ليس هناك أي عذر لعدم الحفاظ على الصحة. نحن نعلم مدى إغراء الاختباء تحت اللحاف، خاصة في فترة وباء كورونا والحجر الصحي. لكن النهوض والتحرك يمكن أن يساعد جسمكِ على البقاء قويًا ويبقيكِ أفضل من الناحية الذهنية.
تمارين تستهدف الأرجل وتوازن الجسم
1- تمارين لانجز أو تمارين الاندفاع
تمرين لانجز هو تمرين رائع للساق، فهو لا يساعد في بناء عضلاتك فحسب، بل يستخدم أيضًا عضلات الوركين والعضلات الأساسية من أجل تحسين توازن وتنسيق الجسم.
كيفية القيام بهذا التمرين:
قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين. اتخذي خطوةً للأمام أو للخلف بساقٍ واحدة، مع الانحناء حتى تتجه ركبة واحدة نحو الأرض. هذا هو المكان الذي يجب أن يتركّز فيه وزنك. تأكدي من أن ظهرك يظل مستقيمًا وتجنبي الانحناء كثيرًا للأمام أو الضغط غير المبرر على الساق الأمامية.
قومي بهذا التمرين 12 مرة ثم زيديها عند الحاجة.
للحصول على دفعةٍ إضافية، استخدمي زجاجة مليئة بالماء بحجم لتر في كل يد كوزن.
كيف تلتزمين بروتين تمارين في المنزل؟
2- القرفصاء
هذا التمرين هو منشئ القوة الحقيقي للجسم، حيث أنه يشرك عددًا من مجموعات العضلات ويحرق الدهون أيضًا. القرفصاء هي واحدة من أفضل التدريبات بدون أوزان يمكنك القيام بها وأنتِ في المنزل طوال فترة الحجر الصحي.
كيفية القيام بهذا التمرين:
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. وجّهي أصابع قدميك بزاوية 30 درجة مع كعبك. أثناء دفع بطنك للخارج وشد بطنك، اثنِ ركبتيكِ واجلسي لأسفل. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك مباشرةً وأن يظل ظهرك مستقيماً.
حافظي على وضعية القرفصاء لمدة 2-3 ثوانٍ ثم كرريها.
يستهدف هذا التمرين مركزكِ، حيث يأتي كل توازنك وقوتك، وسيقوم بمساعدتكِ بدون معدات على بناء عضلاتك.
أيضًا:
3- تمرين الدراجة الهوائية لعضلات المعدة
يستهدف هذا التمرين أسفل ظهرك وعضلات البطن، تجلب تمارين البطن هذه القوة لمنطقة المركز.
كيفية القيام بهذا التمرين:
استلقِ بشكلٍ مستقيم على ظهرك على سطح صلب ومستوٍ. إذا كان لديك واحدةٌ في المنزل، فإن سجادة اليوجا مثالية للحفاظ على ظهرك محميًا، ولكن إذا لم تكن متوفرة لديكِ فالسجادة أو الحصيرة العادية ستفي بالغرض.
ضعي يديكِ خلف رأسك وارفعي ركبتيك إلى صدرك. أنتِ الآن جاهزة للدورة.
أولًا: ابدئي بتحريك الأرجل. افردي إحدى ساقيك ثم أعيديها. ثم الأخرى، حتى تحصلي على حركة تشبه حركة ركوب الدراجات. بعد ذلك، ارفعي كوعكِ مع إبقاء يديك خلف رأسك لتلتقي تقريبًا بالركبة الأقرب إلى صدرك، مع إشراك عضلاتك الأساسية.
4- وضعية القارب
هذه الوضعية هي أقل من تمرين الحركة وأكثر من وضعية بناء القوة. تعتبر حركة اليوجا هذه، واحدة من أفضل الحركات لتقوية عضلات البطن وتحسين وضعيتك.
كيفية القيام بهذا التمرين:
ابدئي بالجلوس مع ثني ركبتيك على صدرك. بعد ذلك، ارفعي قدميك عن الأرض وحاولي رفعهما بزاوية 45 درجة (أو قدر الإمكان). حافظي على استقامة ظهرك وشد بطنك. يمكنكِ استخدام يديك للالتفاف حول فخذيك أو مدهما بشكل مستقيم حسب مستوى خبرتك. احتفظي بهذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس ثم كرريها.
تدريبات تستهدف بناء القوة
تعتقدين أنك بحاجة إلى أوزان لزيادة قوة عضلاتك، لكنّك ستغيّرين هذا الاعتقاد بعد اليوم. يمكنكِ القيام بتمارين بناء القوة في المنزل وبدون معدات، ستجعلكِ هذه التمارين تشعرين بالتناغم والاتساق.
1- تمرين البلانك (الالتواء) الجانبي
تمامًا مثل تمرين البلانك العادي، لكن أكثر متعة. حافظي على قوة قلبك أثناء إشراك ذراعيك وساقيك في تمرين الالتواء الجانبي هذا.
كيفية القيام بهذا التمرين
ابدئي بوضعية البلانك عن طريق الاستلقاء أولًا بشكل مسطح على السجادة ووجهك لأسفل، ثم ارفعي جسمك بحيث تكون ذراعيك مثنية عند الكوع، مع جعل الجزء العلوي من الذراع مستقيمًا أسفل كتفيك. حافظي على ساقيك وجسمك موازيين للأرض. بمجرد أن تكوني جاهزةً في وضعية البلانك، قومي بلف جسمك إلى جانبٍ واحد بحيث تكون ذراع واحدة على الأرض تمامًا والأخرى تواجهها بعيدًا.
عودي إلى وضعية البلانك التقليدية، ثم لفيها في الاتجاه المعاكس. يجب أن تشعري بشدٍ في عضلاتك الأساسية، وهذا يتيح لك معرفة أنك تقومين بذلك بشكل صحيح. اهدفي إلى تكرار هذا التمرين خمس مرات، كل مرة تستمر لمدة 10-15 ثانية.
تمرين آخر:
2- الدولفين
إذا كنت تبحثين عن تحدّ شامل، فهذا هو التحدي. تُشرك هذه التمارين جميع مجموعات عضلاتك تقريبًا وتركز على وزن جسمك لبناء القوة.
كيفية القيام بهذا التمرين
ابدئي أولاً على وضعية البلانك التقليدية: الذراعين مستقيمتين تحت كتفيك ورجليك ممدودتان. بعد ذلك، انتقلي إلى وضعية الدلفين عن طريق ثني ذراعيك عند الكوع، الذراع الأولى أولًا ثم الثانية، مع خفض جسمك بالكامل مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ثم (وهذا هو الجزء الصعب) يعود إلى وضعية البلانك. انتقلي من الذراع المنحنية إلى الوضعية المستقيم وعودي إلى وضعية البلانك.
كرّري هذا التمرين ثلاث مرات، فهو اختبار حقيقي للتحمّل.
وحتى تحصلي على الحرية، والقدرة على الحركة بسهولة وفاعلية، وتأدية تمارينك الرياضية بكل كفاءة، جربي الاختيار من هذه المجموعة المميزة من الملابس الرياضية. والتي يقدمها لكِ متجر مترو برازيل. فارتداء الملابس الرياضية المناسبة يمنحك المزيد من الثقة في النفس ويُشعركِ بالمتعة والحماس للاستمرار في ممارسة الرياضة.
سواءً خصّصتِ فترة 15 دقيقة أو 45 دقيقة من فترات بقائك في المنزل لممارسة هذه التمارين، من خلالها يمكنك بناء روتين تمرينٍ فعال للاتزام به خلال فترة الحجر الصحي، والذي من شأنه تحسين قوة عضلاتك، والحفاظ على لياقتك وصحتك.