الحرمان من النوم، ما هي أسبابه وكيف تتخلصين منه؟

هل تعانين في المساء من أجل أن تتمكني من النوم؟ هل تظلين مستيقظةً لساعاتٍ طويلة بدون أي سبب بينما تحدقين في السقف وتتمنين لو تحدث معجزةٌ تجعلك تغطين في النوم؟ إن كان الأمر كذلك، فأنتِ تشتركين مع عدد كبير من الناس في هذه المشكلة. فوفقًا لاستطلاع حول النوم أجري لحوالي 15000 مشارك، فقد كان حوالي نصفهم ينامون ست ساعات أو أقل كل ليلة، مما قد يضعهم في حالة من الحرمان من النوم.

آثار الحرمان من النوم

إذا كان نومك أقل مما كنت تتمنينه في الليلة الماضية، فقد تجدين نفسك أيضًا أكثر توترًا مما قد تشعرين به. تُظهر الدراسات التي أجريت على النوم أن أولئك الذين يحصلون على أقل بكثير من 7.5 إلى 8.5 ساعة المثالية من النوم في كل ليلة قد يعملون في ظل نقص النوم. كذلك، فإن هؤلاء الأشخاص الذين يحصلون بشكلٍ مستمر على قدر أقل من القدر المثالي من النوم ليلاً قد يكونون عرضة لما يلي وأكثر:

– ضعف في الإدراك من خفيفٍ إلى متوسط

– ضعف المهارات الحركية

– التهيج العاطفي

– زيادة الوزن

– ضعف المناعة

التوتر والحرمان من النوم

أكثر من مجرد الشعور بالتعب طوال اليوم، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يلون يومك بالكامل وبشكلٍ كبير، بينما يخلق المزيد من التوتر في نفس الوقت. لسوء الحظ، يمكن أن تؤدي معظم هذه العوامل إلى زيادة في الضغوطات عليك:

– يمكن أن يؤدي كونك أقل ذكاءً في العمل إلى تعريض أدائك للخطر وقد يتسبب في حدوث مشكلات في الوظيفة.

– غالبًا ما يضعك المرض تحت المزيد من الضغط الإضافي.

– يمكن أن تتسبب التهيجات العاطفية في حدوث خلافات مع زملائك في العمل وأفراد عائلتك وأصدقائك.

كيف تتخلصين من هذه المشكلة؟

إذا وجدتِ نفسك تتمنين أن تحصلي على مزيد من النوم عن الذي حصلتِ عليه في الليلة الماضية، فإن إجراء بعض التغييرات في نمط حياتكِ قد يساعدك بشكل كبير في تحسين نومك. إليكِ بعض النماذج لهذه التغييرات:

1) احصلي على مزيدٍ من الوقت للنوم
في أغلب الأحيان، يكون سبب الحرمان من النوم هو المبالغة في الجدولة وتراكم المهام. بالتالي، سيكون من الصعب إيجاد وقت لجميع الأشياء التي ترغبين في القيام بها. غالبًا، يكون النوم هو العنصر الأول في جدولنا الذي يتم التضحية به عندما نكون مشغولين جدًا.
قومي بإعادة جدولة مهامك ورتبيها ابتداءً بالواجبات فائقة الأهمية مرورًا بتلك ذات الأهمية المتوسطة ثم إلى المهام التي يمكنكِ التخلي عنها. سيساعدك ذلك في إنجاز المهام ذات الأهمية القصوى في وقتٍ مبكر، ولن تشعري بالتوتر أو الضغط أو الذنب في حال لم تتمكني من القيام بتلك المهام الموجودة في ذيل القائمة.

2) ابتكري عادات تعزز النوم
 قد نمتلك بعض العادات في نمط حياتنا والتي يمكنها أن تخرب نومنا دون أن ندرك ذلك. هذا هو السبب في أن بناء عادات نوم أفضل في جدولك اليومي مهم جدًا وفعال في مكافحة الحرمان من النوم.
مثلًا، إذا كنتِ تنامين في ضوءٍ خافت، جربي أن تنامي منذ اليوم والأضواء مطفأة بالكامل. قد يساعدكِ الظلام على الاسترخاء بشكلٍ أكبر.

3) تحكمي في التوتر في حياتك
في بعض الأحيان، يكون الضغط العام هو الذي يؤثر على نومنا. إذ يتم تحفيز استجابة أجسامنا للضغط وتظل منشغلة. بالتالي، تختل أنظمة أجسامنا، مما يؤدي إلى مشاكل في النوم.

كيف يمكنكِ التحكم في التوتر؟

4) قومي بتنمية حالة ذهنية محفزة للنوم
إذا وجدت نفسك تفقدين النوم بسبب بعض المشاكل أو الضغوط التي تعانين منها في الحياة، فأنتِ لست وحدك. معظمنا قد جرب هذه الحالة في فترةٍ من فترات حياته. جربي  تأمل اليقظة أو تعلمي كيفية الاسترخاء وتصفية ذهنك وتنفسي بعمق.

معينات على الاسترخاء:

لمساعدتكِ في الوصول إلى هذه المرحلة من الاسترخاء والهدوء، ننصحكِ باقتناء مشداتٍ ستساعدك على القيام بالتنفس العميق في أفضل وضعية. وهي مشدات الجسم الكاملة. إذ ستحافظ على استقامة جذعك. وبالتالي، لا ينتج أي ضغط على القفص الصدري والرئتين مما يجعلكِ تتنفسين بعمق بكل سهولة.
مثل مشد الجسم الكامل من LOOLA الذي نوفره لكِ في متجر مترو برازيل. فهو خيار مثالي لهذا النوع من المشدات. فور ارتدائه سيقوم بتطبيق الضغط على ظهرك من خلال توزيع وزن جسمك بالتساوي. وبالتالي، ستحصلين على استقامة الظهر التي تهدفين إليها.

أيضًا، مشد الجسم بحمالة الصدر المبطنة من ماركة LIZ البرازيلية، فهو يقدم لجذعكِ كل ما تحتاجينه من دعم، بالإضافة إلى خفة وزنه وقابلية التنفس التي يوفرها نسيجه.

بالتأكيد، ستراودكِ بعض المخاوف بشأن قدرتك على التنفس بشكلٍ صحيح مع ارتداء هذا النوع من الملابس الضاغطة. ولكن لا تقلقي، فكل ما عليكِ فعله هو تعلم الطريقة الصحيحة للتنفس عند ارتداء المشدات، ولن تواجهي بعدها أي نوعٍ من المشاكل.

المزيد من الطرق الفعالة في التخلص من الحرمان من النوم

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الشعور بمزيد من اليقظة في الوقت الحالي، وتريدين المساعدة في التحكم في آثار الحرمان من النوم على الفور، فيمكن أن تساعدك النصائح التالية:

1) اشربي شاي النعناع
قد يسعدك معرفة أن رائحة النعناع يمكنها أن تساعد في الواقع على شحذ قدراتك المعرفية مؤقتًا. يعد شرب شاي النعناع طريقة رائعة لإيقاظ جسدك وعقلك، ويمكنك شربه خاليًا من الكافيين ابتداءً من فترة ما بعد الظهيرة حتى لا يتعارض الكافيين مع نومك في المساء.

2) مارسي بعض التمارين الرياضية السريعة
إذا كنتِ تمشين سريعًا أو وجدتِ طرقًا أخرى للحصول على دفعات سريعة من التمارين إذا كنتِ تمتلكين الوقت، فيجب أن تحصلي على دفعة من الإندورفين لتحسين مزاجك، وضخ الطاقة لمساعدتك على قضاء اليوم.

3) خذي قيلولةً في فترة ما بعد الظهيرة
طالما أنكِ تعانين من أجل النوم في المساء، يمكن أن تكون القيلولة في فترة ما بعد الظهيرة (أو ما تعرف بقيلولة الطاقة) حلاً رائعًا لمساعدتك في الحصول على دفعةٍ من الطاقة تكملين بها بقية يومك.

4) استمعي إلى الموسيقى الهادئة
وجدت بعض الدراسات في العلاج بالموسيقى أن الموسيقى الهادئة يمكنها أن تؤثر فعليًا على فسيولوجيا جسمك. فالاستماع إلى موسيقى ذات إيقاع أسرع يمكن أن يزيد من معدل ضربات قلبك ويساعدك على الشعور بمزيد من النشاط. كذلك، يعد تشغيل بعض الموسيقى المبهجة طريقة بسيطة لإيقاظ نفسك في استراحة الغداء أو في أي وقت يناسبك.

5) حافظي على التغذية الصحية
لمكافحة آثار فقدان النوم السلبية على صحتك، ولتوفير أفضل وقود لجسمك، تأكدي من تناول وجبات صحية ووجبات خفيفة حتى لا تجدي نفسك مصابةً بهبوطٍ في سكر الدم. [1]https://www.verywellmind.com/stress-and-sleep-deprivation-3144638

بالطبع، فإن هذه النصائح ليست بديلاً عن النوم الجيد ليلاً، لكنها طرق مختصرة لإدارة عجز النوم بشكلٍ أفضل. جربيها واحصلي على نومٍ أفضل في الأيام القادمة وستكونين سعيدةً لأنك فعلتِ ذلك.

المراجع[+]

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *