روتين يومي لتمارين الإطالة في خمس دقائق فقط

إليكِ روتين تمرين الإطالة لمدة خمس دقائق المفيد لكِ بعد العمل الشاق.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/copy-space-woman-stretching-before-work-out_23-2148435330-300x169.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

– تمدّد العداء
هذا التمدد رائع للجزء السفلي من الجسم، وخاصةً أوتار الركبة ومثبطات الورك. غالبًا ما تكون أوتار الركبة الضيقة هي السبب في آلام أسفل الظهر. قد تكون أسوأ لدى الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة من الزمن.
تعمل أوتار الركبة، عضلات الفخذ، أسفل الظهر، ربلة الساق في هذا التمرين.
قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين. ارجعي للخلف برجلك اليسرى وضعي كلتا يديكِ على الأرض على جانبي قدمك اليمنى، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. بعد ذلك، اخفضي الوركين حتى تشعري بتمدد في مقدمة الفخذ الأيسر والساق. استمري لمدة 30 ثانية. افردي رجلك الأمامية ببطء، مع إبقاء يديك مثبتتين على الأرض. لا تقلقي إذا لم تتمكني من جعل ساقك مستقيمة تمامًا. استمري لمدة 30 ثانية، ثم كرّري على الجانب الآخر.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/back-view-fitness-woman-earphones-stretching_171337-13404-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

– الانطواء نحو الأمام
هذا التمدد هو أقصى تمدد لكامل الجسم. إنه مثالي للعاملين في المكاتب الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس على الكمبيوتر. سيؤدي ذلك إلى شد الساقين وأوتار الركبة. أيضًا، هو تمرين فتح للصدر والكتف.
تعمل أوتار الركبة والكتفين وأسفل الظهر والصدر في هذا التمرين.
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وأصابع قدمكِ متجهة للأمام. مدّي يديكِ خلفك للالتقاء خلف عضلات المؤخرة. إن أمكن، اشبكي أصابعكِ خلفك. حافظي على ظهرك مسطحًا، وانحني عند الخصر، وقومي بتحريك وركيكِ للخلف والوزن في كعبيك حتى تشعري بالتمدد أسفل الجزء الخلفي من ساقيك.
عندما تنحنين نحو الأمام، دعي الجاذبية تسحب ذراعيك فوق رأسك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين. اذهبي فقط إلى الحد الذي تسمح به مرونة كتفك. استمري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم كرّريها.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/full-shot-woman-stretching-inside_23-2148877049-300x169.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

– لفّ الظهر عند الجلوس
تحريك العمود الفقري قد يكون تمرينًا رائعًا، حيث يمكن أن يساعدكِ في تحسين آلام الظهر وزيادة الحركة. لكن، إذا كان لديك أي مشاكل في العمود الفقري قد تتفاقم مع الالتواء، فيفضّل أن تستشيري الطبيب قبل القيام بهذا التمرين.
اجلسي على الأرض ورجليكِ متقاطعتان مع وضع رجلك اليسرى في الأعلى. ضعي رجلك اليسرى أكثر فوق رجلك اليمنى. بعد ذلك، ضعي قدمك على الأرض من ركبتك اليمنى بحيث تشير ركبتك اليسرى إلى الأعلى. لفّي كتفيكِ برفقٍ نحو اليسار، وادفعي رجلك اليسرى للرافعة. تابعي فقط إلى المدى الذي يشعركِ الراحة. استمري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. ثم كرّري على الجانب الآخر.

أيضًا:

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_photo-attractive-sporty-woman-with-pony-tail-perfect-figure-does-stretching-exercises-mat-wears-casual-top-leggings-trainers_176532-9733-300x200.jpg 300w" sizes="auto, (max-width: 626px) 100vw, 626px" />

– فتح الورك
تمرين فتح الورك هذا فعال لكل من الرجال والنساء. يساعد في تقليل التوتر في الوركين والعضلات داخل الفخذين. تعمل في هذا التمرين العضلات المقربة، عضلات الورك، بالإضافة إلى الألوية.
اجلسي على الأرض، دعي ظهركِ مستقيماً. حافظي على تلامس باطن القدمين. ضعي يديكِ على قدميكِ وقومي بإطالة العمود الفقري. باستخدام ذراعيكِ للمساعدة، انحني للأمام بظهر مسطح، واجذبي رأسكِ نحو قدميك.
تابعي فقط إلى المدى الذي يشعركِ بالراحة. استمري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرّريها.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_4_1622_800x-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_4_1622_800x-768x1152.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_4_1622_800x-600x900.jpg 600w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_4_1622_800x.jpg 800w" sizes="auto, (max-width: 683px) 100vw, 683px" />

– شد الصدر في الباب
غالبًا ما يوجد إحساس بضيق في الصدر والكتفين لدى الأشخاص الذين يعانون من وضعيات سيئة. للأسف، فهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكبر في وقت لاحق من الحياة. يمكن أن يساعد القيام بتمارين فتح الصدر اليومية على منع الضيق وتعزيز الوضعية الصحيحة والتنفس بشكلٍ أفضل.
تعمل في هذا التمرين عضلات الصدر، العضلة الدالية الأمامية، والعضلة ذات الرأسين.
قفي في منتصف بابٍ مفتوح. ضعي ساعديكِ على جانبي إطار الباب، إن أمكن. إذا كان المدخل عريضًا جدًا، فاستخدمي ذراعًا واحدةً في كل مرة. انحني برفقٍ إلى الأمام نحو المدخل حتى تشعري بالتمدد في مقدمة الصدر والكتفين.
تابعي فقط إلى المدى الذي يشعركِ بالراحة. واستمري على هذه الوضعية  لمدة 30 ثانية.

ارتداء المشدات عند القيام بهذه التمارين يعتبر من العوامل المساعدة في الحصول على أقصى فائدةٍ منها. فهي تقوم بتطبيق ضغطٍ يساعد في تثبيت المناطق المعنيّة في الوضعية الصحيحة، والتي بدورها تجنبك الإحساس بالآلام. يوفر لك مترو برازيل أنواعًا عديدة من المشدات عالية الجودة، والتي تساعدك على التخفيف من ألم أعلى الظهر والأكتاف. يمكنك ارتداء مشدات صدرية تضغط على منطقة الصدر وأعلى الظهر، مثل حمالة الصدر الضاغطة من PLIE  ، أو استخدمي مشداتٍ على طول الظهر، مثل مشد PLIE الذي يقوم بتوفير مزيدٍ من الضغط والدعم لكامل هذه المنطقة.


يمكن أن يكون التمدد لبضع دقائق فقط يوميًا مفيدًا ويسمح لك بالحفاظ على نطاق حركتك الطبيعي طوال حياتك. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك النشطين، فقد يكون من الأفضل القيام بتمارين الإطالة بعد التمرين. لكن، بالنسبة للآخرين فحاولي دمج هذه الإطالات ضمن جدول تمارينكِ للمساعدة في تحسين مرونتك وتجنب آلام الظهر وضعف الوقفة في المستقبل. ((https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/daily-stretching-routine