آلام الحوض بعد الولادة .. ثلاثة تمارين تساعدك على التخلص منها

خلال فترة الحمل، يمر جسمك بالعديد من التغييرات. بعضها مرغوب فيه مثل الزيادة الطبيعية في حجم الصدر، والبعض الآخر ليس كثيرًا. مثل آلام الأوراك والحوض بعد الولادة.
إن الشعور بألم بسيط بعد الحمل أمر طبيعي. ولكن، إن كان ألمًا مبالغًا فيه، أو إذا كان مصحوبًا بأعراضٍ أخرى مثل نزيف الدم، أو ارتفاع درجة الحرارة، فهو ليس كذلك، وقد يشير إلى مشكلةٍ أساسية أكثر خطورة. في هذه الحالة، يجب عليك الحصول على الرعاية الطبية على الفور.

ما هي بالضبط آلام الحوض بعد الولادة؟

تؤثر آلام الحوض الشديدة بعد الحمل على 25٪ فما فوق من الأمهات الجدد، بينما تعاني 25٪ أخريات من آلام الحوض الطبيعية بعد الحمل.
ألست متأكدةً مما إذا كان هذا ألمًا في الحوض أم لا؟ لاحظي هذه الأعراض:

– آلام حادة أسفل ساقك
– وخزات في منطقة الحوض
– آلام في عظامك بشكلٍ عام
– آلام حول مؤخرتك

ثلاثة أسباب قد تكون وراء معاناتك من هذه الآلام

في الوقت الحالي، ربما تتساءلين عن الأسباب الدقيقة لحدوث ذلك وما يمكنك فعله حيالها. فلنبدأ بالإجابة عن السبب:

1- حزام الحوض
أثناء الحمل، قد تشعرين بألم حول منطقة الحوض، هذه حالةٌ شائعة تسمى ألم حزام الحوض. تحدث عندما تكون الأربطة الطرفية في الحوض متيبسة أو لا تتكيف مع التغييرات تمامًا كما يفترض. كما أنها لا تتمدد بما يكفي للسماح بولادة الطفل.
في الشهر الأخير من الحمل، قد تلاحظين زيادة الضغط في المنطقة، حيث يتحرك رأس طفلك إلى أسفل. وسواءً كنتِ تلدين بشكل طبيعي أو عن طريق عملية قيصرية، فقد يتسبب ذلك في زيادة الألم في منطقة الحوض.

2- انفصال البطن
أثناء الحمل تعاني العديد من النساء، حوالي 50٪ في الواقع ، مما يعرف باسم انفصال البطن. وهي عملية مؤلمة تنفصل فيها عضلات البطن للسماح للحزمة بالاستمرار في النمو.
على الرغم من خلقه لبيئة مريحة لطفلك الصغير، إلا أنه يضيف ضغطًا إضافيًا على قاع حوضك، مما يؤدي إلى عدم ارتياحٍ شامل للأم. ويمكن أن يستمر حتى بعد الولادة حيث تعود العضلات معًا ببطء.

3- آلام العصب الوركي
هذا الضغط المتزايد في أسفل ظهرك من حمل الجنين الذي يزداد وزنه يومًا بعد يوم قد يعرضك لخطر الإصابة بألم الورك. مع نمو طفلك، واعتمادًا على وضعه، قد يؤدي زيادة حجم الرحم إلى استلقائه بالقرب من ظهرك مما يؤدي إلى تهيج العصب الوركي.

في حين أن هذا الوضع قد يبدو قاسيًا جدًا للمرأة، أو على الأقل غير مريح، فلحسن الحظ أن هناك شيء يمكن القيام به حيال ذلك. نقدّم لكِ هذه التمارين الثلاثة التي قد تساعدك على التخلص من هذه الآلام:

1- اليوجا

من الأفضل أن تمارسي بعض التمارين مع اليوجا قبل الولادة، ولكن حتى لو كنت مبتدئة، يمكن أن تساعد اليوجا في وضع جسمك على طريق الشفاء. مع المكافأة الإضافية المتمثلة في القليل من العناية بالنفس.
جرّبي تمارين غير شاقة مثل الاستلقاء أسفل الظهر. من خلال الاستلقاء على ظهرك ورفع ركبتيك إلى صدرك وحملهما بذراعيك، مع دفع كتفيك لأسفل نحو السجادة.

2- رفع الورك

يعد رفع الورك مثاليًا لزيادة قوة عضلات الظهر التي تحيط بالعصب الوركي وتقليل آلام الورك بعد الولادة. كما أنه تمرينٌ صحي شامل لظهرك.
استلقِ على سجادة اليوجا مع وضع يديك بجانبك، وارفعي ركبتيك مع الحفاظ على قدميك بثبات على الأرض. بعد ذلك، ارفعي وركيك لأعلى واستمري لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم حرّري وكرّري. قد تواجهين إطلاقًا فوريًا للتوتر المتراكم، ولكن للحصول على أفضل تأثير، ستحتاجين إلى التكرار كل يوم.


3- تمرين لمس أصابع القدم

هذا التمرين مثالي للتخلص من التوتر والآلام التي تتراكم في منطقة أسفل الظهر والحوض. حيث تساعد هذه اللمسات أثناء الجلوس على تحرير أي أعصاب متوترة قد تسبب لك الألم.
اجلسي أولاً بالقرب من حافة سريرك أو كرسيك مع مباعدة رجليك. ارفعي ذراعيك فوق رأسك وانحني للأمام نحو الأرض وقومي بالتمدد قدر المستطاع. اثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اتركيه.
تذكري أنه بغض النظر عن التمارين التي تمارسينها، فإن التنفس مهم. لذلك، أثناء ممارسة الرياضة، اضبطي أنفاسًا عميقة تمنح الأكسجين وازفري ببطء لمساعدتك على مواكبة وتغذية جسمك. [1]https://verv.com/postpartum-pelvic-pain-three-gentle-exercises-to-help-you-heal/

ارتدي المشدات

المشدات هي في الأساس ملابس داعمة توفّر الضغط على الجزء الملامس لها من الجسم. مشدات ما بعد الولادة مصمّمة خصيصًا لتحسين وضعية الجسم وتدعيم منطقة أسفل الظهر والحوض. ولها ميزاتٌ إضافية هي منع تكون الترهلات والسيلوليت.
مشد بودي للجسم من PLIE يوفر خاصية الضغط المطلوبة في هذه المرحلة، ابتداءً من أعلى الصدر وحتى الوركين. إن كنتِ تعانين من آلام الحوض ننصحك باقتنائه. تجدينه متوفرًا لدى متجر مترو برازيل.
ولا تقلقي بشأن الرضاعة الطبيعية، فالمشد مزود بمشابك أمامية متعددة المقاسات لسهولة الفتح، كما أن شرائط الكتف قابلة للتعديل والإزالة إن رغبتِ بذلك.
مشد الشورت قطعة واحدة من PLIE أيضًا هو خيار مناسب إن كنتِ تعانين بسبب هذا النوع من الآلام.



في بعض الأحيان، يستغرق الأمر بعض الوقت للشفاء. لذلك، لا تستسلمي أبدًا. هذا يعني أنه إذا وجدتِ نفسك تتناولين الكثير من المسكنات مثل الأيبوبروفين أو الباراسيتامول لمجرد قضاء يومك، فقد يكون الوقت قد حان للحصول على بعض المساعدة الإضافية. استشيري طبيبك، وفكري في ارتداء الملابس الداعمة للمساعدة في إعادة جسمك إلى المسار الصحيح.

المراجع[+]

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *