طرق فعالة لوقايتكِ من الإصابات عند التمرين

نصائح للوقاية من الإصابات عند ممارسة التمارين الرياضية

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/04/thumbnail_tired-woman-after-jogging_329181-11203-300x206.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

1) اشربي الكثير من السوائل
مهما كانت الرياضة التي تمارسينها، فمن الضروري الحفاظ على مستويات السوائل لديك لتجنب الجفاف. إذا أصبت بالجفاف، فلن تكوني قادرةً على تنظيم درجة حرارة جسمك بشكل فعال، مما يعني أنكِ ستصابين بارتفاع في درجة حرارتك. سيؤثر الجفاف أيضًا سلبًا على أدائك، حيث سينخفض ​​حجم الدم وسيكون جسمك أقل قدرة على توصيل الأكسجين إلى عضلاتك العاملة.

اشربي الماء قبل نشاطك الرياضي وأثناء نشاطك، الاستمرار في الشرب بعد الانتهاء سيضمن استبدال الوزن المفقود من خلال استنفاد السوائل. تذكري أن أي مشروبات تحتوي على الكافيين يمكن أن تؤدي إلى زيادة الجفاف.

2) تأقلمي مع الظروف
حاولي أن تتأقلمي مع المنطقة والظروف التي تقومين فيها بممارسة الأنشطة البدنية. هذا يساعد على ضمان أن جسمك مجهز للتعامل مع الظروف. على سبيل المثال، قد تكونين معرضةً بشكل خاص للحرارة في بداية الصيف عندما لا تكونين معتادةً على ذلك. يمكن لجسمك أن يتكيف مع التمارين الرياضية في الأجواء الدافئة، مما يجعلك أكثر قدرة على التأقلم مع الحرارة، لكن هذا يستغرق بضعة أسابيع.

3) احمِ نفسكِ من أشعة الشمس
إذا كنت في الهواء الطلق، فتذكري دائمًا استخدام الحماية الكافية من أشعة الشمس، بما في ذلك ارتداء قبعة واستخدام واقٍ من الشمس. كذلك، حاولي تجنب تنظيم الأنشطة بين الساعة 10 صباحًا والساعة 2 مساءً، وهو الجزء الأكثر سخونة من اليوم.

كيفية ممارسة التمارين الرياضية بأمان في فصل الصيف

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/Screenshot_20190512-230742_487aa5ab-6e64-447c-8116-89420f5b2757_2000x-1-261x300.jpg 261w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/Screenshot_20190512-230742_487aa5ab-6e64-447c-8116-89420f5b2757_2000x-1-768x884.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/Screenshot_20190512-230742_487aa5ab-6e64-447c-8116-89420f5b2757_2000x-1-1334x1536.jpg 1334w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/Screenshot_20190512-230742_487aa5ab-6e64-447c-8116-89420f5b2757_2000x-1.jpg 1396w" sizes="(max-width: 890px) 100vw, 890px" />

ارتدي الملابس المناسبة

اهتمي دائمًا بارتداء ملابس مناسبة، إذ يجب أن تكون خفيفة وتسمح لعرقك بالتبخر بحرية. يبردك العرق فقط عندما يتبخر من على جسمك.

على العكس من ذلك، لا ترتدي قطع ملابس زائدة عن الحد، فقد تتسببين في ارتفاع درجة حرارتك. إذا قمت بذلك، فسوف تفقدين المزيد من سوائل الجسم دون داعٍ، مما قد يكون له تأثير سلبي على صحتك. لا يساعدك التعرق المفرط على خسارة المزيد من الدهون، وفي الظروف الحارة يكون فرق الوزن قبل وبعد جلسة التمرين هو سوائل الجسم بشكل أساسي، وكلها يجب استبدالها لكي تحافظي على صحتك.

ننصحكِ بارتداء بنطال فيزون الرياضي CALÇA CAPRI ARRASTÃO المصنوع من ألياف ميكروفايبر عالية التقنية التي تضمن التهوية المناسبة. كما أنه مزود بثقوب تتيح المجال لمزيد من التهوية الطبيعية مما يقلل من التعرق الناتج عن بذلكِ للمجهود البدني.

أيضًا، احرصي على ارتداء حمالة صدر رياضية داعمة بشكلٍ جيد وتوفر التهوية والراحة، فالتمرين يمكنه أن يؤذي أربطة صدرك ويتسبب في ارتخائها مع مرور الوقت. لذلك، من المهم الحصول على الدعم الكافي للصدر.
 احصلي على حمالة الصدر توب كروس من PLIE ذات التصميم المميز والخصائص عالية الكفاءة.

تتوفر هذه القطع المميزة من الملابس الرياضية في متجر مترو برازيل، بالإضافة إلى غيرها من الأنماط التي تناسب جميع متطلباتك. لا تترددي في زيارته والحصول عليها.

أيضًا:

5) الإحماء والتهدئة
يمكنك المساعدة في تقليل مخاطر التعرض لإصابة رياضية خطيرة عن طريق الإحماء قبل التمرين وأخذ بعض الوقت للتهدئة بعد ممارسة النشاط. يجب أن يتكون الإحماء من بعض الأنشطة الهوائية الخفيفة، مثل ركوب الدراجات أو الركض، لتسخين عضلاتك تدريجيًا. يجب أن يستمر الإحماء لمدة 5 إلى 15 دقيقة، اعتمادًا على مدى شدة تمرينك الرئيسي. من المهم أن تزداد شدته تدريجيًا حتى تتعرقي قليلاً.

يساعد التمدد كجزء من عملية الإحماء على تعزيز تدفق الدم إلى عضلاتك، وزيادة المرونة وتقليل فرصة التعرض لإصابة جديدة أو تفاقم الإصابة القديمة. ومع ذلك، تذكري أن تتمددي فقط عند تسخين عضلاتك. قومي بإشراك كل مجموعات العضلات التي ستستخدمينها في نشاطك.

تعني فترة التهدئة اللطيفة أنك ستشعرين بتصلب وألم أقل في العضلات. كما أنه يساعد على إزالة الفضلات من العضلات التي استخدمتها أثناء نشاطك، واستبدالها بالمغذيات والأكسجين. عادةً ما تتكون عملية التهدئة من بضع دقائق من التمارين منخفضة الكثافة، مثل الركض أو ركوب الدراجات، واتبعي ذلك بتمدد مستمر.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_beautiful-sporty-girl-using-device-walking-street_1163-3090-1-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

لا تنسَي أن:

6) تتقدمي تدريجيًا
حاولي ألا تبالغي في البداية. قومي بالبناء على مستويات لياقتك وحددي أهدافك. إن معرفة حدودك يعني أن لديك فرصة أقل في التعرض لإصابة رياضية. قلة اللياقة البدنية تزيد من فرصتك في التعرض لشد العضلات أو الإصابات المرتبطة بالحرارة مثل الإرهاق الحراري. إن محاولة القيام بالكثير من الأشياء، عندما لا يكون جسمك مهيئًا لذلك، سيزيد أيضًا من خطر الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب.
إذا كنت تعانين من مرض مزمن أو تاريخ عائلي من أمراض القلب أو تجاوزت سن الأربعين ولم تمارسي الرياضة لبعض الوقت، فمن المستحسن دائمًا إجراء فحص من قبل الطبيب قبل القيام بتمارين قوية.

7) ترتدي الأحذية المناسبة
بغض النظر عن الرياضة التي تمارسينها، فإن الأحذية المناسبة ضرورية لامتصاص تأثير الحركة بالإضافة إلى توفير الدعم الكافي للكاحلين والقدمين. هذا مهم بشكلٍ خاص في الألعاب الرياضية التي تشيع فيها إصابات الركبة والكاحل، مثل كرة المضرب وكرة القدم.

في أسوأ الأحوال، إن تعرضتِ لإصابة طفيفة خلال التمرين، قومي بسرعةٍ بوضع ثلج في المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة على الأقل، ثم أعيدي وضع الثلج كل 4 ساعات لمدة 48 ساعة. أو اضغطي ضغطًا مرنًا على المنطقة المصابة مع إبقائها مرفوعة. إن كانت الإصابة أقوى من أن تتحمليها، توجهي إلى الطبيب على الفور كي تتمكني من الحصول على العلاج المبكر والمناسب. ((https://www.mydr.com.au/sports-fitness/sports-injury-prevention/