تغييرات في نمط حياتك .. ستخلصك من آلام أعلى الظهر

أكثر آلام الجسم شيوعًا هي آلام الجزء العلوي من الظهر. تؤثر هذه الآلام على الجميع بشكل مختلف، ويرجع ذلك إلى وجود العديد من الأسباب المحتملة له. تتمثل الخطوة الأولى في حل مشكلة آلام الجزء العلوي من الظهر في فهم سبب حدوثها.
تنتج الآلام في هذا الجزء من الظهر عادةً بسبب سلوكياتٍ وأنشطة شائعة، تسبب إصاباتٍ في الأنسجة الرخوة، مثل الالتواءات أو الإجهاد، أو توتر العضلات الناجم عن الوضعية غير الصحيحة،  أو النظر إلى الأسفل لفترات طويلة. [1]https://www.spineuniverse.com/conditions/upper-back-pain

بعض النصائح لتغيير نمط حياتكِ، بما يساعدك في التخفيف أو التخلص من هذا النوع من الآلام:

  • احصلي على تدليك

يمكنك استخدام التدليك الموضعي كطريقة لتخفيف آلام الظهر العلوية، سواءً كان من محترف أو من غير محترف. حيث يمكنه أن يساعد في تخفيف الألم في النسيج الضام، المسمى باللفافة، والذي يلتف حول كل عضلة.

  • أعيدي ترتيب مكان عملك

وجدت دراسة استقصائية أجرتها جمعية تقويم العظام الأمريكية (AOA)، أن اثنين من بين كل ثلاثة موظفين مكتبيين، قد عانوا من آلام مرتبطة بالعمل خلال الأشهر الستة الماضية، بما في ذلك آلام الكتف وآلام أسفل الظهر وأعلى الظهر. ولمنع ذلك، توصي الجمعية بوضع شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك، بحيث يكون الجزء العلوي منها متماشياً مع عينيك، أي بنفس مستوى نظرِك، ويفضّل أن يميل نحو لأعلى قليلاً، كما أنكِ يجب أن تجلسي على بعد قدم ونصف على الأقل من الشاشة. وفي أثناء عملِك على شاشة الكمبيوتر، يجب أن تحركي عينيكِ فقط، وليس كامل رأسك.
أيضًا، يجب أن يكون مرفقاكِ على جانبيك، وساعداك موازيين للأرض، وذلك عندما تجرين مكالمة عبر الهاتف. لتطبيق ذلك قومي بتشغيل مكبر الصوت، والاستماع على المكالمة بدون استخدام اليدين؛ حيث يمكن أن يؤدي تثبيت هاتفك بين رأسك وكتفك، لفترة زمنية طويلة، إلى إرهاق عضلات كتفيك وشدها. يمكن للسماعات أن تساعد أيضًا في أداء هذه المهمة.

  • انتبهي عند الكتابة على الهاتف المحمول

نودّ لفت انتباهِك، إلى أنه في كل مرّة تنظرين فيها نحو الأسفل إلى هاتفك المحمول، فإنك تضعين ضغطًا بقيمة 60 رطلاً على عمودك الفقري العلوي، بالإضافة إلى ثنيك لرقبتك بزاوية 60 درجة.
وفقًا لبحث من جراحة العمود الفقري في نيويورك وطب إعادة التأهيل، فإن هذا يبدو كما لو أن طالبًا في الصف الثاني معلّق على رقبتك! لذا، قفي بشكل مستقيم عند إرسال الرسائل النصية. كلما قلّلتِ من إمالة رأسك لأسفل، قل الضغط الذي ستضعينه على العضلات والأنسجة الضامة في رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك.

  • ضعي نظامًا للتمارين الرياضية

التمارين المنتظمة يمكنها أن تساعد في الحفاظ على القوة والمرونة المناسبة لأعلى الظهر. إضافة إلى أن إتباع برنامج مثل البيلاتيس، يمكن أن يساعد في بناء عضلات الكتف، والتثبيت، والقوة الأساسية. يمكن أن يؤدي هذا إلى منع آلام الجزء العلوي من الظهر والكتفين.

  • النوم بطريقة صحيحة

يجب تجنب النوم في وضعٍ يضغط على المفاصل والعضلات المحيطة بالعمود الفقري. إذا كنتِ تنامين على الجانب، فتذكري أن عمودكِ الفقري يجب أن يظل في خط أفقي مستقيم طوال الليل. فإذا قامت وسادتك برفع رأسك لأعلى، أو سمحت مرتبتك للوركين بالترهل، فقد حان الوقت لاستبدالهما.

  • حاولي تقليل التوتر

إدارة التوتر والقلق مهمة جدًا في تقليل الشد العضلي والألم. قد تساعد بعض الأنشطة مثل التأمل، والتنفس العميق، وممارسات اليوجا اللطيفة أيضًا في تقليل التوتر، وتشجيع الوعي المتزايد بالجسم، وذلك من أجل تجنب عادات الوضعية والعضلات غير الصحيحة. [2]https://www.shape.com/fitness/tips/upper-back-pain-exercises

اقرئي أيضًا



  • ارتداء المشدات

طريقة أخرى للتخفيف من آلام الظهر العلوية، هي ارتداء المشدات، التي تقوم بتطبيق ضغط يساعد في تثبيته في الوضعية الصحيحة، والتي بدورها تجنبك الإحساس بهذا النوع من الآلام. يوفر لك مترو برازيل أنواعًا عديدة من المشدات عالية الجودة، والتي تساعدك على التخفيف من ألم أعلى الظهر.
يمكنك ارتداء مشدات صدرية تضغط على منطقة الصدر وأعلى الظهر، مثل حمالة الصدر الضاغطة من PLIE، أو استخدام مشداتٍ على طول الظهر، مثل مشد PLIE الذي يقوم بتوفير مزيدٍ من الضغط والدعم لكامل هذه المنطقة.

إذا كنت تعانين من حالةٍ تؤدي إلى ألم مزمن، على سبيل المثال، الألم العضلي الليفي، أو تضيق العمود الفقري، يجب عليكِ استشارة الطبيب، فقد تحتاجين إلى تدخّل دوائي.
لكن لا داعي للقلق، فمعظم حالات الألم في الجزء العلوي من الظهر قابلة للتحسن، عبر الطرق المذكورة سابقًا، تحتاجين فقط إلى معرفة المسبب، لأن تخفيف الآلام يعتمد على معرفة مسبباتها في المقام الأول، ثم عليكِ التحلي بالصبر لتحصلي على النتيجة المرجوة.

المراجع[+]

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *