نصائح لتجنّب الإصابات عند الجري بعد انقطاعٍ طويل

نصائح لمنع الإصابات عند ممارسة تمرين الجري بعد انقطاع طويل

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_young-woman-jogging-running-outdoor-sometimes-you-need-longer-break-breath_329181-11175-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

لا تبدئي بمستوىً متقدم

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب إصابات الجري، ولكن الأهم هو زيادة التمرين، أي القيام بالكثير من التمارين وبسرعة كبيرة. يحدث هذا عادةً بسبب المستوى الأكبر عن قدرة القلب والأوعية الدموية على تحمله، إذ يشعر الكثير من الأشخاص غير المعتادين على الجري أنهم قادرون على الجري لفتراتٍ أطول. لكن، لم تقم مفاصلهم وعظامهم وعضلاتهم وأوتارهم بالتكيف بالشكل المناسب بعد مع التأثير المتكرر المصاحب للجري. عندما يبدأ الألم، غالبًا ما يكون قد فات الأوان. لذلك، فإنه من الضروري اتخاذ إجراء وقائي مبكر. للقيام بذلك، إليك هذه التوصيات:

– إذا كنتِ جديدةً في الجري أو لم تمارسي الجري لفترةٍ طويلة، فمن الأفضل أن تبدئي الجري بالتناوب بين المشي والجري. على سبيل المثال، يمكنك التبديل بين دقيقة واحدة من المشي ودقيقة واحدة من الجري، ثم زيادة مدة مرحلة الجري تدريجيًا.

– عندما تكونين جاهزةً للركض باستمرار، تأكدي من عدم زيادة وقت التمرين لأكثر من خمس دقائق في الأسبوع. على سبيل المثال، إذا كانت أطول نزهةٍ لك في الأسبوع الماضي 20 دقيقة، فلا يجب أن تزيد مدة هذه النزهة عن 25 دقيقة في هذا الأسبوع، وهكذا.

يجب مراعاة قدرة جسمكِ على التكيّف

الجسم قادر على التكيف إلى الحد الذي لا يكون فيه الضغط المطبق أكبر من قدرته على التكيف. يعد الألم أثناء التمرين أو بعده أو التورم أو التيبس الصباحي علامات على أنك قمتِ بتجاوز قدرة جسمك على التكيف. يوصى بالتقدم في مستويات تمرين الجري بانتظام (من الناحية المثالية أربع مرات على الأقل في الأسبوع) دون تجاوز القدرة القصوى للتكيف.

من خلال الجري بانتظام وزيادة حجم وشدة التدريبات الخاصة بك تدريجيًا، سيتكيف جسمك وستزداد قدرتك على تحمل الإجهاد، مما يتيح لك القيام بالمزيد. وتجدر الإشارة إلى أن عدة عوامل يمكن أن تؤثر على القدرة القصوى على التكيف مثل التعب والقلق والضغط النفسي.

قلّلي من قوة تأثير الجري على مفاصلك

لتقليل قوة التأثير وفقدان الطاقة وخطر الإصابة، مع زيادة كفاءة المشي إلى أقصى حد، فمن الأفضل أن يكون لديك تكرار للخطوات أعلى من 170 خطوة في الدقيقة، بغض النظر عن سرعة الجري. في محاولة لزيادة وتيرة خطواتك، يمكنك تقليل خطوتك (اتخاذ خطوات أصغر) والتأكد من وضع قدميك تحت جسمك عند الجري (وليس أمامك)، كما لو كان هناك جدار أمامك.

هناك طريقة أخرى لتقليل التأثير على مفاصلك وهي تغيير نوع السطح الذي تركضين عليه. في الواقع، تؤدي الأسطح المستوية (مثل الطريق أو المسار أو جهاز المشي) إلى نفس الإيماءة مع كل خطوة. هذا الانتظام في الحركة يخلق تكرارًا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة. يُنصح بدمج الأسطح غير المنتظمة عند ممارسة تمرين الجري، مثل المسارات الطبيعية، التي تسمح بمجموعةٍ أكبر من الحركات. ((https://www.soscuisine.com/blog/3-tips-injured-starting-back-running/