إنقاص وزن الوركين: كيف تتخلصين من الدهون المتراكمة على الوركين

في عالم مثالي ، ستكونين قادرة على انتقاء واختيار المكان الذي تريدين خسارة الوزن الزائد فيه . لسوء الحظ ، عندما يحتاج جسمك إلى الطاقة ، فإنه يأخذها من جميع أنحاء جسمك – وليس فقط من الوركين فقط لأنك سئمت من مقابض الحب وتلك المناطق المليئة بالدهون المخيفة. ولكن إذا كنت تتساءلين على وجه التحديد عن كيفية فقدان دهون الورك ، فهناك تعديلات يمكن إجراؤها على نظامك الغذائي وخطة التمرين (وموقفك تجاه الحياة الصحية بشكل عام) التي تجعل تقليص الوركين حلم واقعي وتحقيقه أكثر جدوى.

يتفق خبراء التدريب أن طريقة تقليل دهون في مقابض الحب هي نفس العملية لتقليل الدهون في الذراعين ، ودهون الساقين ، وما إلى ذلك. يجب أن تقللي نسبة الدهون الكلية في الجسم وذلك عن طريق تناول كميات أقل من الطعام وزيادة الحركة.

إذن ما الذي يمكنك فعله بالضبط لتفقدي دهون الوركين؟ لجأنا إلى بعض خبراء الصحة واللياقة البدنية لاكتشاف الاستراتيجيات الأكثر فاعلية لكيفية التخلص من دهون الوركين ، وكلها تتجنب الحلول السريعة – وبدلاً من ذلك ، تشجع نتائج فقدان الوزن على المدى الطويل.

كيفية إنقاص الوزن في الوركين في صالة الألعاب الرياضية.

أولاً ، هذه هي التمارين التي يمكنك إضافتها إلى روتين الصالة الرياضية الخاص بك لشد وتنسيق منطقة الوركين والجزء السفلي من البطن.

تدريبات المقاومة لعضلات الأرداف

ستكون قادرًا على استهداف مقابض الحب هذه إلى حد ما – فقط ضع في اعتبارك أن النتائج ستظهر في جميع أنحاء جسمك عندما يكون لديك هدف لخفض الدهون في الجسم. تقول خبيرة اللياقة البدنية Adriana Gentile ، التي تساعد عملاءها عن طريق برنامج اللياقة والتغذية الخاص بها على تحقيق التوازن من خلال تسهيل الهضم الصحي ، وزيادة الطاقة الطبيعية ، وموازنة الهرمونات ، والتطهير الخلوي العميق ، وتقليل الدهون في الجسم ، وزيادة كتلة العضلات.

أكبر اقتراح لها لهذا المظهر “الصغير في المنتصف” والذي من شأنه أيضًا أن يبرز جمال مؤخرتك هو استهداف عضلات الأرداف.

تمارين المقاومة الشديدة في عضلات الأرداف الثلاثة

الألوية الكبيرة هي أكبر عضلة تشكل أردافك . من المهم تذكر هذا عندما يكون الشاغل الرئيسي هو فقدان الوزن في الوركين لأننا نحتاج إلى تشكيل عضلاتك بحيث تصبح العضلات مشدودة وتبرز قليلاً أكثر مما يعطي الوهم بأن دهون الوركين أقل.

التمارين التي تستهدف عضلات المؤخرة هي تمارين رفع كبيرة مثل الجسور الخلفية والركلات الخلفية والرافعات المميتة والطعنات والسكوات.

فكري في أي حركة في عضلات الارداف تتوقف عند الوركين. غالبًا ما تكون العضلات المهملة هي العضلات الفعلية التي تريد استهدافها لإنشاء فخذين مشدودين ونحيفين وهي عضلات الارداف الدنيا والوسطى.

وهذه العضلات هي على جانب مؤخرتك ، أكثر من ذلك في المنطقة العليا. التدريبات الرائعة لاستهداف هذه المناطق هي التمارين الصدفية ، والوقوف والجلوس ، والمراوغة الجانبية ، وما إلى ذلك ، بشكل أساسي ، أي شيء يحرك ساقك في وضع جانبي بعيدًا عن جسمك وعن الجزء الأوسط.

ابتعدي عن التدريب الموضعي

لم يعد معظم المدربين الشخصيين يؤيدون التدريب الموضعي ، لأن الأدلة العلمية ترجح أنه لا ينجح في التخلص من الدهون في المنطقة المستهدفة. تعمل دهون الجسم ، للأسف ، مثل طريقة “الداخل أولاً يخرج أخيراً”. أول مكان تكتسبين فيه الوزن سيكون آخر مكان تفقد فيه الوزن ، وعادةً ما يكون هذا هو البطن والوركين. التمارين التي تركز على بطنك مع ذلك ، تساعدك على شد تلك المنطقة ؛ لكن أسرع طريقة لفقدان الدهون الزائدة في معدتك ووركيك هي القيام بتمارين تجعلك تفقدين الدهون الزائدة بشكل عام. مثل تلك التمارين المكثفة المذكورة أعلاه.

استبدلي الكارديو بالتمارين المكثفة المتقطعة

تمارين الكارديو البطيئة والثابتة – مثل الركض لمسافات طويلة – ستساعد صحتك بشكل عام ولكن ببطئ ، إنها واحدة من أكثر الطرق استخدامًا والأقل فاعلية لفقدان الوزن. يقترح خبراء التدريب التنويع في جولاتك الطويلة في فترات زمنية بشكل أكثر صعوبة وسرعة أكبر – يُعرف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HITT) ، وهو نوع من التمارين التي ترفع معدل ضربات قلبك وتحافظ عليه لحرق المزيد من الدهون في وقت أقل. الطريقة التي تعمل بها هذه التمارين هي عن طريق دفع جسمك إلى أقصى حد له لمدة 20 إلى 30 ثانية من التمرين (مثل الركض السريع) ، ثم الراحة أو القيام بنسخة أقل شدة من هذا التمرين لمرة أو مرتين ، ثم استمري في تكرار هذا النمط لمدة 20 دقيقة. وبهذه الطريقة يمكنك التخلص من الجوانب المنتفخة عند الوركين.

مارسي مجموعات تمرينات متعددة

من الأفضل القيام بحركات تتضمن مجموعات عضلية متعددة لأنك لا تستطيعين حقًا تحديد منطقة معينة لتصغيرها ، تعتبر تمارين Barre أو عمود الباليه فعالة للغاية لأن جسمك يصبح هو نفسه الآلة ويجب أن تعمل عضلاتك معًا لدعم توازنك على العمود . 

من المهم الجمع بين سباقات السرعة التي تتضمن تمارين الكارديو بالإضافة إلى تمارين القوة. ينتج عن هذا المزيج نتائج سريعة عندما تحاولين تنظيم وتنسيق كل عضلاتك.

ركزي على التمارين المركزية

لقد غطينا بالفعل الحقيقة المؤسفة المتمثلة في أنه لا يمكننا اختيار واختيار المكان الذي نخسر فيه واكتساب الوزن مما يعني أن التدريب الموضعي مبالغ فيه إلى حد كبير. ومع ذلك ، فإن ممارسة تمارين التقوية للعضلات المركزية أمر مهم لأن امتلاك مركز قوي سيمنحك مزيدًا من القوة في التدريبات الخاصة بك ، ونحن نعلم بالفعل أن المزيد من العضلات يعني القليل من مظهر كعكة المافن عند الخصر.

اعملي على الجزء الأسفل من الجسم

إذا كنت تريدين تنحيف الوركين ، ففكري في الجزء السفلي من جسمك بالكامل. ركزي على التمارين التي تبني عضلات طويلة ورشيقة. سيؤدي ذلك إلى إطالة أوتار الركبة والعضلات الرباعية ، مما يؤدي إلى إنشاء جزء سفلي أكثر رشاقة وتناغمًا.

تشمل التمارين التي يجب أن تضعيها في اعتبارك تمارين الساقين والذراعين المعاكسة وحركات مستوحاة من اليوغا مثل الكرسي الملتوي أو وضعية القطة.

مارسي تمارين التوازن

تمارين التوازن هي طريقة رائعة لتنحيف الوركين وإذابة مقابض الحب. على سبيل المثال ، الدخول في تمرين الاندفاع ثم الدفع للأعلى نحو التوازن بساق واحدة. سيعمل هذا على دعم وتقوية العضلات المركزية وعضلات الأرداف والفخذين الداخليين والخارجيين للمساعدة في تنسيق الجسم.

جربي تمارين البيلاتس

من أفضل التمارين وضع كرة بين الفخذين الداخليين والدخول في وضع الجسر مع الوركين ، اضغطي على الكرة من الفخذين الداخليين 30 مرة ثم ارفعي كعبيك وكرري ذلك. ابعدي الكرة وارجعي إلى وضع الجسر مرة أخرى ، واضغطي على ركبتيك معًا وادفعي وركيك 30 مرة. يمكن تكرار هذه السلسلة من ثلاث إلى خمس مرات وستساعدك في تقليل الوزن عند الوركين.

قومي بتكييف التمثيل الغذائي لصالحك

يعتبر Metcon (المعروف أيضًا باسم تكييف التمثيل الغذائي) ، الطريقة المثلى للتدريب الجاد والذكي. “Metcon هي طريقة للتدريب الذي يبني الجسم النحيل ويحافظ على عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم ؛ حتى عندما تتوقفين عن ممارسة الرياضة. ماذا يعني ذلك بالنسبة لك؟ هذا يعني أنه حتى عندما تشاهدين التلفاز وتتناولين شطيرة مليئة بالبروتين بعد التمرين ، فسوف تحرقين السعرات الحرارية.

مثال على دائرة تدريب Metcon سيكون القيام بتمارين القفز والقرفصاء ، و الطعنات ، والبلانكس لمدة 30 ثانية لكل منها – بكثافة عالية – متبوعة بفترة استراحة لمدة 30 ثانية ؛ تكرر الدائرة خمس مرات.

كيفية إنقاص الوزن في الوركين بتغيير نمط الحياة

إلى جانب التمارين المجهدة ، هناك تغييرات أخرى في نمط الحياة يمكنك إجراؤها والتي ستساعدك على التخلص من تلك الدهون الزائدة ونأمل أن تساعدك في تقليل حجم الورك أيضًا.

قومي ببعض العمليات الحسابية

حددي TDEE (إجمالي استهلاك الطاقة اليومية) – هذا هو إجمالي السعرات الحرارية التي تقومين بحرقها يوميًا من خلال التمارين بالإضافة للسعرات الحرارية اللازمة للبقاء على قيد الحياة (النوم ، الهضم ، المشي ، إلخ) ، ثم حددي BMR (معدل التمثيل الغذائي الأساسي) – هذا هو إجمالي السعرات الحرارية اللازمة لإبقائك على قيد الحياة.

لنفترض أن معدل التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك هو 1500 و إجمالي استهلاك الطاقة اليومية الخاص بك هو 2500. يجب عليك تقليل السعرات الحرارية أو زيادة النشاط لخلق عجز من 250-500 سعرة حرارية في اليوم!

تناول المزيد من الأطعمة التي تولد الحرارة

الأطعمة المختلفة تولد استجابات مختلفة للحرارة. عندما تأكلين أي شيء ، فإن الأمر يتطلب طاقة (سعرات حرارية) لتحويل هذا الطعام إلى شيء يمكنك لجسمك الاستفادة منه. هناك أطعمة معينة تستهلك الكثير من الطاقة للاستقلاب ، مما يجعل جسمك يعمل بجهد أكبر للحصول على الطاقة التي يستهلكها ، ويساعد على تقليل اكتساب السعرات الحرارية الإجمالية, بعض المكونات الحرارية الشائعة هي الكركم والثوم وزيت جوز الهند والشاي الأخضر والقرفة وخل التفاح والفلفل الحار (بكافة أنواعه ) والسلمون. الجمع بين تدريبات المقاومة وتناول المزيد من الأطعمة المولدة للحرارة ، فمن المرجح أن نضع أنفسنا في وضع يسمح لنا بتغيير تكوين أجسامنا ومن دهون أقل إلى عضلات أكثر.

انتبهي للبودرة

احترسي من الأطعمة البودرة – بما في ذلك مسحوق البروتين ومسحوق زبدة الفول السوداني وكريستال لايت – والتي غالبًا ما تجدين أنها السبب وراء الغازات والانتفاخ. في كثير من الحالات ، لا تجعلك تشعرين بالانتفاخ فحسب ، بل يمكن أن تسبب أيضًا انتفاخًا واضحًا في الوركين.

تناولي البروتينات

بينما قد تضطرين إلى التفكير مرتين في مساحيق البروتين الخاصة بك ، فإن البروتين بشكل عام جيد. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون تمنحك بأفضل تكوين للجسم. حيث أنها  تبقيك ممتلئة لفترة أطول وتطلق الهرمونات التي تساعد في الحفاظ على جسمك بوزن مناسب. لذلك ، تناولي البيض العضوي الكامل وانت مطمئنة . الدجاج والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات هي أيضًا خيارات جيدة للبروتين خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن في الوركين.

تجنبي أطعمة “الدايت”

ابتعدي عن العناصر المصنفة قليلة الدسم أو خالية من السكر (دايت). يحذر الخبراء من أن معظم هذه الأطعمة القائمة على النظام الغذائي تتم معالجتها بشكل كبير أو تستخدم بدائل ذات قيمة غذائية قليلة جدًا . بدلا من ذلك  يوصي الخبراء بتناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف مثل اللوز الطازج والجزر والحمص أو شرائح التفاح المغموسة في العسل . وكلها تساعد على توفير الطاقة والحفاظ على الشعور بالشبع بين الوجبات. ينصح أيضًا بطهي الخضار بالبخار أو سلقها متى أمكنك ذلك للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية منها.

راقبي كمية الألياف التي تتناولينها

انتبهي لكمية الألياف التي تستهلكونها ؛ إذا تعتبر الألياف من الأطعمة الرائعة للشعور بالشبع ومهمة لصحة الأمعاء والهضم الأمثل. إذا كنت تتناولين نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف دون شرب الكثير من الماء ، فسوف تصابين بالغازات وستلاحظين الانتفاخ . والذي يبدو كثيرًا مثل الدهون ولكنه ليس كذلك.

تناولي المزيد من الدهون الصحية

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية أفضل لمحيط الخصر لديك ولتقليل الوزن عند الوركين. لذا ، لا تشعري بالسوء لتناولك علبة كاملة من زبدة اللوز . المكسرات والشوكولاتة الداكنة والأسماك الدهنية وبذور الشيا والأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز هي أيضًا مصادر جيدة للدهون الصحية.

تناولي المزيد من السمك

يحض خبراء التغذية على تحميل أطباقنا بالأسماك. سلمون ألاسكا الذي يتم اصطياده في البرية على وجه الخصوص . تركيبة الأحماض الدهنية رائعة لشعرك وأظافرك ومحيط الخصر.

ارتشفي القليل من الكافيين

في حين أن هناك إيجابيات وسلبيات للكافيين ، فقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن القهوة يمكن أن تحسن الأداء الرياضي. اشربي القهوة قبل التمرين ببضع دقائق . وسيمنحك ذلك دفعة من الطاقة للمساعدة في معالجة حركات التمرين التي تحرق الدهون وتحرق السعرات الحرارية وتحرق دهون الورك.

تناولي اللحوم الخالية من الدهون.

ما لم يكن امتناعك عن الطعام لأسباب محددة ، فلا داعي للقلق. قطع اللحم الخالية من الدهون والعضوية التي تتغذى على العشب هي مصدر قوة للأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين ، والبروتين هو اللبنات الأساسية للعضلات ، والعضلات تجعلك نحيفة.

جربي التجفيف اللمفاوي لتقليل السيلوليت.

التصريف اللمفاوي اليدوي هو شكل لطيف من أشكال التدليك الذي يسرع الدورة الليمفاوية – السوائل التي تدعم جهاز المناعة – في جميع أنحاء الجسم ، السيلوليت هو تراكم السموم داخل الخلايا الدهنية. يزيل جهازك اللمفاوي السموم ويحرك الدهون ؛ لذلك فإن التصريف اللمفاوي يساعد في تقليل السيلوليت. لديك خيار الذهاب لطلب المساعدة المهنية أو يمكنك القيام بذلك في المنزل باستخدام أداة مساج التصريف اللمفاوي. والتي هذه من السهل العثور عليها عبر الإنترنت!^[1]Feiereisen, S. (2021, February 11). 24 Ways to Lose Weight in Your Hips. Eat This Not That. https://www.eatthis.com/lose-weight-in-hips/

اضبطي وركيك بالمشدات

أثناء ممارستك للرياضة و قيامك بالحمية واتباعك للنصائح أعلاه, بإمكانك الإستفادة من الميزات التي تقدمها لك المشدات من ضبط وإعادة تشكيل للجسم وإعادة توزيع للدهون. المشدات لوحدها ليست الحل السحري ولكنها الحل الفوري. لأنك بمجرد ارتداء المشدات تحصلين على الصورة الظلية والإطار الرائعين. والدليل على ذلك استعانة نجوم هوليوود بالمشدات طوال الوقت, ومنها إمبراطورية الكارديشيان. لحسن الحظ أصبح بإمكانك اليوم الوصول إلى كافة أنواع المشدات عن طريق متجر مترو برازيل والذي يعتبر المنصة العربية الأولى للعناية بجمالك وأنوثتك . لذا قمنا بانتقاء بعض المشدات التي ستساعدك على تسريع عملية التخلص من الدهون الزائدة على منطقة الوركين.

مشد بلي مع حمالات الكتف

اخترنا هذا المشد في البداية لأنه يؤمن أكبر قدر من التغطية للجسم من الركبتين وحتى الصدر. مما يعطي جسمك صورة سلسة ومنضبطة وذلك بسبب تقنية الضغط على كامل الجسم التي يعطيها هذا المشد. مع المزيد من الميزات العملية عند ارتداءه

شورت بلي شيدز لنحت الخصر

مشدات شيدز تعتبر درة التاج في عالم الكورسيه, لأنها مصممة بطريقة ذكية ومدروسة لنحت الجسم وإخفاء الدهون ومنحك المظهر الجذاب الذي تريدينه وتشاهدينه على الانستاغرام وحسابات العارضات المشهورة. باختصار يمنحك هذا المشد دفعة انثوية فائقة الجاذبية والجمال.

برمودا بلي كونترول

بطول إلى أعلى الركبة وبخصر عال تضمنين الحصول على منحنيات جانبية جميلة ومضبوطة. هذا ما يقدمه لك برمودا بلي كونترول. لذا لن تري انتفاخات جانبية أو بروزات غير مرغوب بها. كونترول يعني التحكم الكامل بالدهون عند البطن والأرداف والفخذين ومنطقة الورك.

ختاماً

خيارات الحمية والرياضة والمشدات لا تنتهي هنا. ويجب عليك دائما الانتباه للاستمرارية والتحلي بالصبر إذ لا يوجد علاج سحري للتخلص من الدهون ونحت الوركين بطريقة سريعة ولكن بالتزامك بالنصائح أعلاه يمكنك التغيير والحصول على الشكل الذي تريدينه لجسمك والظهور الصورة الجميلة التي تحلمين بها وتسعين إليها.