الحمل يجلب لك الكثير من المشاعر والأفكار المختلفة، فستشعرين بسعادة كبيرة كونكِ ستحملين مولودكِ بين يديك بعد بضعة أشهر فقط. ولكن، هناك أيضًا مشاعر الخوف بشأن فترة الحمل نفسها والمضاعفات التي ربما تتعرضين لها خلالها.
كيف ستؤثر هذه الفترة على جسمك؟ كيف يمكنك تقديم الأفضل لجنينك؟ هل ستظلين قادرةً على القيام بالأنشطة التي تحبينها والاستمرار في حياتك الطبيعية طوال فترة الحمل؟ لا يوجد سبب لإجراء تغييرات جذرية على حياتك اليومية، خاصة في الثلث الأول والثاني من الحمل. إن الحفاظ على حياة نشطة طوال مراحل الحمل له فوائد لك ولطفلك الذي ينمو. إذًا:
لماذا من الجيد ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل؟
أنت تعرفين مدى فائدة ممارسة الرياضة لتحسين الصحة النفسية، وأثناء الحمل، ستساعدك التمارين في تقليل التوتر والقلق، وتساعد في الحفاظ على قوامك قدر المستطاع طوال فترة الحمل.
يمكنك تحضير جسمك للتغييرات التي سيخضع لها وبناء القوة في المناطق التي ستحمل وزنًا جديدًا في المستقبل. يمكن أن يعني هذا آلامًا أقل في الظهر، وزيادة أقل في الوزن، بالإضافة إلى المزيد من الطاقة، وصورة أفضل للجسم. النساء اللاتي يحافظن على لياقتهن البدنية يقل لديهن معدل الإصابة باضطرابات ارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل أثناء الحمل ويتعافين بشكلٍ أسرع بعد الولادة. أيضًا، إذا كنت تمارسين الرياضة فسوف تعودين إلى شكل جسمك قبل الحمل في وقت أقرب بكثير.
في الواقع، فإن ممارسة التمارين لها فوائد لطفلك أيضًا. هناك أدلة متزايدة على أن الأطفال حديثي الولادة الذين تمارس أمهاتهم الرياضة بانتظام قد حسّنوا وظائف القلب والدماغ. هناك معدل أقل للولادة المبكرة بين الأمهات اللاتي يمارسن الرياضة، وعدد أقل من العمليات القيصرية الطارئة. يمكن أن يقلل من فرص انخفاض الوزن عند الولادة مما يمنح طفلك أفضل بداية ممكنة في الحياة.
ماذا عن التمرن في الصالة الرياضية؟
إذا كنتِ امرأة تتمتع بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية بالفعل، فلا يوجد سبب يمنعك من الاستمرار في ممارسة التمارين المعتادة حتى وقت متأخر من الحمل، ولكن استشيري الطبيب أولًا. يُنصح بممارسة 30 دقيقة أو أكثر من التمارين المعتدلة يوميًا.
يمكنك حينها القيام بفصول مثل التمارين الرياضية منخفضة التأثير والزومبا، ولكن تأكدي من أن المدربين في الصالة يعلمون بأنك حامل من أجل التمكن من إرشادك لأفضل الحركات بالنسبة لك. أفضل ما في الأمر هو العثور على فصل تمارين ما قبل الولادة. ستحصلين على الدعم من الأمهات الجدد الأخريات، وستتعلمين تقنيات الاسترخاء، وستستفيدين من بعض البرامج المصممة خصيصًا للحوامل.
أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها في مراحل الحمل المختلفة
يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة في المنزل لبناء قوة العضلات وتهيئة جسمك للتغييرات التي سيعيشها. ابدئي بفترة من 2-3 أيام من تمارين القوة التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية كل أسبوع، وستحققين فوائد عظيمة، وتحسنين حركة عمودك الفقري، وتقوين عضلات البطن المهمة. إليكِ أفضل التمارين:
في الثلث الأول
– البلانك. لا يزال بإمكانك أداء غالبية تمارين البطن مثل هذا التمرين، ما لم يخبرك الطبيب عكس ذلك. لذا، استفيدي منها إلى أقصى حد.
– القرفصاء. تعتبر تمرينًا مثاليًا في هذه الفترة. ولكن، إذا واجهتك صعوبات عند ممارستها، فاستخدمي كرسيًا لتحقيق التوازن أو كرة تمرين للجلوس في الأسفل.
– تمارين الضغط بالركوع. هي مثل تمارين الضغط العادية، لكن قومي بها من وضعية الركوع. جربي وضعية عريضة وضيقة لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس.
– تمارين العضلة ذات الرأسين. من الأفضل ترك هذا التمرين حتى بعد الولادة، لكن يمكنك القيام به باستخدام أوزان خفيفة، فهي تعتبر اختبارًا مريحًا لك.
في الثلث الثاني
غالبًا ما يكون الثلث الثاني من الحمل هو الوقت الذي تشعرين فيه أنك في أفضل حالاتك، لكن عليك أن تكوني حريصةً في ممارسة النشاط البدني وتجنب القفز والصدمات الشديدة وعدم المبالغة في ذلك حتى تشعري بالتعب.
– تمرينات الضغط على الحائط. إذا لم تتمكني من الشعور بالراحة أو القدرة على أداء تمرين الضغط على الركوع، فانتقلي إلى استخدام ظهر الأريكة أو الحائط.
– خطوة لأعلى ولأسفل. خطوة بسيطة لأعلى ولأسفل، مع أو بدون وزن، هي طريقة سهلة لتمرين الجزء السفلي من جسمك دون وضع ضغط غير ضروري على جسمك.
– التفاف الملاكم. قفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. ثم بكلتا يديك، امسكي الدمبل أمامك مع وضع يد واحدة فوق الأخرى. لفي بلطف من جانب إلى آخر. حافظي على هذه الحركة بطيئة ومنضبطة.
في الثلث الثالث
سوف تشعرين في هذه الفترة بأنك أقل قدرة على الحركة، لذا، لا تثقلي على نفسك. انتبهي لجسمك وتوقفي إذا شعرتِ بأي إزعاج أو ألم. ركزي على بعض التمارين مثل:
القرفصاء. ضعي قدميك على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين، ثم اخفضي الوركين برفق بقدر ما هو مريح، ثم افرديها. حافظي على استقامة ظهرك وتمسكي بشيء لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
رفع الساق الجانبي. استلقِ على جانبك مع ثني ساقك. افردي الساق من الأعلى وارفعيها بعناية لأعلى ولأسفل. يجب أن تشعري بالحرق في الورك والفخذين والأرداف. ضعي سجادة يوجا ناعمة أو وسادة أسفل معدتك لتشعري براحة أكبر.
تمرين لطيف للبطن. هذا هو الأفضل إذا كنت قد مارسته بالفعل طوال فترة الحمل. يمكنك أن تفعلي أي شيء لطيف، مثل البلانك، لكن توقفي إذا شعرتِ بعدم الارتياح.
المشي. إنه أحد أفضل الطرق لممارسة الرياضة في هذه المرحلة. يمكنك المشي مع الأصدقاء أو العائلة والاستمتاع بوقتك. إنها فرصة جيدة للاسترخاء وتخفيف التوتر.
أهم ثلاثة تمارين يمكنك ممارستها بأمان في مراحل الحمل المتأخرة
بعض النصائح الأساسية التي يجب عليكِ تذكرها قبل ممارسة الرياضة في فترة الحمل
استشيري الطبيب دائمًا قبل القيام بأي برنامج تمارين
إذا كنتِ جديدةً في ممارسة الرياضة، فابدئي ببطء
لا تضغطي على نفسك
تأكدي من عدم تعرضك للحرارة الشديدة
دائمًا قومي بالإحماء والتهدئة
استمعي إلى جسدك
لا تستلقي على ظهرك لفترات طويلة
تجنبي تمرين الجلوس الكامل ورفع الساقين والقفز والتغييرات المفاجئة في الاتجاه
تأكدي من شرب الكثير من الماء
تأكدي من تناول ما يكفيكِ من الطعام للحفاظ على طاقتك
ارتدي ملابس رياضية ضاغطة لمساعدتك على حمل وزن البطن المتزايد. مثل هذه المشدات الرياضية للحوامل من متجر مترو برازيل:
مشد برمودا الرياضي للحوامل من LUPO
أيضًا: بنطال الرياضة البرازيلي للحوامل لوبا CALÇA LEGGING LSPORT MOM
إذا واصلتِ ممارسة التمارين الرياضية طوال فترة الحمل، فمن المحتمل أنك ستجدين الولادة قد صارت أسهل، وستجدين أنه من الأسهل العودة إلى وزنك قبل الحمل. لذلك، لا تترددي أبدًا في ممارستها كي تحصلي على هذه الفوائد.