خطة عمل لمدة أربعة أسابيع لمساعدتك على تحقيق أهدافك في تنحيف البطن بشكل آمن وبنتيجة دائمة.
إذا بحثت عن “كيفية تنحيف البطن” ووصلت إلى هذه المقالة ، فاعلمي أنك لست وحدك. الحقيقة هي أن دهون البطن العنيدة يمكن أن تكون مصدرًا للقل والمخاوف بالنسبة للعديد من النساء ، حيث قالت 77٪ من النساء في المملكة المتحدة الواتي شملتهن دراسة من قبل صحة المرأة إنهن يرغبن في إنقاص الوزن و 43٪ قلن أن البطن السمينة هي السبب الأكبر للخوف والقلق من مظهرهن الخارجي . [1]*Women’s Health Naked Survey 2018
وبعد مرور وقت طويل على حدوث تغيير جذري في حركتنا اليومية والتي سببتها إجراءات الحجر الصحي والإغلاق العام، فإن القلق من قلة الحركة بشكل كبيرة قد يلعب دورًا في ذهنك – خاصة وأن الأبحاث [2]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.22831 أظهرت أنك إذا كنت بوزن صحي يمكن فقد يساعدك ذلك عند الإصابة بفيروس كورونا.
لحسن الحظ ، لدينا الخطوات السهلة التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في المزيد من الحركة والبدء في تنحيف البطن والتخلص من الدهون بأمان وبشكل دائم.[3]Fargo, M. (2020, December 16). You Asked: How to Get Rid of Belly Fat Safely & Sustainably. Women’s Health. … Continue reading
تحذيرات أولية
لن تجيب هذه المقالة على الإطلاق عن سؤال “كيف يمكنني أن أفقد دهون البطن في أسبوع”. ولا أحد يمكنه فعل ذلك إن فقدان الوزن وتنحيف البطن بشكل آمن ودائم يجب أن يكون مدعوماً بالعادات الصحية وتغيير نمط الحياة لأنها مفاتيح النتائج على المدى الطويل. أما الأنظمة الغذائية السريعة والحميات القوية فهي غالبًا ما تنتهي بزيادة الوزن مجدداً وتقلبات عاطفية قد تستغرق شهورًا أو سنوات للتعافي منها.
ما هي دهون البطن؟
فلنبدأ باهم الاشياء اولا. قبل أن نتحدث عن كيفية تنحيف البطن بشكل آمن من خلال خطة إنقاص الوزن لمدة أربعة أسابيع ، من المهم أن نعرف بالضبط ما الذي نتحدث عنه.
يقول طارق بلعليج ، وهو مدرب الشخصي وخبير التغذية “دهون البطن أو دهون المعدة هي دهون تحت الجلد تقع حول الخصر وتوفر مخزونًا من الطاقة ، وكذلك الحماية والحرارة للأعضاء الداخلية لجسم الإنسان”.
“الكميات الصغيرة من الدهون تحت الجلد طبيعية وصحية ، ولكن الدهون الحشوية التي تحيط بالأعضاء الداخلية هي التي يمكن أن تكون أخطر أنواع الدهون – وهي التي يؤدي إلى النوبات القلبية والسكري.”
كيف تعرف ما إذا كان لديك هذا النوع من الدهون الضارة والمؤذية؟ يقول المدرب نفسه : “الدهون الحشوية الزائدة هي التي انتفاخ البطن والكرش وتدفع المعدة من الداخل إلى الخارج “. لذا ، للتكرار ، نحن لا نتحدث عن الانتفاخ العرضي الذي يأتي ويذهب حسب الأكل أو انتفاخات الدورة الشهرية.
كم يجب أن يكون لديك من هذه دهون في الجسم؟
تحتاج النساء إلى بعض دهون البطن ليقوم الجسم بوظائفه الحيوية. فالخلايا الدهنية تخزن هرمون الاستروجين لذلك لو كانت هذه الخلايا قليلة جدًا فقد يمكن أن تتعطل وظيفتك الهرمونية بالكامل ، مما يتسبب في مشاكل صحية خطيرة مثل عدم انتظام الدورة الشهرية والعقم.
لن يكون السعي للحصول على عضلات البطن القاسية والمسطحة أمرًا صحيًا بالنسبة لمعظم الناس. بدلًا من ذلك ، اهدفي إلى البقاء ضمن فئة الدهون في الجسم بين 21-30٪. هذا هو ما يعتبر نسبة دهون الجسم الصحية للنساء.
إذا لم تجدي نفسك ضمن تلك الفئة؟ دعينا نتحدث عن الخطوات التي يجب عليك اتخاذها لتحسين تركيبتك البدنية والدهنية للوصول إلى تنحيف البطن بشكل آمن ولكن الأهم من ذلك ، صحتك الدائمة .
الأسبوع الأول: أربعة تعديلات بسيطة لتنحيف البطن بشكل آمن
قد يبدو مفاجئًا أن أول منفذ لك لن يكون الحمية عن طريق التقليل من السعرات الحرارية أو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة المتقطعة المنزلية بقوة. عندما يتعلق الأمر بفقدان دهون البطن ، هناك مشكلات أخرى أكثر أهمية ولكن غالبا ما يتم إهمالها ، وهي يمكن أن تعيقك قبل أن تبدأ بالتأسيس للتغيير المستدام الذي تريدين الوصول إليه . ونحن لا نرغب بهذا ، أليس كذلك؟
1. التخلص من التوتر
يقول خبير التغذية وأخصائي التغذية توم إيرفينغ: “قد يكون الإجهاد استجابة تطورية تساعدنا على البقاء على قيد الحياة ” ، لكن الجرعات المتكررة والمستمرة من التوتر يمكن أن ترفع مستويات الكورتيزول ، وهو ما يعتبر من مضادات الالتهابات ومضاد حرق للدهون (يعيق حرق الدهون)” [4]http://mantra.tomirvingnutrition.co.uk/
لماذا؟ حسنًا ، لأنك عندما تكونين في وضع “الهرب أو الطيران” وهي ردة الفعل الأساسية أثناء التوتر ، يطلق الجسم الجلوكوز (السكر – الطاقة) في الدم للاستعداد لموقف صعب ، كما توضح كاثرين رابيس ، أخصائية التغذية ومديرة الحمية في NHS.[5]https://www.instagram.com/caffdietitian/
بمجرد أن يتلاشى الأدرينالين ، تنخفض مستويات الجلوكوز (السكر – الطاقة) في الدم ، ويترك هذا المجال للمخ لإرسال إشارات الجوع وزيادة الشهية. يمكن أن يكون هذا في شكل الرغبة الشديدة في تناول السكريات. وذلك طبيعي تمامًا.
في كثير من الأحيان ، يرتبط هذا النوع من الإجهاد النفسي بالعادات غير الصحية مثل الأكل العاطفي (عند الحزن أو التوتر)، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتخطي الوجبات الرئيسية ، وتناول الوجبات السريعة والسناكات التي يسهل الوصول إليها ، والتقليل من ممارسة التمارين الرياضية بشكل كافٍ ، كما تضيف كاثرين – وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.
ومع وجود وباء عالمي في هذا المزيج يصبح بإمكاننا أن نفهم لماذا قد تكون هذه فترة زمنية صعبة لمن يريدون فقدان الدهون في الجسم و تنحيف البطن.
هذا التفاصيل لا يمكنك أن تلومي نفسك عليها . هذا يعني فقط أنك قد تحتاجين إلى أن تكوني أكثر يقظة فيما يتعلق بإدارة التوتر بقدر ما تستطيعين من خلال السيطرة على ما يمكن التحكم فيه – النوم والتغذية وما إلى ذلك – وتذكير نفسك بأن فقدان الدهون في الجسم وتنحيف البطن بشكل آمن يجب أن يكون على رأس أولوياتك ضمن استطاعتك ودون قلق.
2. النوم جيداً
لا تقللي من أهمية النوم الجيد ليلاً أيضًا. نعم ، يمكن أن يساعد النوم جيداً في مكافحة الانتفاخات تحت العين ، ولكن وفقًا لجامعة ليدز ، فإن البالغين الذين ينامون أكثر من ست ساعات في الليلة من المرجح أن يكونون أنحف بحوالي 3 سم حول خصرهم.
توجهي إلى السرير (وتناول العشاء) في وقت مبكر واتبعي الارشادات العامة للحصول على النوم الجيد للتأكد من أن قلة النوم لا تمنع تنحيف البطن.
3. الخروج من المنزل
وفقًا لـ لوك هيوز[6]https://origympersonaltrainercourses.co.uk/، يمكن أن يؤدي نقص ضوء الشمس إلى زيادة مستويات دهون البطن. في الواقع ، كشفت النتائج التي تم تقديمها في الاجتماع السنوي للجمعية الأوروبية لطب الغدد الصماء ، أنه في النساء ، ترتبط كل من الدهون الكلية ودهون البطن بمستويات أقل من فيتامين د.
بالإضافة إلى ضوء الشمس ، يمكن الحصول على فيتامين د من الطعام والمكملات الغذائية. واحرصي على تناول الأغذية الغنية بفيتامين د للحصول على الكمية الكافية منه.
4. لا تقومي بفحص نتيجة تنحيف البطن كل يوم
“تذكري أن المقاييس لا تأخذ في الاعتبار كتلة العضلات ، لذا فإن أفضل طريقة للتحقق من تقدمك هي من خلال التقاط الصور” ، كما يقول بلعليج. التقطي بعض الصور في الصباح تحت نفس الإضاءة وقارني بنيتك البدنية كل أسبوع.
“إذا قمت بفحص بطنك في المرآة كل يوم ، فمن المحتمل أنك لن تلاحظي أي اختلافات ، وق يكون يكون ذلك سبباً للإحباط.”
إذا كنت تفضل التعامل مع الأرقام لمعرفة الفرق ، فيمكنك الحصول على بعض الموازين الذكية ولكن قومي بوزن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع.
الأسبوع الثاني: تعرفي على كيفية التخلص من دهون البطن بشكل طبيعي من خلال التغذية
عندما يتعلق الأمر بمعرفة كيفية التخلص من دهون البطن ، فإن أفضل طريقة للبدء هي مراقبة ما تقومين بأكله . مما يعني ، للأسف ، أنه كلما زاد عدد أكواب المشروبات الغازية والمعجنات المغطاة بالشوكولاتة التي تتناولينها ، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول للوصول إلى أهداف بطنك المسطحة.
عندما تهضمين كميات كبيرة من السعرات الحرارية ، يخصص جسمك بعضًا منها لأنظمة وظيفية تعمل على إبقائك على قيد الحياة (مثل الدماغ والعضلات والأعضاء). كما أنه يستخدمه لملئ مخازن الطاقة. ثم يتم تخزين أي فائض في الخلايا الدهنية حول الجسم – عادة ما تكون تلك الموجودة في البطن.
هل تشعرين بالقلق من أسعار الأكل الصحي؟ قومي بتخزين وجبات خفيفة صحية ورخيصة – في تواجد الطعام الصحي في المنزل ، من غير المرجح أن تقومي بتناول الوجبات السكرية الخفيفة عندما تشعرين بالجوع. ولكن ، مع الإغلاق العام الذي يجعل رحلات التسوق أكثر ندرة ، حاولي أن تغطي الأساسيات من خلال الاعتماد على قائمة تسوق سهلة وعملية .
أفضل خطة نظام غذائي لفقدان الدهون
لا يوجد طريقة واحدة تناسب الجميع لفقدان دهون البطن ، يتفق خبراء التغذية على ذلك . أفضل مسار للعمل على تنحيف البطن بشكل آمن لديك هو إجراء تغييرات صغيرة يمكن التحكم فيها ، ومعرفة ما هو صاحب التأثير الأكثر استدامة بالنسبة لك.
قد تتضمن بعض نصائح الخطوات الأولى التقليل من الأطعمة والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، والحد من الكحول.
من أهم الاقتراحات هي بناء وجبات الرئيسية على الكثير من الخضروات الغنية بالمغذيات ومصادر للبروتين وبعض الكربوهيدرات الصحية غير المصنعة. ابدئي بالخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب ثم أضيفي الجزر والبروكلي والبازلاء.
اللحوم الخالية من الدهون ، بما في ذلك الديك الرومي والدجاج ، تعتبر مثالية لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وبالتالي السعرات الحرارية ، أو إذا كنتي نباتية، أضيفي التوفو أو حفنة من المكسرات مثل الصنوبر أو الكاجو أو اللوز واستعيني بالبذور. (عباد الشمس ، السمسم ، اليقطين). عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، فإن الأرز والكينوا والبطاطا تعتبر مثالية.
4 أطعمة يجب الحد منها إذا كنت تريدين تنحيف منطقة البطن بشكل آمن
- الأطعمة المصنعة: غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والسكريات ، وهي في الأساس مزيج يتم تخزينه في دهون البطن – عادة ما تكون غير مرضية من الناحية التغذوية ولكن من ناحية الحالة المزاجية تمنحك الشعور أنك بحالة جيدة ، مما يعني أنه لا يمكنك التوقف عن تناول المزيد من هذه الأطعمة مرة بعد مرة.
- الكحول: نسبة السعرات الحرارية في الكحول هي سبعة كالوريات لكل جرام وهي قليلة نوعا ما . لكنها تصبح كثيرة عندما يتم الإكثار منها وتتجمع مع بعضها . بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن تفكيك الكحول له الأولوية في الجسم . فإن الطاقة المستخدمة في تفكيكه تتفوق بسرعة على احتياطي الجسم من المفككات الموجودة (الجليكوجين). لذا يتم تخزين الباقي على شكل دهون.
- الأطعمة الالتهابية: قد تكون أنواعًا من السكر أو ببساطة أي طعام لا يتفق مع جهازك الهضمي . لأن هذا يتسبب في انتفاخ المعدة ، ودخول الجسم في حالة من الذعر وزيادة تخزين الدهون كآلية أمان دفاعية ضد الأمراض.
- الصلصات والتوابل: اقرئي السعرات الحرارية المخفية غير الضرورية وحاولي التخفيف منها. وقومي بتنكيه طعامك بالأعشاب والتوابل الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من ذلك.
الأسبوع الثالث: لا تركزي على تمارين المعدة لتنحيف البطن واعتمدي على تمارين الكارديو
هل تعتقدين أن ممارسة تمارين ضغط المعدة مائة مرة في اليوم سيمنحك معدة مسطحة مثل معدة جينيفر لوبيز؟
بينما تساعد تمارين المعدة على تقوية عضلات البطن والعضلات الأساسية ، لكنها ليست كافية لوحدها لحرق السعرات الحرارية.
بدلاً من ذلك ، يوصي خبراء الرياضة باتباع روتين رياضي لتنحيف كامل الجسم وليس المعدة فقط . أو استخدام الأوزان الحرة وممارسة تمارين الكرة الحديدية حيث يجب إجراؤها بكثافة عالية. لأن هذه التمارين ستساعد على حرق السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات. والتي بدورها ستأخذ من مخزون الدهون في الجسم – حتى في غضون فترة زمنية محدودة.
إن حرق السعرات الحرارية من خلال تمارين الكارديو بهذه الطريقة يساعد على حرق الدهون . لا سيما عندما نعاني من نقص في السعرات الحرارية. حاول إضافة تمارين القفز (فتح ضم) وتمرين متسلقي الجبال على الأرض و الجري إلى التدريبات الخاصة بك.
كم مرة يجب أن تتمرني إذا كنت تريدين تنحيف البطن بشكل آمن ؟
الخطة المقترحة هي إجراء جلسات لمدة 30 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع. عندما تبدئين في برنامج خسارة دهون البطن . فإن جسمك سوف يفقدها بسرعة أقل ، لذلك يجب عليك زيادة كثافة أو مدة التدريبات الخاصة بك.
المفتاح للتحسين المستمر وفقدان دهون البطن هو توسيع نطاق التدريبات الخاصة بك كل أسبوع. قومي بزيادة مرات التدريب وكثافة التدريبات بشكل تدريجي ، وسترين تحسينات في لياقتك بشكل سريع.
هل تساعد المشدات الرياضية على تنحيف البطن بشكل آمن؟
تسببت مشدات الخصر ، أو أدوات نحت الخصر كما هو معروف بشكل أكثر شيوعًا ، بالكثير من الضجيج مؤخرًا. من كيم كارديشيان و نيكي ميناج إلى جيسيكا آلبا وآمبر روز . ستجد عددًا لا يحصى من الشهادات من جميع المشاهير المفضلين لديك الذين أكدوا فاعلية مشدات الخصر . والنتائج التي يحصلون عليها جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي سليم ونظام تمرين صحي .
تتخذ مشدات تدريب الخصر ومشدات البطن الحرارية أشكالًا وأنماطاً عديدة . ابتداءً من “الزنانير” البسيطة بحجم الحزام إلى الكورسيهات بالحجم الكامل التي تعانق الجذع والخصر بالكامل. هناك عدد كبير من التصاميم للاختيار من بينها.
الغرض من مشدات البطن هو تنحيف قوامك على الفور ، مما يمنحك شكل البطن المسطحة المطلوب ويسرع من فقدان الوزن المائي. أضف ذلك إلى الجلسات التدريبية أو حتى مجرد القيام بمهامك اليومية ، وستبدئين في التعرق كما لم يحدث من قبل!
[7]top 6 benefits of waist trainers. (2019, October 9). Sweat Shaper. https://www.shopsweatshaper.com/blogs/guides/top-6-benefits-of-waist-trainers
المشدات التي ينصح باستخدامها
بودي جمب سوت طويل لوبا LSPORT II
بودي جمب سوت شورت لوبا LSPORT II
الأسبوع الرابع: تعرف على الأسباب الكامنة وراء دهون البطن العنيدة
هل اتبعت كل ما سبق حرفيًا ، لكن دون خسارة دهون البطن بالسرعة التي ترغبين بها؟ قد تكون مستويات البكتيريا الجيدة والسيئة في أمعائك ليست في أفضل حالاتها.
وجد باحثون من جامعة واشنطن أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، بما في ذلك دهون البطن . يميلون إلى امتلاك أعداد أكبر من بكتيريا Firmicutes . مما يشير إلى أن هذا يمكن أن يشجع الجسم على امتصاص المزيد من السعرات الحرارية من الطعام.[8]https://www.womenshealthmag.com/uk/health/g27190531/best-probiotics/
لذلك قومي بزيارة الطبيب لإجراء التحاليل اللازمة للتأكد من أن كل شيء على ما يرام.
إن تنحيف البطن بشكل آمن ودائم هو عملية تتطلب المتابعة والجهد. وتتطلب تغيير الكثير من العادات الغذائية والرياضية والنفسية والالتزام بها بشكل مستمر. الرياضة والمشدات والنظام الغذائي هي أشياء رئيسية يجب الانتباه لها. ولكن لابد من الانتباه أيضا للتفاصيل الخفية والتي يتم التغافل عنها. والتي تؤدي بدورها بشكل غير مباشر للحصول على الدهون والاحتفاظ بها. وتمنعك من تنحيف البطن بالشكل الآمن الذي تريدينه.