك التي تريد رؤيتها في المرآة ، أمرًا ضروريًا. اهدفي إلى مجموعة واحدة على الأقل من أربع إلى ثماني تكرارات للتمرين لكل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. استخدمي أوزانًا ثقيلة بما يكفي للحث على التعب من خلال التكرارات القليلة الأخيرة في كل مجموعة.

بمجرد إنشاء روتين قوي لكامل الجسم ، قومي بإجراء تمارين إضافية لأي مجموعة عضلية بمجرد أن ترغبي في المزيد من الامتلاء. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغبين في الحصول على مؤخرة مستديرة ، فقومي بعمل تمارين السكوات وتمارين الاندفاع والقرفصاء بالإضافة إلى عمليات السحب والضغط على الجزء العلوي من الجسم. إذا كان الصدر الضخم في قائمة رغباتك ، فقومي بالضغط على البار وتمارين الضغط وتمارين الفلايرز لهذه المجموعة العضلية. قومي بتمرين مجموعات عضلية محددة في أيام غير متتالية بحيث تتركين 48 ساعة على الأقل بين التدريبات حتى تتعافى العضلات وتنمو.

نظام غذائي لزيادة الوزن

لا يوجد طعام لديه القدرة على توجيه زيادة الوزن إلى منطقة معينة من جسمك. لكن وجود فائض من السعرات الحرارية من مصادر عالية الجودة يشجع على نمو العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي أضيفي فقط 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها للحفاظ على وزنك يوميًا لزيادة 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع. إذا زاد وزنك بمعدل أسرع ، فمن المحتمل أن تتراكم دهون الجسم التي قد لا تكون ممتعة من الناحية الجمالية أو تدعم الصحة الجيدة.

لا يتطلب الأمر الكثير من الطعام الإضافي لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها بهذا المقدار. على سبيل المثال ، تتضمن الزيادة اليومية الإجمالية البالغة 555 سعرة حرارية كوبًا إضافيًا من الأرز البني مع العشاء مقابل 216 سعرة حرارية ؛ ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على الإفطار مقابل 190 سعرة حرارية ؛ وكوب من الحليب كامل الدسم مع الغداء مقابل 149 سعرة حرارية.

هناك طريقة أخرى لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها وهي زيادة تناولك اليومي من البروتين لدعم جهود تدريبات القوة. وتكون عن طريق تناول ما يعادل حوالي 0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ؛ بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً ، هذا يعني 75 جرامًا يوميًا أو حوالي 15 إلى 20 جرامًا في كل أربع وجبات. تشمل المصادر الجيدة للبروتين الجبن والزبادي والتوفو وشرائح اللحم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك. تعتبر وجبة ما بعد جلسة الرفع التي تتكون من مغرفة من بروتين مصل اللبن الممزوج بالحليب والموز والتوت المجمد طريقة سهلة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها مع تشجيع عضلاتك في الوقت نفسه على الإصلاح والنمو بكفاءة أكبر.

النوم: مصنع العضلات

عندما تنامين ، يحدث بناء العضلات وإصلاحها عندما وذلك عندما يفرز جسمك هرمون النمو والمركبات الأخرى الضرورية لصحة الدماغ والجسم. حاولي النوم ما بين سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. 

وجبة خفيفة قبل النوم هي وقت آخر لإضافة السعرات الحرارية لزيادة الوزن. مزيج من البروتينات والكربوهيدرات يوفر السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجينها لإصلاح العضلات وتجديدها. حصة صغيرة من الدجاج المشوي والفاصوليا الخضراء والأرز. الخضار المطبوخة على البخار مع الفاصوليا السوداء والقليل من الجبن المبشور ؛ أو الجبن القريش الممزوج بالزبيب واللوز المقشور من خيارات الوجبات الخفيفة قبل النوم^[1]Samuels, M. (2020, August 28). Gym Routine for Weight Loss and Toning Up. LIVESTRONG.COM. https://www.livestrong.com/article/354679-gym-routine-for-toning-up-weight-loss/.

شجعي نفسك على ممارسة الرياضة

دللي نفسك, أنت تريدين تحقيق ما يحلم أغلب السيدات بتحقيق عكسه, اكتساب الوزن. ابدأي بممارسة الرياضة بسهولة ولا تقسي على نفسك حتى يعتاد جسمك على النشاط والحركة. ثم أنه بإمكانك تناول الطعام الصحي قدر ما تشائين طالما انك تمارسين الرياضة. ولتشجيع نفسك أكثر قومي بشراء معدات رياضية جديدة او مجموعة ثياب رياضية للنادي. يمكنك الآن استغلال الحسومات التي يقدمها متجر مترو برازيل على الملابس الرياضية الفاخرة. ننصحك بتجربة ليقنز لوبا الأسود (فيزون) مع تيشيرت لوبو الوردي. كما يجب عليك ارتداء مشد فيتنس الرياضي للحرص على احتفاظك بخصرك وأنت تكتسبين المزيد من الوزن.