أفضل التمارين الرياضية لعضلات المؤخرة

إذا كان التمرين بالنسبة لكِ طريقة للحصول على مؤخرة أكبر ( أو القيام بتمارين عضلات المؤخرة والارداف بانتظام ) هو أحد أهدافك التدريبية، قد لا يكون الأمر متعلق بكِ وحدكِ للحصول على مؤخرة مشدودة وممتلئة ، بل هو أحد الأهداف الأساسية لجميع النساء .

في الواقع وجد الباحثون من مدرسة M.I.T Sloan^[1]http://www.mit.edu/ للإدارة أن إجراءات اللياقة البدنية تتأثر بشدة بالأشخاص الذين نحيط أنفسنا بهم، فيزيائياً أو رقمياً.

بمساعدة مجموعة من المتطوعين تم إخضاعهم لبرنامج معين حيث قاموا باستخدام مراقب للنشاط ومن ثم قاموا بمشاركة تطور أدائهم و نتائجهم في التمرين مع المشتركين الآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي، وجدت الدراسة أن الأشخاص عادةً ما يسجلون أرقاماً متماثلة في نفس الأيام بغض النظر عن التقارب الجغرافي، وإن ركض أحدهم أبعد أو أسرع من المعتاد، سيتبعه الآخرون .

بالأساس إن كانت منشورات الإنستغرام لديكِ مليئة بالشخصيات المؤثرة و مدربات الرياضة اللواتي يشاركن مع المتابعات تمارين مؤخرتهن المشدودة، فمن المرجح أنك سترغبين بالقيام بالشيء نفسه. والفضل في ذلك لل”اللاوعي” ! ومع ذلك، لندع الرسائل اللاشعورية جانباً، فمن المهم أكثر من أي وقت مضى تضمين تمارين للمؤخرة في روتين لياقتك الأسبوعي.

لأنك إن كنت تجلسين أكثر مما تقفين، فاصغي إلينا، إن الجلوس خلف مكتبك أو على طاولة المطبخ أو على أريكة المكتب قد يحافظ على حياتك المهنية، لكنه في الحقيقة يدخل عضلات مؤخرتك في نوم عميق. و هذا الكلام ليس جيد إن كنتِ تهتمين بقوام مؤخرتك !

لماذا تعتبر عضلات المؤخرة القوية مهمة؟

إن تدريب مؤخرتك أمر مهم، حيث أنك تحتاجينها لقوة جسدك ، و لتقومي بالوضعية الصحيحة أثناء التمرين وللثبات، وبشكل جوهري، لكل شيء. كما أنها تساعد في التخفيف من آثار الضعف في عضلات الورك ، و ما يسمى فقدان ذاكرة عضلات المؤخرة، وهي الحالة عندما لا تعمل فيها هذه العضلات بل يتركز الثقل على أسفل الظهر والورك والركبتين والكاحلين. هذا الأمر غير جيد، أليس كذلك؟

هل يمكن للتدريب أن يجعل من مؤخرتك أكبر؟

بكل تأكيد، يقول ستيفن باستيرينو، مدرب ومؤسس P.volve: من الممكن أن تنمو هذه المنطقة من جسدك باستخدام تمارين تقوم باستهداف وتنشيط عضلات محددة، ما سيجعل من مؤخرتك أقوى وأمتن ولها مظهراً أكثر تناسقاً.

إذاً ما نوع التمارين التي تساعدك في الحصول على مؤخرةً مدورة؟ يجيب لوي فازاكيرلي، مدرب في Third Space: تدريب القوة، على وجه الخصوص، سيزيد من حجم مؤخرتك. وهناك ثلاث عضلات رئيسية يتوجب عليك استهدافها بالتمارين:

• الكبيرة
• المتوسطة
• الصغيرة

العضلات الكبيرة: هي أكبر عضلات المؤخرة وهي المسؤولة عن جعلها تبدو أكثر انتفاخاً.

العضلات المتوسطة: أصغر قليلاً وتتموضع في الأعلى وعلى جانبي المؤخرة وتكون متصلة مع أربطة مفصل الورك .

وأخيراً هناك العضلات الصغيرة التي تقع أسفل العضلات الكبيرة وتقوم مع العضلات المتوسطة على دعم استقرار وثبات الورك. إن كنت تريدين مؤخرة قوية ومنحوتة فيتوجب عليك تمرين هذه العضلات الثلاث، و هذا ما سنساعدك به.

ثلاث نصائح أساسية للتدريب للحصول على عضلات مؤخرة أكبر

اتبعي هذه النصائح البسيطة لتشعري بمؤخرتك تشتعل وتري النتائج:

1. انزلي أكثر أثناء أدائكِ لتمارين الـ squats، فعندما يصبح الورك أدنى من مستوى الركبتين هذا سيجعل مؤخرتك تعمل بمجهود مضاعف تقريباً كي تعودي إلى وضعية الوقوف.
2. وضعية الجزء العلوي من الجسم ، قومي بإمالة الجذع بزاوية 45 درجة إلى الأمام أثناء أداء تمرين lunges، سيجعل مؤخرتك تعمل أكثر.
3. تمارين بساق واحدة، مقارنةً مع تمارين بكلتا الساقين مثل squats، فإن التمارين التي تؤديها بساق واحدة مثل single-leg deadlift ستجعل مؤخرتك تعمل إضافياً بنسبة  33% .

أفضل 24 تمرين للحصول على عضلات مؤخرة أكبر:

هناك شيء واحد يجب ملاحظته قبل أن تبدأي بأي تدريب وهو أن معظم تمارين وزن الجسم أدناه يمكن القيام بها مع أو من دون أوزان. إن كنت تريدين أن تحركي جسمكِ فقط و لستِ على عجلة من أمرك لرؤية النتائج ، فابدأي من دون أوزان ثم قومي بإضافة الأوزان الخفيفة خلال مسيرة تدريبك، و يفضل دائماً التركيز على أن تكون وضعية التمرين صحيحة أكثر من التركيز على إضافة الأوزان.

من أجل تمارين الأوزان، استمري بالنزول للأسفل.

Air Squats

1. قفي وقدماك على مسافة تساوي إلى عرض الورك، اثني ركبتيك لتنزلي بجسمك إلى الأسفل، تأكدي من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع القدم بل تبقى على نفس الخط معها.
2. وبالاستفادة من الوزن على الكعبين، ادفعي لترفعي جسمك لأعلى، واضغطي على المؤخرة في الأعلى.

Clams

1. ابدئي بالاستلقاء على الأرض على جانبك، ارفعي رأسك فوق ذراعك التي تستندين عليها، ابدئي بتحريك الورك بزاوية ٤٥ درجة والركبتين بزاوية ٩٠ درجة.
2. قومي بدفع ركبتك بعيداً عن جذعك، ولكن أبقي قدميك معاً.
3. توقفي قليلاً عندما تصل ركبتك لأعلى الحركة، اضغطي على عضلات المؤخرة والبطن لتعيديها إلى الأرض. كرري الحركة.

Glute bridge

1. استلقي على ظهرك على السجادة، اثني ركبتيك وضعي قدميك على السجادة على مسافة تساوي لعرض الورك عن بعضهما.
2. خذي زفيراً، اضغطي على عضلات المؤخرة وادفعي بكعبيك على الأرض لترفعي الورك للأعلى باتجاه السقف. توقفي للحظات في الأعلى قبل أن تبدأي بإنزال الورك للأسفل ببطء، ( أولاً الكتفين ثم أسفل الظهر فالمؤخرة ). تلك عدّة كاملة.

Single leg glute bridge

1. ضعي الجزء العلوي من ظهرك على الأرض وكذلك قدميك وعلى مسافة تساوي عرض الورك عن بعضهما، اثني ركبتيك بزاوية ٩٠ درجة، ليشكل جسدك خطاً مستقيماً من الكتف للركبة.
2. اضغطي على عضلات المؤخرة وأخفضي الورك، تلك هي وضعية البداية.
3. من ثم ادفعي عبر الكعبين لتعودي للأعلى، توقفي ل ٣ ثواني قبل أن تنزلي ببطء من جديد. كرري ذلك.

Glute bridge with the tap

1. ضعي الجزء العلوي من ظهرك على الأرض وكذلك قدميك وعلى مسافة تساوي عرض الورك عن بعضهما، اثني ركبتيك بزاوية ٩٠ درجة، ليشكل جسدك خطاً مستقيماً من الكتف للركبة.
2. لضغطي على عضلات المؤخرة ليبقى الجزء العلوي من جسدك ثابتاً، ارفعي ساقك اليسرى عن الأرض حتى تشكل زاوية ٩٠ درجة، ثم أنزليها مجدداً بحيث تلامس أصابع القدم الأرض. كرري ذلك للجانب الآخر.

Glute rainbows

1. اسندي أطرافك الأربعة إلى السجادة، ارفعي ساقك اليسرى ومديها باستقامة خلفك.
2. بحركة دائرية وبإبقاء مستوى ساقك مع جسمك، حركي ساقك خلفك ولتتجاوز ساقك اليمنى، ثم أعيديها إلى ما بعد وضع البداية بالاتجاه الآخر. أعيديها للمنتصف ثم كرري من أجل الساق الأخرى.

Gorilla squat

1. بجعل قدميك على مسافة تساوي تقريباً إلى عرض الورك، وذراعيك متدليتان أمامك، أخفضي جسمك للأسفل وحافظي على ركبتيك فوق أصابع القدم مباشرةً.
2. من هذه الوضعية، اشعري بأصابعك تلامس الأرض شيئاً بسيطاً قبل أن تدفعي من خلال كعبيك لتعودي إلى وضعية الوقوف.

Kneeling hinge

1. اجلسي على ركبتيك وظهرك مستقيماً، اجعلي الورك فوق الركبة مباشرةً من أجل الثبات.
2. باستخدام عضلات البطن، اثني الورك حتى يشكل الجزء العلوي من جسدك زاوية ٩٠ درجة وتشعرين بمؤخرتك مشدودة.
3. باستخدام مؤخرتك، ادفعي بجسدك إلى وضعية البداية من جديد. كرري.

Hip abduction

1. استلقي على جانبك بمساعدة ذراعك، وبالذراع الأخرةى اسندي الجزء العلوي من جسمك بوضعها أمام صدرك.
2. أبقي الجذع ثابتاً و مشدوداً قدر الإمكان، وارفعي بساقك العلوية للأعلى باتجاه السقف.
3. أنزليها من جديد بحركة مضبوطة، وكرري.

Hip abduction

1. استلقي على جانبك بمساعدة ذراعك ، واسندي بذراعك الأخرى الجزء العلوي من جسمك بوضعها أمام صدرك.
2. ضعي ساقك العلوية فوق الجزء العلوي من ساقك السفلية واجعلي باطن قدمك العلوية مرتاحاً أمام ساقك السفلية.
3. و بدقة و تحكم، ارفعي ساقك السفلية حتى تصبح على ارتفاع عدة سنتيمترات عن الأرض، ثم أنزليها بدقة و حذر، وكرري.

Pulse lunges

1. اتخذي وضعية تمرين lunges بحيث تكون الركبة الخلفية مرتفعة بضع سنتيمترات عن الأرض، والركبة الأمامية فوق أصابع القدم مباشرة.
   1. ارتفعي بضع سنتيمترات مع بقاء عضلات الجذع والساق مستهدفة و مشدودة من دون أن تبسطيها بالكامل.
2. أنزلي جسدك من جديد، وكرري الحركة النبضية.

Side lunge

1. قفي على السجادة وقدماك مع بعضهما، شدي عضلات الجذع واثني إحدى ركبتيك لتندفعي جانباً، وشدي مؤخرتك للخلف، وأبقي أعلى ظهرك مستقيماً.
2. ادفعي من خلال كعب قدمك لتعودي إلى وضعية البدء، وكرري.

Curtsy lunge

1. قفي وقدماك على مسافة تساوي لعرض الورك، اندفعي للخلف، مع نقل ساقك الخلفية باتجاه الجانب الآخر من جسدك.
2. اضغطي على كعب قدمك الأمامية لتعودي إلى وضعية البداية، كرري.

In and out squats

1. قفي وقدماك مع بعضهما، اقفزي حتى ينزل جسدك إلى وضعية lunge منخفضة، وتأكدي من أن يبقى الجزء العلوي من جسدك مستقيماً، والركبتين فوق أصابع القدم مباشرةً.
2. اقفزي لتعودي إلى وضعية الوقوف، ثم كرري من جديد.

Squat Jumps

1. انزلي بجسدك حنى وضعية squat، وقدميك على مسافة تساوي لعرض الورك عن بعضهما.
2. اقفزي بكل قوتك للأعلى بالاعتماد على كعبي قدميك والمؤخرة، وحاولي أن تمدي ساقيك بالكامل في أعلى القفزة.
3. اهبطي في وضعية squat ثم كرري.

Sump squats

1. ضعي قدميك على مسافة أكبر من عرض الورك عن بعضهما، وانزلي بجسدك حتى وضعية squat وركبتيك فوق أصابع القدم مباشرة. وبإمكانك أن تحركي ذراعيك للأعلى أثناء الحركة إن ساعد ذلك على بقاء الجزء العلوي من جسدك مستقيماً.
2. ارفعي جسمك إلى وضعية الوقوف مجدداً، ثم كرري.

Tempo squats

1. انزلي بجسمك من وضعية الوقوف إلى وضعية squat، وعدي حتى ٣-٥ أثناء ذلك.
2. ادفعي من خلال كعبيك بقوة لتعودي إلى وضعية الوقوف، ثم كرري.

Tempo squats with jump

1. انزلي بجسمك من وضعية الوقوف إلى وضعية squat، وعدي حتى ٣-٥ أثناء ذلك.
2. ادفعي من خلال كعبيك لتقفزي بقوة، اهبطي بخفة ثم كرري.

90°- squat jumps

1. من وضعية الوقوف وقدماك على مسافة تساوي لعرض الورك عن بعضهما، وأصابع القدم تشير للخارج، انزلي بجسدك حتى تشكلي زاوية ٩٠ درجة، أي أن مؤخرتك لن تنزل إلى أدنى من مستوى ركبتيك.
2. اقفزي بكل قوتك، وحاولي أن تمدي ساقيك بالكامل في أعلى القفزة.
3. انزلي بوضعية squat بزاوية ٩٠ درجة، ثم كرري.

Single leg deadlift

1. ابدأي التمرين بالوقوف على ساق واحدة على السجادة، بحيث تكون الساق بركبة مثنية بشكل بسيط، والقدم الأخرى مرفوعة عن الأرض قليلاً.
2. اثني الورك وادفعي بالمؤخرة للخلف وارفعي ساقك للأعلى باتجاه الخلف، حتى يشكل الجزء العلوي من جسدك خطاً مستقيماً.
3. اضغطي على مؤخرتك لتعودي إلى وضعية الوقوف، مع بقاء ساقك الأخرى مرفوعة عن الأرض.

كرري.

Dumbbell deadlift

1. قفي وقدماك على مسافة تساوي لعرض الكتفين عن بعضهما، مع إمساك أوزان في كل يد، بحيث تكون راحة اليد مواجهة للفخذ، ومع ثني خفيف عند الركبة.
2. احني جسدك للأمام وذلك بثني الورك، مع بقاء الظهر مستقيماً حتى يصبح الجذع موازياً للأرض. ( يمكن أن يكون هناك انثناء ملحوظ بالركبتين أكثر من تمرين stiff-legged deadlift و Romanian deadlift ).
3. والآن من هذه الوضعية، خذي زفيراً، وادفعي للعودة إلى وضعية الوقوف، وذلك بالاستفادة من عضلات المؤخرة والفخذين لتمنحك القوة اللازمة.

Barbell deadlift

1. قفي ممسكةً البار بوضعية واسعة، الركبتين مثنيتان، ولوحي الكتف مشدودان باتجاه بعضهما البعض.
2. ارفعي البار بالاعتماد على الساقين، مع المحافظة على الجذع مستقيماً للأعلى، وبكل حذر احني جسمك مجدداً. بإمكانك أن تديري أصابع القدم باتجاه الخارج، فهي تساعد أثناء الحركة، ولا تعتبر وضيعتك هكذا غير صحيحة .

Barbell Romanian deadlift

1. قفي وقدماك على مسافة تساوي لعرض الورك عن بعضهما، والبار يلامس ساقيك، انحني لأسفل حتى تمسكي البار بيديك، مع بقاء العمود الفقري بوضعيته الطبيعية. 
2. قومي بضغط عضلات الظهر العريضة وأبقي وزنك على الكعبين، حافظي على هذا التوتر، وبحركة واحدة، ارفعي البار وافردي ساقيك، حافظي على وضعيتك الجديدة لثانية ثم احني جسمك مجدداً للعودة إلى وضعية البداية. يجب أن تكون ركبتيك مثنية نسبياً.

Sumo deadlift

1. قفي والمسافة بين قدميك أكبر من عرض الورك، وأصابع قدميك تشير للخارج.
2. ضعي البار أمامك بحيث يلامس الساقين، ثم اثني جسمك للأسفل وأمسكي بالبار، اضغطي عضلات الظهر الجانبية وارفعي جسمك والبار بحركة واحدة رشيقة. ثم اثني جسمك من جديد للعودة إلى وضعية البداية، وحافظي على العمود الفقري بوضعيته الطبيعية. 

Hip thrust

1. اجلسي على الأرض، واسندي لوحي الكتف على مقعد، وإذا قمت بإضافة وزن أو بار، وازنيه جيداً على الورك.
2. اجعلي ذقنك مثنية باتجاه الصدر، ادفعي بالورك للأعلى لترفعي مؤخرتك عن الأرض.
3. اقبضي على عضلات المؤخرة عندما تصلي لأعلى الحركة، بحيث يكون كل من الكتفين والورك والركبتين على خط واحد. عودي إلى وضعية البداية للأسفل بحركة محكومة وبطيئة.

جربي هذه التمارين السابقة لتحصلي على مؤخرة أكبر^[2]Fargo, M. (2021, March 15). How to Get a Bigger Bum: 18 Bum Workouts, Plus 24 Essential Butt Exercises. Women’s Health. … Continue reading.

ما الذي يجب عليك أن تفعليه لضمان عملية بناء المؤخرة بشكل جيد؟

التغذية بالدرجة الأولى: يجب عليك الاهتمام بحميتك الغذائية بشكل جيد حتى لا تذهب جهودك أثناء ممارسة التمارين الرياضية سدى. حاولي الحصول على حمية متوازنة من أجل صحة عضلية كاملة.

المشدات: لمساعدتك للحصول على الشكل المثالي لمؤخرتك يجب عليك الاهتمام بخزانة ملابسك وبالأخص المشدات. المشدات اليوم لم تعد مجرد قطعة ثياب للمناسبات الخاصة. أصبحت المشدات تصنع لغايات تشكيلية وتجميلية بطرق مدروسة لضمان تشكيل الجسم بالطريقة المثالية. يقدم متجر مترو برازيل العديد من الخيارات التي تتراوح بين المشدات الرياضية اللتي يمكنك ارتداؤها أثناء ممارسة التمرين, ومشدات التشكيل للاستعمال اليومي تحت الملابس. اخترنا لك منها:

مشد ليز بوكسر

كورسيه ميك أب

مشد شورت رياضي SUPPLEXⓇ

برمودا ®️SENSIL الرياضي

ختاماً

لا تنسي أن اهتمامك بصحتك يجب أن يكون بالدرجة الأولى على سلم أولوياتك. وصحة مؤخرتك هي جزء أساسي من صحتك العامة بالإضافة إلى المظهر الرائع الذي يضفي عليك المزيد من الثقة بالنفس. لذا نتمنى لك رحلة رياضية ممتعة ومليئة بالنتائج الباهرة.