لماذا تعتبر تمارين قاع الحوض مهمةً جدًا بعد الولادة؟

خلال فترة الحمل، تتم توصية النساء من قِبل الأطباء بأهمية تقوية عضلات قاع الحوض – مجموعة العضلات ذات الشكل الماسي التي تمتد من عظم العانة إلى عظم الذنب – من أجل المخاض والولادة. لكن التركيز على بناء هذه العضلات بعد الولادة ضروري أيضًا من أجل الشفاء بعد الولادة. هذا لأن عضلات قاع الحوض لا تلعب فقط دورًا كبيرًا في منع سلس البول، ولكن أيضًا في التنفس وخلق ثبات أسفل الظهر والوركين، وتحسين الوظيفة الجنسية وتدفق الدم.

فوائد تقوية قاع الحوض

الحياة الجديدة ما بعد الولادة مليئة بالأوجاع والآلام  بالنسبة للأمهات. تشمل استدارة الكتفين والجزء العلوي من الظهر والرقبة المشدودة من الرضاعة الطبيعية، مرورًا بآلام المعصم من حمل الطفل، وآلام أسفل الظهر والورك. من خلال تقوية قاع حوضك، يمكنك المساعدة في منع وعلاج بعض هذه الاختلالات العضلية.

بشكلٍ عام، إذا كان هناك جزء من الجسم لا يدعم نفسه أو يتحرك قدر الإمكان، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على المناطق المحيطة به. لذلك، في حالة قاع الحوض، فيمكن أن يضيف ضغطًا على أسفل الظهر والوركين، مما قد يؤثر على الجزء العلوي من الظهر والرقبة والكتفين.

لكن تقوية قاع حوضك ليس الشيء الوحيد الذي تحتاجين لفعله بعد الولادة. فهذه العضلات تحتاج أيضًا إلى الاسترخاء. لأنه خلال فترة الحمل ساعدت عضلات قاع الحوض في دعم وزن طفلك الذي ينمو، مما قد يؤدي إلى تضييقه.

• التغييرات التي تحدث لجسمكِ بعد الولادة

أفضل 5 تمارين لقاع الحوض:

يوصى بإجراء هذه التمارين المخصصة لتقوية عضلات قاع الحوض من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
هذه التمارين سهلة وتقودكِ للنجاح في تحويلها إلى روتينٍ يومي. مثلًا، بعد وضع الطفل في الفراش لمدة 10 دقائق في اليوم. ولكن أيضًا، القليل من التمارين أفضل من لا شيء. من المهم أن تمنحي نفسك الراحة، خاصةً في هذا الوقت الذي يشهد تغيرات هائلة في جسدك.

1- وضعية الجرو

هذا التمدد يساعد على استرخاء قاع الحوض عن طريق فتح قاع الحوض. كما أنه يساعد في تمدد الجزء العلوي من الظهر والكتفين، مما قد يضيق من حمل طفلك.

الكيفية: اتخذي وضعية منضدية على الأرض مع وضع وركيك مباشرة فوق ركبتيك وكتفيك فوق معصميك. مع الحفاظ على الوركين فوق الركبتين، قومي بمد ذراعيك للأمام مع رفع جبهتك وصدرك على الأرض. ابقي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وخذي نفسًا عميقًا لتوسيع القفص الصدري.

2- التنفس الحجابي

العضلة الحاجزة – وهي العضلة الموجودة في قاعدة صدرك وتتحكم في التنفس – تعكس مع قاع الحوض حركات بعضهما البعض عندما تأخذين أنفاسًا عميقة. يساعدك القيام بهذا التمرين على الوصول إلى إيقاع انقباض عضلات قاع الحوض وإرخائها.

الكيفية: استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع استرخاء كتفيك وضعي إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. تنفسي من خلال أنفك مع العد حتى 5، مع التأكد من ملء الهواء في ضلوعك من الأمام إلى الخلف ومن جانب إلى آخر. يجب أن يكون صدرك ثابتًا نسبيًا. ازفري ببطء مع العد حتى 5.

3- الضغط الأساسي

هذا التمرين هو من أهم التمارين التي يجب أن تتبعيها لإشراك عضلات البطن المستعرضة، والتي تتعاقد مع قاع الحوض، وكذلك من أجل تقوية بعض عضلات الكتفين. نظرًا لأنها تجبرك على تجنيد عضلات البطن العميقة، فقد تساعد هذه الحركة أيضًا في تخفيف الضغط في أسفل الظهر والألم في أعلى الظهر والكتفين والرقبة.

الكيفية: اتخذي وضعيةً منضدية على الأرض مع وضع وركيك مباشرة فوق ركبتيك وكتفيك فوق معصميك. اضغطي على يديكِ على الأرض لرفع ركبتيكِ بضع بوصات فقط عن الأرض، مع الحفاظ على أسفل الظهر في وضعٍ محايد (تجنّبي الانطواء أو التقوّس)، والصدر عريضًا. تأكدي من الزفير بالكامل. أنزِلي ركبتيك ببطء إلى الأرض وكرري ذلك.

4- تمرين الصدَفة

يركز هذا التمرين على تقوية عضلات الألوية الخارجية وكذلك العضلات التي تشكل الجدران الجانبية لقاع الحوض. فهو يحرك مفصل الورك من خلال مجموعة كاملة من الحركة، والتي يمكن أن تمنع الضيق عند الجلوس.

الكيفية: استلقِ على جانب واحد واثني ركبتيك إلى 90 درجة، مع تكديس الوركين والساقين فوق بعضهما البعض. مع الحفاظ على مربع الوركين، افتحي ركبتك العلوية مثل كتاب، وحافظي على تماسك القدمين. ثم قومي بتدوير ركبتك لأسفل وقدمك لأعلى نحو السقف بحيث تكون في عكس الموضع الأول.

5- الجلوس ثم الوقوف

هذه حركة وظيفية للغاية، فهذا الاختلاف في وضعيات القرفصاء يبني عضلات قاع الحوض والرباعية وعضلات قاع الحوض بالإضافة إلى اللب. ستشعرين بمدى أهمية هذه التمارين عندما تمنحكِ القوة الكافية لعضلاتكِ كلما حاولتِ النزول من الأرض وحمل طفلك.

الكيفية: ابدئي بالوقوف مع كرسي أو أريكة خلفك. عند الشهيق، انزلي ببطء من ناحية الوركين للجلوس في الجزء الخلفي من الكرسي. ثم اضغطي على كعبيك على الأرض وازفري وأنتِ تقفين مرة أخرى. كرري ذلك عدة مرات. ^[1]https://www.today.com/health/what-are-pelvic-floor-exercises-strengthen-your-core-postpartum-t221184

حين ترتدين ملابس داعمة على منطقة الحوض أثناء قيامكِ بهذه التمارين، فإن ذلك سيساعدك على شد المنطقة وتطبيق ضغطٍ على العضلات المستهدفة، ما سيمنحكِ بالتأكيد نتائج أفضل. خصوصًا إن كانت الملابس ذات نسيج ناعم وبطانةٍ مريحة عند الارتداء مثل مشد بودي بتقنية الضغط من PLIE، والمزود كذلك بفتحات مشابك جانبية تسهّل عليكِ اختيار المقاس الأكثر راحة بالنسبة لكِ.

وإن رغبتِ بتطبيق ذات الضغطِ على منطقة الوركين عند ممارسة التمارين، فاجعلي مشد بودي ذو التصميم المرتفع من نفس ماركة PLIE البرازيلية خياركِ الأول. فهو سيمنحكِ العديد من المزايا. تجدين هذه المنتجات متوفرةً في متجر مترو برازيل.

إذا منحكِ الطبيب الضوء الأخضر لبدء التمرين مرة أخرى، فإن إعطاء الأولوية لتمارين قاع الحوض في روتينك يمكن أن يساعد في إعادة تقوية اللب بعد فترة توقف طويلة من تمارين البلانك والجلوس وغيرها من حركات عضلات البطن التقليدية التي تخطيتها خلال الثلث الأخير من الحمل، بل وربما أبكر من ذلك.
عادةً ما يتعاقد قاع الحوض مع عضلات البطن المستعرضة، والمعروفة أيضًا باسم عضلات البطن العميقة المشدودة. لذا، فإن تقوية قاع الحوض والعضلات المحيطة به يمكن أن تساعد في تسهيل تعافي عضلات البطن المستعرضة، والتي تم شدها أثناء الحمل.