نصائح لتقوية العظام مع تقدمك في العمر

^[1]1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);">التقدم في العمر يجعل عظامك أضعف، إذ أن سنواتٍ من إجهاد المفاصل والعظام تؤدي إلى تعرضها … Continue reading

لا يجب أن يتسم التقدم في العمر بآلام المفاصل وكسور العظام، إذ يمكنك الحصول دائمًا على جسم رشيق ولائق وعظام سليمة. ومع ذلك، سوف تحتاجين إلى الاعتناء بنفسك جيدًا، وتناول الطعام بشكل صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، والالتزام المستمر بهذه النصائح.

المراجع[+]

المراجع
↑1	1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);">التقدم في العمر يجعل عظامك أضعف، إذ أن سنواتٍ من إجهاد المفاصل والعظام تؤدي إلى تعرضها للهشاشة أو الكسور، بالإضافة إلى بعض أنواع التشوهات. ومع ذلك، يمكنك الحفاظ على عظام صحية وجسم لائق بشكل عام من خلال رعاية جسمك بشكلٍ أفضل. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تقوية عظامك مع تقدمك في العمر: نصائح لتقوية العظام مع تقدمك في العمر https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/glass-fresh-milk-jug-wooden-tabletop-with-blur-kitchen-as-background_91908-1025-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" /> 1) تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم تتكون العظام من المعادن، والكالسيوم مهم بشكلٍ خاص لعظام قوية وصحية. كما أنه مهم لاستبدال خلايا العظام القديمة والتالفة. وبالتالي، فإن نقص الكالسيوم يجعل عظامك هشة مما يجعلها سهلة الكسر. يحتاج الجسم إلى ما لا يقل عن 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. ومع ذلك، تختلف الكميات المطلوبة اعتمادًا على عوامل مثل العمر والوزن والصحة العامة. يمكنك زيادة حصتك من الكالسيوم عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية به. والتي تشمل: – الحليب، بما في ذلك منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي – البذور، بما في ذلك بذور السمسم والشيا – المأكولات البحرية مثل السردين والسلمون المعلب – المكسرات، بما في ذلك اللوز – الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم 2) تناول المزيد من الخضار تحتوي الخضار على معظم الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو عظام قوية وصحية. على سبيل المثال، تحتوي معظم الخضروات على فيتامين C، وهو ضروري لنمو خلايا عظام جديدة لتحل محل الخلايا القديمة والتالفة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن فيتامين C له خصائص مضادة للأكسدة تحمي خلايا العظام من التلف. كما أن الخضار غنية بالمعادن الضرورية لتكملة الكالسيوم. تحتوي بعض الخضروات على عناصر ضئيلة من الزنك والمغنيسيوم، وكلاهما ضروري لتكوين العظام. وبالتالي، فإن تناول المزيد من الخضار يمنع أمراض العظام الناتجة عن انخفاض كثافة العظام، مثل هشاشة العظام. وخصوصًا الخضار الخضراء والصفراء مثل الكرنب والبقدونس والبروكلي. 3) تناول فيتامين D https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/healthy-foods-containing-vitamin-d_82893-6745-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" /> فيتامين D مهم بشكل خاص لتكوين العظام بشكل صحي، إذ يعمل كمسرّع يمكّن الجسم من امتصاص الكالسيوم أكثر من الحد الطبيعي. على هذا النحو، فإن تناول المزيد من فيتامين D يمكّن جسمك من الاستفادة المثلى من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. من أفضل مصادر فيتامين D الكبد والجبن والأسماك الدهنية والشمس. لسوء الحظ، يعاني أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم من نقص في هذا الفيتامين. ولهذا السبب، يوصى بتناول مكملات فيتامين D إذا كنت لا تستطيعين الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي. 4) تناول الأطعمة عالية البروتين يشكل البروتين 50٪ من مكونات العظام. ولهذا السبب، من المهم تناول البروتين الذي يحتاجه جسمك. يساعد البروتين أيضًا في زيادة استهلاك الجسم بشكل عام للكالسيوم، وهو المعدن الرئيسي في تكوين العظام. يؤدي تناول البروتين المنخفض أيضًا إلى إطالة معدل تكوين العظام والشفاء. خلصت بعض الدراسات إلى أن تناول البروتين بكميات كافية يزيد بشكل كبير من كثافة العظام في الوركين والعمود الفقري، مما يسهل الحركة ويقلل من مخاطر كسور العظام. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من البروتين سيؤدي إلى ترشيح العظام للكالسيوم، مما يقلل من كثافتها الإجمالية. على هذا النحو، يُنصح بقياس استهلاكك للبروتين وأخذ ما يكفي من الكالسيوم والمعادن الأخرى لموازنته. أكبر المخاوف الصحية التي تواجه النساء، وطرق التعامل معها 5) ممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق للبقاء أكثر لياقة وصحة لفترة أطول. تساعد التمارين الرياضية على تقوية العظام والعضلات، فهي أحد الأسباب التي تجعل الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يبدون أصغر سناً لفترة أطول. ومع ذلك، يتطلب الأمر تمارين خاصة لتقوية العظام. يوصي خبراء وأطباء اللياقة البدنية بتمارين القوة للحصول على القوة المثلى للعظام. لن تقوي هذه التمارين عظامك فحسب، بل ستؤدي أيضًا إلى تكوين عظام جديدة، مما يزيد من كثافة عظامك الإجمالية. من المهم الانتباه إلى أن الإفراط في ممارسة الرياضة سيضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل، مما يؤدي إلى عكس الفوائد المرجوة. كما أن عدم اتخاذ الاحتياطات اللازمة قبل التمرين، من عمليات الإحماء وإهمال الحصول على الملابس والمستلزمات الرياضية، سيؤدي إلى نفس النتيجة. لذلك، يمكنك استشارة اختصاصيين في اللياقة البدنية لمعرفة المعدل الطبيعي الذي يلزمك من التمارين الرياضية. أيضًا، احرصي على اقتناء ما يلزم لمساعدتك على التمرن بكفاءة عالية، مثل الملابس والأحذية الرياضية. تتوفر في متجر مترو برازيل خيارات متعددة لملابس رياضية مميزة وعالية الجودة في الصنع، تمنحك العديد من المزايا عند ارتدائها، مما يساعدك في الحصول على أفضل النتائج. مثل: https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/11/4_1685_1_16_1_4_1_4_1_4_5_105_1_4_1_4_1_4_2_31_28_356_2000x-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/11/4_1685_1_16_1_4_1_4_1_4_5_105_1_4_1_4_1_4_2_31_28_356_2000x-768x1152.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/11/4_1685_1_16_1_4_1_4_1_4_5_105_1_4_1_4_1_4_2_31_28_356_2000x-600x900.jpg 600w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/11/4_1685_1_16_1_4_1_4_1_4_5_105_1_4_1_4_1_4_2_31_28_356_2000x.jpg 1024w" sizes="(max-width: 683px) 100vw, 683px" /> حمالة الصدر توب كروس من PLIE ذات التصميم المميز والخصائص عالية الكفاءة. https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/11/1_1838_1_18_1_4_1_4_1_1_4_128_1_4_1_4_1_4_1_1_1_14_7_11_7_18_11_55_28_354_2000x-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/11/1_1838_1_18_1_4_1_4_1_1_4_128_1_4_1_4_1_4_1_1_1_14_7_11_7_18_11_55_28_354_2000x-768x1152.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/11/1_1838_1_18_1_4_1_4_1_1_4_128_1_4_1_4_1_4_1_1_1_14_7_11_7_18_11_55_28_354_2000x-600x900.jpg 600w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/11/1_1838_1_18_1_4_1_4_1_1_4_128_1_4_1_4_1_4_1_1_1_14_7_11_7_18_11_55_28_354_2000x.jpg 1024w" sizes="(max-width: 683px) 100vw, 683px" /> أيضًا، مشد برمودا الرياضي مرتفع الخصر بتقنية ” ®️SENSIL ” من PLIE. 6) تحققي من وزنك زيادة الوزن تؤدي إلى مجموعة من الآثار الصحية السلبية، من بينها التأثير على العظام. فإن زيادة الوزن تضع ضغطًا شديدًا على المفاصل وهيكل العظام بشكل عام. هذا يزيد من خطر كسر العظام. من ناحية أخرى، يعد نقص الوزن أحد الأسباب الرئيسية لانخفاض كثافة العظام بين كبار السن. لذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن معرضون بشكل أكبر للإصابة بهشاشة العظام. على هذا النحو، فمن المستحسن التحقق من وزنك والحفاظ عليه ضمن حدود صحية. تجنبي زيادة الوزن، ولكن تناولي ما يكفي للحفاظ على مستويات كثافة العظام الصحية. بالإضافة إلى ذلك، تجنبي التقلبات المفرطة في الوزن (زيادة الوزن ثم التخلص منه بشكل متكرر)، حيث سيؤدي ذلك إلى تدهور لا رجعة فيه في كتلة العضلات والعظام. ((https://stacyknows.com/tips-to-develop-strong-bones-as-you-grow-older/