تمارين للتخلص من آلام الظهر في الصباح

ما هو التمرين المناسب لكِ؟

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/05/thumbnail_fit-slim-yogi-girl-happy-baby-yoga-pose-yoga-studio-interior_232070-7840-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

يُفضّل أن تستشيري الطبيب حول أكثر التمارين ملاءمةً لكِ، بالنظر إلى عمرك ومستوى لياقتك وصحتك العامة.

1- تمارين تمدّد الركبتين إلى الصدر

تعد تمارين التمدد أو إطالة الظهر في الصباح طريقة رائعة لتخفيف تيبس مفاصلك في الصباح والتخلص من آلام الظهر. فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها قبل النهوض من السرير وبدون أي معدات خاصة.

– إطالة الركبتين إلى الصدر
يعد التمدد من الركبتين إلى الصدر طريقة جيدة للبدء. استلقي على ظهرك وارفعي ركبة واحدة نحو صدرك. ثم ارفعي الرجل الأخرى. أمسكي ساقيكِ السفلية أسفل الركبتين واسحبيهما للداخل أكثر.
استمري لمدة تتراوح بين 5 و 15 ثانية ثم حرريهما.
يمكنك متابعة هذا بحركةٍ معاكسة تستهدف منتصف الظهر:
أبقِ قبضة اليد تحت ركبتيك مباشرة، واضغطي على ركبتيك في يديك، بعيدًا عن مقدمة جسمك. اجعلي هذا الضغط يرفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض أو السرير، ثم قومي بإطالة رأسك. أبقِ كتفيك منخفضين.
استمري لمدة 5 إلى 15 ثانية واسترخي مرةً أخرى إلى وضع البداية.

– الاستلقاء على معدتك ( الانبطاح)
ضعي وسادةً مسطحة أو منشفة مطوية بالطول أسفل جذعك (يسمح ذلك لرأسك ورقبتك بالاسترخاء نحو السرير). أديري رأسكِ إلى جانبٍ واحد، إذا كان ذلك مريحًا، وضعي ذراعيكِ في المكان الأكثر راحة.
لدعم أسفل الظهر وإشراك عضلات البطن، قومي بتقويس أسفل ظهرك، واضغطي على العظم باتجاه مؤخرة فخذيك.
استمري في ذلك لمدة تصل إلى دقيقة.

2- تمرين إطالة عمودك الفقري

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/thumbnail_side-view-muscular-fit-young-gray-haired-woman-practicing-yoga-bedroom-doing-upward-facing-dog-pose_343059-3905-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />

هذه نسخة أكثر نشاطًا من تمرين التمدد السابق. ستقومين بإزالة الوسادة الموجودة أسفل جذعك من أجل القيام بهذا التمرين. بدون هذا الدعم، ستحتاجين إلى إضافة المزيد من “الجاذبية” للجهد عن طريق شد العضلات الموجودة على جانبي الوركين أيضًا. توفر هذه العضلات الاستقرار والدعم للحوض، والذي بدوره قد يساعد في دعم عمودك الفقري.
بناءً على ما هو أكثر راحة بالنسبة لكِ، ضعي جبهتكِ على المرتبة أو ضعي وسادة بالعرض تحت جبهتك. اسحبي ذراعيك لأسفل بجانبك وقومي بتوجيه المرفقين، ولكن لا تقفليهما.
استمري في رفع الجزء الأمامي من الحوض الذي ينشط عضلات البطن. ثم قومي بإطالة عمودك الفقري.
يجب أن تستمري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم استرخي.

– التمدد الخلفي
قد يساعد تمرين الظهر المأخوذ من اليوجا وضعية الكوبرا في تحسين الألم المرتبط بمشاكل القرص في الظهر. يؤدي هذا التمرين اللطيف لتمديد الظهر أيضًا إلى إطالة العمود الفقري وقد يساعد في مواجهة الانحناء المفرط في الجزء العلوي من الظهر (التحدّب).
قد تحتاجين إلى تجنب تمديد الظهر إذا كنتِ تعانين من مشاكل في المفاصل، أو انحلال الفقرات، أو التهاب المفاصل في العمود الفقري، أو تضيق العمود الفقري. هذا لأن الوضعية التي ستكونين عليها قد تهيج المناطق المعرضة للخطر. إذا لم تكوني متأكدةً مما إذا كان ذلك مناسبًا لك في ضوء حالتك، فاسألي طبيبكِ قبل المتابعة.

استلقي على بطنكِ وضعي ساعديك على السرير، وقومي بثني المرفقين تحت كتفيك مباشرة. ارخي كتفيكِ بقدر ما تستطيعين. اضغطي لأعلى وتأكدي من إبقاء الحركة إلى المدى الذي لا تشعرين فيه بالألم. بعبارة أخرى، لا تتمادي في التمرين حتى تشعري بالتواء في أسفل ظهرك. حافظي على عضلات بطنك. انتظري لبضع ثوانٍ ثم اتجهي برفقٍ نحو الأسفل.
كرري هذا التمرين ما يصل إلى ثلاث مرات.

جرّبي أيضًا :

– تمدد العمود الفقري
استلقي على ظهرك لهذا التمرين. قد ترغبين في محاولة وضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة أسفل ظهرك السفلي للحصول على الدعم. إذا كانت عضلات كتفك أو ذراعك مشدودة، أو كان نطاق حركة كتفك محدودًا، يمكنك استخدام الوسائد لدعمها أيضًا. فقط تأكدي من أن الوضعية الناتجة  مريحة.

يمكنك أيضًا تعديل الوضعية عن طريق وضع وسائد كبيرة تحت ركبتيك. قد يساعد ذلك في الحفاظ على ركبتيك وفخذيك مدعومين في وضعٍ مرن. هناك طريقة أخرى تتمثل في الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع ساقيك السفلية على كرسي للحصول على الدعم.
استلقي على ظهرك في الوضعية التي اخترتها. حرّكي ذراعيكِ للخارج حتى يصنعوا شكل “V” فوق رأسك. قومي بتمديد ذراعيك إلى أعلى ظهرك ثم استرخي.

https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/47071_2c4de850-b1f2-4d34-b935-a2c7a1bf7d83_2000x-200x300.jpg 200w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/47071_2c4de850-b1f2-4d34-b935-a2c7a1bf7d83_2000x-768x1152.jpg 768w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/47071_2c4de850-b1f2-4d34-b935-a2c7a1bf7d83_2000x-600x900.jpg 600w, https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/06/47071_2c4de850-b1f2-4d34-b935-a2c7a1bf7d83_2000x.jpg 1024w" sizes="(max-width: 683px) 100vw, 683px" />

تأكدي من ارتداء ملابس داعمة مريحة تضغط على كامل جسمكِ وخصوصًا منطقة الظهر، لتوفير المزيد من الدعم والحصول على وضعيةٍ ملائمة لتطبيق النماذج المذكورة أعلاه من التمارين.
نحن نوفر لكِ في متجر مترو برازيل، العديد من المشدات الكاملة للجسم، والتي تمنحكِ قدرًا عاليًا من الثبات في الوضعية والراحة عند الارتداء. مثل مشد الجسم الكامل ريدوتور من ماركة LIZ.

أيضًا، مشد الجسم المثالي لولا سليم البرازيلي لكامل الجسم من LOOLA. فهما يمتازان بأقمشتهما المرنة والمريحة. اقتني هذه المشدات واستفيدي من كافة مميزاتها التي تجعلكِ تحصلين على أفضل تجربة.

متى تجب مقابلة الطبيب؟

إذا كنت تعانين من آلام الظهر الشديدة والمتزايدة في الصباح، أو كانت مصحوبة بأعراض أخرى غير اعتيادية، أو لم تستطيعي التخفيف من حدتها عن طريق التمارين، فتأكدي من مراجعة الطبيب. تأكدي من إخباره عن شدة الألم وطبيعته وتكراره ومدته بالإضافة إلى أي أعراض يبدو أنها مرتبطة به.

على عكس الرأي السائد، فإن الأوجاع والآلام في الظهر ليست مجرد جزء طبيعي من التقدم في السن. فمن خلال التشخيص والعلاج المناسبين، والتركيز على العيش بأسلوب حياةٍ صحي والالتزام بممارسة التمارين الرياضية، يجب أن تكوني قادرةً على تقليل أو التخلص من آلام الظهر في الصباح. ((https://www.verywellhealth.com/morning-stretch-for-back-pain-4020348