أفضل الطرق للعلاج والوقاية من آلام الظهر في العمل

الحركات المتكررة والجلوس على المكتب طوال اليوم ورفع الأشياء الثقيلة، كلها ظروف تتطلبها بيئة العمل، ويمكن أن تؤثر سلبًا على ظهرك وتشعرين بالألم. سواءً كان ألم الظهر خفيفًا أو حادًا أو في شكل طعنات، فيمكنه بسهولة أن يؤثر في مدى تركيزك أثناء عملك. لسوء الحظ، يمكن للعديد من المهن مثل التمريض والبناء وأعمال المصانع أن تفرض ضغوطًا كبيرة وشاقة على ظهرك. حتى الأعمال المكتبية الروتينية يمكن أن تسبب آلام الظهر أو تزيدها سوءًا. لذلك، سنوضح لك في هذا المقال الأسباب التي تؤدي إلى آلام الظهر في العمل وما يمكنك فعله للوقاية منها.

الأسباب الشائعة لآلام الظهر في العمل

يمكن أن تساهم عدد من العوامل في آلام الظهر في العمل. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي استخدام الكثير من القوة على ظهرك، مثل رفع أو تحريك الأشياء الثقيلة، إلى حدوث إصابة. كما يمكن أن يؤدي تكرار حركات معينة، خاصة تلك التي تتضمن التواء العمود الفقري أو تدويره، إلى إصابة ظهرك. حتى الجلوس المطول بدون فعل أي شيء يمكن أن يساهم في آلام الظهر، خاصةً إذا كانت وضعيتك سيئة أو كنتِ تجلسين طوال اليوم على كرسي مع دعم ظهر غير كافٍ.

أسباب ناتجة عن نمط الحياة
بالطبع، يمكن أن تسهم عوامل مثل الشيخوخة والسمنة وسوء الحالة البدنية أيضًا في آلام الظهر. بينما لا يمكنك التحكم في عمرك، يمكنك التركيز في الحفاظ على وزن صحي، مما يقلل من الضغط الواقع على ظهرك. إذًا، وعلى ضوء هذه المسببات، إليك:

أفضل الطرق للتخلص من آلام الظهر في العمل

ابدئي باتباع نظام غذائي صحي
تأكدي من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د. يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في منع حدوث هشاشة العظام، حيث أنها تسبب العديد من كسور العظام التي تؤدي إلى آلام في الظهر.

اجمعي بين التمارين الهوائية وتمارين التمدد
التمارين الهوائية مثل السباحة والمشي تزيد من توازنك وقوتك. كما أنها يمكن أن تقلل أيضًا من خطر السقوط وإصابة ظهرك. ضعي في اعتبارك ممارسة تمارين تاي تشي واليوجا وحمل الأثقال التي تزيد التوازن، وتقوم بتقوية وتمديد عضلات الظهر والبطن، وبالتالي جعلهما أكثر استعدادًا لمواجهة الضغوط الواقعة عليهما والناتجة عن ظروف العمل.

بشكل عام، يوصى بممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية القوية. يُفضل أن يتم توزيع هذه الدقائق على مدار الأسبوع. كذلك، يوصى بممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل.

الوقاية من هذه الآلام

يمكنك اتخاذ بعض الإجراءات الوقائية والخطوات الاستباقية لتجنب ومنع آلام الظهر وإصاباته في العمل. على سبيل المثال:

انتبهي إلى وضعيتك
عند الوقوف، قومي بموازنة جسمك بالتساوي على قدميك. لا ترخي جسمك. أما لتعزيز الوضعية الجيدة عند الجلوس، اختاري كرسيًا يدعم أسفل ظهرك. اضبطي ارتفاع الكرسي بحيث تكون قدماك مستويتين على الأرض أو على مسند للقدمين، ويكون الفخذان موازيين للأرض. أخرجي محفظتك أو هاتفك المحمول من جيبك الخلفي عند الجلوس لمنع الضغط الإضافي على الأرداف أو أسفل الظهر.

ارتدي ملابس داعمة تساعد على تثبيت جسمك في الوضعية الصحيحة. الخيار الأفضل للحصول على هذه الميزة هي مشدات الجسم التي تقوم بتعزيز استقامة الوضعية عبر الشد الكامل الذي تمنحه على طول الجذع. احصلي على مشدات كاملة من مجموعتنا في متجر مترو برازيل، واستفيدي من ميزة تصحيح الوضعية التي تقدمها لك بالإضافة إلى الراحة العالية التي ستشعرين بها عند ارتدائها طوال ساعات العمل.

أيضًا:

ارفعي الأشياء الثقيلة بشكل صحيح
عند رفع وحمل شيء ثقيل، اقتربي منه، وقومي بثني ركبتيك وشد عضلات بطنك. استخدمي عضلات ساقيك لدعم جسمك وأنت واقفة. ضعي الغرض المراد رفعه بالقرب من جسمك. حافظي على المنحنى الطبيعي لظهرك. لا تلتوي أبدًا عند الرفع. إذا كان الغرض ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك رفعه بسهولة، فاطلبي المساعدة.

قومي بتعديل بيئة عملك
افحصي بيئة عملك وعالجي أي وضعية قد أدت إلى تفاقم آلام ظهرك. حتى التغييرات أو الإضافات البسيطة يمكنها أن تساعد في منع إصابة الظهر والألم. على سبيل المثال، إذا كنت تعملين على جهاز كمبيوتر، فتأكدي من وضع الشاشة ولوحة المفاتيح والماوس والكرسي بشكل صحيح. أيضًا، إذا كانت وظيفتك تتطلب الحديث لفترات طويلة بالهاتف والكتابة في نفس الوقت، فضعي هاتفك على مكبر الصوت أو استخدمي سماعة الرأس كي تتجنبي الانحناء والالتواء قدر الإمكان.

استمعي إلى جسدك
إذا كان يجب عليك الجلوس لفترة طويلة، فغيري وضعيتك من حين لآخر. لا تستقري على وضعية واحدة طيلة الوقت. انهضي وتجولي بشكل دوري وشدي عضلاتك برفق من أجل تخفيف الإجهاد. [1]Back pain at work: Preventing pain and injury. (2021, June 3). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20044526?reDate=04082022


الوقاية هي أفضل طريقة للعلاج. الآن وبعد أن عرفتِ كيفية تأثير ظروف العمل المختلفة في إصابتك بآلام الظهر، اتبعي إجراءات الوقاية اللازمة بحسب بيئة عملك. تأكدي من أن كل إجراء وقائي تتخذينه سوف يوفر عليك الكثير من الآلام والمعاناة مستقبلًا بسبب آلام الظهر.

المراجع[+]

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *