إن محاولة خسارة الوزن بسرعة ( لأي سبب كان )، ليست الطريقة الأكثر أمناً وذكاءً لتغيري تركيبة جسدك. بدءاً من اتباع نظام غذائي قاسي إلى الامتناع عن مجموعات غذائية كاملة، حيث أن الانترنت مليء بالطرق السريعة لإنقاص الوزن بسرعة مضاعفة و لكن هذه الطرق غير آمنة و نتائجها لا تستمر للأمد الطويل .
واعتماداً على الطريقة التي تتبعينها، منطقية كانت أم سخيفة، فإن احتمالية الحفاظ على أي نوع من فقدان الوزن ستكون مختلفة جداً، وأيضاً نوع الوزن الذي تخسرينه سيكون مختلف سواء كانت خسارتك من مخزون الدهون او من العضلات او ماء .
ويمكن أن يؤدي قطع السعرات بشكل كامل وحرمان جسدك من المغذيات الأساسية ( المعادن والفيتامينات ) إلى انخفاض وزنك على شاشة الميزان ولكن هذا لن يعني أنكِ قد خسرتي دهون، وهو ما يرغب به الجميع عندما يقررون خسارة وزنهم.
على أية حال، هناك طرق لخسارة الوزن بشكل جيد وفعال، حيث يجب عليكِ أن تتناولي ما يكفي من الطعام و أن تضعي أهداف واقعية، لذا قمنا بجمع أفضل نصائح الخبراء للحفاظ على مسار رحلة خسارة الدهون بطريقة آمنة و دائمة .
نصيحة سريعة: النصائح التالية مخصصة لمن يعانون من الوزن الزائد، إن كنت تتمتعين بوزن صحي بالفعل فلا ينصح خسارة الوزن بسرعة، وقبل البدء بأي نظام خسارة وزن يرجى استشارة طبيبك المختص.
كوني واقعية و أعطِ جسدك وقته الكافي لفقدان الوزن:
هناك محاولة فقدان الوزن بسرعة، وهناك محاولة فقدان الوزن للأبد وبكفاءة. فارق دقيق ولكنه على الرغم من ذلك فهو فارق.
كقاعدة عامة – وفقاً للخبراء وإرشادات NHS الأخيرة – فإن فقدان الوزن الآمن يكون قرابة ٠,٢٠-١ كغ في الأسبوع، على الرغم من أن هذا يمكن أن يتغير اعتماداً على مقدار ما يتوجب عليك خسارته. حيث أنه كلما زاد وزنك، من الأفضل أن يكون المعدل الأولي لخسارة الوزن أسرع، ولكنه سيتباطأ مع التقدم في الوقت .
إن خسارة الوزن بمعدل أسرع من ذلك وعلى فترة مطولة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى:
- سوء التغذية.
- حصى المرارة.
- خمول.
- ضرر لعملية الأيض.
ولكن عليك أن تتذكري دائماً أنه بسبب التقلبات الهرمونية والعمليات الحيوية الأخرى، فإن معدل خسارتك للوزن لن يكون ذاته كل أسبوع، فهي ليست علاقة طردية، فقد تكون في بعض الأسابيع مرتفعة وبعضها الآخر منخفضة. ولتجنب خسارة الحماس، قومي بدلاً من ذلك بتقييم متوسط خسارة الوزن أسبوعياُ وعلى مدار أربعة أسابيع.
خططي للياقتك بما يناسب روتين حياتك:
روتين جديد وجرعة جديدة من قوة الإرادة وفجأة لا شيء يمنعنا من ملاحقة أهدافنا، جميعنا مررنا بذلك. ثم تأتينا الحياة تطرق الباب على شكل العمل والأصدقاء والعائلة والتوتر الذي نتعرض له، فيمر قطار الحماس مسرعاً دون أن نتمكن من الالتزام به.
إحدى الطرق التي تساعدنا في تجنب هذه التجربة المخيبة للآمال، هي أن ننظر بكل شفافية إلى جدولنا اليومي ونرى أين يمكننا إضافة بعض التدريبات دون أن نضطر إلى أن نلقي بحياتنا الشخصية خارج دائرة اهتمامتنا .
إذ لدينا فرصة أكبر في الحفاظ على روتين ما إن تأكدنا من أن الوقت المخصص له يتناسب مع نشاطنا اليومي . فلتجربي تدريباً في الجيم لمدة ٤٥ دقيقة من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع بدلاً من تدريباً لمدة ٩٠ دقيقة من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع.
وفي حين أن الروتين الأقل كثافة للوقت قد يحرق سعرات أقل، لكن احتمال أكبر أن تلتزمي به لفترة أطول.
لأن النتائج المثمرة تأتي من الجهد المتواصل على فترة طويلة من الوقت، إنه أمر يسهل نسيانه عندما تريدين أن تخسري الوزن بسرعة.
تجنبي الانحراف عن مسار هدفكِ :
بينما نحاول جميعاً وضع أهداف كبيرة لتحقيقها و ينتهي بنا المطاف انو نقوم بها بشكل غير عادي و هذا ما يدعى بالمبالغة بالفعل، حيث أنكِ تضاعفي المجهود من أجل لياقتك البدنية وخسارة الوزن.
لكن علينا إخباركِ أن الإفراط في التدريب يحدث عندما يتجاوز الشخص مقدرة جسده على الاستشفاء بعد التمرين، وهذا غالباً ما يحدث عند الالتزام بخطة تدريب متطورة أكثر من مستواك، أو عندما نقوم بالتدريب وحياتنا مليئة بالتوتر والأعباء، أو في حال عدم إدارتنا للجوانب الصحية المختلفة بشكل صحيح كالنوم والتغذية.
وعندما لا تستطيع أجسامنا الاستشفاء بالشكل الصحيح، يتم إفراز هرمون التوتر المسمى بالكورتيزول، والذي يمكن أن يؤثر على قدرتنا على حرق الدهون بالشكل الأمثل، والذي في الحقيقة يمكن أن يؤدي إلى اكتساب الوزن. وقد يؤدي الإفراط المزمن بالتدريب إلى المرض وربما الإصابة، مما يوقف أهدافنا المتعلقة بفقدان الوزن تماماً.
الخلاصة: انظري لحياتك بجدية وحددي أهدافك الكبيرة، ولكن تأكدي من تقسيمهم إلى أجزاء أصغر و أكثر واقعية و يمكن التحكم بها ، مما يجعلكِ قادرة على التحكم بمستويات التوتر في حياتك بشكل أكبر .
اجعلي من تمرينات القوة أولوية ضمن جدولك :
إن بناء العضلات بتمارين القوة وتمارين المقاومة المنتظمة له فوائد لا تعد ولا تحصى، إحداها، وبشكل واضح ، هو بناء أنسجة عضلية مشدودة ، فكلما ازدادت الكتلة العضلية لديك ازدادت معها الطاقة والسعرات التي يجب أن يصرفها جسمك للحفاظ على ذلك.
حيث تبني تمارين القوة العضلات، ما يؤدي إلى ارتفاع معدل الأيض عند الراحة ومعدل حرق السعرات الحرارية اليومي. إذاً عليكِ أن تركزي على بناء القوة والعضلات ورفع الأثقال بشدة.
لا تنسي تمارين الكارديو:
الآن وبعد أن أوضحنا أهمية تمارين القوة لخسارة الدهون، لا بد أن نتحدث مباشرةً عن عدم إهمال تمارين الكارديو أيضاً. إلى جانب الفوائد التي يحصل عليها القلب والأوعية الدموية، فإن جلسات التدريب المنتظمة يمكن أن تساعد في تحسين ضغط الدم وزيادة القدرة على التحمل وتصفية الذهن.
كما أن دقيقة من تمارين الكارديو تحرق سعرات أكثر مقارنة بدقيقة من تمارين القوة، (ولكن للحصول على نتائج أفضل لا بد من إدخال كلا النوعين ضمن جدول تمارينك)، وهناك العديد من الأنواع التي يمكنك الاختيار منها: كالسباحة والجري وركوب الدراجة والرقص وتمارين HIIT والقائمة تطول.
حافظي على قلبك في ذروة نشاطه مع تمارين الكارديو، وتحدي قدرة عضلاتك مع تمارين القوة، وستكونين على طريق النجاح في أقصر وقت ممكن.
للحرص على حصولك على أفضل النتائج من تمارين الكارديو جربي الملابس الرياضية التي يقدمها لك متجر مترو برازيل. وذلك لأن هذه الملابس تساعدك في اداء التمارين بالطريقة الصحيحة لأنها مزودة بمشدات مخفية لضبط الحركة وتوجيه العضلات بالاتجاه المناسب. كما أنها مصممة من أقمشة قادرة على امتصاص التعرق وتوزيعه بشكل يضمن تنفس الجلد وعدم الشعور بالضيق. اخترنا لك منها القطع التالية كما يمكنك التوجه دائما للمتجر الالكتروني لمشاهدة الخيارات الرائعة الاخرة التي يقدمها لك.
كوني أذكى في أخذ القياسات:
قد لا يكون وقوفك على الميزان كل صباح الطريقة الأفضل لمراقبة وزنكِ و الالتزام بنظام خسارة وزن صحي، خصوصاً إذا وجدت أن الرقم يؤثر سلباً على حالتك النفسية .
في الواقع، إذا كنت تحاولين خسارة الوزن سريعاً، فإن تركيز نظرك على الرقم المشير إلى وزنك قد يبعدك عن الواقع و الحقيقة .
فابتداءاً من تغيرات دورة الحيض إلى احتباس الماء، نلاحظ أن العوامل التي تؤثر على وزنك عديدة. لذلك بدلاً من مراقبة هذا الرقم على الميزان، يمكنك استخدام متر شريط لاخذ مقاسات جسدكِ أو استخدام الميزان الذكي إن وجد لمراقبة نسبة الدهون في جسمك، مما سيمنحكِ تجربة خسارة دهون متوازنة وأقل تقلباً.
وحتى لو كان خسارة الوزن هو الأولوية الأهم عندك، فإن بعض العوامل الأخرى لها دور كبير بمساعدتك على إنقاص وزنك ، انطلاقاً من جودة نومك إلى سلوكك اليومي، ما مقدار الطاقة الذي تملكيه، الشعور بالقوة أو قدرة عالية على تحمل الإجهاد.
للشعور بالقوة ، ولتحفيزك على الاستمرار. ننصحك أيضاً بتجربة المشدات البرازيلية. فهي تمنحك تصوراً عن مميزات جسمك إذا استمريت برحلة فقدان الوزن. كما يمكن لبعض المشدات أن تسرع عملية فقدان الوزن وتحديد إطار جسمك بالطريقة الصحيحة.
من المشدات المميزة التي يقدمها لك متجر مترو برازيل:
الاستشفاء العضلي بشكل صحيح ضروري لخسارة الوزن سريعاً:
من دون الاستشفاء المناسب فأنت تختصرين على نفسك النتائج المطلوبة ، ولأنه لم تعتبريها أولوية في نظامك فمن المحتمل أنك سوف تخسرين في جانب ما من روتينك لخسارة الوزن ، على سبيل المثال، من دون أخذك وقت استراحة كافي و مناسب ، لن يتمكن جسدك من الاستشفاء بناء العضلات بالشكل الأمثل، ما يعني أنك لن تكوني قادرة على رفع أوزان أثقل بشكل أفضل، أو الركض لمسافات أبعد أو أسرع.
لذلك عليك السماح لجسدك ليشفى من أعباء العمل الذي كنت تقومين به طوال الأسبوع. حيث أن عضلاتك بحاجة لفرصة إلى إزالة التعب و المجهود والتعود على التقدم الذي وصلتِ إليه بالفعل. إن أرهقتِ ذهنك في العمل بشدة، فستجهدين نفسك، و كالمثل بالنسبة لجسدك.
لذلك أخذ يوم للراحة ليس فقط للاستشفاء، بل هو أيضاً لتجهزي نفسك لما هو قادم، ذهنياً وبدنياً.
وناهيك عن أنه من المرجح أيضاً أنك تهملين الأشياء التي تجعل حياتك سعيدة و حلوة ، مثل رؤية الأصدقاء والنوم الكافي أو أخذ يوم راحة بعيداً عن الجيم.
ولجعل برنامج خسارة الدهون متوازن ، يجب أن يكون ممتع وبسيط وسهل نسبياً لتتبعيه دون أن يتعارض مع جوانب الحياة المختلفة، و لتضمني الاستمرارية بما تقومين به وهذا يعني الكثير لك.
تذكري بأننا نحاول أن نغير تركيبة جسدك على المدى الطويل و ليس فقط لهذه اللحظة، بإمكانك أخذ يوم للراحة، ثقي بنا!
تناولي حاجتك من الطعام:
حتى نكون صريحين معك أكثر ، فإن تناولك لسعرات أقل بقليل من حاجة جسمك سيؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن على المدى القصير. فعند عودتك إلى أسلوب طعامك النظامي، أو عودتك لتناول ما يحتاج جسمك من سعرات، فمن المرجح أنك ستكسبين وزنك من جديد وأكثر أيضاً، و هذا الشيء ليس جيداً بالنسبة لكِ.
ينتهي الأمر مع معظم الناس بالملل وعدم الالتزام بهذه الحميات القاسية لأنها ليست متوازنة. بالإضافة إلى أن الجميع تقريباً سيكتسبون الوزن من جديد حالما يتوقفوا عن هذه الحميات. فبدلاً عن ذلك تعلمي ما يتوجب عليكِ القيام به تجاه جسمك و عدلي روتين غذاؤك لتستطيعي خسارة الدهون، عليكِ إعطاء الأولوية للأغذية الغنية والمشبعة مع مراعاة أحجام الحصص و هذا هو التوازن المطلوب و الذي سيأخذك بعيداً عن أي حمية مقيدة وغير دائمة وغير صحية.
ضعي هدفاً يومياً و هو تناول ثلاث وجبات متوازنة ومنتظمة ، وتجنبي تفويت أي وجبة من الوجبات لأنك ستفقدين بعض المغذيات المهمة، وسينتهي بك المطاف بتناول وجبات خفيفة أكثر كلما شعرت بالجوع.
احرصي على تناول الكثير من الألياف:
لا تساعد الألياف فقط على بقاء جهاز الهضم منتظم، بل تحافظ أيضاً على الشعور بالشبع لفترة أطول. عندما يكون الشبع هو محور اللعبة فهذا ليس أمراً سيئاً .
يمكنك إضافة المزيد من هذه الأطعمة الغنية بالألياف إلى حميتك:
- الفواكه
- الخضار
- الشوفان
- خبز الحبوب الكاملة
- المعكرونة و الأرز الأسمر
- البقوليات
ضعي في اعتبارك التقليل من استخدام الصلصات الجاهزة:
ليس المايونيز ولكن الكحول، لن يؤدي السكر إلى الارتفاع المفاجئ لنسبة السكر في الدم فقط (والذي يجعل جسمك يخزن المزيد من الدهون من الطعام)، بل إلى الرغبة بتناول كل شيء بعد ليلة من الشرب والذي يمكن أن يؤثر على مجهودك لفقدان الوزن.
إن غرام واحد من الكحول يحتوي على ٧ سعرات مقارنة ب ٤ سعرات لكل غرام واحد من الكاربوهيدرات أو البروتينات. لذلك حاولي أن تكون لديك عدة أيام من دون الكحول خلال الأسبوع، واختاري المشروبات غير الكحولية، أو المشروبات منخفضة الكحول بدلاً من ذلك.
اجعلي من الماء صديقك المفضل:
بالمختصر فلتشربي الماء. حاولي أن تحافظي على ترطيب جسمك خلال اليوم ، وذلك بشرب لترين من السوائل، وقد تحتاجين إلى أكثر من ذلك إن كنت تتدربين وتتعرقين، أو كانت حرارة الجو مرتفعة.
يساعد شرب الماء الكافي إلى الحفاظ على نشاط جسمك ويمكن أن يمنع الصداع ويلعب دوراً حيوياً في الهضم الصحي. يمكنكِ حمل زجاجتك الخاصة و القابلة لإعادة الاستخدام أو استخدام زجاجات الماء البلاستيكية و التخلص منها بعد شربها ، إذ إن شرب الكثير من الماء ليس عملاً شاقاً على مدار اليوم. في الواقع يمكن أن يساعدك تحديد أهداف صغيرة مثل شرب مقدار لتر من الماء قبل وجبة الغداء على الشعور بالشبع و عدم تناول كميات كبيرة من الطعام و بذلك ستضمني بقاؤك على المسار الصحيح.
وإذا كنتِ لا تحبين بشرب الماء بكميات كبيرة فيمكنك تناول الأطعمة الغنية بالماء كالشوربات والفواكه والخضار، والذي يساعدك أيضاً بترطيب جسدك و الوصول إلى هدفك ولكن ابتعدي عن المشروبات الغازية لما فيها من الضرر.
تناولي السناكات التي تحبين بحذر و اعتدال :
جميعنا نحب الوجبات الخفيفة، لكن تناولها بكثرة يمكن أن يشكل عائقاً يحول دون تحقيق أهدافنا المطلوبة. لذا نقترح أن تكون الحصة منطقية ومعقولة بحيث ينتهي بكِ المطاف و انتِ تشعرين بالشبع ، ليس التخمة.
إليكِ بعض الأفكار لسناكات صحية، مثل:
- زبادي الفواكه
- شرائح الفواكه مع زبدة المكسرات
- أصابع خضار مع حمص مهروس قليل الدسم
- فشار سادة أو مملح قليلاً
- حفنة من المكسرات الغير محمصة
- لبن قليل الدسم
- بسكويت سادة
- كيك الشوفان
النوم الكافي:
لخسارة الوزن يجب أن يحظى الجسد بالراحة، ٨ ساعات من النوم ستكون جيدة و تنعش جسدكِ .
وجدت بعض الدراسات أن الحرمان من النوم مرتبط بزيادة هرمون الغريلين، – والذي يعرف بهرمون الجوع – مما يؤدي إلى زيادة تناول الطعام، و على الرغم من أن هذه الفكرة تحتاج إلى دراسات أكثر، إلا أن إرشادات ال NHS العامة تنصح ما بين ٦ إلى ٩ ساعات من النوم كل ليلة للبالغين.
تحكمي بالتوتر:
إن سبق ورغبت بتناول الشوكولا بعد يوم متعب في العمل، فستعلمين أن التوتر يلعب دوراً عظيماً بشهيتك وسيؤثر على مجهودك لفقدان الوزن. لذا من المهم إيجاد طرق تأقلم جيدة لضبط توتركِ أكثر، الأمر يختلف من شخص لآخر، لكن عليكِ إبجاد وقت للراحة ، تعلم تقنيات الاسترخاء ، استخدام تطبيقات التأمل مثل Calm أو Headspace، والتحدث مع من نحب أو مراسلة أخصائي صحة لطلب بعض النصائح التي ستساعدكِ على التحكم بتوتركِ .
فكري بأهم النقاط لحميتك الغذائية و تأثيراتها على جسدك :
لخسارة الوزن أو أياً كان غير ذلك ، يجب أن يشعر جسدك بالصحة من خلال قيامك بذلك بطريقة سليمة و آمنة ، لكن عليكِ أن تعلمي أنه من دون التحكم الجيد بالتوتر والنوم الكافي وأخذ الوقت اللازم للاستشفاء والتدريب والتغذية، فمن المحتمل أن جسدك لن يكون في المسار الصحيح الذي رسمتيه لخسارة وزنكِ .
إذاً يجب أن تبقي عينك على الفكرة كاملة ككل، ولا تشعري بخيبة الأمل إذا لم يتم الأمر بسرعة كبيرة كما ترغبين.
و من الأفضل دوماً أن تقومي بخسارة الوزن عن طريق نظام غذائي صحي و متوازن لتضمني نتائج دائمة مقارنة بالحميات السريعة[1]Fargo, M. (2021b, April 28). If You Want to Lose Weight Fast, Read This: 15 Tips to Lose Fat Safely & Sustainably. Women’s Health. … Continue reading.