نصائح لمواجهة الآثار الصحية الضارة للجلوس طوال اليوم

سواءً كان أمام أجهزة الحاسوب في العمل، أو على الأريكة لتصفح مواقع التواصل على الهواتف الذكية أو لمشاهدة التلفاز، فإن نمط الحياة الحديث قد فرض علينا دون أن نشعر بأن نقضي ساعات طويلة ونحن جالسون في مكان واحد. حيث يقضي معظمنا وقتًا أطول في الجلوس كل يوم بدلاً من الوقوف. بل إن هذه الساعات قد تصل حتى إلى 7 أو 8 ساعات يوميًا. وما زاد الأمر سوءًا هو فترات الحجر الصحي بسبب وباء كورونا، إذ أظهرت بعض الدراسات أن معدل جلوسنا قد زاد حينها بنسبة 28%.

لكن، لماذا يعد الجلوس لساعات طويلة سيئًا للغاية بالنسبة لنا؟ السبب في ذلك هو أننا عندما نجلس، تتوقف عضلات الساقين عن العمل. وهذا يعني أن العضلات الأكبر في الجسم تستهلك الحد الأدنى من السكر من مجرى الدم، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتنظيم نسبة السكر في الدم، وخلل في الدهون، وضغط الدم. النتيجة النهائية لهذه التغيرات في التمثيل الغذائي هي زيادة السكر والكوليسترول في مجرى الدم، مما يعني زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

إذا كنت تعملين في وظيفة تتطلب جلوسك لساعات طويلة جدًا، فقد تكون الأسطر القادمة مهمة للغاية بالنسبة لك. لحسن الحظ، كشفت إحدى الدراسات الحديثة عن طريقة بسيطة لمواجهة الآثار الصحية الضارة للجلوس طوال اليوم. تابعي القراءة لمعرفة المزيد.

كيف يمكنك الحصول على الوضعية الصحيحة؟

الوضعية الصحيحة عند الجلوس هي عندما تجلسين ويكون ظهرك منتصبًا ويوجد مسند أسفل ظهرك يعمل كدعامة. أيضًا، يجب أن يكون فخذاك موازيين تمامًا للأرضية والأرجل منحنية بزاوية قائمة. يجب أن تكون الرقبة معتدلة تمامًا ومستوى نظرك في مستوى أعلى الصفحة على شاشة الحاسوب. يجب أن يلامس الساعدان جسدك، وأن يكون الرسغان بوضعية مريحة أثناء الكتابة، بحيث تكون الذراعان بزاوية قائمة أيضًا.

هذه هي الوضعية المناسبة للجسد أثناء الجلوس، والتي بمعرفتها وتطبيقها بالشكل الصحيح يمكنك تهيئة بيئة عملك لكي تناسبها. كشراء كرسي ذو ارتفاع قابل للتعديل، أو وضع الحاسوب على منضدة لكي يناسب مستوى النظر والكتابة، مع وضع مسند صغير ومريح أسفل الظهر للحفاظ على وضعيته الطبيعية.

أيضًا، يمكن للمشدات المصممة لكامل الجسم والتي نوفرها في متجر مترو برازيل، أن تساعدك في الحصول على الوضعية الصحيحة والالتزام بها. وذلك عن طريق تطبيقها للضغط المتوازن والمرن على أجزاء الجسم التي يغطيها، بما فيها الظهر والوسط.

دور المشدات في الوقاية من المشكلات الناتجة عن الوضعية السيئة

كيف تواجهين الآثار الصحية الضارة للبقاء جالسة طوال اليوم؟

انهضي وتحركي كل نصف ساعة لمدة 3 دقائق

يُنصح بالنهوض وقضاء 3 دقائق في المشي، أو صعود بعض السلالم، أو حتى القفز في المكان لكل نصف ساعة متتالية تقضينها وأنتِ جالسة. بهذه الطريقة، سوف تساعدين في تعويض بعض الآثار الضارة للجلوس. الهدف على الأقل هو 15 خطوة كحد أدنى خلال كل استراحة مدتها 3 دقائق.

أيضًا، فإن المزيد من الحركة سوف تحسن من تدفق الدم، مما ينتج عنه تحسن في التقلبات اليومية للسكر في الدم. وأيضًا تخفيض نسبة الكوليسترول الضار. كل ساعة تقضينها في وضعيات مستقرة كالجلوس والاستلقاء، تزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2. ومن ثم فإن كسر هذه السلوكيات المستقرة قد يوفر طريقة عملية وسهلة لتحسين حساسية الأنسولين والتمثيل الغذائي الصحيح.

قومي بالمزيد

يجب أن تعلمي أن الاستراتيجية السابقة لوحدها لن تبطل جميع الآثار الضارة المرتبطة بالجلوس. فإذا كان لديك الوقت للنهوض والتحرك لأكثر من 3 دقائق فقط، فافعلي ذلك بكل الوسائل. صحيح أن المشي بما لا يقل عن 15 خطوة كل 30 دقيقة يمثل على الأرجح الحد الأدنى من حيث البقاء نشطة طوال اليوم. بمعنى آخر، فإنه سوف يساعد في تحسين التمثيل الغذائي، لكنه لن يقوم بالكثير فيما يتعلق بمستوى السكر في الدم.

الخلاصة هي أنه من الضروري أن تحافظي على أنماط النشاط البدني الأكثر استدامة لفترات أطول من الوقت كأساس ثابت. ومع ذلك، لا يجب أن يمنعك ذلك من إضافة المزيد متى ما أتيحت لك الفرصة. فإن الالتزام باستراتيجية 30 دقيقة / 3 دقائق تراكميًا بمرور الوقت قد يكون كافيًا لمساعدة الكثيرين على تجنب مرض السكري من النوع 2. وإضافة أكثر من ذلك بالتأكيد سوف يضيف لك فوائد صحية أكبر.

كوني أكثر صرامة في اتباع استراتيجيات الحركة

نريد جميعًا التحرك وممارسة المزيد من التمارين، ولكن لا تتوفر لنا سوى ساعات معدودة في اليوم. ناهيك عن أنه قد يكون من الصعب النهوض كل نصف ساعة في العمل أثناء تركيز الاهتمام في مشروع مهم أو حضور اجتماع كبير. في هذه الحالة، نقترح عليكِ ضبط منبه على هاتفك لمساعدتك على تذكر النهوض والتحرك. يكفيك حتى المشي لفترات قصيرة في الممرات.

إذا لم تتمكني من الالتزام بقاعدة 30 دقيقة / 3 دقائق كل نصف ساعة من كل يوم، فلا تشددي على نفسك وتركزي عليها فقط. بدلًا من ذلك، حاولي إدخال المزيد من الحركة في مجالات أخرى من حياتك. كمثال على ذلك، قومي بالأعمال المنزلية بنفسك. من غسل الملابس مرورًا بترتيب الغرف والأسرّة وحتى مسح الأرضيات. اذهبي مشيًا على الأقدام إلى البقالة. أوقفي السيارة أو انزلي مبكرًا من الحافلة وامشي نحو المكان الذي تريدين الوصول إليه على الأقدام. اصعدي السلالم. تجولي أثناء التحدث على الهاتف، وغيرها من الطرق التي تزيدين بها من مستويات نشاطك البدني. [1]Anderer, J. (2021, September 13). New Study Reveals the Exercise Trick for Erasing the Effects of Sitting. Eat This Not That. … Continue reading

نصيحة أخيرة، كوني يقظة واستمعي إلى جسدك. بعد ذلك، سوف تساعدين بشكل إيجابي وكبير في العديد من جوانب صحتك العامة المتعلقة بسلوكياتك اليومية ونمط حياتك.

المراجع[+]

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *