بالتأكيد، تصبح الأمهات بعد فترة تسعة أشهر من الحمل والتغيرات الكبيرة التي طرأت على شكل أجسادهن، أكثر حرصًا على استعادة لياقتهن البدنية من خلال الالتزام بنمط حياة صحي يشمل التغذية الصحية وممارسة التمارين الرياضية. ولكن، من الطبيعي أن يشعر البعض بالقلق بشأن مدى ملاءمة هذا التوقيت لممارسة الرياضة. تابعي القراءة لتعرفي متى يمكنك ممارسة الرياضة بعد الولادة، وما هو القدر اللازم من التمارين التي تستطيعين القيام بها دون التسبب في مشاكل صحية.
متى يمكنك البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة؟
بشكل عام، فإن البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة يتم بشكل تدريجي بمجرد أن تصبحي لائقةً طبيًا. بالطبع، فإن الطبيب هو من يجب أن يحدد لكِ مدى هذه اللياقة الطبية ويمنحك الضوء الأخضر من أجل البدء. بالنسبة للنساء اللواتي كان حملهن صحيًا وخضن تجربة ولادة طبيعية، فيمكن أن يعني ذلك أنه بعد أيام قليلة من ولادتهن، قد يستطعن البدء بممارسة تمارين قاع الحوض أو تمارين كيجل على الفور. أما بالنسبة للأمهات اللواتي ولدن بعملية قيصرية، أو عانين من مضاعفات أخرى، فيجب التأكد من الطبيب عن متى يكون من الآمن لهن البدء في ممارسة الرياضة.
مدى تأثير الرياضة على إنتاج الحليب
تخشى بعض النساء من أن التمارين الرياضية قد تقلل من قدرتهن على إنتاج الحليب، وتقوم بالتأثير في النهاية على نمو أطفالهن. ولكن، طالما أنك تحافظين على ترطيب جسمك بشكلٍ صحيح، فإن ممارسة الرياضة أثناء الرضاعة الطبيعية لا تقلل من إنتاج الحليب.
المدة التي يجب أن تمارسي فيها التمارين يوميًا
بحسب الخبراء، يُوصى بممارسة التمارين الهوائية معتدلة الكثافة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع، مع تمارين تدريبات القوة مثل اليوجا أو رفع الأوزان. يمكن تقسيم الأنشطة الهوائية إلى جلسات مدتها 10 دقائق على مدار اليوم، أو جلسات أطول مدتها 30 دقيقة.
التمرن بأمان
بعد أكثر من تسعة أشهر من التغيير المستمر، لم يعد جسمك كما كان من قبل. فالأربطة قد أصبحت رخوة وبعض العضلات صارت أضعف وبعضها أضيق. لا تجبري نفسك على العودة في وقتٍ مبكر جدًا، أو تضعي جدولًا زمنيًا للوقت الذي يجب أن تعودي فيه إلى جسدك قبل الحمل. وعلى الرغم من أن العودة التدريجية لممارسة الرياضة تعتبر آمنة، إلا أن النساء في فترة ما بعد الولادة يجب أن يأخذن بعض الأشياء في الاعتبار:
كيف يكون ذلك؟
- البدء ببطء
يعد المشي خطوة أولى رائعة للعودة إلى التمرين.
2 – اتباع أساليب الوقاية من الإصابة
في البداية، تجنبي الحركات ذات التأثير العالي والحركات الجانبية (المراوغات الجانبية، والقفز / القفز من جانب إلى آخر، والاندفاع الجانبي). يمكن أن يبقى هرمون الريلاكسين (والذي أفرزه جسدكِ لإرخاء العضلات للمساعدة في الولادة) في جسمك لمدة 6-12 شهرًا بعد الولادة. مما يزيد من خطر الإصابة بسبب التراخي في العضلات.
3- فحص عضلات البطن
يجب على كل أم جديدة التحقق لمعرفة ما إذا كان لديها انفصال كبير في عضلات بطنها أو ما يعرف باسم انفراق المستقيم. هذا اختبار ذاتي سهل يمكنك القيام به في المنزل، حيث يمكن أن تساعدك معرفة ما إذا كان لديك انفصال في توجيه عودتك إلى التمرين وتقوية عضلات الجذع:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ضعي إصبعين فوق السرة مباشرةً، مشيرةً نحوها، واضغطي لأسفل برفق. بعد ذلك، ارفعي رأسك بمقدار بوصة واحدة مع إبقاء كتفيك على الأرض. إذا كنتِ مصابةً بانفراق المستقيم، فستشعرين بوجود فجوة بين العضلات التي يزيد عرضها عن بوصة، أي حوالي إصبعين. إذا لاحظتِ وجود فجوة بعرض 3 أصابع أو أكبر، يجب استشارة الطبيب.
لا تنسي:
ارتداء الملابس المناسبة
قد تحتاج الأمهات المرضعات إلى مزيدٍ من الدعم عن طريق الملابس، خاصة بالنسبة للصدر. نقدم لكِ في مترو برازيل أنواعًا مختلفة من المشدات المصممة خصيصًا للارتداء في فترة ما بعد الولادة. لارتداء المشد في هذه الفترة العديد من الفوائد المذهلة، فهي تساعد على شد عضلات البطن، وتسهيل عودتها إلى شكلها الطبيعي. كما أن أنواعًا من المشدات توفر الدعم الذي تحتاجينه للظهر والصدر من أجل تحسين وضعية الرضاعة الطبيعية. تصفحي هذه المجموعة وستجدين ما تبحثين عنه.
الاستخدام الأمثل لمشدات ما بعد الولادة
ممارسة تمارين كيجل
تعاني العديد من النساء من سلس البول بعد الولادة. يمكن أن يساعد دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي على تقوية قاع الحوض وعلاج هذه المشكلة.
مراقبة النزيف
إذا عانيتِ من أي نزيفٍ جديد، أو بدأ منذ فترة وصار يتزايد، فتوقفي عن ممارسة الرياضة فورًا واستشيري الطبيب. [1]Lancastergeneralhealth.org. (n.d.). Retrieved May 31, 2022, from https://www.lancastergeneralhealth.org/health-hub-home
عندما تبدئين في ممارسة الرياضة بعد الولادة، ستجنين الفوائد الجسدية لفقدان الوزن، واستعادة قوة العضلات، وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وتحسين عضلات البطن. أما نفسيًا، فستشعرين بمزيد من النشاط، وستصبحين أقل توترًا وقلقًا، وستكونين في وضع أفضل لرعاية طفلك الجديد.