نصائح لتجنب زيادة الوزن أثناء الحجر المنزلي

الحجر المنزلي أنتج العديد من العادات الصحية السيئة تعرفي معنا عليها

لقد أدى الوباء إلى تفاقم العادات غير الصحية مع الطعام من خلال التسبب في التوتر يدفعنا إلى تناول الطعام.

لا يمكن قياس تأثير جائحة COVID-19 على صحتنا فقط من خلال عدد الأشخاص الذين يصابون به بالفعل. لأكثر من عام ، كنا جميعًا (نأمل) نبقى في الداخل ، ونلتقي بأمان إذا استطعنا ونبقى معزولين إذا لم نتمكن من ذلك. ونتيجة لذلك ، تسبب مرض كوفيد في إضفاء نمط حياة مستقر وانفرادي للعديد من الأشخاص ، مما أثر على محيط الخصر لدينا ، وصحتنا العقلية ، وأنظمتنا الغذائية.

تمكن البعض منا (بطريقة ما) من متابعة الأمور الحياتية على خير ما يرام ، باستخدام المكملات الغذائية , جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين المنزلية والجري. ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن يؤدي الافتقار إلى ممارسة الرياضة والضغوط الخلفية للوباء إلى تشويه علاقاتنا مع نظامنا الغذائي.

نظرت إحدى الدراسات ، التي نشرها باحثون في كلية الطب بجامعة مينيسوتا ، في تأثير COVID-19 على اضطرابات الأكل ، وكيف تغيرت سلوكياتنا أثناء الوباء. هدفت الدراسة إلى “فهم الارتباطات المحتملة بين الإجهاد والضيق النفسي والصعوبات المالية والتغيرات في سلوكيات الأكل أثناء جائحة COVID-19”.

طرق الأكل غير الصحي

ووجدت الدراسة ستة أنواع مختلفة من الأكل غير الصحي ، أو “الموضوعات الرئيسية” المشتركة بين المشاركين في الدراسة. وكانت هذه العادات هي:

1. الأكل والوجبات الخفيفة “الطائشة”
2. مجرد تناول الطعام أمام التلفزيون حتى يفرغ الطبق أو العبوة 
3. زيادة استهلاك الغذاء
4. انخفاض عام في الشهية أو المدخول الغذائي
5. الأكل للتعامل التخفيضات المرتبطة بالجائحة في المدخول الغذائي
6. عودة ظهور أو “زيادة ملحوظة” في أعراض اضطراب الأكل.

لم يكن مفاجئًا أن النتيجة كانت أكثر خطورة إذا كان المشارك قد تعرض للإجهاد أو المتاعب المالية أو القلق بسبب COVID. إذ كان لدى 53٪ من المشاركين في هذه الدراسة أحد هذه السلوكيات غير الصحية للتحكم في الوزن ، بينما أفاد حوالي 8٪ ممن خضعوا للدراسة عن سلوكيات “متطرفة” غير صحية للتحكم في الوزن. يبدو أن التوتر والقلق في الخلفية من الوباء قد أدى إلى زيادة كبيرة في عدد الأشخاص الذين يعانون من علاقة غير صحية مع الطعام.

نظرًا لأننا نبقى جميعًا في المنزل لمدة عام نشاهد المسلسلات والأفلام على خدمات البث ، فليس من المفاجئ زيادة الأكل الطائش. تحدث المشكلة عندما يصرف انتباهنا حركة أو عرض تلفزيوني أو تصفح الويب على مكاتبنا: نحن ببساطة لا نعرف مقدار ما نأكله حتى تصبح الحقيبة أو الوعاء فارغًا. 

قالت الدكتورة Dianne Neumark-Sztainer: “كان هناك الكثير من التركيز على السمنة وعلاقتها بـ COVID-19. ومن المهم أيضًا التركيز على العدد الكبير من الأشخاص الذين ينخرطون في تناول الطعام المضطرب والمعرضين للخطر لاضطرابات الأكل أثناء وبعد الجائحة.

“غالبية الشباب في دراستنا هم من خلفيات قومية وعرقية متنوعة وذات دخل منخفض ، والذين غالبًا لا يتلقون الخدمات التي يحتاجون إليها. لضمان عدم زيادة التفاوتات الصحية ، نحتاج إلى تلبية احتياجات هؤلاء الشباب.”

الإجهاد ، سواء المالي أو الناجم عن القلق الصحي ، هو عامل كبير في تفاقم هذه المشاكل. يمكن أن تعمل ممارسة اليقظة الذهنية مثل اليوجا والتأمل على التخفيف من حدة ذلك^[1]Evans, M. (2021, April 28). These six unhealthy eating habits are caused by the COVID-19 pandemic. Fitandwell.Com. … Continue reading.

السؤال: كيف يمكنني البقاء بصحة جيدة أثناء تواجدي في الحجر المنزلي؟

الإجابة: إذا لم تكوني قد سمعت عن “15 المبتدئين” من قبل ، فهذا المصطلح يشير إلى زيادة الوزن (15 رطلاً) خلال السنة الجامعية الأولى عند الشباب بسبب العادات الصحية السيئة المتمثلة في الأكل والشرب والنوم والحفلات ، وكل شيء تقريبًا . وقد أثرت الأسابيع القليلة الماضية على الكثيرين منا وتسببت بزيادة وزن جماعية عندنا . إذا كان علينا جميعًا أن نتحمل مسؤولية أن نكون أذكياء ومحترمين للآخرين خلال هذا الوقت من الفيروس مع التباعد الاجتماعي ، فيجب أن نحظى بنفس الاحترام للحفاظ على أنفسنا بصحة جيدة. إليك قائمة من 10 نصائح يمكنك استخدامها للحفاظ على صحة جسمك وعقلك وسعادتهما حتى نتمكن من العودة إلى الحياة كما اعتدنا أن نعرفها عاجلاً وليس آجلاً.

اتبعي الجدول الزمني.

نظرًا لوجود الكثير منا بجداول العمل والمدرسة ، يصبح من السهل جدًا البقاء مستيقظًا في الليل والنوم في وقت متأخر وتناول الطعام في أوقاتنا المعتادة. أجسامنا لها إيقاع يومي يجب أن تتبعه وعندما نغير هذه الأنماط ، يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة والوزن والمزاج وحتى القدرة على التفكير.

قومي بتخزين الأطعمة الصحية.

يتم السؤال كثيرًا عن نصائح حول الطعام والنظام الغذائي. من أفضل النصائح التي تتعامل مع الطعام هي ألاتجوعي ونفسك وتمتنعي “الأطعمة السيئة” بل أن تضيفي المزيد من الأطعمة الصحية. إذا كنت تشترين المزيد من الخضار والفواكه الطازجة والأطعمة غير المصنعة ، فمن الطبيعي أن تري هذه في كثير من الأحيان في جميع أنحاء المنزل وتأكلينها عندما تشعرين بالملل. يمكنني أن أخبرك ألا تأكلي بدافع الملل ، لكن دعينا نواجه الأمر – كلنا نفعل ذلك عندما نكون محبوسين في المنزل. لذا تبني هذه الطريقة في الوقت الحالي ، لكن كوني ذكية حيالها.

تجنبي آلام الرقبة التقنية.

تشير الرقبة التقنية إلى الضيق والألم الذي نحصل عليه في أعناقنا وأعلى ظهورنا وأكتافنا من النظر إلى الهواتف وأجهزة الكمبيوتر كثيرًا. خاصة الآن – مع كل مكالمات العمل من المنزل ومكالمات Zoom – من المهم للغاية التمدد بين الاجتماعات والمكالمات ووقت الكمبيوتر. هذا شيء يخبره الأطباء للمرضى طوال الوقت.

ابدئي أو حافظي على التدريبات الخاصة بك.

إذا كنت لا تمارسين الرياضة ، فهذا هو الوقت المثالي لبدء شيء جديد. هناك الكثير من مقاطع الفيديو عبر الإنترنت التي تم طرحها خلال الأسابيع القليلة الماضية للقيام بكل تمرين يمكن تخيله من المنزل. إذا كان لديك بالفعل نمط حياة رياضي ، فقومي بتعديله إذا لزم الأمر ، ولكن استمري في ذلك. او قومي بالتسجيل في نادي يقوم بتعديل التدريبات الرياضية لاحترام التباعد الاجتماعي ، لكنها لا تزال تحافظ على التدريبات للحفاظ على أجسامنا قوية وصحية. 

ابقي على اتصال.

الصحة العقلية لا تقل أهمية عن الصحة البدنية خلال هذا الوقت. إذا كنت قد قرأت الكتاب أو شاهدت فيلم Into the Wild ، فأنت تعلمين أنه لا يوجد إنسان يمكنه الانعزال تماما وأننا جميعًا بحاجة إلى الاتصال ببعضنا البعض للبقاء عاقلين. يمكن أن تكون مكالمات هاتفية للعائلة ، أو رسائل بريد إلكتروني يومية للأصدقاء ، أو سلسلة رسائل نصية مع زملاء العمل ، ولكن ابحثي عن طريقة للحفاظ على الاتصالات بالأشخاص الذين تستمتعين بالتواصل معهم اجتماعيًا حتى لا تتركك عزلة الحجر المنزلي ميتة اجتماعياً . 

حافظي على مستويات رطوبتك عالية.

أبق الأمور بسيطة. ستندهشين من أن شرب الكثير من الماء أثناء وجودك في المنزل يمكن أن يساعد في صحتك العامة فيما يلي بعض الأشياء التي تساعدك فيها مستويات رطوبة الجسم المرتفعة: مستويات الطاقة ، الهضم المنتظم ، تقلصات العضلات وآلامها ، صحة الجلد (مهم للغاية لمحاربة الجراثيم) ، النوم ، وحتى أداء الدماغ. لن يكون الأمر أسهل من فتح الصنبور ، وملء الكوب ، ثم القيام بشربه.

تجنبي وقللي من تناول الكحوليات والصودا.

النصيحة بعدم تناول الطعام بدافع الملل هي نصيحة غير فعالة لانها غير واقعية احياناً ، ولكن النصيحة هذه قابلة للتحقيق . يعلم الجميع أن الكحول مادة سامة لأجسامنا ، لذا لا تشربيها. ويمكننا أن نخبرك أن الصودا تحتوي على الكثير من السكر الذي يسبب الالتهابات لذا لا تشربيه. وكلاهما يتسبب بالجفاف لأجسادنا لذا لا تقومي بشربها . واعلمي أنك إذا قمت بتناولها قبل النوم فأنت تضيفين 100-200 سعرة حرارية (لكل مشروب) سيخزنها جسمك على شكل دهون فلا تشربها.

تجنبي مشاهدة الأخبار طوال اليوم.

هذا ليس بيانًا سياسيًا – هذه نصيحة تتعلق بالصحة العقلية. بحكم طبيعتها ، تحتاج القنوات الإخبارية والبرامج إلى جذب انتباهنا ، وما الذي يحصل على مزيد من الانتباه برأيك , المعلومات الإيجابية أو السلبية؟ بالطبع المعلومات السلبية! لذا جميع الأطباء يشجعون الناس بشدة على البقاء مطلعين على مجريات الأمور حصرا خلال فترة الكورونا ، ولكن إذا كنت تلصقين نفسك بالأخبار طوال اليوم ، فلن تقومي فقط بأذية رقبتك ، ولكنك بلا شك ستتعرضين لجرعة غير صحية من المعلومات السلبية.

قومي بطهي وجبات صحية بكميات كبيرة.

هذه النصيحة تقوم بحل عدة مشاكل مختلفة في واحد. عندما تقررين إعداد وجبات خفيفة أو وجبات صحية ، لا تصنعي فقط ما يكفي لوجبة واحدة – اجعليها تكفي لـ 3 أو 4. يمكنك تجميد معظم الأشياء إذا لم تأكليها كلها في الأيام القليلة التالية ، سيكون لديك دائمًا وجبة خفيفة أو وجبة صحية سريعة لتناولها. إذا قمت بذلك على مدار عدة أيام ، فلن تضطري إلى إعداد الطعام لكل وجبة – يمكنك إعادة تدوير الوجبات من الأيام السابقة. ناهيك عن أن هذه الطريقة توفر طنًا من المال.

لا تتجاهلي إشارات جسمك.

هذه الأوقات ليست طبيعية ، وربما أن جسمك يعرف ذلك مسبقاً . إذا كنت تعانين من ألم أسنان مستمر ، فابحثي عن طبيب أسنان يقوم بفحص المرضى في حالات الطوارئ. في حالة عدم قدرتك على النوم ، فجرّبي بعض هذه النصائح ، لكن لا تتجاهليها لمجرد أنها ليست مشكلة كبيرة. إذا كان الصداع أو الآلام تمنعك من اتباع أي من هذه النصائح ، فاتصلي على طبيبك واذهبي لإجراء فحص طبي. وعندما تشعرين بشدة بالاكتئاب لدرجة أنه يؤثر على حياتك ، فتواصلي مع خبير مناسب للحصول على بعض الإرشادات. إذا زاد وزنك ، كوني صريحة وابذلي جهدًا لتجنب الوزن الزائد خلال الحجر المنزلي^[2]I. (2020b, April 13). 10 Tips To Avoid The Quarantine 15 (And Other Bad Habits). Canton Chiropractic and Massage. https://www.thecantonchiropractor.com/avoid-the-quarantine-15.

ما هي التمارين الرياضية الفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل أثناء الحجر المنزلي؟

تمارين يمكنك القيام بها في المنزل للحفاظ على لياقتك

قد يشعر الأشخاص الذين يرتادون صالة الألعاب الرياضية أو يحبون البقاء نشيطين أن هذا الحجر سيؤدي إلى تخريب تقدم لياقتهم البدنية. لكن لا تقلقي فهناك طرق. سواء كنت تحبين ممارسة الرياضة أو تكرهينها ، فإن التمرين هو شيء من شأنه أن يقوي جهاز المناعة لديك ويحسن صحتك العقلية ، والذي لن يساعدك بالمحافظة على هدوئك خلال هذا الوقت المخيف فحسب ، بل يمكن أن يحميك أيضًا من أي نوع من أنواع العدوى والفيروسات. إليك أهم التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل:

الكرنش

هل تبحثين عن أفضل التمارين في المنزل لدهون البطن؟ تعد تمارين الجرش من أفضل تمارين حرق دهون البطن في المنزل. كل ما تحتاجينه هو حصيرة. استلقي على بساط وضعي قدميك على الأرض لثني ركبتيك. أمسك رأسك بأصابعك وضع إبهامك خلف كل أذن. وارفع رأسك عن الأرض. استنشق أثناء رفع جسمك وحاولي الوصول إلى ركبتيك برأسك ثم أثناء الزفير ، عودي إلى وضع البداية. يمكنك أداء مجموعتين من 12 عدة. تأكدي من عدم ثني ذقنك أثناء القيام بهذا التمرين.

تمرين الضغط النازل

تتضمن تمارين الجزء العلوي من الجسم معدات مثل الأثقال والذراعين ، وأداء أفضل تمارين للذراع في المنزل بدون أوزان هي أفضل الطرق لاختبار عضلاتك. هناك العديد من تمارين الذراع في المنزل ، لكننا سنركز هنا على تمارين الضغط النازل . وهو تمرين مثالي للذراع بدون وزن ويستهدف كتفيك وعضلات الترايسبس. ابدئي في أداء تمرين الضغط القياسي ، أو وضع البلانك ، قبل أن تدفعي كتفيك نحو الأسفل. استخدمي كتفيك وذراعيك لخفض جبهتك نحو الأرض. ثم قومي بالزفير بلطف وارفع نفسك مرة أخرى عن طريق إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس.

قفزات السكوات

يمكن أن تفعل العجائب لجسمك . يعمل تمرين قفزات السكوات على عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة وعضلات الساق. يمكن أن تساعدك إضافة قفزات السكوات وتنوعاتها على التخلص من الدهون الزائدة من الجزء السفلي من الجسم ، وتحسين القوة والتوازن وتقوية المؤخرة والساقين.

تمرين البلانك

ممارسة تمرين وضع البلانك كل يوم يقوي قلبك ، ويزيد من تحديد العضلات ، ويزيد من التمثيل الغذائي ، ويقلل من آلام الظهر ، ويمنحك وضعية أفضل ، ويحسن التوازن ، ويعزز صحة العظام والمفاصل ، ويعزز الحالة المزاجية ، ويخفف التوتر. إذا كنت ترغبين في أداء أفضل تمارين الظهر في المنزل ، فقومي بتضمين وضع اللوح الخشبي في نظام التمرين للحصول على نتائج أفضل^[3]Name, A. (2021, February 5). 10 Workouts You Can Do at Home to Stay Fit During COVID19 Lockdown. Healthkart Blog. … Continue reading.

كيف يمكن لمتجر مترو برازيل أن يساعدك في الحجر المنزلي؟

لا بد وأن هذا الحجر المنزلي قد أثر علينا من جميع النواحي تقريباً. وبالأخص الناحية النفسية, ولا يوجد علاج للحالة المزاجية السيئة أفضل من جولة تسوق (إفتراضية) . لذا قومي بزيارة متجر مترو برازيل للحصول على مجموعة من الملابس الرياضية لتحميس نفسك على ممارسة الرياضة. أو قومي بشراء مشدات نحت الجسم المريحة لتدريب خصرك والحصول على منحنيات مليئة بالانوثة. وبسبب الظروف المادية التي رافقت الحجر المنزلي, يمكنك الاستفادة من العروض الدائمة التي يقدمها المتجر على أرقى المنتجات البرازيلية هنا.

تغلّبي على اكتئاب الحجر المنزلي

البقاء في منازلنا ، وتغييرات الحياة كما نعرفها ، وعدم معرفة متى ستكون الأمور “طبيعية” مرة أخرى ليس أمرًا يسهل التعامل معه . استغلي هذه الفرصة لتقومي بتعديل كل شيء في حياتك صحيا وعقليا . نأمل أن تكون هذه المقالة بداية جيدة ، واحرصي ان تكوني الأولوية في حياتك.