ما تحتاجين لمعرفته عن تعافي العضلات – الأساسيات والنصائح

ما هو التعافي بعد التمرين؟

يجب معرفة أن العضلات لا تبني نفسها أثناء التمرين، لكن في الوقت ما بين الجلسات. هذا هو الوقت الذي تقوم فيه العضلات بإصلاح وإعادة بناء نفسها من الإجهاد الذي تسبّب به التمرين، ذلك ما يجعلكِ أسرع وأقوى بمرور الوقت. فإذا لم تسمحي لعضلاتكِ بوقتٍ جيد كافٍ، فسوف تتعطل أكثر فأكثر مع كل تمرين روتيني. يمكن أن يؤدي هذا إلى إصابة ناتجة عن الإفراط في التدريب، تُعرف أيضًا بإصابة الإجهاد المتكررة.

الإصابات الناتجة عن الإفراط في التمرين

تعد من أنواع الإصابات الأكثر شيوعًا. في الواقع، حتى الأشخاص الذين لا يتمرنون، ولكنهم يعيشون ضمن روتينٍ يومي في العمل أو في المنزل يتطلب نفس الإجراءات المتكررة قد يقعون ضحية لمثل هذه الإصابات أيضًا.

عند ممارسة الرياضة، قد تحدث لك إصابات إجهادٍ متكررة عندما:

– تتدربين كثيرًا

– تتدربين بكثافةٍ عالية

–  يكون الفاصل بين كل تمرين وآخر قصيرًا جدًا

يتعرض الرياضيون المبتدئون للخطر بشكلٍ خاص لأنهم في البداية قد يشعرون بالحماس الشديد ويتدربون بشكلٍ لا يتوافق مع حدودهم الفعلية. قد يبدأ الشعور بالنتائج المؤلمة بعد يومين فقط. وبالتالي، من المهم أن تبدئي ببطء وتقيّمي مستوى البداية بحذر.
أولئك الذين يتدربون في رياضة واحدة، يستخدمون مجموعاتٍ عضلية معينة أكثر من الأخرى. وهم بطبيعة الحال، أكثر عرضة لخطر هذا النوع من الإصابات.

أخطاء تجنّبي ارتكابها عند ممارسة التمارين الرياضية

كيف تتعافى عضلاتكِ بشكلٍ أسرع؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/beautiful-woman-jogger-outdoor-living-healthy-lifestyle-city-park_39630-157-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

1- احصلي على أسلوبك الخاص
قبل أن تبدئي، تأكدي من أنكِ تعرفين ما أنت على وشك القيام به. نعلم جميعًا مقدار الحماسة التي قد يشعر بها المبتدئون. لكن لا تدعي ذلك يخدعك بالاعتقاد أن هذا وحده يجعلك لا تقهرين.
لا تثقي في حدسكِ كثيرًا أيضًا. أحيانًا، قد تفترضين أنك تعرفين بشكلٍ طبيعي كيفية الجري، لكنك في الواقع قد لا تعرفين ذلك. تعلمي أسلوبك في البداية وامنعي نفسك من تكرار أخطائك مرارًا وتكرارًا دون قصد.

2- قومي ببناء قوتك
كلما كانت عضلاتك أقوى، زادت مرونتها تجاه الإجهاد الذي تسببه التدريبات. حتى لو كنتِ تمارسين رياضات التحمل أو تعملين على مرونتك مع اليوجا، فبالتأكيد ستمنعك بعض تمارين القوة الإضافية من التعرض للإصابات.

3- تقدّمي ببطء ولكن بثبات
هذا أمر بالغ الأهمية عندما تبدئين التدريب لأول مرة. أنتِ بحاجة إلى التعرف على المكان الذي تقفين فيه قبل التعمق في التدريبات. اضبطي التدريب على مستواك الحالي، حتى لو بدا الأمر سهلاً للغاية في البداية.
في وقتٍ لاحق، عندما تقيمين كيف يتفاعل جسمك مع الإجهاد الأولي، يمكنك إضافة المزيد من التمارين من حيث الكمية والصعوبة.

4- نوّعي في التدريبات
إذا كنت ترغبين في زيادة تعافي العضلات ومنع إصابات الإجهاد المتكررة، فعليكِ أن تجعلي الأمور أكثر إثارة مع قدر معين من التباين في روتينك. ابحثي عن المزيد من التمارين التي تستهدف المجموعة العضلية التي ترغبين في تحسينها وأدخليها في برنامجكِ على مدار الأسبوع.
لا تركزي على منطقة معينة من جسمك. امنحي بعض الاهتمام لجميع أجزاء جهازك العضلي.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/ما-تحتاجين-لمعرفته-عن-تعافي-العضلات-الأساسيات-والنصائح-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/ما-تحتاجين-لمعرفته-عن-تعافي-العضلات-الأساسيات-والنصائح-600x900.jpg 600w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

أيضًا:

5- احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم
إذا كنت ترغبين في استعادة عضلاتك بشكل أسرع بعد التمرين، فأنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم. لأن هذا هو الوقت الذي تقوم فيه عضلاتك بإصلاح نفسها.
يعد عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم مشكلة شائعة للعديد من الأشخاص. من المهم أن تحصلي على 7-9 ساعات من النوم يوميًا. لن يجعلك هذا رياضيةً أفضل فحسب، بل سيساعدك أيضًا في الحفاظ على مستواكِ البدني وصحتك الجسدية والعقلية بشكلٍ عام.

6- اتبعي نظامًا غذائيًا سليمًا
يحاول جسدك إعادة بناء نفسه بعد عبءٍ كبير من الضغط الذي تضعينه عليه من خلال نشاطك البدني. اضبطي نظامك الغذائي وفقًا لطبيعة التدريبات الخاصة بك. إذا كنتِ تبنين العضلات والقوة، فربما تحتاجين إلى المزيد من البروتين. إذا كنتِ تعملين على زيادة التحمل، فستحتاجين إلى المزيد من الكربوهيدرات.
خصّصي وقتًا للبحث عن قائمة الأطعمة التي ستلبي احتياجاتك بشكلٍ أفضل. حاولي ألا تبحثي عن حلول سريعة مثل مخفوق البروتين الجاهز. بدلًا من ذلك، احصلي على العناصر الغذائية والفيتامينات من أطعمة طازجة وعالية الجودة. يلعب التنوع هنا أيضًا دورًا كبيرًا.

7- حافظي على عضلاتِك
اعتني جيدًا بعضلاتك. يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين إلى تحسين مرونتك بشكل كبير. من ناحية أخرى، من الأفضل القيام بالتمدد الديناميكي أو النشط، مثل القرفصاء الهوائية والاندفاع الجانبي وركلات الساق أثناء الإحماء. هذه قادرة على تحسين سرعتك وتحملك وقوتك. ((https://verv.com/how-to-recover-muscles-faster-after-workout/