ماذا يجب أن تأكلي قبل التمارين الرياضية؟

ماذا نأكل قبل التمارين؟

تناول الطعام قبل التمرين سيمنحك أفضل فرصة لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات. عدم تناول ما يكفي من الطعام قبل التمرين يمكن أن يصيبك بالدوار أو الدوخة أو الغثيان أو الخمول. يمكن أن يجعلك أيضًا أكثر عرضة لإصابة نفسك. وحتى إذا لم يحدث أي من هذه الأشياء، فإن تخطي الطعام يمكن أن يؤثر سلبًا على أدائك ويقلل من مكاسبك.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_young-beautiful-sport-woman-eating-salad_1258-39712-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

حدّدي الوقت المناسب لوجبتك الخفيفة قبل التمارين

الوقت المثالي لتناول الطعام هو ما بين 30 دقيقة إلى ثلاث ساعات قبل التمرين. إذا كنتِ تمارسين الرياضة في الصباح الباكر، فربما لن تتمكني من تناول وجبة كاملة قبل البدء بها. يجب أن تكفيكِ وجبة خفيفة أو وجبة فطور صغيرة.

اشربي الكثير من الماء

من الأفضل أن ترطبي جسمك قبل أن تفكري في البدء بالتمارين الرياضية. تتمثل إحدى طرق تحديد حالة الترطيب العامة في فحص لون البول أول شيء في الصباح. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، فإن البول بلون الليمونادة هو علامة على الترطيب المناسب، بينما يشير البول ذو اللون الداكن (مثل عصير التفاح) إلى وجود نقص في سوائل الجسم.
على الرغم من عدم وجود طريقة واحدة تناسب الجميع لتحديد احتياجات السوائل أثناء التمرين، فإن أفضل الطرق للبدء هي شرب كوبين من الماء قبل حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين، وكوب واحد من الماء قبل التمرين بحوالي 10 إلى 20 دقيقة. الهدف هنا هو تقليل الجفاف الذي يمكن أن يتسبب في انخفاض الطاقة وتشنجات العضلات أو التقلصات، وهو أمر ليس من السهل القيام به ولكنه قد يكون خطيرًا.
يجب أيضًا أن تحاولي البقاء رطبةً طوال التمرين. ضعي في اعتبارك أن تشربي كوبًا واحدًا من الماء لكل 15 إلى 30 دقيقة من النشاط البدني المكثف، خاصة إذا كنتِ تتعرقين بغزارة أو تتدربين في بيئة حارة. مرة أخرى، قد يستغرق هذا القليل من التجارب حتى تجدي ما هو الأفضل لجسمك.
اقرئي أكثر عن فوائد شرب الماء.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_containers-with-healthy-food-sports-equipment-measuring-tape-dark_392895-815-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

تناولي وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمارين

الكربوهيدرات = الطاقة. عندما نأكلها، فإنها تتحلل إلى جلوكوز، وتدخل خلايا العضلات لدينا، وتمنحنا الوقود لممارسة الرياضة بأقصى طاقتنا. تخزن عضلاتك الجلوكوز على شكل جلايكوجين. عندما يتعلق الأمر بما تأكلينه قبل التمرين، فإن تناول الكربوهيدرات يضمن حصولك على جلوكوز إضافي في متناول اليد إذا كنتِ في حاجةٍ إليه لتجديد مخازن الجلايكوجين هذه. إذا كنت تعانين من نقص الجلوكوز أثناء التمرين، فمن المحتمل أن تشعري بالضعف والتعب. بعض الكربوهيدرات التي يوصى بتناولها قبل التمرين للحصول على طاقة سريعة تشمل قطعة من الجرانولا أو قطعة من الفاكهة أو دقيق الشوفان، أو البسكويت أو كعكة الأرز أو قطعة من الخبز المحمص.

تأكدي من احتواء وجبتك الخفيفة قبل التمارين على البروتين

بالإضافة إلى الكربوهيدرات، من الجيد أن تستهلكي القليل من البروتين قبل التمرين، خاصةً إذا كنتِ تمارسين تمارين رفع الأثقال. عندما نقوم بتمارين القوة مثل رفع الأثقال، فإننا نخلق تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتنا. وعندما تستريحين، يقوم جسمك بإصلاح تلك التمزقات الدقيقة، وبناء عضلات أكبر وأقوى مما كانت عليه من قبل، ويحتاج إلى البروتين للقيام بذلك.
ابحثي عن مصادر البروتين التي يسهل هضمها مثل المكسرات أو الزبادي اليوناني أو شريحة ديك رومي أو بيضة مسلوقة أو كوب من الحليب العادي أو حليب الصويا. وتأكدي من عدم تناول الكثير من الطعام حتى لا تصابي باضطراب في المعدة في منتصف التمرين.

فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة التي يوصى بها قبل التمرين:

– كوب واحد من عصير الفاكهة أو كوبين من عصير الخضار.
– تفاحة أو كمثرى مع زبدة الجوز.
– الزبادي اليوناني مع الجرانولا والتوت.
– فاكهة مجففة مع مكسرات مشكلة.
– لوح جرانولا.
– كعك الأرز مغطى بزبدة الجوز.
– دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني والفواكه.
– سمك السلمون المشوي والأرز البني والخضار المشوي. ((https://www.self.com/story/what-a-registered-dietitian-says-you-should-eat-before-and-after-a-workout