[1]1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);px">في بعض الأحيان يبدو الأمر وكأن ساعات اليوم غير كافية. فما بين التزامات العمل والالتزامات … Continue reading
عادةً، هناك فترةٌ جميلة خلال اليوم، إما في الصباح الباكر قبل استيقاظ عائلتك، أو في وقتٍ متأخر من الليل عندما يكون الجميع نائمين. نظرًا لأن هذا الوقت يعد أيضًا ثمينًا بالنسبة لك، وعادةً ما يكون مخصصًا للنوم أو الاسترخاء، فمن المهم تحقيق أقصى استفادة منه، وبتطبيق تمارين الـ8 دقائق ستصلين إلى هذا الهدف.
المراجع[+]
| ↑1 | 1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);px">في بعض الأحيان يبدو الأمر وكأن ساعات اليوم غير كافية. فما بين التزامات العمل والالتزامات العائلية وغيرها من الارتباطات التي تظهر من العدم، يمكننا أن نشعر أن وقتنا ليس ملكنا. عندما يحدث ذلك، من المهم العودة إلى الأساسيات، وتحقيق أقصى استفادة من الوقت المتاح لدينا. تم تصميم هذه التمارين للقيام بها في مدة 8 دقائق، وهي تقوي جسمك بالكامل، مع توفير أقصى قدرٍ من النتائج في أقل وقت ممكن.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_smiling-fit-pretty-young-black-woman-doing-jumping-jacks-exercise-warm-up-before-training_274689-15775-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />تمرين 1: القفز (دقيقة واحدة)حتى عندما تتطلعين إلى ممارسة الرياضة في أسرع وقت، لا تزالين بحاجة إلى الإحماء. هذا هو السبب في أنك ستبدئين تمرين الـ 8 دقائق للجسم كله عن طريق القفز. إنها واحدة من أكثر تمارين الإحماء فعالية، لأنها تخفف عضلات ساقيك وجذعك وذراعيك، وترفع معدل ضربات قلبك. قفي بشكلٍ مستقيم مع وضع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك. اثنِ ركبتيك قليلًا واقفزي في الهواء. أثناء القفز، قومي بمد ساقيك بحيث تكونان على مسافة عرض الكتفين، ومد ذراعيك للخارج وفوق رأسك. ثم اقفزي مرة أخرى إلى وضع البداية. كرّري هذه الحركة واستمري في أداء تمرين القفز لمدة دقيقة واحدة.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_fit-woman-exercising-home-doing-lunges-exercise_141192-1087-200x300.jpg 200w" sizes="(max-width: 417px) 100vw, 417px" />تمرين 2: سكوات وزن الجسم (دقيقة واحدة)تبني القرفصاء بوزن الجسم القوة في ساقيك وعضلات المؤخرة. للقيام بهذا التمرين، قفي مع وضع يديكِ على مؤخرة رأسك، وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين. يجب أيضًا أن تديري قدميك قليلاً لفتح مفصل الورك. اخفضي جسدك حتى يصبح فخذاكِ موازيين للأرض، توقفي للحظة، ثم عودي إلى وضع البداية. الشكل المناسب مهم للغاية بالنسبة لوزن القرفصاء، حيث يمكن أن تكون القرفصاء قاسية على ركبتيك إذا تم القيام بها بشكل غير صحيح. قومي بهذا التمرين لمدة دقيقة وتأكدي من التركيز على الشكل الخاص بك.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_healthy-lifestyle-sport-fitness-young-athletic-woman-working-out-doing-yoga-stretching-home_154515-1912-300x278.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />تمرين 3: تمارين تسلّق الجبال (دقيقة واحدة)تمارين تسلّق الجبال هي من التمارين التي تقوي جسمك بالكامل، إضافةً إلى ظهرك وذراعيك وساقيك. إنها أيضًا رائعة لبناء قدرة التحمل للقلب، والقوة الأساسية وخفة الحركة. ابدئي بالوقوف في الوضعية المستقيمة مع كتفيك مباشرة فوق معصميك، ووضع اليدين على مسافة عرض الكتفين، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_side-view-fit-woman-doing-plank-core-exercise_118454-5820-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />التمرين 4: بلانك (دقيقة واحدة)تساعدك تمارين بلانك على حرق السعرات الحرارية لأنها تمرين للقلب. لأدائها بأمان، تأكدي من الحفاظ على جسمك في خط مستقيم – دون ترك الوركين ينخفضان. ابدئي في وضع الاستقامة مع مد ذراعيك ويديك تحت كتفيك، واشتبكي بطنك عن طريق سحبها للداخل. حركي قدمك اليمنى إلى الجانب، ثم أعيديها إلى المنتصف. افعلي نفس الحركة على جانبك الأيسر – حركي قدمك اليسرى إلى الجانب ثم أعيديها إلى المنتصف. استمري في ذلك، واخرجي قدميك من كل جانب وأعيديهما للداخل لمدة دقيقة. إذا لم تتمكني من تثبيت الوضعية لفترة طويلة، خذي استراحةً قصيرة ثم حاولي مرةً أخرى.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_fit-woman-pink-colourful-sportswear-doing-burpees-purple-exercise-mat-grungy-industrial-type-space_89718-222-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />تمرين 5: بربيز مع الضغط (دقيقة واحدة)يعمل هذا التمرين التدريبي على تقوية الجسم بالكامل، وذلك بتمرين ذراعيك وصدرك، وعضلات الأرداف وأوتار الركبة والبطن. لأداء تمارين بربيز مع تمرين الضغط، ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين قدميك ووركيك. ثم ضعي راحتي يديك على الأرض. اقفزي بقدميك للخلف بحيث تكونين في وضع بلانك مرتفع، مع إبقاء الوركين مرفوعين. اثنِ مرفقيك وقومي بأداء تمرين الضغط مع العودة إلى وضعية الاستقامة. ثم ضعي ذراعيك فوق رأسك واقفز عالياً قدر المستطاع. استمري في هذه العملية لمدة دقيقةٍ مع الراحة حسب الحاجة.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_fit-woman-demonstrating-low-lunge-pose_126745-911-300x220.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />تمرين 6: تمارين الاندفاع نحو الأمام (دقيقة واحدة)هذه التمارين تقوي الجزء الأسفل من جسمك، و وتجعله قادرًا على التحمل، وذلك من خلال تمرين الوركين والأرداف والرباعية وأوتار الركبة واللب. قفي منتصبةً مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. اتخذي خطوةً كبيرةً إلى الأمام بساقك اليمنى، مع تحريك وزنك للأمام حتى يلامس كعبك الأرض أولاً. ثم أنزلي جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض وذقنك الأيمن عموديًا. للعودة إلى وضع البداية، اضغطي على كعبك الأيمن ثم ارجعي للوراء بوضعية الوقوف. افعلي ذلك 20 مرة بساقك اليمنى ثم انتقلي إلى اليسرى. بمجرد أن تتقني الشكل المناسب، يمكنك إضافة وزنٍ لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_young-handsome-sporty-yoga-girl-lie-floor-with-legs-up_73504-446-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />التمرين 7: رفع الساق (دقيقة واحدة)تقوي تمارين رفع الساق جذعكِ، وقد تساعد في تقليل آلام أسفل الظهر. استلقي على ظهرك مع وضع ساقيك معًا بشكل مستقيم. مع استقامة ساقيك، ارفعيهما باتجاه الأعلى، ثم أنزليهما ببطء نحو الأسفل حتى تصبحان فوق الأرض. انتظري للحظة قبل رفع ساقيك نحو الأعلى، ثم كرري نفس هذه الخطوات. قومي بهذا التمرين لمدة دقيقةٍ واحدة مع الراحة حسب الحاجة.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/02/thumbnail_woman-practicing-yoga-doing-bend-forward-her-head-one-leg-floor-light-room-yoga-mat-indoors_73504-420-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />التمرين 8: الجلوس مع الانحناء إلى الأمام (دقيقة واحدة)قد يؤدي الجلوس مع الانحناء إلى الأمام إلى تهدئة عقلك وتخفيف التوتر، مع شد العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة أيضًا. اجلسي مع وضع ساقيك أمامك وارفعي ذراعيك واثنيهما نحو الأمام. ضعي يديكِ على رجليك أو على الأرض. احتفظي بهذه الوضعية إلى نحو دقيقةٍ واحدة. ((https://www.hydroxycut.com/fitness/strengthen-your-whole-body-in-8-minutes/ |
|---|