تمارين تمدد لتقوية الذراعين

1- تمرين تمدد للعضلة ذات الرأسين في وضعية الوقوف

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_young-sporty-woman-sport-dress-does-stretching-exercises-outdoor-sunny-outside-exhausted-usa_370312-138-1-300x171.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

ستشعرين بإطالة في العضلة ذات الرأسين والصدر والكتفين. للقيام بهذا التمرين:

– اشبكي يديكِ عند قاعدة عمودك الفقري.

– افردي ذراعيكِ وأديري راحتي يديك لأسفل.

– ارفعي ذراعيكِ لأعلى قدر ما تستطيعين.

– استمري على هذه الوضعية لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

– كرّري التمرين من مرةٍ إلى ثلاث مرات.

2- تمرين تمدد للعضلة ذات الرأسين في وضعية الجلوس

في هذا التمرين، لابد وأن تحافظي على رأسك وعنقك وعمودك الفقري في خطٍ واحد. تجنبي الانحناء أو تقويس ظهرك. بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين، ستشعرين أيضًا بتمدد في كتفيكِ وصدرك. للقيام بهذا التمرين:

– اجلسي مع ثني الركبتين وابسطي قدميكِ على الأرض أمام الوركين.

– ضعي يديكِ على الأرض خلفك مع توجيه أصابعك بعيدًا عن جسمك.

– وزّعي وزنكِ بالتساوي بين قدميكِ وأردافك وذراعيك.

– حرّكي أردافكِ ببطءٍ للأمام باتجاه قدميك دون تحريك يديك.

– حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية

– عودي إلى وضعية البداية واسترخي لبضع لحظات.

كرّري هذا التمرين من مرتين إلى أربع مرات.

البديل
إذا كان الأمر أكثر راحة، فيمكنك القيام بتمرين مماثل بالوقوف ووضع يديكِ على طاولةٍ خلفك. اجلسي في المنتصف لتشعري بالتمدد.

3- تمرين تمدد للعضلة ذات الرأسين عند المدخل

يعدّ تمدد المدخل طريقة مفيدةً للصدر مع قيامه بشد العضلة ذات الرأسين أيضًا. للقيام بهذا التمرين:

– قفي في المدخل بيدك اليسرى ممسكةً بالمدخل عند مستوى الخصر. – توجّهي خطوةً للأمام بقدمك اليسرى، واثني ركبتك، واجعلي وزنك للأمام.

– مدّدي ذراعكِ وكتفك مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقك.

– استمري في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. ثم كرريها على الجانب المقابل.

4- تمرين تمدد لجدار العضلة ذات الرأسين

هذا التمدد سهل وستشعرين به في صدرك وكتفيك وذراعيك. جرّبي وضع يدكِ عن طريق تحريكها لأعلى أو لأسفل لتري كيف تؤثر عليه. للقيام بهذا التمرين:

– اضغطي براحة يدك اليسرى على الحائط أو بأداة متينة.

– أديري جسمكِ ببطء بعيدًا عن الحائط.

– اشعري بالتمدد في صدرك وكتفك وذراعك.

– استمري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرّري على الجانب المقابل.

5- تمارين التمدد الأفقية للذراع

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/businesswoman-practicing-yoga-while-sitting-chair_107420-93477-200x300.jpg 200w" sizes="(max-width: 417px) 100vw, 417px" />

تجمع تمارين التمدد الأفقية للذراع بين الحركة النشطة والتمدد. يمكنك القيام بهذا التمدد أثناء الجلوس أو الوقوف. للقيام بهذا التمرين:

– مدّي ذراعيكِ إلى الجانب بحيث يكونان موازيين للأرض.

– اقلبي إبهاميكِ لأسفل بحيث تكون راحة يدك خلفك.

– استمري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

– حرّكي يديك للخلف وللأمام لمدة 30 ثانية.

– قومي بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، مع زيادة الوقت الذي تحافظين فيه على الوضعية تدريجيًا.

نصائح لتجنّب آلام الكتفين في العمل

6- تمرين تناوب اليد الأفقي

قد لا تبدو حركات اليد هذه كثيرةً، ولكنها تساعد في بناء القوة في جميع أنحاء ذراعك أثناء شد العضلة ذات الرأسين برفق. للقيام بهذا التمرين:

– قومي بتدوير كتفيك للأمام عن طريق إدارة إبهاميك لأسفل.

– عودي إلى وضعية البداية.

– قومي بتدوير كتفيك للخلف عن طريق رفع إبهاميك.

– عودي إلى وضعية البداية.

– قومي بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

نصائح يجب أن تأخذيها بالحسبان

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/sleeves-unisex-arm-corset-uv-sleeves-by-lupo-7_2000x-1-300x300.jpg 300w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/sleeves-unisex-arm-corset-uv-sleeves-by-lupo-7_2000x-1-150x150.jpg 150w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/sleeves-unisex-arm-corset-uv-sleeves-by-lupo-7_2000x-1-768x768.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/sleeves-unisex-arm-corset-uv-sleeves-by-lupo-7_2000x-1-600x600.jpg 600w" sizes="(max-width: 1000px) 100vw, 1000px" />

غالبًا ما يوصى بالقيام بتمارين التمدّد لمنع وجع العضلات. إذا تم القيام بها باستمرار، فإن تمارين الإطالة ستساعد على زيادة مرونة جسمِك وتحسين نطاق حركتك. ستساعدك كل هذه العوامل في تسهيل الحركات بحيث تقل احتمالية تعرضك للإجهاد أو الإصابة. ((https://www.healthline.com/health/bicep-stretch