طرق ذكية للتوقف عن تناول الطعام في وقتٍ متأخر من الليل

نصائح للتوقف عن تناول الطعام في وقتٍ متأخر من الليل

1- تحديد السبب
تحديد السبب سوف يساعد في اتخاذ الخطوات الصحيحة لحل المشكلة. قد يكون تناول الطعام ليلاً نتيجة تقييد تناول الطعام أثناء النهار بشكل مفرط، مما يؤدي إلى الجوع الشديد في الليل. قد يكون أيضًا بسبب العادة أو الملل. ومع ذلك، فقد تم أيضًا ربط تناول الطعام ليلاً ببعض اضطرابات الأكل، بما في ذلك اضطراب الأكل بنهم ومتلازمة الأكل الليلي. إذ يستخدم المصابون بإحدى هاتين الحالتين الطعام لكبح المشاعر مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط، وغالبًا ما يأكلون حتى عندما لا يشعرون بالجوع.

2- الالتزام بروتين صارم
إذا كنتِ تفرطين في تناول الطعام لأنك لا تتناولين ما يكفي من الطعام خلال اليوم، فيمكن أن يساعدك اتباع روتين معين. ستساعدك أوقات الأكل والنوم المنظمة على توزيع مدخولك من الطعام على مدار اليوم بحيث تكونين أقل جوعًا في الليل.

الحصول على نومٍ جيد مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بإدارة كمية الطعام التي تتناولينها وكذلك الوزن. إذ تم ربط قلة النوم وقصر مدة النوم بتناول كميات أكبر من السعرات الحرارية والوجبات الغذائية ذات الجودة الرديئة. على مدى فترة طويلة من الزمن، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المرتبطة بها.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/tired-young-woman-leaning-head-hands_1262-9856-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

3- اطلبي الدعم النفسي
إذا كنتِ تعتقدين أنك قد تكونين مصابةً بمتلازمة الأكل أثناء الليل أو اضطراب الأكل بنهم، فقد ترغبين في طلب المساعدة المتخصصة. يمكن أن يساعدك المتخصص في تحديد محفزاتك وتنفيذ خطة العلاج. غالبًا ما تستخدم هذه الخطط العلاج السلوكي المعرفي، والذي ثبت أنه يساعد في العديد من اضطرابات الأكل.
بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، فإن طلب المساعدة والدعم المتخصصين يمكن أن يكون مفتاحًا للتغلب على مشاكل الأكل في الليل.

أيضًا:

4- تخلّصي من التوتر
يعد القلق والتوتر من أكثر الأسباب شيوعًا التي تجعل الناس يأكلون عندما لا يكونون جائعين. ومع ذلك، فإن استخدام الطعام لكبح مشاعرك فكرة سيئة. إذا لاحظتِ أنك تأكلين عندما تكونين قلقةً أو متوترة، فحاولي إيجاد طريقةٍ أخرى للتخلص من المشاعر السلبية والاسترخاء.
أظهرت الأبحاث أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في إدارة اضطرابات الأكل مثل متلازمة الأكل أثناء الليل والأكل بنهم. تشمل تقنيات الاسترخاء التي قد تكون مفيدة: تمارين التنفس، والتأمل، والحمامات الساخنة، واليوجا، والتمارين الخفيفة أو التمدد.
بدلًا من تناول الطعام، حاولي أن تتعاملي مع التوتر والقلق باستخدام تقنيات الاسترخاء أو التمارين الخفيفة أو التمدد.

5- تناولي الطعام بانتظام خلال اليوم
تم ربط الإفراط في تناول الطعام في الليل بأنماط الأكل غير المنتظمة التي يمكن تصنيفها غالبًا على أنها أكل مضطرب. يمكن أن يساعد تناول الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم بما يتماشى مع أنماط الأكل “العادية” في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
يمكن أن يساعد أيضًا في منع الشعور بالجوع المفترس أو التعب أو التهيج أو النقص الملحوظ في الطعام، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

عندما تشعرين بالجوع الشديد، فمن المرجح أن تتخذي خيارات غذائية سيئة وتتناولي الأطعمة السريعة عالية الدهون والسكر. وجدت الدراسات أن أولئك الذين لديهم أوقات وجبات منتظمة (يأكلون 3 مرات أو أكثر يوميًا)، يتمتعون بتحكم أفضل في الشهية ووزنٍ أقل.
بشكلٍ عام، يُعتقد أن تناول أقل من 3 مرات يوميًا يقلل من قدرتك على التحكم في شهيتك وخياراتك الغذائية.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_beautiful-brunette-with-wavy-hair-eating-slice-pizza_132075-202-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

6- لا تحتفظي بالوجبات السريعة في المنزل
إذا كنت عرضة لتناول الوجبات السريعة عالية الدهون والسكر في الليل، فقومي بإزالتها من منزلك. إذا لم يكن من السهل الوصول إلى الوجبات الخفيفة غير الصحية، فمن غير المرجح أن تتناوليها في أي وقت.
بدلاً من ذلك، املئي منزلك بالطعام الصحي الذي تستمتعين به. ثم عندما يكون لديك الرغبة في تناول الطعام، فلن تتناولي وجبةً خفيفة من الوجبات السريعة. تشمل الأطعمة الجيدة إذا شعرتِ بالجوع الفواكه والتوت والزبادي العادي والجبن القريش.

احرصي كذلك على أن:

7- تتناولي البروتين في كل وجبة
يمكن أن يكون للأطعمة المختلفة تأثيرات مختلفة على شهيتك. إذا كنت تأكلين بسبب الجوع، فإن تناول البروتين في كل وجبة قد يساعد في كبح جوعك. يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع على مدار اليوم، ويمنعك من الانشغال بالطعام ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة في الليل. ((https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-stop-eating-late-at-night