استفيدي من وقت مشاهدة التلفاز في ممارسة هذه التمارين

استفيدي من وقت مشاهدة التلفاز في ممارسة هذه التمارين

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2022/08/happy-sportswoman-leaning-sofa-practicing-triceps-dips-during-home-workout_637285-11643-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 740px) 100vw, 740px" />

القرفصاء على الأريكة

ابحثي عن وضع مريح لقدميك وركبتيك، بعرض الورك أو أوسع. حافظي على كعبك على الأرض وعمودك الفقري بشكل مستقيم، واجلسي لأسفل واضغطي على مقعد الأريكة بمؤخرتك. بهذه الطريقة تُستخدم الأريكة كأداة للتعليق. حركي ذراعيك للأمام، بالتوازي مع الأرض وأنت تجلسين القرفصاء. حاولي الضغط على مؤخرتك أثناء فرد ساقيك.

يعمل هذا التمرين بشكل جيد على الأرجل والأرداف. كتحدي إضافي، اشبكي يديك خلف رأسك وحافظي على مرفقيك عريضين أثناء جلوسك. سيؤدي ذلك إلى تنشيط العضلات في منطقة الوسط وإنشاء امتداد علوي للظهر.

رفع الركبة من وضع الجلوس

اجلسي على حافة مقعد الأريكة وذراعيك متقاطعتين على صدرك. ارفعي ركبةً واحدة إلى أعلى مستوى ممكن، بالتناوب بين اليسار واليمين. حاولي ألا تلوي جذعك أو تميليه أو تغيريه أو تثنيه. يجب عليك فقط رفع ركبتك ورجلك وقدمك. حافظي على حركة بطيئة ومنضبطة. يعمل هذا التمرين على المثبتات الأساسية والظهرية وثنيات الورك. وللحصول على فائدة أكبر، ارفعي ركبتك وحركي قدمك في وضع ثابت. أيضًا، يمكنك تجربة التمرين أثناء الوقوف للعمل على توازنك.

تمارين الضغط في مسند الذراع

قفي في مواجهة ذراع الأريكة وضعي يديك حول عرض الكتفين. عدّي ببطء إلى الوضع المستقيم المائل، بحيث يكوّن جسمك خطًا قويًا. انحني عند المرفقين وأنزلي صدرك نحو مسند الذراع، ثم ادفعيه لأعلى. إذا التقى صدرك بالأريكة ولكنك تواجهين مشكلة في دفعه للخلف، فحاولي خفضه قليلاً. أكبر فائدة تكمن في جزء الدفع.

يعمل هذا التمرين على الصدر والذراعين. جربي الحركة على الأرض مع وضع ركبتيك على الأرض أو في وضعية تمرين بلانك كامل. للتركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس بأي شكل، أبقِ مرفقيك مطويين على جانبيك.

كتف مسند الذراع

من نفس الوضعية المستقيمة على مسند الذراع كما وضحنا في التمرين السابق، ارفعي إحدى يديك، واضغطي على الكتف المقابل بينما تحافظين على ثبات جسمك. تمامًا كما هو الحال مع الركبة، حاولي تجنب إمالة جسمك أو تحريكه أو ثنيه أو التواءه. يجب أن تتحرك يدك وذراعك فقط.

يعمل هذا التمرين على التوازن الأساسي والكتف. وكما هو الحال مع دفع مسند الذراع، يمكنك خفض زاوية جسمك باستخدام حافة مقعد الأريكة. بدلاً من ذلك، جربيه على الأرض مع ركبتيك في الأرض أو في وضعية بلانك.

• تمارين يومية للساق تساعد على شد الفخذين

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2022/08/workout-with-sofa-young-woman-working-out-home_155003-27483-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 740px) 100vw, 740px" />

الضغط على الأريكة

افرشي سجادة على الأرض واستلقي عليها في مواجهة الأريكة وحافظي على استقامة ظهرك. ارفعي قدميك على الأريكة وابدئي الضغط برفع الجزء الأوسط من جسمك نحو الأعلى مع كل ضغطة ثم النزول.

يعمل هذا التمرين على شد وتقوية عضلات البطن ومنطقة الوسط بالكامل. كرري التمرين عدة مرات ثم خذي فترة استراحة ثم كرري من جديد.

القرفصاء المنقسمة

قفي مع جعل قدميك متوازيتين، بعرض الورك تقريبًا، مع وضع يديك على وركيك. تراجعي بقدم واحدة في وضع متعرج. اخفضي ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض، مع إبقاء الوركين والركبتين وأصابع القدم متجهين إلى الأمام والعمود الفقري طويلاً. لتجنب ارتطام ركبتك بالأرض، ضعي وسادة على الأرض وحاولي الضغط برفق على ركبتك من ساقك الخلفية على الوسادة. استخدمي قوة ساقيك للارتقاء إلى وضعك المتدرج. كرري حركة القرفصاء المنقسمة على جانب واحد، ثم بدّلي.

يعمل هذا التمرين على قوة الساق وثباتها. جربيه مع رفع قدمك الخلفية على مقعد الأريكة خلفك، ثم اخفضي ركبتك على حافة الأريكة لمحاولة النقر على الوسادة. كرري عدة مرات على رجل واحدة. ((Beach, M. (2020, October 22). 5 Exercises You Can Do While Watching TV. Chatelaine. https://www.chatelaine.com/health/fitness/couch-exercises-to-do-while-watching-tv/