احصلي على نومٍ أفضل عبر ممارسة اليوجا

1- وضعية الطفل

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_young-female-with-grayish-hair-tattoo-practicing-yoga-stretching-body_343059-957-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

هدئي من وتيرة تنفسكِ واسترخي وركّزي على تناسق أنفاسك، قومي بذلك بينما تتخذين وضعية الطفل المريحة. اركعي على الأرض / السرير واجلسي على كعبك، واجعلي ركبتيكِ متباعدتين بعرض الورك، ولامسي أصابع القدم الكبيرة. ضعي جذعك على فخذيك، وأريحي رأسك. دعي ذراعيك يتمددان بالتوازي مع جسمك على كل جانب أو قومي بمدهما للأمام أمامك. حاولي إبقاء عمودك الفقري بوضعيةٍ طولية عن طريق سحب رأسكِ بعيدًا عن كتفيك. استريحي لفترةٍ على هذه الوضعية بينما تقومين ببعض دورات التنفس العميق.

2- وضعية الفراشة

تمنح هذه الوضعية المزيد من التمدد لمنطقة الوركين وأسفل الظهر. اجلسي مع ضرورة الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا، ثم اثني ركبتيكِ أمامك. دعي الركبتين تتمددان على كل جانبٍ برفق ثم ضعي باطن قدميك معًا. بعد ذلك، ابدئي في إمالة صدركِ نحو قدميك. ضعي راحتي يديك على قدميك أو فخذيك أو قومي بمدهما أمامك اعتمادًا على ما يخبرك به جسمك. استمري على هذه الوضعية لمدة 5 دورات مع الحفاظ على التنفس البطيء والعميق.

3- وضعية الحمامة

اثنِ إحدى ركبتيك أمامك وافردي الرجل الأخرى خلفك. ضعي ساعديك أمامك واجعلي صدرك مستلقيًا على فخذك الأمامي. ثم دعي ظهرك يتقوس بلطف. حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس دورات مع التنفس العميق والطويل. ثم افعلي الشيء نفسه مع الجانب الآخر.

4- وضعية أبو الهول

استلقي على بطنِك أولًا، وأثناء الاستلقاء على بطنك قومي بسحب الجزء العلوي من جسمك لأعلى واتركيه ليستريح على ساعديكِ الممتدين للأمام. يجب أن يكون الكتفان فوق المرفقين.
دعي عمودك الفقري يتمدد في المنحنى الداخلي. انتبهي إلى كتفيكِ وأبعديهما عن أذنيكِ. اسحبي رأسكِ للخلف قليلًا باتجاه لوحي كتفك ولكن أبقي نظركِ نحو الأمام. حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 دورات مع التنفس العميق والطويل.

5- الاستلقاء عند انحناء العمود الفقري

استلقي على ظهرك. اجعلي إحدى ركبتيكِ تعبر فوق جذعك، ثم امسكيها بيدك المعاكسة وأديري جذعكِ ورأسكِ إلى جانب ساقك النشطة لعمل التفاف لكامل الجسم. قومي بالتمدد ولكن بطريقةٍ مريحة. استرخي وابقي على هذه الوضعية لخمس دورات نفسٍ عميقة وبطيئة، ثم افعلي الشيء نفسه مع الجانب الآخر.

6- وضعية الطفل السعيد

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_fit-slim-yogi-girl-happy-baby-yoga-pose-yoga-studio-interior_232070-7840-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

امنحي تسلسل اليوجا الخاص بك للنوم الجيد لمسةً مرحة مع وضعية الطفل السعيد المفضلة طوال الوقت.
أثناء استلقائكِ على ظهرك، قومي برفع ساقيك لأعلى، واثني ركبتيكِ، والتقطي الأطراف الخارجية لقدميكِ بيديك. جربي هذه الوضعية كلما أردتِ ذلك. يمكنك مد رجليك للخارج، ودفعهما للداخل، وثني ركبتيك ثم فردهما. لا تنسي المحافظة على وتيرة التنفس البطيء والعميق.

7- الأرجل إلى أعلى باتجاه الجدار

هذه وضعية ممتازة في نهاية اليوم لتقليل تدفق الدم في ساقيك، ولتمديد أوتار الركبة، وتخفيف الآلام في أسفل ظهرك. حاولي وضع نفسك بالقرب من الحائط أمامكِ قدر الإمكان. ضعي الجزء العلوي من جسمكِ واجعلي ساقيك تتسلقان الجدار حتى تشعري أن مؤخرتك تلامس الحافة بين الأرض / السرير والجدار. قومي بتمديد ساقيك لأعلى وابقي في هذه الوضعية لمدة 5-10 دورات تنفسٍ بطيء وعميق. يمكنكِ استخدام بطانية أو وسادة لدعم أسفل ظهرك. الراحة هنا هي المفتاح في الاستمرارية.

8- وضعية الجثة

ممارسة بعض حركات اليوجا من أجل الحصول على نوعية نومٍ أفضل لا يمكن تصورها بدون هذه الوضعية الجيدة، والتي غالبًا ما يتم تجاهلها في الممارسات العامة.
قومي بشدّ جسمك بالكامل طوليًا واجعليه مسترخيًا تمامًا. افتحي ذراعيكِ  وساقيكِ من كل جانب. دعي راحتي يديك متجهتين نحو الأعلى وأصابع قدميكِ تتجه إلى الجانبين. قومي بتمديد عمودكِ الفقري بقدر ما تستطيعين. تنفسي بعمقٍ وبهدوء.حافظي على هذه الوضعية لفترةٍ من الوقت قبل الذهاب مباشرةً إلى سريرك. أو إذا كنتِ هناك بالفعل، فانتقلي إلى وضعية الراحة المفضلة لديكِ. ((https://verv.com/yoga-for-better-sleep/