يعد استبعاد السكر من نظامك الغذائي إحدى الاستراتيجيات لفقدان الوزن والشعور بصحة أفضل ، ولكن يمكن أن يكون الانتقال لنظام غذائي و رجيم منخض السكر أمراً صعبًا. فيما يلي بعض النصائح للتخلص من السكر دون الشعور بالضيق ، بالإضافة إلى أفكار حول ما يجب تناوله في نظام غذائي منخفض السكر.
السكر يسبب الإدمان بشكل كبير ويمكنه السيطرة عليك. أظهرت بعض الدراسات أن السكر يسبب الإدمان أكثر من الكوكايين والنيكوتين. كما تم ربط تناول السكر لفترات طويلة باضطرابات المزاج والسمنة والسكري واضطرابات التمثيل الغذائي الخطيرة الأخرى.
قد يبدو الأمر وكأنه صراع للتخلص من السكر في البداية (وقد يكون الأمر كذلك!) ، لكن الأمر يصبح أسهل بمرور الوقت . جربي النصائح المضمنة في هذه المقالة ، ومن المرجح أن تتغلبي على كآبة السكر دون أن تصابي بالجنون.
من يجب عليه التخلص من السكر؟
في الحالة المثالية ، يجب أن يتبع معظم الناس رجيم منخفض السكر أو خالي من السكر. ولكن يمكن أن يكون اتباع رجيم غذائي خالٍ من السكر أو منخفض السكر المضاف مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من صعوبات في تثبيت نسبة السكر في الدم أو الالتهابات الدورية . يمكن أن يشمل ذلك الأشخاص الذين تكون لديهم نسبة السكر المرتفعة أو مرض السكري أو متلازمة تكيس المبايض أو اختلالات هرمونية أخرى أو أمراض المناعة الذاتية.
ضعي في اعتبارك أنه حتى الخضروات يمكن أن تحتوي على السكر بكميات صغيرة ، لذلك قد يكون النظام الغذائي الخالي من السكر مقيدًا بشكل غير ضروري لغالبية الناس. إذا لم تكوني مصابة بداء السكري ولكنك لا تزالين ترغبين في التحكم في نسبة السكر في الدم والالتهابات ، فحاولي تقليل السكريات المضافة ومعرفة ما إذا كنت ستتحسن الأعراض.
ما هو الرجيم منخفض السكر؟
النظام الغذائي منخفض السكر هو رجيم يركز على الحفاظ على تناول كميات منخفضة من السكر بشكل عام. لا يوجد تعريف واحد محدد لهذا النظام الغذائي ، ولكنه يعني عادةً اختيار الأطعمة الحقيقية وتجنب الأطعمة المعبأة أو الجاهزة التي تحتوي على سكريات مضافة.
تحتوي الأطعمة المصنعة مثل الوجبات الخفيفة الشائعة والوجبات السريعة ومعظم وجبات المطاعم على سكر مضاف لتحفيز النكهة والشهية. ولا تقتصر السكريات المضافة على العناصر الواضحة مثل البسكويت أو الحلوى. حتى الأطعمة المصنعة مثل المارينارا التي يتم شراؤها من المتجر أو اللحوم المعالجة أو الوجبات المجمدة غالبًا ما تحتوي على كميات عالية من السكر.
تخفف خطة الرجيم الغذائي منخفض السكر من الأطعمة المصنعة قدر الإمكان أو تقترح الأطعمة المصنعة بدون سكريات مضافة. قد يختار شخص استبعاد الأطعمة المصنعة في نظام غذائي منخفض السكر ولكنه يستمر في تضمين مصادر الغذاء الحقيقية للسكر. أو قد يختار شخص آخر التخلص من الأطعمة المصنعة والأطعمة عالية نسبة السكر في الدم مثل المحليات الطبيعية والفاكهة والأطعمة عالية الكربوهيدرات.
هناك العديد من الطرق لاتباع رجيم السكر المنخفض وفقًا لاحتياجاتك ، ولكن بشكل عام ، رجيم السكر المنخفض أو الخالي من السكر هو أي نظام غذائي يحد من السكر بقصد تجنب عدم استقرار نسبة السكر في الدم والالتهابات العامة.
نصائح عند اتباع رجيم منخفض السكر
إذا كنت مستعدة لاستبعاد السكر من نظامك الغذائي ، فمن المفترض أن تساعدك هذه النصائح في تسهيل عملية الانتقال. كما هو الحال دائمًا ، يرجى استشارة طبيبك الخاص قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو التمارين أو روتين المكملات الغذائية.
1. زيادة تناول الدهون الصحية لتحسين الشعور بالشبع
يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية بينما يحتوي غرام السكر على 4 سعرات حرارية. الدهون أكثر إشباعًا ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت. إذا كنت تأكلين المزيد من الدهون ، فسوف تشتهين كمية أقل من الأطعمة الحلوة وستكون لديك أعراض أقل لانسحاب السكر.
المصادر الغنية بالدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات والبذور، زيت جوز الهند ، زيت الزيتون البكر الممتاز، الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
يجب أن تؤدي إضافة المزيد من مصادر الدهون الصحية إلى وجباتك إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية بعد الوجبات أو الوجبات الخفيفة.
2. احصلي على مزيد من النوم لموازنة هرمونات الجوع
أظهرت الدراسات أن مدة النوم الأقصر ترتبط بارتفاع مؤشر كتلة الجسم. والسبب في ذلك هو أن هرمونات تنظيم شهيتك تتأثر سلبًا بقلة النوم ، مما يجعلك تتوقين إلى مصادر الطاقة السهلة التي غالبًا ما تأتي من الحلويات.
إذا جعلت من النوم أولوية. يجب عليك الحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات في الليلة ، وبالتالي فإن هرمونات الجوع تتوازن وتقل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.
3. تعلمي السيطرة على التوتر والأكل العاطفي
الأكل العاطفي شائع بين الذين يعانون من التوتر ، ولكن هناك طرق للسيطرة عليه. اعتمدي تمارين التأمل ، أو اذهبي للمشي في الخارج ، واحتسي بعض الشاي المهدئ ، أو مارسي اليوغا ، أو جربي بعض تمارين التنفس.
4. كلي الفاكهة لإشباع الرغبة بتناول السكريات
الفواكه مثل التوت والتفاح الأخضر والفواكه من عائلة الحمضيات هي خيارات طبيعية جيدة لمساعدتك على إشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات , وتوفر هذه الفاكهة لمسة من الحلاوة بينما توفر لك أيضًا كمية لا بأس بها من الألياف والمغذيات النباتية المفيدة. وتعتبر الفواكه أيضاً من الحلول المنزلية الفعالة في تخفيف الكرش.
5. اكثري من شرب الماء
في كثير من الأحيان قد تعتقدين أنك جائعة بينما يحتاج جسمك في الواقع إلى بعض الترطيب. يمكن أن يساعد شرب كوب أو كوبين من الماء عند الرغبة في تناول السكر في تهدئة تلك الرغبة الشديدة. شرب الكثير من الماء على مدار اليوم ويساعد أيضًا في الحفاظ على الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويساعد في التخلص من أي أعراض لانسحاب السكر.
6. قومي برفع هرمونات السعادة لديك
السكريات تعطي شعوراً عاماً بالسعادة ستفقدينه عند اتباع رجيم منخفص السكريات . يُعرف السيروتونين بهرمون السعادة. يمكن رفع مستويات السيروتونين من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي مغذي والكثير من النوم المريح . الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من السيروتونين هم أقل ميلًا لتناول الحلويات.
7. ابحثي عن البدائل الخالية من السكر
هناك الكثير من بدائل السكر المتاحة في السوق ، ولكن لا تعتبر جميعها صحية. وقد تحتاجين إلى توخي الحذر بشأن استخدام البدائل الخالية من السكر عندما تحاولين تقليل السكر.[1]Forrest, C. M. I. N. (2021, January 12). 8 Tips to Go Sugar-Free (Without Going Crazy). Clean Eating Kitchen. https://www.cleaneatingkitchen.com/8-tips-to-go-sugar-free/
السكر هو من العناصر الغذائية التي لا يمكن الاستغناء عنها, ولكن الإكثار منها يمكن أن يسبب الأمراض والمشاكل الصحية لذا يجب عدم الاكثار منه . ويجب اتباع رجيم منخفض السكر للحصول على حياة صحية مليئة بالعافية والحيوية.