مشدات ما بعد الولادة والدليل الشامل لفقدان الوزن بطرق بسيطة

 هل تبحثين عن خطة مجربة وحقيقية لخسارة الوزن بعد الولادة؟  فيما يلي أفضل النصائح لفقدان الوزن الزائد بعد الولادة ، و سنوضح عن مشدات ما بعد الولادة والدليل الشامل لفقدان الوزن بطرق بسيطة وسريعة

يبدأ وزن المرأة بالازدياد تدريجياً خلال فترة  الحمل ، ولكن يمكن التخلص من الوزن الزائد  بعد الولادة بشكل مباشر ، وذلك نتيجة خروج المولود والمشيمة و السّوائل التي كانت موجودة مع الجنين في الرحم، وسيحتاج الجسم إلى تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية  قبل البدء في خطة إنقاص الوزن بعد الولادة ، و يختلف النظام الغذائي المناسب حسب العمر والتمثيل الغذائي ومستوى النشاط .

 التغذية بعد الولادة : 

 ينصح الخبراء بعدم اتباع نظام غذائي بعد الولادة مباشرة ، لأنه عليك أن تفكرين في صحتك أولا ،  ، وستحتاج إلى 2٠٠٠ سعرة حرارية في اليوم إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية ، و  يمكنك إضافة سعرات حرارية إضافية عند ممارسة الرياضة ، و تعتبر العناصر الغذائية مركبات مهمة في أي نظام غذائي لفقدان الوزن بعد الولادة ، وخاصة حمض الفوليك و فيتامين د والكالسيوم الضروريان لصحة العظام ؛ و الحديد  الذي يساعد في علاج فقر الدم ؛ و فيتامين ج الضروري لامتصاص الحديد ؛ والبروتين الضروري لبناء وإصلاح الأنسجة ، كما وأن الجسم بحاجة إلى المزيد من هذه العناصر الغذائية أثناء الرضاعة لإنتاج الحليب  ، وتحتاج الأمهات لما بعد الولادة : 

• السعرات الحرارية: 2200 – 2400
• الكالسيوم: 1،000 – 1300 مليجرام
• حمض الفوليك: 280 ميكروجرام
• الحديد: 15 مجم
• البروتين: 65 جم
• فيتامين ج: 95 مجم

 ماذا تأكل من أجل إنقاص الوزن بعد الولادة : 

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر إلى رفع مستويات السكر في الدم ، و ينصح بالاحتفاظ بالأطعمة المغذية فقط  ، وتناول الحليب قليل الدسم والزبادي ، كما وينصح بتجنب تناول الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية ورقائق البطاطس ، وبدلاً من ذلك ، تناول مجموعة متنوعة من الوجبات الغنية بالمغذيات و التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، وتناول الأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز وزيت الزيتون التي تقلل الدهون في البطن.  

 كم مرة يجب أن آكل؟

ينصح  بتناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم ، وذلك للحفاظ على مستويات السكر في الدم و لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، حيث إذا تم توزيع السعرات الحرارية  على مدار اليوم ، سيقل احتمال تخزينها على شكل دهون ، وينصح بتناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون بين الوجبات ، وإذا كنت ترضعين طفلك ، فأنت بحاجة إلى سعرات حرارية كافية لتغذية إنتاج الحليب ، لذلك من المهم جدًا للأمهات المرضعات الحصول على سعرات حرارية كافية لتوفير حليب الثدي ، ويمكنك  إعداد الوجبات الخفيفة مسبقًا ، وذلك عن طريق غسلها وتقطيعها وطهي الخضار بالبخار لعدة أيام للوجبات الخفيفة  ؛ وتقسيم  الحبوب والمكسرات إلى كميات صغيرة .

 أفضل الوجبات الخفيفة بعد الولادة

ينصح بتناول وجبة خفيفة في كل مرة يرضع فيها الطفل ، حيث سيؤدي ذلك إلى  تسريع عملية التمثيل الغذائي ،  مما يضمن لك حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية لفقدان الوزن بعد الولادة ، ومن الوجبات الخفيفة الصحية التي تساعدك في إنقاص الوزن : 

• الكرفس والجزر والفلفل والحمص
• البيض أو الدجاج و خبز الحبوب الكاملة
• الحبوب الكاملة مع الحليب
• خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز
• البيض المسلوق
• تفاح مع زبدة اللوز
• عصائر الفواكه

كما وينصح  بتناول وجبات خفيفة غنية بالألياف مثل التين والزبيب أو البسكويت المصنوع من القمح الكامل مع الخضار ، لأنها   تساعد في الهضم ^[1]https://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/lose-baby-weight/

.

 تغييرات بسيطة في نمط الحياة للمرضعات لفقدان الوزن بعد الولادة : 

 قد يستغرق فقدان الوزن بعد الولادة عامًا أو أكثر ، لذلك لا داعي للقلق والاكتئاب ، حيث يبدأ الجسم بالعودة الى الوزن الطبيعي بشكل تدريجي ،  لذلك لا تضغط على نفسك لتجنب الاكتئاب والتوتر ،  فيما يلي بعض النصائح الإضافية لتشجيعك على إنقاص الوزن بعد الولادة.

  التمارين الرياضية بعد الولادة :

 يعاني معظم الأمهات الجدد من عدم قدرتهم على الحصول على قسط كاف من النوم ، كما وأن أجسام معظم النساء لا تكون جاهزة للتمارين الرياضية إلا بعد ستة أسابيع من الولادة ، وتحتاج لفترة أطول إذا خضعن لعملية قيصرية ، ولكن يمكنك البدء في المشي في اليوم التالي  إذا كان لا يسبب النزيف ،  وبعد ذلك يجب أن تكون جاهزًا للقيام بـ 20 إلى 30 دقيقة من تمارين الكارديو 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، كما وأن دفع عربة الأطفال لمدة 30 دقيقة يحرق 150 سعرة حرارية ، وتساعد على تسريع عملية الأيض ، مما يجعل فقدان الوزن بعد الولادة أسهل ، وتهمل بعض الأمهات ممارسة التمارين الرياضيّة أثناء الحمل وبالتالي تكون معرضة لاكتساب الوزن بعد الولادة أكثر .

 الحصول على قسط كاف من النوم : 

أثبت الدراسات أن الحصول على قسط كاف من النوم يساعد في إنقاص الوزن بعد الحمل ، ولكن عند  النوم بشكل متقطع بسبب المولود الجديد يمكن أن تؤثر بشكل سلبي على عملية التمثيل الغذائي  وتجعل من الصعب فقدان الوزن ، لذلك ينصح  بأخذ قيلولة في أي وقت يغفو فيه الطفل ، كي تحافظي على مستويات الطاقة ولتجنب الإفراط في تناول الطعام  ، وتشير الدراسات إلى ضرورة حصول الحامل على ست ساعات من النوم بشكل يوميّ لتجنّب حالات ازدياد الوزن .

 التقِ بأمهات جدد أخريات

من المحتمل أن تتساءل الأمهات الجدد عن الخطة المناسبة لإنقاص الوزن بعد الولادة ، لذلك من المفيد تواصل الأمهات الجدد مع بعضهم البعض لممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، لأنك لن تستطيعي ممارسة الرياضة ، ولكن عند وجود بعض الأصدقاء ستكوني قادرة على ممارسة الرياضة والركض في الصباح الباكر  ، وقادرة على تحضير وجبات صحية.  

أهم الأطعمة التي يجب إضافتها للنظام الغذائي للأمهات المرضعات 

 يجب على الأمهات المرضعات إتباع  جدول صحي  منتظم لتناول الطعام ، والإهتمام بالوجبات الصحية أثناء إتباع نظام غذائي ، ومن أهم المكونات الصحية التي يجب إضافتها للنظام الغذائي  أثناء الرضاعة الطبيعية : 

• حمض الفوليك ، يعتبر حمض الفوليك معدن ضروري للوقاية من العيوب الخلقية في وقت مبكر من الحمل ، كما وأن حمض الفوليك مهم لصحة القلب ولصحة الأم بعد الولادة .

• الفيتامينات : يجب تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا ، والحصول على 400 ميكروغرام  ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الطفل والأم.

• الكالسيوم : يجب الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أثناء فترة الرضاعة الطبيعية ،  وذلك لتغذية عظام الطفل وتقوية الجهاز العصبي ، لذلك ينصح بشرب  كوبًا واحدًا من الحليب الخالي من الدسم ، وشرب كوبًا واحدًا من عصير البرتقال ، وتناول كوب من الزبادي الخالي من الدسم .^[2] https://www.parents.com/baby/breastfeeding/basics/breastfeeding-diet-the-best-foods-for-nursing-mothers/

• السوائل:  يساهم الماء في زيادة كمية الحليب لدى الأمهات المرضعات ، كما وستساعد الجسم على التعافي من الإجهاد البدني للولادة ويمنحك المزيد من الطاقة ، لذلك ينصح بشرب الماء في كل مرة تقوم فيها بالرضاعة .

• السمك :   ينصح الأمهات المرضعات بتناول الأسماك ، لزيادة عدد أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتوي عليها حليب الثدي ، لنمو دماغ الطفل ، كما وأن الأسماك مفيدة للأم أيضًا ، لأنها تقي من أمراض القلب والسرطان ، مثل  سمك السلمون و التونة .

• الشوفان : يعتبر الشوفان والشمر والحلبة من الأطعمة التي تزيد من إدرار حليب الثدي.  

 أهم الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع نظام غذائي للأمهات المرضعات : 

 الأطعمة الحارة : ينصح بتجنب الأطعمة الحارة والتوابل أثناء الرضاعة الطبيعية ، لأنها تزعج بعض الأطفال بضع ساعات ، كما وينصح بالتقليل من الملفوف أو البصل أو البروكلي 

• الكافيين والمشروبات السكرية : ينصح   بتقليل المشروبات السكرية والكافيين ،  حتى لا يصاب الطفل بالعصبية أو الانفعال.

 اعتبارات أخرى لنظام غذائي للرضاعة الطبيعية :

وينصح  الأمهات المرضعات اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا ، بالإكثار من منتجات الألبان للحصول على الكالسيوم والبروتين ، كما  يوصى خبراء التغذية بتناول مكمل فيتامين ب 12 

 متى يكون من الآمن البدء في فقدان الوزن؟

ينصح خبراء التغذية بتجنب اتباع نظام غذائي أثناء فترة الحمل ،  لأنه قد يؤثر على صحة الأم والطفل ، و بدلاً من محاولة إنقاص الوزن ينصح بالتركيز على اكتساب الفيتامينات والمعادن المطلوبة ، كما و يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد أيام من الولادة ، إلا إذا كانت ولادة معقدة أو عملية قيصرية ، فمن الأفضل استشارة طبيبك أولاً.

 الرضاعة الطبيعية وإنقاص الوزن : 

يمكنك فقدان الوزن التدريجي بمقدار 500 جرام أسبوعيًا أثناء الرضاعة الطبيعية ، كما و تعتبر الرضاعة الطبيعية مهمة لطفلك وتساعدك على إنقاص الوزن المكتسب أثناء الحمل ، وذلك لأن الجسم يستخدم مخزون الدهون والطاقة لتغذية الطفل ، و تساعدك تمارين المقاومة على إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات وقد تساعد النساء المرضعات على الاحتفاظ بكثافة المعادن في العظام ، و بشكل عام ، تميل النساء اللواتي يرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية خلال الأشهر القليلة الأولى على الأقل إلى فقدان الوزن ، ولكن يمكن أن تجعلك الرضاعة الطبيعية تشعر بالجوع ،وكلما طالت فترة الرضاعة الطبيعية، كلما زاد معدل فقدان الوزن، مما يساهم في خسارة وزن المرأة بعد الولادة،  ومن الأفضل تناول المزيد من الخضروات والبروتينات والخيارات المغذية ، و تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر .^[3] https://www.pregnancybirthbaby.org.au/losing-weight-after-birth-safely

مشدات ما بعد الولادة و انقاص الوزن : 

ينصح بارتداء مشدات بعد الولادة لتوفير الراحة والدعم لمنطقة أسفل الظهر، وذلك لأن العضلات تكون ضعيفة بعد الولادة ، كما وتساعد المشدات في تخفيف الام أسفل الظهر بشكل مؤقت، كما وتساعد مشدات ما بعد الولادة على تنحيف الخصر والتخلص من الدهون المتراكمة ، ويساهم المشد على تسريع عملية عودة الرحم و العضلات والأنسجة لحالتها الطبيعية ،  وتساعد مشدات ما بعد الولادة في التخفيف من ترهلات البطن والتقليل من الضغط على مكان جرح العملية ، وينصح  باختيار مشدات قابلة للتعديل ومصنوعة من مواد ناعمة ومريحة ، وتجنب مشدات الخصر التي تكون مصنوعة من مواد أكثر صلابة ، ومن المشدات الصحية والتي ينصح بها الأطباء وخبراء التغذية : 

• مشد بودي للجسم بتقنية الضغط : وهو من أشهر مشدات ما بعد الولادة ، وهو مصنوع من مايكروفايبر عالي الجودة بتقنية الضغط المريح ، و هو مصمم لنحت الجسم بشكل مريح  ، ويقوم بالضغط على البطن والساقين والأرداف ، ويتميز بوجود فتحة أمامية على شكل أقواس  ، ووجود فتحة صحية و أشرطة كتف قابلة للتعديل ، وبالتالي يعمل على ابراز منحنيات الجسم ويمنع ظهور الترهلات والسيلوليت .

• مشد خصر لما بعد الولادة قطعة واحدة : وهو عبارة عن مشد  قطعة واحدة ، يتكون من سروال داخلي بخصر مرتفع مع حمالات كتف قابلة للتعديل ، حيث  يقوم بشد البطن ونحت الخصر،  وتم تصميمه بشكل خاص لما بعد الولادة والنفاس ليقوم باعادة شد البطن والخصر ، ويتميز بوجود فتحة جانبية مزودة بثلاثة مشابك مريحة ، وهو ومثالي للاستخدام اليومي  ، ويمنح حرية تامة للحركة ، ويقلل المشد من مقاس البطن و يبرز انحناءات الخصر ، و ينصح بغسل المشد يدويا .

• مشد برازيلي بتقنية الضغط لشد الصدر والخصر والمعدة للسيدات : يقوم المشد على اخفاء البطن والمعدة والدهون والترهلات وشد الخصر والصدر ، وهو مشد برازيلي أصلي بتقنية الضغط ، حيث يمكنك التخلص من 4 سم ، وهو مصنوع من مادة  المايكروفايبر وخامات عالية الجودة ،  ويمكنك ارتداء المشد لساعات طويلة دون الشعور بأي ضيق أو تعب  ، ويتميز بوجود فتحة أمامية مزودة بثلاثة مشابك لاختيار المقاس المناسب والمريح .

 ومن أهم العواقب والأثار السلبية لزيادة الوزن بعد الولادة ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب كما وضحنا في مشدات ما بعد الولادة والدليل الشامل لفقدان الوزن بعد الولادة بطرق بسيطة وسريعة ، ومن أهم النصائح التي تساعدك على خسارة الوزن الزائد : 

1.  النظام الغذائي

تعتبر الأنظمة الغذائية أنظمة منخفضة السعرات الحرارية ،  تهدف إلى فقدان قدر كبير من الوزن في أقصر فترة زمنية ممكنة ، ولكن بعد ولادة الطفل ، يحتاج جسمك إلى تغذية جيدة للشفاء والتعافي ، ومن المحتمل أن يفتقر النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إلى العناصر الغذائية المهمة ، وبالتالي يمكنك الشعور بالجوع والتعب والإرهاق ، لذلك لا يُنصح بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، خاصةً للمرضعات ،  يمكنك تناول حوالي 500 سعر حراري يوميًا يعد لخسارة حوالي 0.5 كجم في الأسبوع ، و ينصح بتناول ما لا يقل عن 1 إلى 2 لتر ماء يوميًا، فهذا يساعد في تحسين حرق الدهون بعد الولادة .ما هي مشدات النفاس أو مشدات ما بعد الولادة ؟

 ٢. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

أثبت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف تساعد في إنقاص الوزن ، و قد تساعدك الأطعمة المصنوعة من الألياف القابلة للذوبان أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء عملية الهضم وتقليل مستويات هرمون الجوع ، وبالتالي يمكنك تقليل تناول السعرات الحرارية ، 

 3. تناول البروتينات الصحية

يمكن أن يؤدي إضافة البروتين في نظامك الغذائي إلى زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية ، وتشير الدراسات إلى أن البروتين له تأثير حراري أكبر من العناصر الغذائية الأخرى ، وبالتالي يستخدم الجسم طاقة أكبر لهضم الأطعمة ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ومن مصادر البروتين الصحية :

• اللحوم الخالية من الدهن
• البيض
• البقوليات
• المكسرات والبذور
• الألبان

 8. تجنب السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة

يعد السكر والكربوهيدرات المكررة غنية بالسعرات الحرارية ، و أثبتت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة وزيادة الوزن ومرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، كما وتحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون والملح والسعرات الحرارية كما وضحنا في مشدات ما بعد الولادة والدليل الشامل لفقدان الوزن بعد الولادة بطرق بسيطة وسريعة ، وينصح باستبدالها بأطعمة طازجة كاملة، ومن المصادر التي تحتوي على السكريات والكربوهيدرات :

• المشروبات سكرية
• عصير الفواكه
• الدقيق أبيض
• البسكويت
• المعجنات

 لذلك ينصح عند اختيار طعامًا من متجر البقالة ، ينصح بقراءة ملصقات الطعام ، و  إذا كان السكر هو أحد المكونات الأولى في القائمة ، فمن الأفضل تجنب هذا المنتج ، و من السهل تقليل تناول السكر عن طريق تجنب الأطعمة المصنعة والالتزام بالأطعمة الكاملة مثل الخضروات والبقوليات والفواكه واللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزبادي.

كما ويمكن أن تعاني الأم من بعض المشكلات الصحيّة كما وضحنا في مشدات ما بعد الولادة والدليل الشامل لفقدان الوزن بعد الولادة بطرق بسيطة وسريعة ، حيث يمكن أن تصاب بعض الأمهات ببعض المشكلات الصحيّة خلال فترة الحمل أو بعد الولادة ، ومنها مشاكل الغدة الدرقية و السكر ، وبالتالي تسبب الافراط في تناول الطعام دون القدرة على السيطرة عليها، مما يتطلب استشارة طبيب مختص للعلاج والمساعدة في فقدان الوزن  ، وتعاني بعض الأمّهات من القلق والتّوتر واكتئاب ما بعد الولادة ، وذلك بسبب التغييرات الجذريّة  بعد الولادة ، ويسبب التوتر والقلق الزائد إلى تحفيز الجسم و ضخ كميّات هائلة من الهرمونات التي تتسبب بشكل مباشر  في زيادة الوزن.