الوقاية من الأمراض المرتبطة بالحرارة عند ممارسة التمارين الرياضية

من الطبيعي أن تضع ممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحار ضغطًا إضافيًا على جسمك. إذ يمكن أن يؤدي كل من التمرين نفسه وارتفاع درجة حرارة الهواء والرطوبة إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية. وللمساعدة في تبريد نفسه، يُرسل جسمك المزيد من الدم للدوران عبر جلدك. هذا يترك دمًا أقل لعضلاتك، مما يؤدي بدوره إلى زيادة معدل ضربات القلب. إذا كانت الرطوبة مرتفعة أيضًا، فسيواجه جسمك ضغطًا إضافيًا لأن العرق لا يتبخر بسهولة من بشرتك. هذا سيزيد من درجة حرارة جسمك. إذًا، هل يمكن الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية رغم ارتفاع درجات الحرارة؟

ماذا يحدث عند التمرن في درجات الحرارة المرتفعة؟

في ظل الظروف العادية، تتكيف بشرتك وأوعيتك الدموية ومستوى العرق مع الحرارة. لكن أنظمة التبريد الطبيعية هذه قد تفشل إذا تعرضت لدرجات حرارة ورطوبة عالية لفترة طويلة، وكنت تتعرق بشدة ولا تشرب سوائل كافية. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون النتيجة مرضًا مرتبطًا بالحرارة. تشمل هذه الأمراض:

التشنجات الحرارية
تسمى أحيانًا تقلصات العضلات المرتبطة بالتمارين الرياضية، هي تقلصات عضلية مؤلمة يمكن أن تحدث مع التمرين. تكون العضلات المتأثرة صلبة عند اللمس، وستشعر بألم في العضلات أو تشنجات. أيضًا، قد تكون درجة حرارتك طبيعية.

الإغماء الحراري والانهيار المرتبط بالتمارين
الإغماء الحراري هو الشعور بالدوار أو الإغماء الناجم عن ارتفاع درجات الحرارة، وغالبًا ما يحدث بعد الوقوف لفترة طويلة من الزمن، أو الوقوف بسرعة بعد الجلوس لفترة طويلة من الزمن. أما الانهيار المرتبط بالتمارين فهو الشعور بالدوار أو الإغماء فورًا بعد التمرين، ويمكن أن يحدث بشكل خاص إذا توقفت فورًا عن الجري بعد مسافة طويلة.

الإرهاق الحراري
مع الإرهاق الحراري، ترتفع حرارتك لتصل إلى 40 درجة مئوية، وقد تعاني من الغثيان والقيء والضعف والصداع والإغماء والتعرق والبرودة والجلد الرطب. إذا تُرك الإرهاق الحراري دون علاج، فقد يؤدي إلى الإصابة بضربة شمس.

ضربة الشمس
تعد ضربة الشمس حالة طارئة تهدد الحياة وتحدث عندما تزيد حرارتك عن 40 درجة مئوية. قد يكون جلدك جافًا بسبب نقص العرق، أو قد يكون رطبًا. حينها، ستصاب بالارتباك، والتهيج، والصداع، ومشاكل ضربات القلب، والدوخة، والإغماء، والغثيان، والقيء، ومشاكل في الرؤية، والإرهاق. عند الإصابة بضربة الشمس، ستكون بحاجة إلى عناية طبية فورية لمنع تلف الدماغ أو فشل الأعضاء.

انتبه لعلامات التحذير

أثناء ممارسة التمارين في الطقس الحار، راقب علامات وأعراض الأمراض المرتبطة بالحرارة. إذا تجاهلت هذه الأعراض، فقد تتفاقم حالتك، مما يؤدي إلى حالة طبية طارئة. قد تشمل هذه العلامات تشنجات العضلات، والغثيان أو القيء، والضعف، والإعياء، وصداع الرأس، والتعرق المفرط. أيضًا ربما تشمل الدوخة أو الدوار، والتهيج، وضغط الدم المنخفض، وزيادة معدل ضربات القلب، ومشاكل بصرية.

إذا ظهرت لديك أي من هذه الأعراض، يجب أن تخفض درجة حرارة جسمك وتقوم بترطيبه على الفور. توقف عن ممارسة الرياضة فورًا وتجنب  مناطق الحرارة المرتفعة. يمكنك وضع مناشف مبللة أو أكياس ثلج على رقبتك وجبهتك وتحت ذراعك، أو رش نفسك بالماء من خرطوم أو دش، أو اجلس في حوض مملوء بالماء البارد. اشرب السوائل مثل الماء أو المشروبات الرياضية. إذا لم تشعر بالتحسن في غضون 20 دقيقة تقريبًا، فيجب التوجه إلى المستشفى فورًا.

طرق الوقاية

عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار، ضع هذه الاحتياطات في اعتبارك:

راقب درجة الحرارة
انتبه إلى تنبؤات الطقس وتنبيهات الحرارة. تعرف على درجة الحرارة المتوقعة خلال مدة نشاطك الخارجي المخطط له.

تأقلم
إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة في الداخل أو في الطقس البارد، فلا تضغط على نفسك في البداية عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار. قد يستغرق الأمر من أسبوع إلى أسبوعين على الأقل للتكيف مع الحرارة. بينما يتكيف جسمك مع الحرارة بمرور الوقت، قم بزيادة طول وشدة التدريبات تدريجيًا.

ضع مستوى لياقتك في الاعتبار
إذا كنت غير لائق بدنيًا أو بدأت بممارسة الرياضة حديثًا، فكن حذرًا جدًا عند التمرين في الحر. قد يكون جسمك أقل تحملاً للحرارة. قلل من شدة التمرين وخذ فترات راحة متكررة.

اشرب الكثير من السوائل
الجفاف عامل رئيسي في الإصابة بالأمراض المرتبطة بالطقس الحار. ساعد جسمك على التعرق والتبريد من خلال شرب الماء. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لكي تشرب السوائل. كذلك، إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بشكل مكثف، ففكر في تناول مشروب رياضي بدلاً من الماء. يمكن أن تحل المشروبات الرياضية محل الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم الذي تفقده من خلال التعرق.

فوائد شرب الماء البارد عند ممارسة الرياضة

تجنب شمس الظهيرة
حاول ممارسة الرياضة في الصباح أو في المساء، حيث يحتمل أن يكون الجو باردًا في الهواء الطلق. إذا أمكن، ابقَ في المناطق المظللة، أو مارس تمرينًا مائيًا في حمام السباحة. ^[1]Heat and exercise: Keeping cool in hot weather. (2020, July 10). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167

ارتدي اللباس المناسب
تساعد الملابس الرياضية خفيفة الوزن والمصنوعة من أقمشة قابلة للتنفس على تبخر العرق وتبقيك أكثر برودة. إذا أمكن، ارتدي قبعة واسعة الحواف. ستجد العديد من الأمثلة على هذه الملابس عالية الجودة في متجر مترو برازيل.

يمكن الوقاية من التعرض للأمراض المرتبطة بالحرارة عند ممارسة التمارين الرياضية إلى حد كبير من خلال اتخاذ بعض الاحتياطات الأساسية. لا يجب إهمال روتين التمرين في الطقس الحار، فقط حافظ على سلامتك فيه عن طريق شرب كمية كافية من السوائل، وارتداء الملابس المناسبة، وضبط توقيت التمرين لتجنب الأوقات شديدة السخونة.