تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية

تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2022/03/beautiful-gray-haired-young-woman-activewear-sitting-half-lord-fishes-posture-ardha-matsyendrasana_343059-3904-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 740px) 100vw, 740px" />

1) تمرين باساسانا
من أجل ممارسة هذا التمرين بالطريقة الصحيحة، قومي بالجلوس في وضعية القرفصاء، وضعي بطانية تحتك. بعد ذلك قومي بثني جسمك ولف يديك خلف ظهرك. حاولي لف جذعك الأيمن نحو الجهة اليمنى. بعد 30 ثانية، قومي بتغيير مكان الالتفاف إلى الجهة الثانية، ثم تنفسي بشكل عميق في هذه الأثناء. يسكّن هذا التمرين من الألم ويقلل من التقلصات المصاحبة للدورة الشهرية. كما أنه يخفف من آلام الظهر والرقبة والكتفين.

2) تمرين أستراسانا
اجلسي على ركبتيكِ واجعلي قدميكِ قريبتين من بعضهما البعض، بعدها قومي بثني جسدك من الأعلى وارفعي صدرك وكتفيكِ بشكل منحنٍ نحو الخلف. ضعي يديكِ على كعب قدميكِ، ثم ابقي على هذه الوضعية لحوالي 20-60 ثانية. سيساعدك هذا التمرين في تخفيف آلام الدورة الشهرية، وتقلصات البطن، وعلاج عضلات البطن والصدر والفخدين.

3) تمرين Supta Padangusthasana
استلقي على الأرض على ظهرك، إرفعي ساقك اليمنى نحو الأعلى وامسكي شريطًا بكلتا يديكِ ولفيه حول قدمكِ. بعد مرور من دقيقة إلى 3 دقائق، بدلي الوضعية إلى الجانب الآخر. سيقوي هذا التمرين عضلات الركبة والفخدين، ويقلل من تقلصات الدورة الشهرية وعرق النسا.

أطعمة لتخفيف آلام الدورة الشهرية

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2022/03/fresh-broccoli-vegetable_144627-20156-295x300.jpg 295w" sizes="(max-width: 740px) 100vw, 740px" />

البروكلي والقرنبيط
تحتوي هذه الخضار على نسب عالية من الألياف التي تخفف انتفاخات البطن. بالإضافة إلى أن نسبة الماء الوجودة فيها تسهل عملية خروج الفضلات من الجسم، كما أنها تنظم عمل الجهاز الهضمي وهرمون الأستروجين.

الزبادي المنكه
يحتوي الزبادي على أنواع عديدة من الفيتامينات مثل فيتامين د، بالإضافة إلى الكالسيوم المفيد للجسم.

القمح الكامل
الكربوهيدرات تفرز هرمون السيروتونين الذي يعرف باسم هرمون السعادة، كما أنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة.

السلمون وبذور الشيا والبيض
هذه الأطعمة غنية بالأوميغا 3 الذي يساعد على تحسين المزاج، حيث أن هذه المادة يمكنها أن تحل محل مضادات الإكتئاب. وبالتالي، ستساعدك على التخلص من تقلبات المزاج المصاحبة للدورة الشهرية.

زبدة الفول السوداني
هذه الزبدة غنية بالمغنيسيوم، وتنظم هرمون السيروتونين، وتساعد على منع الانتفاخ وتحسين المزاج.

الموز
قلة النوم الذي يصاحب الدورة الشهرية يزيد من الألم، ومادة الميلاتونين الموجودة في الموز تساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.

اللفت والسبانخ والخس
تعاني الكثيرات من الحبوب التي تظهر على بشرتهن بسبب تغير الهرمونات في تلك الفترة. لذلك، يجب عليك تناول الخضراوات الورقية الداكنة لاحتوائها على فيتامين أ، الذي يعمل على محاربة جفاف البشرة وانسداد المسامات. يمكنك الحصول عليه من السبانخ واللفت والخس.

أما إن كنت تعانين من الصداع قبل أو خلال الدورة الشهرية، فعليك بتناول حصة من الماغنسيوم. يمكنك الحصول عليها من بذور القرع أو السبانخ مع قليل من الثوم و زيت الزيتون. حيث يساعد الماغنسيوم على إراحة الأوعية الدموية ويخفف من الصداع.

• أسباب عدم انتظام الدورة الشهرية وطرق العلاج

نصائح إضافية للتخفيف من الألم

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2022/03/SPORTY1-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 740px) 100vw, 740px" />

• من المهم ممارسة التمارين الرياضية لأنها تقلل من الضغط النفسي المصاحب لهذه الفترة
• احصلي على قسط كافٍ من النوم بما لا يقل عن 8 ساعات يوميًا
• أكثري من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. ((https://www.naturalcycles.com/cyclematters/exercises-for-period-cramps/