كيف يمكنكِ اختيار التمرين الصحيح والمناسب لكِ؟

سواء كنت تخططين لممارسة الرياضة للحصول على فوائد صحية عامة، أو لزيادة لياقتك البدنية أو للمساعدة في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه، فمن المهم تحديد التمارين التي يمكنك الاستمرار في القيام بها لفترة طويلة. تعتمد المزايا التي ستحصلين عليها من التمرين على انتظامك في ممارسته على المدى الطويل.

نصائح لاختيار التمرين الصحيح والمناسب لكِ

1) اختاري التمرين الذي تستمتعين به
إذا كان المشي يمنحك المتعة، فحوليه إلى فرصة يومية للصحة واللياقة البدنية. يمكن للمشي مع صديقتك أن يجعل الأمر أكثر إمتاعًا، ومن خلال الالتزام بالمشي معها، فمن المرجح أن تفعلي ذلك بانتظام.
يستمتع بعض الأشخاص بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين القوة، بينما يستمتع آخرون بالتمرن في المنزل. المهم في الأمر ألا تصلي إلى مرحلة الملل، وترغبين بعدها في التخلص من هذا الروتين. جربي أنشطة جديدة لتحافظي على اهتمامك وتحفيزك.

2) أضيفي التنوع إلى تمارينك
يجب أن يتضمن روتينك المنتظم في التمارين كلاً من التمارين الهوائية (مثل المشي أو الركض) لصحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى جلسات تمارين في الصالة الرياضية لصحة العضلات والعظام. سيضمن هذا المزيج أنك تعملين في جميع جوانب صحتك ولياقتك. أيضًا، من خلال القيام بتمارين مختلفة، ستضيفين تنوعًا سيساعدكِ في منع الرتابة بالإضافة إلى الفوائد الصحية المتنوعة التي ستجنينها.

3) اختاري التمارين المتوافقة مع نمط حياتك
سواءً كنتِ تذهبين إلى العمل أو تعملين من المنزل، أو كنتِ أمًا جديدة أو في فترة الحمل وغيرها من الظروف الحياتية التي تتحكم في كيفية تخطيطكِ ليومك، فحاولي دمج التمارين التي تتلاءم مع هذا النمط في الحياة.
على سبيل المثال، إن كنتِ تعملين صباحًا، يمكنك تخصيص بضع دقائق قبل الذهاب للعمل من أجل المشي حول المنزل أو الركض بطيء الوتيرة. أو إن لم تجدي الوقت الكافي، يمكنك حتى التمرن في المساء. أو عندما ينام طفلك، وغيرها من الطرق التي يمكنك بها إضافة التمارين إلى نظامكِ اليومي. المفتاح هو أن تكوني متحمسةً بما يكفي لإيجاد فترة زمنية في يومك وإعطاء الأولوية للتمرين في ذلك الوقت.

أيضًا:

4) انضمي إلى مجموعات تمرين
يحب بعض الناس الانضباط في حضور فصل تمارين عادي في الصالة الرياضية أو دورة تدريبية أو الانضمام إلى فريق رياضي اجتماعي، ويجدون أن هذا يساعدهم على ممارسة الرياضة بانتظام. كما أنهم يميلون إلى بذل جهد أكبر مما يفعلون بمفردهم. غالبًا ما تقدم هذه الفصول أنشطة مثل الرقص أو اليوجا أو البيلاتس.

5) اختاري التمارين التي يمكنها أن تصبح جزءًا من روتينك
ممارسة التمارين الرياضية وسط انشغالاتنا اليومية قد يمثل تحديًا كبيرًا. بعض أنواع التمارين مثالية لتصبح جزءًا من يومك المعتاد. على سبيل المثال، إن قمتِ بالنزول من الحافلة أو القطار في وقت مبكر فسيجعلكِ ذلك تمشين لمدة 20 دقيقة في طرفي يومك.

إن زيادة مستوى نشاطك البدني لا تعني دائمًا القيام بذلك عبر ممارسات رسمية مخصصة. يمكن أن تؤدي زيادة النشاط العرضي في يومك إلى تحقيق فوائد صحية بحد ذاتها. إذ يحسن العديد من جوانب صحتك، ويقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ويساعدك على حرق السعرات الحرارية.
يمكنك حتى أن تعتمدي على الأعمال المنزلية مثل الكنس وغسل الملابس وتحضير الطعام أو الذهاب إلى المتجر حتى في أيام العمل، اصعدي السلالم بدلاً من المصعد، وامشِ إلى الحديقة لتناول طعام الغداء بدلاً من تناوله في مكتبك.

6) خصصي وقتًا للتمرين كل يوم
يمكن أن يساعدك تخصيص وقتٍ مخصص للتمرين كل يوم في تحويل التمارين المنتظمة إلى عادة مثل غسل شعرك أو ترتيب سريرك. بهذه الطريقة، ستجدين أنه من غير المرجح أن تفكري فيما إذا كنت ستخرجين للمشي أم لا، فسيصبح الأمر روتينيًا. أيضًا، إذا فاتتك ممارسة الرياضة في الوقت الذي تفضلينه وأتيحت لكِ الفرصة في وقت آخر خلال اليوم، فاغتنميها وجربي شيئًا جديدًا.

فوائد المشي مساءً بعد تناول العشاء

نصيحة أخيرة:

7) اختاري تمرينًا لا يتعارض مع مشاكلك الصحية
إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا أو كنت تعانين من زيادة الوزن، أو كنت غير نشطة لفترة طويلة، أو لديك مشاكل صحية حالية أو إصابات قديمة أو حديثة في العضلات أو العظام أو المفاصل، فاستشيري الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
إن كونك لست على ما يرام أو مصابة لا يعني أنكِ لن تمارسي الرياضة. في الواقع، غالبًا ما يكون التمرين جزءًا من إعادة التأهيل. ولكن، قد يعني التمرين في حالتكِ هذه أنك بحاجة إلى تعديل تفاصيل برنامج النشاط البدني الخاص بك تحت إشراف الطبيب.

على سبيل المثال، يجد العديد من الأشخاص المصابين بالربو أنهم يستطيعون تحقيق مستويات عالية من اللياقة البدنية من خلال السباحة. وذلك لأن الهواء الذي يتنفسونه أثناء هذا التمرين يكون دافئًا ورطبًا وأقل احتمالية من الهواء البارد والجاف لإحداث نوبة ربو.
كذلك، يمكن تحسين الحالات طويلة المدى مثل ارتفاع ضغط الدم عن طريق الكميات المناسبة من التمارين اليومية، في حين يمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 أو هشاشة العظام.

غالبًا ما يكون الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل مناسبين لممارسة التمارين في حمام السباحة لأن طفو الماء يجنبهم الإجهاد الناجم عن حمل الوزن على المفاصل الملتهبة. أيضًا، يمكن أن يعني ضعف عضلات الساق العليا وضعف التوازن لدى بعض كبار السن أن الدراجة الثابتة في مكانها مناسبة بشكل خاص للتشجيع على ممارسة الرياضة دون التسبب في عدم الراحة أو المخاطرة بإصابة. وهكذا. ^[1]https://www.mydr.com.au/sports-fitness/choose-the-right-exercise-for-you/

الملابس المناسبة للتمرين

تعمل التمارين الرياضية على تحريك عضلات وأجزاء جسدكِ إلى أعلى وأسفل وفي كل الاتجاهات. التحريك المبالغ فيه ولفتراتٍ طويلة بدون وجود ملابس داعمة لبعض الأجزاء كالصدر قد يسبب تأثيرًا عكسيًا مع مرور الوقت كالترهلات، وقد يسبب آلامًا في بعض عضلات الجسم. لذلك، من المهم أن تبحثي عن الملابس الداعمة قبل البدء بالتمارين.
المشد البرازيلي الرياضي TOP RUN POCKET من LUPO يقدّم لصدرك الراحة والدعم الكافيين عند ممارستكِ لمختلف التمارين الرياضية.

 بالإضافة إلى مشد برمودا آستراو أيضًا من LUPO، والذي يسمح لكِ بحرية الحركة أثناء التمرين ويدعم منطقة الأرداف والوركين في نفس الوقت. تجدين هذه المنتجات متوفرةً في متجر مترو برازيل.


أيًا كانت أنواع التمارين التي تختارينها، وأيًا كانت الاستراتيجيات التي تستخدمينها للحفاظ على الحافز، تذكري أن تبدئي ببطء وتزيدي فترة تمارينك تدريجيًا. لا تضغطي على نفسك بقوة وبسرعة كبيرة، التقدم في اللياقة البدنية يستغرق أسابيعًا وأشهرًا عديدة. الأمر يحتاج إلى الصبر والمواظبة للحصول على النتائج.