ما المقصود بالتمارين الهوائية؟ وما هي فوائدها على صحتك؟

يمكن تصنيف فوائد التمارين الهوائية على نطاق واسع على أنها إما “اللياقة” (القدرة البدنية) أو “الصحة”. اللياقة والصحة مرتبطان، وستساعدك معظم أشكال التمارين الهوائية على تحقيق كليهما.

الفوائد الصحية للتمارين الهوائية

1) اللياقة البدنية

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/10/female-runner-training-stadium-wearing-headphones_7502-8254-300x169.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

تعمل التمارين الهوائية المنتظمة على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة قدرة جسمك على استخدام الأكسجين. يقوم بذلك عن طريق زيادة قدرة قلبك على إرسال الدم (وبالتالي الأكسجين) إلى العضلات. يتم تحقيق ذلك بشكلٍ أساسي من خلال زيادة حجم غرف ضخ القلب (البطينين)، مما يعني أنه لا يتعين على قلبك أن ينبض بالسرعة نفسها لتوصيل نفس كمية الدم. يتضح هذا في معدل ضربات القلب البطيء أثناء الراحة، ومعدل ضربات القلب البطيء لنفس شدة التمرين.

عندما تصبحين أكثر لياقة، ستصبح أنشطة معينة (مثل المشي أو الركض بسرعة محددة) أسهل. ستتمكنين أيضًا من القيام بالنشاط لفترة أطول (المعروفة باسم التحمل)، و / أو بكثافة أعلى (مثل الركض بسرعة أكبر). الأمر نفسه ينطبق على أنشطة مثل ركوب الدراجات أو السباحة، ولكن تجدر الإشارة إلى أن اللياقة تميل إلى أن تكون محددة. لذا، فإن الركض سيوفر فوائد محدودة فقط للياقتك في السباحة والعكس صحيح. ومع ذلك، فإن إحدى الفوائد التي قد تلاحظينها هي أن قدرتكِ على تحمل الأنشطة اليومية في الحياة قد زادت.

تحدث تحسينات أخرى في اللياقة البدنية في عضلات التمرين، وهي خاصة بتلك العضلات المستخدمة في أسلوب التمرين (مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة). وتشمل هذه زيادة قدرة العضلات على امتصاص واستخدام الأكسجين الإضافي الذي ينقله القلب.

2) تقليل مخاطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية

التمارين الهوائية المنتظمة تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وسرطان القولون وسرطان الثدي. كذلك، يمكنها أن تحسن نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة كمية الكوليسترول الحميد. يمكن أن تقلل هذه التمارين أيضًا من القلق والتوتر والاكتئاب.

كذلك، تعتبر التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل السباحة ذات قيمة لتحسين الصحة العامة واللياقة البدنية للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أو الحالات الأخرى التي تحد من قدرتهم على ممارسة تمارين تحمل الأوزان.

الأهم من ذلك، في حين أن اللياقة تميل إلى أن تكون محددة تمامًا، يمكن الحصول على العديد من الفوائد الصحية من أي شكل من أشكال التمارين الهوائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تحقيق المكاسب الصحية من خلال الكميات المعتدلة نسبيًا من التمارين. الانتقال من نمط حياة لا يتضمن تمرينًا إلى نمط يتضمن بعض التمارين يمكن أن يؤدي إلى تحسينات جوهرية في الصحة.

3) التحكم في الوزن

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/11/thumbnail_weight-loss-healthy-lifestyle-accessories_185193-15569-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

تحرق التمارين الهوائية الطاقة (السعرات الحرارية). يمكن أن تكون الجلسات المنتظمة التي تتراوح مدتها من 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الهوائية منخفضة إلى متوسطة الكثافة (حوالي 55 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) جزءًا مهمًا من برنامج فقدان الوزن أو التحكم في الوزن.

ومع  ذلك، فإن العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالتمارين الرياضية تحدث بشكل مستقل عن فقدان الوزن. أظهرت الأدلة من الدراسات الكبيرة أن الأشخاص النشطين ذوي الوزن الزائد ليست لديهم مخاطر أكبر للإصابة بالعديد من الأمراض من الأشخاص غير النشطين الذين لا يعانون من زيادة الوزن. من منظور صحي، من الأفضل بالطبع أن تحصلي على وزن صحي، ولكن إذا كان فقدان الوزن يمثل مشكلة، فهذا لا يعني أن التمرين ليست له فائدة.

4) تحسين صحة العظام والعضلات

يمكن تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام (ترقق العظام المفرط مع تقدمك في العمر) عن طريق ممارسة التمارين الهوائية بانتظام لتحمل الوزن مثل المشي السريع.

من خلال تحفيز نمو الأوعية الدموية الدقيقة في أنسجة العضلات، تبين أيضًا أن التمارين الهوائية تخفف الألم الذي يعاني منه الأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي أو آلام أسفل الظهر المزمنة. حيث يتم تحسين إمداد العضلات بالأكسجين.

5) المنافع الاجتماعية

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_full-length-portrait-jumping-white-girls-expressing-happy-emotions-portrait-best-friends-funny-dancing-together_197531-10953-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

يمكن أن يكون للتمارين الهوائية المنتظمة فوائد اجتماعية أيضًا، سواء كنت تمارسين الرقص مع صديقتك أو تلعبين التنس مع زميلاتكِ في العمل. أيضًا، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة مع الأصدقاء هي الطريقة الأكثر فاعلية لضمان انتظامك في التمرين.

• كيف تؤثر تطبيقات اللياقة البدنية على عاداتنا في التمرين؟

احتياطات عند ممارسة هذه التمارين

كما هو الحال مع أي شكل من أشكال التمرينات الرياضية، احذري من الإفراط في ممارسة الرياضة، إما عن طريق ممارستها بشدة، أو لفتراتٍ طويلة جدًا. يمكن أن يؤدي هذا النهج إلى الإصابات، ثم التخلي عن برنامج اللياقة الخاص بك. تذكري أن تبني تدريجيًا من مستوى نشاطك الحالي، ولا تتقدمي بسرعة كبيرة. إذا كنت جديدةً في ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة، يُنصح عادةً بممارسة التمارين منخفضة الشدة إلى متوسطة لعدة أسابيع قبل البدء بنظام أكثر قوة. ((https://www.mydr.com.au/sports-fitness/aerobic-exercise-the-health-benefits/