اشترك بالنشرة البريدية
تمارين رياضية آمنة يمكنك ممارستها في فترة ما بعد الولادة
بشكلٍ عام، يوصى باستئناف التمارين الرياضية بشكلٍ تدريجي بعد مرور 6 أسابيع على الولادة. خاصةً عند افتقاد الحامل للنشاط البدني خلال فترة الحمل. عندما تبدئين في ممارسة تمرين روتيني، سترغبين في التركيز على ثلاثة مجالات مختلفة: تمارين تقوية اللّب (منطقة الوسط) وتمارين القلب وتمارين القوة. لكن وقبل كل شيء، تذكري أن أجساد النساء تختلف، لذلك يجب عليكِ استشارة الطبيب أولًا قبل البدء بأي روتين تمارين بعد الولادة. خصوصًا إن كنتِ قد خضعتِ لعملية ولادة قيصرية.
تمارين رياضية آمنة يمكنك ممارستها في فترة ما بعد الولادة
1) تمارين تقوية اللب
يمكن أن يُضعف الحمل بعض مناطق عضلات البطن. لذلك، قد تكونين متلهفةً لاتباع برنامج عضلات البطن الشامل. لكن عضلات البطن تحتاج إلى الكثير بمجرد أن يسمح لك الطبيب بالعودة للتمرين.
قد تتساءلين عن التمارين التي يجب القيام بها ومقدارها للمساعدة في إنقاص الدهون حول البطن. من المهم أن تتذكري أنه لا يمكنك تقليل الدهون في مناطق معينة من جسمك بتمارين محددة. يتضمن الحصول على عضلات بطن مسطحة فقدان الدهون الكلية في الجسم بمزيج من تمارين القلب وتمارين القوة واتباع نظام غذائي صحي. حتى مع ذلك، قد لا يزال لديك القليل من الدهون حول أسفل البطن. هذه منطقة تخزن فيها الكثير من النساء الدهون الزائدة، خاصة بعد الحمل. لذا، حاولي ألا تضغطي كثيرًا على نفسكِ للحصول على بطن مسطحة.
هذا لا يعني أنه لا يجب عليك القيام بتمارين البطن، لأنك تحتاجين إلى تقوية العضلات التي تمددت وربما ضعفت أثناء الحمل. تتضمن بعض التمارين الأساسية التي قد ترغبين في البدء بها ما يلي:
– إمالة الحوض
– ضغط الكرة
– تمدد الظهر
– البلانك
– الحشرة الميتة
ابدئي بمجموعة واحدة من 10 إلى 16 تكرارًا لكل تمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. قومي بتعديل ذلك ليتلاءم مع ما تشعرين أنه مناسب لك. يمكنك إضافة مجموعات أو تجربة تمارين أكثر صعوبة بمرور الوقت. ضعي في اعتبارك أنه إذا كنت تعانين من انفصال في نصفي عضلات البطن المستقيمة، فقد تحتاجين إلى تعديل تمارين البطن.
2) تمارين القلب
إلى جانب قوّة اللّب، سترغبين في دمج تمارين القلب في روتينك. ولكن، قد لا تتمكنين من القيام بنفس الأنشطة أو الحدة التي كنت تقوم بها قبل الحمل – على الأقل، ليس لفترةٍ من الوقت. قد لا تكون التمارين عالية التأثير مثل الجري مريحة بقدر تعافي جسمك. لذلك:
– ابدئي ببطءٍ وبالتدريج
تجد العديد من الأمهات الجدد أنهن يمكنهن تحمل المشي، بدءًا من حوالي 20 دقيقة يوميًا، 3 أيام في الأسبوع. إذا كنتِ تستطيعين التعامل مع المزيد، فحاولي القيام بنوعٍ من النشاط كل يوم.
– التزمي بالأنشطة منخفضة التأثير
جربي المشي، والسباحة، وممارسة التمارين الرياضية على جهاز التمارين الرياضية أو غيرها من الأنشطة التي لا تؤثر على الجسم والمفاصل. بمرور الوقت، ستجدين أنه من الأسهل الانتقال إلى أنشطة ذات تأثيرٍ أعلى.
– اعملي بكثافة متوسطة إلى عالية
على مستوى 5 إلى 6 بمقياس الجهد الملحوظ. اسمحي لمستويات الطاقة الخاصة بك بإرشادك في التدريبات، والتراجع إذا شعرتِ بالتعب أو العكس.
كلما أصبحتِ أقوى، قد ترغبين في زيادة شدة التدريب المتقطع مرة واحدة في الأسبوع. مما يساعدكِ على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا إضافة عربة أطفال إلى روتين المشي الخاص بك، وهو أمر رائع لإضافة التحديات أثناء السماح لك بالمشي مع الطفل.
وجد الخبراء أنه يمكنك حرق 18 إلى 20 بالمائة من السعرات الحرارية إذا مشيتِ أثناء دفع عربة الأطفال. إذ سيؤدي دفع عربة الأطفال صعودًا إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
3) تمارين القوة
تعتبر تمارين القوة جزءًا مهمًا من برنامج إنقاص الوزن الخاص بك، بالإضافة إلى تعافيك. يمكن أن تساعدك على بناء أنسجة عضلية خالية من الدهون، ورفع معدل التمثيل الغذائي لديك. بالإضافة إلى أنها تمنحك القوة التي تحتاجينها لرعاية طفلك.
مثل الأنشطة الأخرى، سترغبين في البدء ببطء. حتى لو قمتِ برفع الأثقال قبل الولادة. لا يزال جسمك يتعافى، وقد يكون مختلفًا قليلاً عما تتذكرينه. قد ترغبين في البدء بتمارين لتقوية عضلاتك الأساسية وعضلات التوازن مع العمل أيضًا على توازنك ومرونتك. يعد تمرين الكرة الأساسي روتينًا لطيفًا يركز على جميع تلك المناطق.
عند إجراء تمرين مع طفلك، اختاري التمارين التي تعمل على عضلات متعددة بحيث تقوي جسمك بالكامل مع توفير الوقت. قد يتضمن الروتين البسيط ما يلي:
– القرفصاء على الكرسي
– الاندفاع المساعد
– رفع الورك
– تمرينات الضغط المعدلة
– تمدد الظهر
– الضغط على أعلى الرأس
لكل تمرين، ابدئي بمجموعة واحدة من 10 إلى 16 تكرارًا، بدون استخدام وزن أو وزن خفيف. تخطي أي تمارينٍ تسبب الألم أو عدم الراحة. كلما أصبحتِ أقوى، يمكنك إضافة المزيد من المجموعات، واستخدام أوزان أثقل و / أو تجربة المزيد من التمارين الأكثر تحدّيًا. [1]https://www.verywellfit.com/losing-weight-after-pregnancy-1230912
نصيحة:
المنطقة المستهدفة بشكلٍ أكبر عند القيام بهذه التمارين هي منطقة البطن. وحين ترتدين ملابس داعمة على هذه المنطقة أثناء قيامكِ بالتمارين، فإن ذلك سيساعدك على شدّها عبر تطبيق المزيد من الضغط على العضلات المستهدفة، ما سيمنحكِ بالتأكيد نتائج أفضل. خصوصًا إن كانت الملابس ذات نسيج ناعم وبطانةٍ مريحة عند الارتداء مثل مشد بودي بتقنية الضغط من PLIE، والمزود كذلك بفتحات مشابك جانبية تسهّل عليكِ اختيار المقاس الأكثر راحة بالنسبة لكِ.
وإن رغبتِ بتطبيق ذات الضغطِ على منطقة الوركين عند ممارسة التمارين، فاجعلي مشد بودي ذو التصميم المرتفع من نفس ماركة PLIE البرازيلية خياركِ الأول، فهو سيمنحكِ العديد من المزايا. تجدين هذه المنتجات متوفرةً في متجر مترو برازيل.
خذي كامل وقتكِ في القيام بهذه التدريبات ولا تضغطي على نفسكِ كي تعجّلي من ظهور النتائج. افعلي ما تستطيعين عندما تستطيعين، ولا تنسي الاهتمام بمولودكِ الجديد وحياتكِ الجديدة.