اقتراحات لزيادة النشاط البدني خلال اليوم

من المهم لصحتك أن تمارسي نشاطًا بدنيًا كافيًا كل يوم وأن تحدي من سلوكك الخامل. لكن الحصول على مقدار النشاط البدني الذي تحتاجينه لا يجب أن يكون صعبًا أو مزعجًا. نمط الحياة المستقرة هو أسلوب يتضمن القليل من النشاط البدني أو لا يتضمن أي نشاط بدني، حيث تقضين معظم الوقت جالسةً أو مستلقية. الكثير من الأنشطة الخاملة مثل مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الفيديو أو الجلوس على مكتب يمكن أن تكون ضارة بصحتك.

في بعض الأحيان قد تحتاجين إلى الجلوس للعمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، أو القيام بأعمال مدرسية، أو القراءة أو السفر. ولكن، من المهم إيجاد توازن يتضمن كمية مناسبة من الطاقة ومخرجات النشاط البدني.

معدل شدة التمارين
يعني التمرين القوي أنه لا يمكنك التحدث وممارسة الرياضة في نفس الوقت. بينما يعني التمرين المعتدل أنه يمكنك التحدث أثناء ممارسة الرياضة، لكن لا يمكنك الغناء مثلًا.

أنشطة متوسطة الكثافة

إن كنتِ تريدين الخروج من حفرة الخمول التي عشتِ فيها طويلًا عبر ممارسة النشاط البدني، فيمكنك البدء ببعض الأنشطة المعتدلة الشدة التي لا تتطلب الكثير من الجهد. يجب أن تظلي قادرةً على التحدث أثناء قيامك بمعظم هذه الأنشطة.

تشمل الأنشطة متوسطة الكثافة ما يلي:

– المشي السريع

– السباحة الترفيهية

– الرقص

– التنس

– ركوب الدراجة أو السكوتر

– الجولف

– المهام المنزلية مثل تنظيف النوافذ أو التقاط أوراق الشجر

– ممارسة الألعاب النشطة.

أنشطة شديدة الكثافة

عندما تقومين بأنشطةٍ قوية، يجب أن تتنفسي بشكلٍ أقوى وأسرع (أو تنفخي مرارًا) للحصول على مقدار النشاط البدني الذي تحتاجينه.

تشمل الأنشطة شديدة الكثافة ما يلي:

– الركض

– ركوب الدراجة بسرعة

– الرياضات المنظمة مثل كرة القدم أو كرة السلة

– المهام التي تنطوي على رفع أو حمل أو حفر.

أنشطة التقوية

قد تكون أنشطة التقوية متوسطة أو شديدة الكثافة، لكنها تساعدك أيضًا في بناء العضلات وتجعلكِ أقوى.

تشمل أنشطة التقوية ما يلي:

– السباقات

– القفز

– التسلق

– التأرجح

– الرقص

– رياضة بدنية

– الفنون العسكرية.

نماذج لأنشطة تقوية تحتاجين إلى المزيد من الجهد للقيام بها

– الجلوس

– الضغط

– الاندفاع الأمامي

– القرفصاء

– تمارين المقاومة / القوة.

كيف تقومين بدمج النشاط البدني في يومك؟

هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بتمرين الضغط. قومي بالمزيد من النشاط في يومك. إليك بعض الأفكار أينما كان مكانك:

أمثلة لأنشطة بدنية في المنزل:

– اعملي في حديقة المنزل. قومي بجز العشب أو الحفر أو جرف الأوراق أو جرّبي تقليم الشجيرات.

– عندما تخرجين في نزهة على الأقدام، اختاري السرعة التي تريدينها واسلكي طريقًا مرتفعًا إذا أمكنك ذلك.

– اركني سيارتك بعيدًا عندما تذهبين للتسوق لإضافة المزيد من المشي إلى يومك.

– قومي ببعض حركاتِ تمارين البطن أثناء مشاهدة التلفاز.

– اصطحبي الأطفال إلى المدرسة سيرًا على الأقدام.

– قومي بغسل السيارة باليد.

أما إن كنتِ في العمل فلا تقلقي. فهناك العديد من الطرق السهلة والبسيطة والتي يمكنكِ من خلالها زيادة نشاطِك البدني.

أمثلة لأنشطة بدنية في مكان العمل

– قفي عندما تتحدثين على الهاتف.

– عندما تريدين التحدث إلى أحد زملاءكِ فجربي النهوض والمشي إليه والتحدث معه مباشرةً بدلاً من الاتصال أو إرسال بريد إلكتروني.

– اصعدي الدرج بدلاً من المصعد، أو انزلي مبكرًا ببضعة طوابق وأكملي المشي بقية الطريق.

– قومي بجدولة وقت التمرين في تقويم عملك وتعاملي معه كأي اجتماعٍ آخر.

– تجولي في الحدائق أو الشوارع القريبة من المكان الذي تعملين فيه أثناء استراحتك أو في وقت الغداء.

أمثلة لأنشطة بدنية في أيام العطلات

– خطّطي لنزهاتٍ عائلية تتضمن أنشطةً بدنية، مثل التنزه أو السباحة

– قابلي صديقاتكِ وقومي بالتخطيط لبرنامجٍ يتضمن أنشطة بدنية، مثل زيارة حديقة الملاهي المتضمنة لألعابٍ مثل التسلق وتأرجح الجسم. [1]https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/The-amount-of-physical-activity-you-need

تذكّري:

حين ترغبين بممارسة التمارين ذات الشدة العالية، يُفضل أن ترتدي الملابس الرياضية الضاغطة والمخصصة بالتحديد لهذا النوع من التمارين. فإن لها العديد من الفوائد، من بينها التقليل من إجهاد العضلات، بالإضافة إلى منع الالتواءات والإصابات. بالتالي، سوف تتحسن جودة أدائكِ لمختلف الأنشطة البدنية.

إليكِ من متجر مترو برازيل، مشد CALÇA CORSÁRIO MOVE المعزّز لتمارين القوة، فهو مشد رياضي يساعد في تقوية عضلات منطقة الوركين والأرداف وشدها، نوفّره لكِ بأسعار منافسة.


أيضًا، مشد بودي جمب سوت شورت الرياضي من LUPO الذي يوفر لك ما تحتاجينه من دعمٍ خلال هذه التمارين، بالإضافة إلى أنه متوفر بجميع المقاسات.


يمكن أن يكون النشاط البدني أي شيء تستمتعين به ويقوم بتحريك جسمك ويجعلكِ تتنفسين أسرع. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة النشاط في يومك، مثل اصطحاب الأطفال إلى المدرسة، أو صعود الدرج في العمل، أو الخروج إلى الحديقة. الأمر متعلقٌ فقط بمدى جديتكِ وعزمكِ على دمج أكبر كميةٍ من الأنشطة البدنية إلى روتينكِ اليومي.

المراجع[+]

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *