كثيرًا ما تسبب ظروف العمل لنا قدرًا كبيرًا من التوتر. مهما كانت وظيفتك، فمن المؤكد أنك عانيت خلال القيام بها من التوتر، وهذا أمر شائع جدًا. ولكن، قد يكون له آثار سلبية على الصحة مثل الصداع، ومشاكل النوم، والقلق، واضطرابات المعدة. ولسوء الحظ، يعاني بعض الناس بسببه أيضًا من أعراض أكثر قسوة مثل أمراض القلب، وآلام الظهر، والاكتئاب، والآلام العضلية المزمنة، وضعف جهاز المناعة. كما يمكن أن يقوم التوتر المستمر بإضعاف قدرتك على التركيز، والتأثير على عواطفك وسلوكك، فيجعلكِ متذمرة باستمرار وينفد صبرك بسهولة ويقل حماسك وشغفك تجاه عملك. إذًا، ما الحل؟
كثيرًا ما تسبب ظروف العمل لنا قدرًا كبيرًا من التوتر. مهما كانت وظيفتك، فمن المؤكد أنك عانيت خلال القيام بها من التوتر، وهذا أمر شائع جدًا. ولكن، قد يكون له آثار سلبية على الصحة مثل الصداع، ومشاكل النوم، والقلق، واضطرابات المعدة. ولسوء الحظ، يعاني بعض الناس بسببه أيضًا من أعراض أكثر قسوة مثل أمراض القلب، وآلام الظهر، والاكتئاب، والآلام العضلية المزمنة، وضعف جهاز المناعة. كما يمكن أن يقوم التوتر المستمر بإضعاف قدرتك على التركيز، والتأثير على عواطفك وسلوكك، فيجعلكِ متذمرة باستمرار وينفد صبرك بسهولة ويقل حماسك وشغفك تجاه عملك. إذًا، ما الحل؟
كيف تتخلصين من التوتر الناتج عن ضغوط العمل؟
اعرفي أسباب توترك بالضبط
الخطوة الأولى للتحكم في التوتر هي معرفة سببه الأساسي. اسألي نفسكِ ما هو السبب الفعلي الذي سبب لي هذا التوتر، وما إن تكتشفيه، اسألي نفسك كذلك هل هذا السبب يحدث بالفعل أم أنني متوترة وقلقة بشأن احتمالية حدوثه؟ بعض مسببات القلق والتوتر تنشأ في مخيلتنا فقط. فنحن دائمًا نقوم بتوقع الأسوأ بطبيعتنا كوسيلة حماية لنا من الصدمة عند حدوثها. كوني واقعية بشأن مخاوفك ولا تدعيها تسيطر عليك، خذي الأمور ببساطة وبشكل تدريجي.
نظمي وقتك
يمكن أن يقلل تنظيم الوقت والأولويات من التوتر في العمل. ابدئي كل يوم بإعداد قائمة مهام بما تريدين القيام به. حددي أولوياتك وفقًا للمهام التي يجب عليك القيام بها، وتلك التي ترغبين في القيام بها، وتلك التي يمكنها أن تنتظر. لا تضعي جدولاً مزدحمًا أكثر من اللازم، وقومي بتهيئة نفسك للظروف المفاجئة.
خذي فترات راحة قصيرة
يمكن أن تقوم فترات الراحة القصيرة كل ساعة بتخفيف الإجهاد البدني، حيث تمددين كتفيك وظهرك ورقبتك، وهذا يمكن أن يقلل من الضغط النفسي. أيضًا، حاولي تناول وجبة الغداء في موعدها. تجاوز هذه الوجبة قد يكون له أثر سيء على مزاجك.
مارسي تمارين استرخاء العضلات
اجلسي بشكل مريح ثم أغمضي عينيك. ابدئي من رأسك، وشدي وجهك عن طريق شد أسنانك وتجعيد جبينك. استمري في الشد لمدة 5 ثوان. ثم حرريها. بعد ذلك، شدي كتفيك عن طريق رفعهما إلى أذنيك. استمري لمدة 5 ثوان. ثم حرري. بعد ذلك، قومي بشد عضلات ذراعك. استمري لمدة 5 ثوان. ثم حرري. الفكرة الأساسية هنا هي أن تستمري في شد وتحرير كل مجموعة من العضلات في جسمك حتى تصلي إلى أصابع قدميك. هذا يبعث على الاسترخاء وتقليل التوتر.
جربي التنفس ببطء وبعمق
استلقي على ظهرك مع إغلاق عينيك. ضعي قدميك متباعدتين قليلًا ثم ضعي إحدى يديك فوق السرة. ضعي اليد الأخرى على صدرك. بعد ذلك، تنفسي من خلال أنفك وازفري من فمك. افعلي ذلك حتى تفرغي معظم الهواء من رئتيك. أثناء العد ببطء إلى 4، استنشقي برفق، مما يجعل معدتك ترتفع. توقفي لمدة ثانية واحدة. ثم عندما تقومين بالعد ببطء إلى 4، قومي بالزفير برفق، واتركي بطنك ينزل ببطء. توقفي لثانية أخرى. كرري هذه الخطوات 10 مرات.
اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا ومارسي الرياضة بانتظام
قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون إلى تقليل التوتر. على الجانب الآخر، يمكن أن يزيد تناول الكثير من الكافيين والسكر من مستويات التوتر لديكِ.
كذلك، وجدت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية تقلل التوتر. التمارين الهوائية مفيدة بصورة أكبر لمعظم الناس. يشمل ذلك الجري أو السباحة أو المشي. يمكن أيضًا أن تساعد اليوجا أو البيلاتيس أو التاي تشي أو التمدد البسيط. إنها تساعد في خلق حالة تأمل أكثر هدوءًا.
ارتدي ملابس مريحة
حتى عند ذهابك للعمل وارتدائك للملابس الرسمية، لا يزال بإمكانك الحفاظ على أناقتك وفي نفس الوقت توفير الراحة لكامل جسدك. لا تستهيني بقدرة الملابس في التأثير على حالتك الجسدية والمزاجية ومستويات ثقتك بنفسك. وكما تعلمين، فإن جميع هذه النقاط تلعب دورًا في معدلات التوتر التي قد تصابين بها طوال فترة عملك. 1
أخيرًا، إذا كنتِ قد جربت جميع الطرق السابقة ولازلتِ تعانين من التوتر الشديد، فيجب أن تحصلي على مساعدة. تحدثي مع أحد أفراد أسرتك أو أصدقائك خارج العمل عن الأمور التي تسبب لك التوتر في العمل للمساعدة في تقديم حلول. أو يمكنك التحدث مع الطبيب إن زادت حالتك سوءًا مع مرور الوقت.
المزيد في موقع مترو برازيل
- Managing work-related stress;. Managing Work-Related Stress – Health Encyclopedia – University of Rochester Medical Center. (n.d.). Retrieved August 12, 2022, from https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2882 ↩︎