[1]1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);px">معظم موظفي المكاتب يعانون بسبب الجلوس لفتراتٍ طويلة والتحديق على شاشة الكمبيوتر. الساعة 2 … Continue reading
تجدين هنا المزيد من التمارين التي يمكنك القيام بها من أجل التخفيف من آلام العنق والأكتاف
لجعل أيّ من هذه التمارين أو كلها أكثر فاعلية، أكمليها أثناء الوقوف. لا تحتاجين إلى مساحةٍ كبيرة، لذا يمكنك فقط الوقوف خلف مقعدك، والقيام بهذه التمارين البسيطة والاستمرار بها حتى تشعري بنتائج مرضية.
المراجع[+]
| ↑1 | 1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);px">معظم موظفي المكاتب يعانون بسبب الجلوس لفتراتٍ طويلة والتحديق على شاشة الكمبيوتر. الساعة 2 بعد الظهر، تنتقل عيناكِ من محرّر مستندات Google إلى الساعة الصغيرة في زاوية شاشة الكمبيوتر، ثم تكتشفين أنكِ لم تتحركي من هذه الوضعية منذ ما يقارب الخمس ساعات وأن رقبتكِ تؤلمك إلى درجةٍ لا تطاق. كم مرة حدث معك هذا؟ على الأرجح أن الإجابة قد تكون مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. لكن، هذه هي الحياة، وهذا هو أسلوبها الجديد المتسارع. وأحيانًا كل ما يمكننا فعله هو التعلم من عواقب أخطائنا، وهي في هذه الحالة آلام الرقبة المزعجة وسوء الوقفة. إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس لفتراتٍ طويلة من الوقت، فمن المحتمل أنك عانيت من آلام الرقبة والركبتين والكتفين والمعصمين. من الناحية المثالية، يجب أن نستيقظ جميعًا ونمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة موصى بها يوميًا. ولكن في كثير من الأحيان، لا توفر قوائم مهامك المكدسة سوى القليل من الوقت للنشاط البدني. ولكن لحسن الحظ، يمكنك إحداث فرق كبير في بضع دقائق فقط، لا تحتاجين فيها حتى إلى النهوض من مكتبك. جربي هذا التسلسل المكون من 8 تمارين في المرة القادمة التي تشعرين فيها بالألم القاتل في مكتبك.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/thumbnail_closeup-woman-holding-her-wrist-pain-from-using-computer-long-time-office-syndrome-concep_53476-196-300x225.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />1- تدوير المعصماشبكي يديك معًا بأصابعك المتشابكة، ثم قومي بتدوير يديك في دوائر بوتيرة معتدلة. حاولي إبقاء راحة يديك متلامسة. قومي بعمل 10 إلى 20 دائرة في اتجاه واحد، ثم من 10 إلى 20 في الاتجاه المعاكس. 2- تدوير العنقاجلسي مستقيمةً ولفي كتفيك للخلف وللأسفل. قومي بلف رقبتك ببطء لأسفل بحيث تكون ذقنك قريبة من رقبتك. استمري بهذه الوضعية لبضع ثوان، ثم استمري في الدوران حتى يعود رأسك إلى وضعه الطبيعي. أكملي 10 دوائر في اتجاه واحد و 10 في الاتجاه الآخر. ستلاحظين تدريجيًا أن آلام الرقبة قد بدأت تخف.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/businesswoman-practicing-yoga-while-sitting-chair_107420-93477-200x300.jpg 200w" sizes="(max-width: 417px) 100vw, 417px" />3- تمارين الإطالة العلويةاجلسي بوضعية جيدة. ارفعي جذعك دون الاعتماد على مسند ظهر الكرسي. افردي ذراعيك فوق رأسك، واشبكي يديك معًا، ثم اضغطي لأعلى في السماء. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية، واسترخي ثم كرريها. 4- الإطالة المائلةاتركي ذراعيك ممدودتين ويداك مشبوكتين فوق رأسك. انحني ببطء إلى جانب واحد بقدر ما تستطيعين دون أن تفقدي الاستقرار. يجب أن تشعري بتمدد لطيف في عضلات بطنك، خاصةً المنحنيات، وكذلك أسفل ظهرك. 5- تدوير الذراعاجلسي مستقيمةً مع وضع جيد ثم مدي ذراعيك إلى جانبيك. يجب أن تصنعي شكل “T” بجذعك. حركي ذراعيك في دوائر للأمام لمدة 30 ثانية واسترخي. ثم حركي ذراعيك في دوائر للخلف لمدة 30 ثانية.  https://blog.metrobrazil.com/ar/wp-content/uploads/sites/2/2021/03/pain-knees-woman_156719-584-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 626px) 100vw, 626px" />6- تحريك الركبةأثناء الجلوس، ارفعي ركبةً واحدة لأعلى قدر ما تستطيعين. اتركيها مرفوعةً في الهواء لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم ضعي قدمك على الأرض مرة أخرى وارفعي الركبة الأخرى. بدّلي عدة مراتٍ كما تريدين. إذا كان لديك كرسي مكتب متحرك، فابدئي ببطء للتأكد من ثباتك. إذا كنت تشعرين بعدم الاستقرار، فامسكي بمكتبك بيد واحدة أو بكلتا يديك. 7- ثني الركبة وبسطهالتمديد ركبتك، افردي ساقك أمامك. لثني ركبتك، ما عليك سوى تقريب الساق قدر الإمكان من أوتار الركبة. قومي بالتمديد والثني لمدة 10 إلى 20 عدة لكل ساق. 8- ثني وتمديد الكاحللتمديد كاحلك وجّهي أصابع قدميك. لثني كاحلك، اسحبي أصابع قدمك نحو عظم القصبة. في البداية، يجب الحفاظ على وضعية كل مركز لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ. بعد بضع مرات من التكرار، يمكنك زيادة السرعة التي تثنين بها وتمدديها. ((https://www.cnet.com/health/8-simple-exercises-to-ease-wrist-neck-and-back-pain-at-your-desk/ |
|---|